Semi Chia vs Semi di Lino - Hè Una Sana Più Sua chì l'Altru?

Cuntenutu

• Chì ci hè a Differenza trà Semi Chia è Semi di Lino?
• Cunfrontu Nutrizionale
• Tramindui ponu abbassà u risicu di malatie cardiache
• Tramindui aiutanu à abbassà i livelli di zuccherinu in sangue
• I Semi di Lino Pò Esse Un Pocu Più Efficace à Riduce u Risicu di Certi Cancri
• I Semi di Lino Pò Esse Un Pocu Più Efficace per Riduce a fame è l'Appetitu
• Tramindui Miglioranu a Digestione
• Cumu Manghjà Semi Chia è Flax
• U Bottom Line

Durante l'ultimi dui anni, certe sementi sò state viste cum'è superfoods. I semi di Chia è di Linu sò dui esempi cunnisciuti.

Tramindui sò incredibilmente ricchi di nutrienti, è tramindui sò stati ligati à benefici per a salute cum'è un core più sanu, livelli più bassi di zuccheru in sangue è prutezzione contr'à certi tippi di tumori (,).

Ma parechje persone si dumandanu quale di e duie sementi hè in realtà a più sana. Questu articulu guarda l'evidenza basata nantu à a scienza daretu à ognunu per risponde à sta domanda.

Chì ci hè a Differenza trà Semi Chia è Semi di Lino?

I semi di Chia sò picculi semi di forma ovale originarii di u Salvia hispanica pianta, più comunemente cunnisciuta cum'è pianta chia. Sò qualchì volta chjamati semi di salba, sò generalmente acquistati sani è venenu in varietà nere o bianche.

I sementi di Chia sò originarii di u Messicu è di u Guatemala, è eranu probabilmente aduprati cum'è alimentu di basa in antiche diete Aztechi è Maya (3).

In cunfrontu, i semi di lino sò più piatti è leggermente più grandi di i semi di chia. Cunnisciuti ancu cum'è semi di lino, sò generalmente marroni o dorati, ponu esse cumprati sani o macinati è si pensa chì sò uriginarii di u Mediu Oriente.

I graneddi di Chia anu un gustu abbastanza sbuchju, invece chì i graneddi di lino anu un sapore leggermente più nuttu. Tuttavia, e duie sementi sò facilmente incorporate in una varietà di piatti.

Riassuntu: Sia chia è lino sò tippi di sementi. I sementi di Chia sò di gustu più chjucu è sfarenti, invece chì i semi di lino sò più grandi è di sapore più nuttu.

Cunfrontu Nutrizionale

Sia i semi di chia sia di lino sò ricchi di una varietà di nutrienti.

Questa tavula compara i dui, elencendu e quantità di nutrienti principali per una parte di 1 once (28 grammi), o intornu à 3 cucchiai (4, 5,).

	Semi di lino	Semi di Chia
Calorie	150	137
Carbs	8 grammi	12 grammi
Fibra	8 grammi	11 grammi
Proteina	5 grammi	4 grammi
Grassa	12 grammi	9 grammi
Acidi grassi Omega-3	6,400 mg	4.900 mg
Acidi grassi Omega-6	1.700 mg	1,600 mg
Manganese	35% di u RDI	30% di u RDI
Thiamine	31% di u RDI	11% di u RDI
Magnesiu	27% di u RDI	30% di u RDI
Fosforu	18% di u RDI	27% di u RDI
Ramu	17% di u RDI	3% di u RDI
Seleniu	10% di u RDI	22% di u RDI
Ferru	9% di u RDI	12% di u RDI
Zinc	8% di u RDI	7% di u RDI
Calci	7% di u RDI	18% di u RDI
Potasiu	7% di u RDI	1% di u RDI

Cumu pudete vede, entrambe e sementi cuntenenu una bona quantità di proteine ​​è grassi omega-3, ancu se i semi di lino anu una poca suprana quandu si tratta di sti dui nutrienti.

I graneddi di lino cuntenenu ancu assai più manganese, rame è putassiu.

I semi di Chia cuntenenu un pocu menu calorie è più fibre. Contenenu ancu 1,5-2 volte di più di i minerali rinforzanti di l'ossu calciu è fosforu, è ancu un pocu più di ferru.

Riassuntu: E duie sementi sò assai nutritive. Sè vo circate i più omega-3, sceglite i semi di lino. Se cercate a quantità più alta di fibra è minerali rinforzanti di l'ossu, sceglite per i semi di chia.

Tramindui ponu abbassà u risicu di malatie cardiache

Sia i semi di chia sia di lino cuntenenu una bona quantità di acidu alfa-linolenicu (ALA), un tipu di grassu omega-3 vegetale.

