Cumu preparassi per una maratona

Cuntenutu

• Cunsiglii per corre a maratona
• 1. Fate una preparazione fisica
• 2. Fate una preparazione mentale
• 3. Riposa è riposa
• 4. Mantene una dieta sana
• Rischi di corre una maratona
• Se site in sovrappesu è vulete gestisce una maratona vedi cumu preparassi à: 7 cunsiglii per corre quandu site in sovrappesu.

Per preparà una maratona, duvete corre fora à u minimu 4 volte à settimana per 70 minuti à 2 ore. Tuttavia, hè ancu impurtante di fà allungamenti è allenamentu di forza per rinfurzà i musculi, è hè impurtante esse accumpagnatu da un maestru.

A preparazione fisica per una maratona dura almenu 5 mesi è, in casu di principianti, ci vole una media di 1 annu è mezu, cuminciendu cù a corsa 5 km, 10 km è 22 km progressivamente.

Inoltre, manghjà cibi ricchi di carboidrati è proteine, bere assai acqua, dorme almenu 8 ore a notte è guadagnà fiducia è motivazione hè di primura per cuntinuà à corre finu à a fine.

Cunsiglii per corre a maratona

Alcuni consiglii impurtanti per fà una maratona includenu:

• Andate à u duttore fà analisi di sangue è un test ergospirometricu, chì valuta u livellu di forma fisica, u funziunamentu di u core è di i pulmoni;
• Purtate scarpe da corsa specifiche;
• Aduprate metru di frequenza cardiaca, cunnisciutu cum'è metru di frequenza di pettu o di polsu;
• Optate per una furmazione à l'aria aperta, evitendu u tapis roulant;
• Esse parte di un gruppu chì corre aumentà a motivazione;
• Diminuisce u ritmu di furmazione in l'ultime 2 settimane di corsa, per prutege u corpu.

In più di sti cunsiglii, hè di primura fà una preparazione fisica è mentale per resiste à u test hè necessariu:

1. Fate una preparazione fisica

Per fà a maratona, hè cunsigliatu di corre regolarmente per almenu 1 annu, almenu 3 volte à settimana, fendu una furmazione di almenu 5 km. Tuttavia, se l'individuu hè un principiante, deve prima preparassi fisicamente è solu dopu dedicassi à una furmazione specifica per a maratona. Leghjite più à: 5 cunsiglii per migliurà a vostra prestazione di corsa.

Generalmente, u pianu di furmazione per a corsa à a maratona deve esse pianificatu da un istruttore è deve esse fattu ogni settimana, cumprendu:

• Corre almenu 3 volte durante a settimana, corsa trà 6 è 13 km;
• Fate 1 furmazione à longa distanza, chì pò ghjunghje à 32 km;
• Aumenta a distanza settimanale, ma micca più di l'aumentu di 8 km à settimana;

• Ripetite u numeru di chilometri percorsi ogni 15 ghjorni.

Durante a preparazione fisica per fà una maratona, in più di a corsa, l'allungamentu è u rinfurzamentu musculare, in particulare esercizii addominali, devenu esse fattu. Eccu cumu fà: 6 esercizii per definisce l'abdomen in casa.

2. Fate una preparazione mentale

Per fà una maratona, hè necessaria una preparazione mentale, chì a corsa pò durà trà 2 ore è 5 ore, cù stanchezza è stanchezza. Dunque, hè impurtante di:

• Cunnosce u percorsu di a corsa in anticipu, fendu casu à e referenze è indizii;
• Fighjate e corse precedenti o film cù evidenza;
• Ciarlendu cù l'Atletas chì anu fattu una maratona.

L'incentivazione di a famiglia è di l'amichi hè di solitu ancu assai impurtante per riesce in furmazione è u ghjornu di a corsa.

3. Riposa è riposa

In più di l'allenamentu di corsa, l'atleta deve ripusassi ogni ghjornu, dormendu almenu 8 ore à notte. Vede qualchi suggerimenti per dorme bè à: 10 cunsiglii per dorme bè.

Per ricuperà a stanchezza è u corpu per ripusassi hè ancu impurtante di sceglie 1 o 2 ghjorni à a settimana, micca di corse è fà solu qualchì assittamentu o allungamentu, per recuperà energia.

4. Mantene una dieta sana

Durante i mesi di preparazione per una maratona hè di primura manghjà una dieta sana è equilibrata, manghjendu ogni 3 ore d'alimenti ricchi in carboidrati è proteine ​​è bevendu almenu 2,5 L d'acqua à ghjornu. Hè ancu impurtante di pagà una attenzione particulare à l'alimentu prima è dopu a furmazione.

Inoltre, u ghjornu di a corsa è per suppurtà a corsa finu à a fine, si deve manghjà 2 ore, 1 ora è 30 minuti prima di corre per mantene i livelli di zuccheru stabile, senza avè crampi è mantenendu u core battutu regolarmente. Leghjite più à: Cosa manghjà prima è dopu a maratona.

Rischi di corre una maratona

A corsa à una maratona hè una sfida assai esigente, chì pò accade:

• Disidratazione per via di sudazione eccessiva è, per evitalla, si deve beie acqua è bevande energetiche durante a corsa;
• Crampi intestinali, per via di u bassu livellu di sodiu, è un pocu di sale deve esse ingeritu per tutta a degustazione;
• Avè crampi, per via di a mancanza di putassiu;
• Lesioni à a caviglia o à a gamba, cum'è distorsioni o tendinite;
• Nausea o vomitu per via di u sforzu intensu.

Per evità ste cumplicazioni chì ponu accade mentre l'atleta corre, hè di primura di beie acqua è bevande energetiche cum'è Gold Drink.

Se site in sovrappesu è vulete gestisce una maratona vedi cumu preparassi à: 7 cunsiglii per corre quandu site in sovrappesu.