13 Alimenti chì Aiutanu u vostru Corpu à Pruduce Collagenu

Cuntenutu

• Perchè duvete cunsiderà l'alimentu prima
• 1. Brodu d'ossi
• 2. Chicken
• 3. Pesci è crustacei
• 4. Bianchi d'ova
• 5. Agrumi
• 6. Bacche
• 7. Frutti tropicali
• 8. Agliu
• 9. Verdi frondosi
• 10. Fagioli
• 11. Anacardi
• 12. Tomate
• 13. Pimentoni
• U zuccheru è i carboidrati raffinati ponu dannà u collagene
• Alcune dumande critiche nantu à u collagene è a dieta

Per integrà o per manghjà?

"A dieta ghjoca un rolu sorprendentemente impurtante in l'aspettu è a ghjuventù di a vostra pelle", dice Krista Goncalves nutrizionista olistica certificata, CHN. "È chì tuttu si riduce à u collagenu".

U collagenu hè a proteina chì dà à a pelle a so struttura, flessibilità è stesa. Ci hè parechji tippi di collagene, ma u nostru corpu hè custituitu principalmente di tippu 1, 2 è 3. Quandu invechjemu, pruducemu - da induve a tendenza versu e rughe è a diluizione di a pelle, vedemu più vechje.

Què spiega u boom di i supplementi di collagenu annunziatu in i nostri alimenti suciali è e scaffali di i magazini in questi ghjorni. Ma sò e pillule di collagene è e polveri u megliu modu? A differenza chjave trà i dui pò esse finu à a biodisponibilità - a capacità di u corpu di aduprà un nutriente.

Perchè duvete cunsiderà l'alimentu prima

"I cibi cum'è u brodu d'ossu cuntenenu una forma biodisponibile di collagenu chì u vostru corpu pò aduprà subitu, rendendulu senza dubbiu superiore à i supplementi", dice Carrie Gabriel, dietista registrata. A hà cunclusu ancu chì i frutti è ligumi sò l'approcciu u più sicuru è sanu per rinfurzà a salute di a pelle.

In più, postu chì i supplementi senza ricetta sò largamente micca regulati, hè probabilmente più sicuru di attaccà cun un approcciu dieteticu per aumentà u collagene.

Manghjà cibi ricchi in collagenu o cibi chì aumentanu a produzzione di collagene ponu ancu aiutà à creà i blocchi di custruzzioni (aminoacidi) chì avete bisognu per i vostri obiettivi di pelle. "Ci hè trè amminicidi impurtanti per a sintesi di collagene: prolina, lisina è glicina", dice Katey Davidson, dietista è espertu di bellezza registratu, MScFN, RD.

1. Brodu d'ossi

Mentre e ricerche recenti trovanu chì u brodu d'ossu pò esse micca una fonte affidabile di collagene, sta scelta hè di gran lunga a più pupulare per via di a bocca. Fattu da u focu di l'ossi di l'animali in acqua, si crede chì questu prucessu estratti u collagene. Quandu si face questu in casa, cundite u brou cù spezie per sapori.

"Siccomu u brodu di l'ossu hè fattu d'osse è di tissutu connettivu, cuntene calciu, magnesiu, fosforu, collagenu, glucosamina, chondroitina, aminoacidi, è assai altri nutrienti", dice Davidson.

"Tuttavia, ogni brodu d'ossu hè diversu per via di a qualità di l'osse aduprate cù l'altri ingredienti", aghjusta.

Per garantisce a qualità di u vostru brodu, pruvate à fà u vostru cù l'osse ottenute da un macellaru lucale di bona reputazione.

2. Chicken

Ci hè una ragione per chì parechji supplementi di collagenu sò derivati ​​da u pullastru. A carne bianca preferita di tutti cuntene una quantità larga di roba. (Se avete mai tagliatu un pollu sanu, avarete forse nutatu quantu cuntene i pollame in tessutu connettivu.) Questi tessuti facenu di u pollu una ricca fonte di collagene dieteticu.

Parechji studii anu usatu cum'è fonte di collagene per u trattamentu di l'artrite.

3. Pesci è crustacei

Cum'è l'altri animali, i pesci è i crustacei anu ossa è ligamenti fatti di collagenu. Alcune persone anu dichjaratu chì u collagene marinu hè unu di i più facilmente assorbiti.

Ma mentre u vostru paninu di tonu à u pranzu o u salmone di a cena pò certamente aghjunghje à a vostra assunzione di collagene, siate cuscenti chì a "carne" di u pesciu cuntene menu collagene ch'è altre parte menu desiderabili.

"Ùn tendemu micca à cunsumà e parte di pesci chì sò più alti in collagenu, cum'è a testa, e scale o i globi oculari", dice Gabriel. In fatti, anu adupratu a pelle di pesci cum'è fonte di peptidi di collagene.

4. Bianchi d'ova

Ancu se l'ova ùn cuntene tessuti cunghjuntivi cum'è parechji altri prudutti d'animali, i bianchi d'ova anu, unu di l'aminocidi necessarii per a produzzione di collagene.

5. Agrumi

A vitamina C ghjoca un rolu maiò in, u precursore di u corpu per u collagene. Dunque, uttene abbastanza vitamina C hè criticu.

Cum'è probabilmente a sapete, l'agrumi cum'è l'aranci, u pompelmo, i limoni è i calci sò pieni di stu nutriente. Pruvate un pompelmo à a griglia per colazione, o aghjustate segmenti d'aranciu à una insalata.