ALA hè cunsideratu essenziale perchè hè un tipu di grassu chì u vostru corpu ùn pò micca pruduce. Questu significa chì pudete ottene solu attraversu a vostra dieta.

Curiosamente, parechji studii anu ligatu ALA à un risicu più bassu di malatie cardiache ().

Per esempiu, una grande rivista di 27 studii hà osservatu chì l'alta assunzione ALA pò esse ligata à quant'è un risicu di 14% più bassu di malatie cardiache ().

Un altru studiu di 3.638 persone in Costa Rica hà dettu chì quelli chì anu cunsumatu u più ALA anu avutu ancu un risicu di 39% più bassu di attacchi cardiaci paragunatu à quelli chì anu cunsumatu u menu.

Sicondu i circadori, u risicu u più bassu di attacchi di core hè statu vistu à l'assume di circa 1,8 grammi di ALA per ghjornu ().

Parechji studii anu guardatu ancu i benefici di i semi di lino o di chia nantu à a pressione sanguigna è i livelli di colesterolu, dui fattori di risicu per e malatie cardiache.

Manghjà circa 1 once (35 grammi) di semi di chia è di farina di chia per ghjornu pò fà calà a pressione sanguigna di 3-6 mm Hg in e persone cun diabete, è finu à 11 mm Hg per quelli chì anu pressione sanguigna alta (,).

Similmente, manghjà circa 1 once (circa 30 grammi) di semi di lino per ghjornu pò aiutà à riduce a pressione sanguigna di 7-10 mm Hg in a pupulazione generale, è di 15 mm Hg in i participanti cù pressione sanguigna alta ().

Altri studii anu dimustratu chì e diete arricchite di semi di lino riducenu i livelli di colesterolu LDL "cattivu" finu à 18%, è i livelli di trigliceridi finu à 11% (, 14).

Solu una manata di studii anu esaminatu l'effettu di e sementi di chia nantu à i livelli di colesterolu in sangue, a maiò parte di i quali ùn anu riesciutu à segnalà alcun benefiziu chì abbassa u colesterolu (,,).

Dice questu, e sementi di chia cuntenenu solu un pocu menu ALA di e sementi di lino, perciò si pò aspettà chì anu effetti simili di prutezzione cardiaca. Dunque, più studii ponu esse solu necessarii per cunfirmà questu effettu.

Vale à dì chì, per via di u so altu cuntenutu in omega-3, sia u linu sia a chia ponu avè effetti di diluizione di sangue. L'individuali chì anu diluitu u sangue anu da cunsultà i so duttori prima di aghjunghje una grande quantità di sti graneddi à a so dieta (,,).

Riassuntu: Sia chia è lino parenu avè benefici per riduce a pressione sanguigna. Puderanu ancu pruprietà simili di riduzzione di u colesterolu, ancu se più studii nantu à e sementi di chia sò necessarii.

Tramindui aiutanu à abbassà i livelli di zuccherinu in sangue

Tramindui i semi di lino è di chia cuntenenu boni quantità di fibra, chì hè stata ligata à un risicu più bassu di sviluppà diabete di tip 2 (21,,).

A Fibra aiuta à prutegge si contra u diabete di tippu 2 rallentendu a rapidità di digerimentu di i carboidrati è a rapidità di assorbimentu di u zuccheru in u sangue. Questu porta à una crescita più graduale di i livelli di zuccheru in sangue dopu un pastu ().

In altre parolle, a fibra aiuta à prevene i picchi di zuccheru in sangue. Questu stabilizza i livelli di zuccheru in sangue è offre una certa prutezzione contr'à u diabete di tippu 2. In fattu, parechji studii anu ligatu regolarmente manghjendu semi di lino è di chia à questu effettu protettivu.

Per esempiu, studii nantu à e persone cun diabete di tippu 2 riportanu chì piglià 1-2 cucchiai di polvere di semi di lino per ghjornu pò riduce u zuccheru in sangue à digiunu da 8-20%. Questi effetti sò stati visti dopu à pocu à unu à dui mesi (, 26).

Similmente, studii nantu à l'animali mostranu chì e sementi di chia ponu aiutà à stabilizà i livelli di zuccheru in sangue è à riduce a resistenza à l'insulina, chì tramindui ponu aiutà à riduce u risicu di sviluppà diabete di tip 2 (,,,).

Studii umani anu trovu ancu chì manghjà u pane fattu cù semi di chia pò purtà à picchi più chjucchi in zuccaru in sangue chè manghjà pani più tradiziunali (,).

L'ingestione di sementi di Chia era ancu più efficace di u bran di granu, un altru alimentu riccu di fibre, per riduce i livelli di emoglobina A1C - un marcatore di cuntrollu di zuccheru in sangue ().

