Dieta sana: cumu preparà un menù per perde u pesu

Cuntenutu

• 1. A basa di u pranzu è di a cena sò e verdure
• 2. Consuma piccule porzioni di carboidrati
• 3. E merendelle anu ancu avè proteine
• 4. Includite oliu d'oliva, noci è semi
• 5. U fruttu hà un limitu, ùn ne esagerate micca
• 6. Bei acqua ogni ghjornu
• 7. Cunsuma proteine ​​à bassu grassu
• Menu di perdita di pesu sanu
• Pruvate a vostra cunniscenza di una dieta sana
• Pruvate a vostra cunniscenza!

Per fà una dieta sana è equilibrata chì favurizeghja a perdita di pesu, hè necessariu fà alcuni cambiamenti in l'abitudini alimentari è aduttà alcune strategie semplici per aumentà a sensazione di sazietà, diminuisce a fame è accelerà u metabolismu.

Tuttavia, quandu vulete perdere pesu, l'ideale hè di cercà a guida di un nutrizzionista in modo chì per mezu di una valutazione completa sia preparatu un pianu nutrizionale adattatu à i bisogni è l'ubbiettivi di a persona, permettendu à a perdita di pesu di esse mantenuta cù u tempu è l'effettu di fisarmonica hè evitata.

Questi cunsiglii serviranu per avè più libertà in a dieta è preparanu pasti più sani per perde u pesu:

1. A basa di u pranzu è di a cena sò e verdure

I ligumi è i legumi devenu sempre esse a parte principale di u pranzu è di a cena, chì vi daranu più sazietà, in più di avè menu calorie, chì favurizeghja a perdita di pesu. A porzione deve varià trà 1 à 2 tazze di verdure crude o 1 tazza di verdure cotte, per esempiu.

Inoltre, i vegetali sò ricchi di fibre, vitamine è minerali, chì aiutanu à migliurà u funziunamentu di l'intestinu, favurendu a salute di u microbiota intestinale, migliurendu u metabolismu è aiutendu à disintossicà u corpu, dendu energia è aumentendu a sensazione di benessere. .

2. Consuma piccule porzioni di carboidrati

Hè cunsigliatu di cunsumà piccule porzioni di carboidrati, preferibilmente interi, in ogni pastu, cum'è pani, pasta, risu, farina, dolci è tapioca. Cum'è a quantità da cunsumà varieghja da una persona à l'altra, hè pussibule di cumincià diminuendu progressivamente e porzioni chì si cunsumanu. Hè, se cunsumate nurmalmente 6 cucchiai di risu, cuminciate à cunsumà 5 è dopu 4, per esempiu.

Inoltre, pudete sustituisce a pasta per zucchine o melanzane, per esempiu, è duvete cercà altre alternative per riduce u cunsumu di carboidrati. Vede 4 sustituti per u risu è a pasta in a dieta.

Hè ancu pussibule di rimpiazzà a farina di granu cù altri tippi di farina chì cuntenenu più fibre per preparà frittelle, pasticcini è dolci, cum'è farina d'avena, coccu o farina d'amandula, per esempiu.

3. E merendelle anu ancu avè proteine

Hè assai cumunu per a maiò parte di a ghjente di manghjà solu frutti, pane tostatu o pane cun caffè per spuntini, per esempiu, ma l'ideale seria di varià di più è purtà proteine ​​ancu à sti pasti, postu chì usanu più energia per esse digeriti è aumentà sazietà.

Cusì boni esempi di stuzzichini sò manghjendu 1 fetta di pane à granu integrale cù 1 ovu è 1 fetta di furmagliu, manghjendu yogurt semplice cù una manata di noci, fendu una frittella sana cù banana, cannella è farina d'avena o fendu un frullatu di frutta cù una manata d'amanduli .

Scuprite 6 stuzzichini ricchi di proteine.

4. Includite oliu d'oliva, noci è semi

Questi alimenti sò ricchi di boni grassi è omega-3, chì anu azzione antiinfiammatoria, antiossidante è aumentanu a sazietà, aiutendu u corpu à funziunà megliu. Questu gruppu include ancu alimenti cum'è avocado, noce di coccu, arachidi, amandule, butiru d'arachidi è noci.