6. Bacche

Ancu l'agrumi tendenu à ottene tutta a gloria per u so cuntenutu in vitamina C, e bacche sò un'altra fonte eccellente. Uncia per once, e fragole in realtà furniscenu più vitamina C di l'arance. I lamponi, i mirtilli è e more offre ancu una dose forte.

"Inoltre," dice Davidson, "e bacche sò ricche in antioxidanti, chì pruteggenu a pelle da i danni".

7. Frutti tropicali

Completanu a lista di frutti ricchi di vitamina C sò frutti tropicali cum'è mango, kiwi, ananas è guava. A guava vanta ancu una piccula quantità di zincu, un altru cofattore per a produzzione di collagene.

8. Agliu

L'agliu pò aghjustà più cà solu gustu à i vostri salati è piatti di pasta. Puderia ancu aumentà a vostra produzzione di collagene. Sicondu Gabriel, "L'agliu hè riccu in zolfu, chì hè una traccia minerale chì aiuta à sintetizà è impedisce a rotta di u collagenu".

Hè impurtante di nutà, quantunque, quantu cunsumate importa. "Probabilmente avete bisognu di assai per prufittà i benefici di collagenu", aghjusta.

Ma cù i so numerosi vantaghji, vale a pena di cunsiderà l'agliu parte di a vostra dieta regulare. Cumu si dice in ligna: Se amate l'agliu, pigliate a misura in una ricetta è radduppialu.

L'agliu hè sicuru in quantità regulare, ma troppu agliu (in particulare crudu) pò causà ardori di stomacu, un stomacu arrabbiatu, o aumentà u risicu di sanguinamentu se utilizate diluenti di sangue. Evite di manghjà più agliu solu per scopi di collagene.

9. Verdi frondosi

Sapemu tutti chì i greens à foglia sò un attore chjave in una dieta sana. Cumu si scopre, ponu offre ancu benefici estetichi.

L'espinaci, a kale, a bietula svizzera, è altri insalati verdi piglianu u so culore da a clorofilla, cunnisciuta per e so proprietà antioxidante.

"Certi studii anu dimustratu chì u cunsumu di clorofilla aumenta u precursore di u collagenu in a pelle", dice Gabriel.

10. Fagioli

I Fagioli sò un alimentu riccu di proteine ​​chì cuntenenu spessu l'amminoacidi necessarii per a sintesi di collagene. Inoltre, assai di elli sò ricchi di rame, un altru nutriente necessariu per a produzzione di collagene.

11. Anacardi

A prossima volta chì ghjunghjerete per una manata di noci da merendella, fate d'anacardi. Queste noce di riempimentu cuntenenu zincu è rame, chì entrambi aumentanu a capacità di u corpu di creà collagene.

12. Tomate

Altra surghjente piatta di vitamina C, un pumadoru mediu pò furnisce finu à quasi u 30 per centu di questu nutriente impurtante per u collagene. I pumati vantanu ancu una grande quantità di licopenu, un putente.

13. Pimentoni

Mentre aghjunghjite i pumati à una insalata o un sandwich, scuzzulate ancu qualchì peperone russu. Sti ligumi ricchi di vitamina C cuntenenu capsaicina, una chì pò cumbatte i segni di u vechju.

U zuccheru è i carboidrati raffinati ponu dannà u collagene

Per aiutà u vostru corpu à fà a so migliore pruduzzione di collagenu, ùn pudete micca sbaglià si cù alimenti animali o vegetali à altu collagenu o frutti è ligumi ricchi di vitamine è minerali.

È sì ùn vi piacenu micca i cibi elencati, ricordate chì ùn ci hè una sola fonte. Una dieta piena di alimenti ricchi di proteine, sia da fonti vegetali sia animali, pò aiutà à furnisce questi aminoacidi critichi.

Altri nutrienti chì aiutanu u prucessu di produzzione di collagenu includenu u zincu, a vitamina C è u ramu. Dunque, frutti è ligumi ricchi di vitamine è minerali sò ancu un amicu per a pelle supple.

È, per risultati ancu più drammatichi, assicuratevi di stà luntanu da troppu zuccheru è carboidrati raffinati, chì ponu causà infiammazione è dannà u collagene.

Alcune dumande critiche nantu à u collagene è a dieta

A volte, una varietà di alimenti hè difficiule da entrà in modu consistente in a vostra dieta. È certi anu dumandatu se cunsumà alimenti ricchi in collagenu si traduce in realtà in una pelle più ferma. Hè pussibule chì l'acidu di u stomacu possi rompe e proteine ​​di collagene, impediscenduli di ghjunghje à a pelle.

E siccomu u collagenu dieteticu per l'anti-invechjamentu hè sempre una zona di ricerca relativamente nova, parechji esperti esitanu à tirà cunclusioni definite.

Eppuru, alcune ricerche parenu promettenti. Un publicatu in a rivista Skin Pharmacology and Physiology hà trovu chì e donne chì cunsumanu collagene in più avianu livelli più alti di elasticità di a pelle dopu à quattru settimane di quelle chì piglianu un placebo.

Un altru hà osservatu una riduzione di 13 per centu in l'apparizione di linee è arrughe in femine sane dopu 12 settimane nantu à un supplementu di collagene.

Dittu chistu, u collagenu ùn hè micca solu per a pelle liscia è elastica. U collagenu pò aiutà ancu cù u dolore articulare, i musculi, o a digestione. Dunque, se i supplementi di collagene sembranu più accessibili à a vostra rutina è u portafogliu, dicemu chì vale a pena pruvà.

Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è ​​trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvatela per sparte infurmazioni nutrizionali è di salute in terra è (soprattuttu) ricette sane in A Love Lettder to Food.