Riassuntu: Manghjà o semi di lino o di chia ogni ghjornu pare aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue.

I Semi di Lino Pò Esse Un Pocu Più Efficace à Riduce u Risicu di Certi Cancri

Sia i semi di chia sia i lini ponu aiutà à prutege vi di u cancheru in parechje manere.

Per principià, sò tramindui ricchi di fibre, un nutriente generalmente ligatu à un risicu più bassu di certi tippi di tumori ().

A fibra insolubile, u tippu predominante sia in chia sia in semi di lino, pò esse legata à una probabilità più bassa di sviluppà un cancru di colon o di senu (21,,,).

E duie sementi cuntenenu ancu antioxidanti, chì aiutanu u corpu à riduce i so livelli di radicali liberi. I radicali liberi sò molecule chì danneghjanu e cellule chì ponu cuntribuisce à l'invecchiamentu è à e malatie cum'è u cancheru (, 37,).

Tuttavia, quandu si tratta di livelli antiossidanti, i semi di lino ponu avè a suprana. Hè perchè cuntenenu finu à 15 volte livelli più alti di lignani, un tipu specificu di antiossidante di lotta contro u cancer, paragunatu à i semi di chia (39).

Per questa ragione, i semi di lino ponu esse leggermente più efficaci di i semi di chia per prevene u sviluppu di i tumori.

Parechji studii osservativi sustenenu a nuzione chì manghjà semi di lino di modu regulare pò calà u risicu di sviluppà certi tumori.

Per esempiu, una rivista hà trovu un ligame trà l'antioxidanti truvati in i semi di lino è un risicu più bassu di cancheru di u senu, in particulare in donne in postmenopausa ().

Inoltre, un studiu in più di 6000 donne hà segnalatu chì manghjà semi di lino regolarmente sembra riduce u risicu di sviluppà cancru di senu finu à u 18% ().

Un picculu studiu nantu à l'omi hà osservatu chì quelli dati intornu à 1 once (30 grammi) di semi di lino macinati ogni ghjornu, in u quadru di una dieta povera di grassu, avianu marcatori di cancheru di prostata più bassi. Questu pò suggerisce un risicu riduttu di cancru di prostata ().

Pochi studii anu fighjatu l'effetti di e sementi di chia nantu à u risicu di u cancheru. A causa di i so livelli antiossidanti più bassi, e sementi di chia ponu esse ligeramente menu efficaci cà u lino per guardà da u cancheru.

Tuttavia, più studii sò necessarii prima chì e forti conclusioni ponu esse fatte.

Riassuntu: Sia i semi di chia sia di lino sò boni fonti di fibre, chì ponu riduce u risicu di certi tumori. Tuttavia, i semi di lino cuntenenu livelli significativamente più alti di antiossidanti per a lotta contr'à u cancheru, dendu li una leggera suprana.

I Semi di Lino Pò Esse Un Pocu Più Efficace per Riduce a fame è l'Appetitu

I Semi di Chia è i Semi di Linu sò tramindui grandi fonti di fibre, chì ponu aiutà à riduce a fame è e brame (,).

Tuttavia, cuntenenu diversi livelli di fibra solubile, un tippu particularmente efficace per riduce a fame è cuntrullà l'appetitu.

A fibra solubile tende à diventà appiccicosa quandu si mischia cù l'acqua, rallentendu a digestione è aumentendu i sentimenti di pienezza.

Stu tipu di fibra hè ancu cunnisciutu per attivà ormoni implicati in u cuntrollu di a fame, chì ponu riduce ancu l'appetitu (,).

Finu à u 40% di a fibra da u lino hè solubile. In cuntrastu, solu u 5% di a fibra tutale in chia hè solubile. Per questa ragione, i semi di lino ponu esse leggermente più efficaci per riduce a fame è l'appetitu ch'è i semi di chia (21,).

In un studiu, i participanti anu datu una bevanda chì cuntene a quantità di fibra solubile truvata in circa 1 once (28 grammi) di semi di lino riportatu sentimenti più bassi di fame è appetitu generale di quelli chì anu datu una bevanda di cuntrollu ().

In un altru, l'omi chì anu datu un pastu chì cuntenenu semi di lino anu dichjaratu chì si sentenu più pieni è menu famiti di quelli chì ùn anu micca datu semi di lino ().

Un solu studiu puderia esse truvatu nantu à l'effetti di pienezza di e sementi di chia.

I ricercatori anu datu à i participanti pane chì cuntene diverse quantità di semi di chia. I pani cù u più sementi di chia anu riduttu l'appetitu 1,5-2 volte più veloce di quelli chì ne anu u menu ().