Per includeli in a dieta, un cucchiainu d'oliu d'oliva pò esse aghjuntu à u piattu di pranzu è di cena. Per e merendelle, pudete manghjà 1 fruttu cù 10 unità di noci o 1 cucchiaia di burru d'arachidi. E vitamine ponu ancu esse preparate cù avucatu è aghjunghjenu semi di lino, chia o zucca, per esempiu, in insalate o cereali, in ovu o yogurt, per esempiu.

5. U fruttu hà un limitu, ùn ne esagerate micca

Ancu sì sò sani, i frutti anu ancu calorie è alcuni sò facilmente digeriti. Dunque, invece di manghjà 2 o 3 frutti in un pastu, hè megliu à manghjà 1 fruttu cù 1 manata di frutti secchi, per esempiu, o cù u yogurt naturale, chì aghjusta boni grassi è proteine, rende u pastu più nutritivu.

L'ideale hè di cunsumà i frutti in a so forma "pura", senza esse in forma di suchju, perchè cusì hè pussibile avè a più grande quantità di fibre, aiutendu à mantene a salute di l'intestinu è aumentendu a sensazione di sazietà. . Hè cunsigliatu di cunsumà 2 à 3 porzioni di frutti à ghjornu.

6. Bei acqua ogni ghjornu

Hè impurtante di cunsumà 2 à 2,5 L d'acqua à ghjornu. L'ideale ùn hè micca di cunsumà liquidi cù alimenti per evità di riempì è micca di cunsumà e porzioni currispundenti di pasti.

Una ottima opzione hè di beie acqua cun limone, perchè aiuta à pulisce u palatu è diminuisce u desideriu di manghjà assai dolci.

7. Cunsuma proteine ​​à bassu grassu

A Proteina hè impurtante per u prucessu di perdita di pisu perchè aiuta à aumentà a sazietà è favurisce a furmazione di massa musculare. Dunque, l'ideale hè di includere carni bianche cum'è pollu senza pelle è tacchinu, pesci in a dieta di u ghjornu è, in casu di carni rosse, di dà preferenza à tagli magri.

Inoltre, hè ancu impurtante di cunsumà ovu, furmagliu biancu pocu grassu cum'è ricotta o mozzarella, è latte scrematu è derivati. Altri alimenti chì sò ancu ricchi in proteine ​​sò i legumi cum'è fasgioli, lenticchie è ceci, per esempiu, chì cumbinati cù u risu assicuranu una bona quantità di proteine.

Vede altri cunsiglii cù u nostru nutrizzionistu:

Menu di perdita di pesu sanu

U tavulu seguente mostra un esempiu di menu di 3 ghjorni per una perdita di pesu faciule è sana:

manghjà	Ghjornu 1	Ghjornu 2	Ghjornu 3
Breakfast	Caffè neru senza zuccheru + pane tostatu integrale cù 2 cucchiai di ricotta cù origanu è 1 ovu strapazzatu	Caffè neru senza zuccheru + 30g di granola cù 1 tazza di latte di coccu o d'amandula + 1/2 tazza di fragola	1 tazza di latte scrematu senza zuccheru + 1 frittella di banana media cù farina d'avena cù 1 cucchiaia di burru di cacao
Spuntinu di a mattina	2 fette di melone + 10 unità di noci d'anacardiu	1 banana schiacciata cù 1 cucchiaia di burru di arachidi è un pocu di cannella	2 fette di papaia cù 1 cucchiainu di chia
Pranzu cena	1 filettu di pettu di pollu à a griglia accumpagnatu da 3 cucchiai di risu marrone cù 2 cucchiai di fasgioli + 1 tazza di verdure saltate in oliu d'oliva + 1 pera	1 filettu di pesciu cù pumata è cipolla à u fornu + 1 pesca	1 filettu di pettu di tacchinu tagliatu in cubi salteatu cù ligumi è quinoa + 1 mela
Spuntinu dopu meziornu	1 yogurt naturale cù 1 cucchiaia di mele + 10 unità di arachidi	1 tazza di tè à u zenzeru + 2 pane tostatu interu è 2 cucchiai di purè d'avocado (cun ​​cipolla, pomodoro, pepe è un pocu di noce moscata)	1 porzione di gelatina di frutta senza zuccheru + 6 noci

I quantità inclusi in u menu varienu secondu l'età, u sessu, l'attività fisica è se avete una malattia assuciata o micca, allora l'ideale hè di cercà una guida da un nutrizionistu per chì una valutazione cumpleta possa esse fatta è un pianu nutrizionale adattatu à u bisogni bisogni.