In generale, sia i semi di lino sia i semi di chia sembranu riduce a fame è l'appetitu. Tuttavia, à causa di u so cuntenutu più altu di fibre solubili, i semi di lino ponu esse leggermente più efficaci à fà cusì.

Tuttavia, più studii chì paragunanu direttamente i dui sò necessarii.

Riassuntu: I semi di lino cuntenenu più fibre solubili cà e sementi di chia, chì li ponu fà un pocu più efficaci per riduce a fame è l'appetitu. Tuttavia, più studii sò necessarii.

Tramindui Miglioranu a Digestione

A digestione hè una funzione critica chì u vostru corpu faci ogni ghjornu, aiutendu à scumpressà l'alimenti chì manghjate è assorbe i so nutrienti.

Una cattiva digestione pò rende più difficiule per u vostru corpu ottene tutti i nutrienti chì ne hà bisognu, è pò pruduce alcuni effetti collaterali spiacevuli.

A stinimentu è a diarrea sò dui di l'effetti secundarii i più cumuni di una cattiva digestione, è affettanu quant'è 27% di e persone (,).

Grazie à u so altu cuntenutu di fibre, i semi di lino è di chia ponu aiutà à allevà à tempu a stinzia è a diarrea ().

Cum'è l'accennatu prima, ci sò dui tippi di fibre: solubili è insolubili.

• Fibra solubile: Si dissolve in acqua, furmendu un gel in l'intestinu. Pò rallentà u passaghju di l'alimentu, prumove sentimenti di pienezza ().
• Fibra insolubile: Ùn si dissolve in acqua è passa per l'intestinu senza cambià assai. Stu tipu di fibra aghjunghjenu quantità à i vostri sgabelli è ponu accelerà u passaghju di l'alimentu per u vostru intestinu ().

Trovata sia in chia sia in semi di lino, a fibra insolubile aiuta à aghjunghje quantità à e feci, è agisce cum'è lassativu, riducendu a stinzia ().

D'altronde, e pruprietà di furmazione di gel di a fibra solubile, chì si trovanu soprattuttu in i semi di lino, ponu aiutà à legà i rifiuti digestivi, riducendu a diarrea ().

Riassuntu: Tramindui i semi di lino è di chia cuntenenu fibre insolubili, chì aiuta à alleviare a stinzia. I semi di lino cuntenenu più fibre solubili, chì ponu aiutà à riduce a diarrea.

Cumu Manghjà Semi Chia è Flax

Tramindui i semi di lino è di chia sò incredibilmente versatili è assai faciuli da intruduce in a vostra dieta. Tramindui sò relativamente sodi, cusì li pudete aghjunghje à guasi tuttu.

Pò esse spruzzati sopra à i yogurt o incorporati in frullati, porridge o panetteria. Tramindui ponu ancu esse aduprati per ingrussà e salse o cum'è sostituti di l'ovu in parechje ricette.

In quantu à quantu à manghjà, a maiò parte di i benefici elencati sopra sò stati visti cù 1-2 cucchiai (10-20 grammi) di sementi per ghjornu.

Vale à dì chì, ancu se tramindui ponu esse cunsumati sani, ci sò vantaghji di cunsumalli terra.

Semi interi di lino ponu passà per u vostru intestinu senza esse assorbiti, perchè a so cunchiglia esterna hè dura per l'intestini à rompe. Manghjalli in terra pò aiutà à aumentà l'assorbimentu di i nutrienti chì cuntenenu.

I semi di Chia sò spessu cunsumati sani. Tuttavia, novi studii mostranu chì i nutrienti chì cuntenenu ponu esse ancu megliu assorbiti quandu i semi di chia sò macinati ().

A causa di u so altu cuntenutu di grassu, i dui tippi di sementi devenu idealmente esse conservati in u frigorifero o in u congelatore per impedisce di diventà rancidi. Per questa ragione, assicuratevi ancu di cunsumalli subitu.

Riassuntu: Sia i semi di chia sia di lino sò incredibilmente versatili è un aghjuntu faciule à a maiò parte di i piatti. Entrambi devenu esse cunsumati in terra per i più benefici per a salute.

U Bottom Line

I semi di Chia è di Linu sò tramindui assai nutritivi. Tramindui offre ancu benefici simili per a salute di u core, i livelli di zuccheru in sangue è a digestione.

Tuttavia, i semi di lino sembranu avè un liggeru vantaghju, soprattuttu quandu si tratta di riduce a fame è l'appetitu, oltre à abbassà u risicu di certi tumori.

In più, sò spessu menu cari.

Eppuru, infine, e differenze trà e duie sementi fermanu chjuche. Sia i semi di lino sia i semi di chia serianu un ottimu aghjuntu à a vostra dieta.