Inoltre, per accelerà a perdita di pesu, hè ancu impurtante di praticà attività fisica di modu regulare, cume marchjà, corre, nuà o ballà, per esempiu, avè da fà l'attività per 30 à 60 minuti, almenu 3 volte à settimana.

Tè diuretici è termogeni ponu ancu esse inclusi in a dieta, chì aiutanu à brusgià grassu è prumove a perdita di pesu. Vede esempi di tè chì perdenu pesu.

Pruvate a vostra cunniscenza di una dieta sana

Per valutà u vostru livellu di cunniscenza nantu à ciò chì hè una dieta sana, risponde à stu questionariu rapidu:

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Pruvate a vostra cunniscenza!

Principià a prova Hè impurtante di beie trà 1,5 è 2 litri d'acqua à ghjornu. Ma quandu ùn vi piace micca beie acqua simplice, a megliu opzione hè:

• Bei u suchju di frutti ma senza aghjunghje zuccheru.
• Bei tè, acqua aromatizzata o acqua frizzante.
• Pigliate sodas leggere o dietetiche è beie birra senza alcolu.

A mo dieta hè sana perchè:

• Manghju solu unu o dui pasti durante a ghjurnata in grande volume, per tumbà a mo fame è ùn avè micca da manghjà nunda altru per u restu di a ghjurnata.
• Manghju pasti cù picculi volumi è manghju pochi alimenti trasfurmati cum'è frutti è ligumi freschi. Inoltre, beiu assai acqua.
• Cum'è quandu aghju assai fame è beiu qualcosa durante u pastu.

Per avè tutti i nutrienti impurtanti per u corpu, hè megliu:

• Manghjate assai frutti, ancu s'ellu hè solu un tippu.
• Evite di manghjà fritti o crackers ripieni è manghjate solu ciò chì mi piace, rispettendu u mo gustu.
• Manghjate un pocu di tuttu è pruvate novi alimenti, spezie o preparati.

Cioccolatu hè:

• Un cattivu alimentu chì devu evità per ùn ingrassà è chì ùn rientra micca in una dieta sana.
• Una bona scelta di dolci quandu hà più di 70% di cacao, è pò ancu aiutavvi à perde pesu è à diminuì u desideriu di manghjà dolci in generale.
• Un alimentu chì, perchè hà varietà sfarente (biancu, latte o neru ...) mi permette di fà una dieta più variata.

Per perde u pesu manghjendu sanu devu sempre:

• Passa a fame è manghjate cibi pocu appetitosi.
• Manghjate più alimenti crudi è preparazioni simplici, cum'è grigliate o cotte, senza salse assai grasse è evitendu grandi quantità di alimenti per pastu.
• Prendendu medicamentu per diminuì u mo appetitu o aumentà u mo metabolismu, per mantenemi motivatu.

Per fà una bona rieducazione dietetica è perde u pesu:

• Ùn aghju mai da manghjà frutti assai calurichi ancu s'elli sò sani.
• Duvaghju manghjà una varietà di frutti ancu s'elli sò assai calurichi, ma in questu casu, devu manghjà menu.
• E calurie sò u fattore u più impurtante quandu sceglite u fruttu chì devu manghjà.

A rieducazione alimentaria hè:

• Un tipu di dieta chì si face per un periudu di tempu, solu per ghjunghje à u pesu desideratu.
• Qualcosa chì hè adattatu solu per e persone chì anu sovrappesu.
• Un stile di manghjà chì ùn solu vi aiuta à ghjunghje à u vostru pesu ideale ma ancu migliora a vostra salute generale.

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