U Guida Completa per i Verdi Fugliati (Oltre à Spinaci è Kale)

Cuntenutu

• Tarassaco
• Beet Greens
• Turnip Greens
• Arugula
• Collards
• Cerva Svizzera
• Senape Verdi
• Romaine
• Cavolo
• Iceberg
• Mesclun
• Radicchio
• Crescione
• Bok Choy
• Butterhead
• Cumu fà chì i vostri foglie verdi brillanu
• Unisci a so amarezza
• Ghjucate Cù Struttura
• Accende u Calore
• Manghjà e coste
• Fate u vostru propiu Mix
• Ùn Overdress
• Rivista per

Benintesa, una ciotola di kale è spinaci pò furnisce quantità incredibilmente alti di vitamine è nutrienti, ma u giardinu hè pienu di tanti altri verdi frondosi chì aspettanu solu chì li provi. Da arugula piccante è tarassu di terra à opzioni ricche perfette per arrustisce cum'è collardi è bietole svizzere, ci sò parechje opzioni da lancià in a vostra prossima insalata, piattu di pasta, o ciotola di verdura. (FTR, ci sò una mansa di sfarenti tippi di kale ancu.)

Scuprite stu listinu di foglie verdi (minus spinach è kale) quì sottu, più cumu usalli per u massimu gustu è benefici per a salute.

Tarassaco

Iè, hè ghjustu, pudete manghjà i foglie verdi da queste belle erbaccia, è sò ricchi di benefici per a salute per boot. "Dandelion hè una ricca fonte di fibra è vitamina A, C, K è B", dice a dietista di New York Lisa Moskovitz. Questi verdi amari di terra sò particularmente deliziosi in zuppe abbondanti è insalate di caduta. (Amparate più nantu à perchè i Denti di Lione (Root, Leaves, è All) Meritanu u Spotlight Superfood.)

Beet Greens

"Ancu s'ellu ùn hè micca dolce cum'è u bulbu di a barbabietola, a verdura di a barbabietula hè sempre piena di valore nutrizionale cumpresa a vitamina C, a vitamina A, è finu à 4 grammi di fibra di riempimentu di u ventre per tazza", dice Moskovitz. Verdi di barbabietola Sautée cum'è si fessinu spinach o kale, cù un pocu d'agliu frescu è oliu d'oliva. O pruvate una di sti 10 Ricette Verdi di Beet Unbeetable.

Turnip Greens

Cum'è e beets, i turnips sò boni per più di e so radiche. I so verdi sò ricchi di vitamina A è calciu, è una tazza cotta di turnip greens hà solu 29 calori. Sò fantastichi cum'è "chips" cotti - basta cun un pocu oliu d'oliva è u salinu è coccia à 375 ° F per quattru à cinque minuti.

Arugula

Ùn ci hè nunda di più frescu chè d'aghjunghje una ruccula ligera, un pocu amara à una ricetta. "Stu verde mediterraniu offre tonnellate di nutrienti simili à a maggior parte di l'altri vegetali frondosi, cumprese a vitamina A, C è K", dice Moskovitz. U gustu unicu di Arugula animeghja facilmente qualsiasi piattu. Pruvate u verde foglia cù gamberetti saltati è tomates cherry. Face ancu una grande pizza à copre. (Saltate a consegna: Pruvate queste 10 pizze sane da fà in casa.)

Collards

Questa gustosa base meridionale offre grandi quantità di vitamini A, C è K - tutti essenziali per mantene u vostru core sanu - è in una tazza di collard cotti, ottene più di 7 grammi di fibra à solu 63 calori. Fugliate u pane è aduprate stu verde fugliale abbundante per avvolgere u vostru hamburger di tacchinu preferitu - hè una alternativa à bassu carboidrati, dice Moskovitz.

Cerva Svizzera

A bietula svizzera hè più suchjosa chè l'altri verdi frondosi è più dolce cà a bietula rossa. Riempitu di antioxidanti è vitamine A, C è K, stu verde fibruu migliora a salute di l'osse è di u core, è custruisce un forte sistema immunitariu. Imbulighjate in u vostru smoothie verde preferitu o chop and tos with egg whites for a breakfast scramble. (Chì idee di più smoothie? Scuprite questi 10 Super Verdi da aghjunghje à Frullati è Succhi.)

Senape Verdi

Verdi di mustarda cruda pò esse un pocu amara, ma sò una grande fonti di fibra, vitamini A è C, potasio, calciu è vitamina K. Per equilibrà a piccantezza, steam the greens foglia è mischjà cù una tazza di ricotta. Dopu, cuite u mischju à 425 ° F per 12 minuti - avarete una immersione sana è calda chì hè assai megliu di tuttu ciò chì truverete à u mercatu.

Romaine

U classicu romaine clock à solu 8 calori per tazza, ma ancu sneaks in una bona quantità di vitamini A, C è K, secondu Moskovitz. Spice up your #saddesksalad with these Healthy Hacks for a Better Lunchtime Salad.

Cavolo

Cù menu di 25 calori per tazza, bundanza di vitamini, è una bona fonti d'antioxidanti anti-cancro, Moskovitz dice chì a col si meriteghja un altru sguardu. Pruvate a steaming green (o rossu!) Cabbage o pudete ancu fà u vostru propiu sauerkraut.

Iceberg

A lattuga iceberg hè principalmente acqua è ùn hà micca assai in quantu à u valore nutrizionale, dice Moskovitz. Eppuru, l'iceberg hè guasgi senza calorie, ciò chì ne face una opzione intelligente in insalate se vulete usà cundizioni più ricchi di grassu cum'è u furmagliu cheddar o e noci, ma vulete prevene u soprappiù di calorie.

Mesclun

U Mesclun, un mischju di greens à gustu dolce, hè bassu in calorie ma altu in nutrienti, cumpresu u ferru è u calciu. Pruvate à scambialu cù romaine cum'è u lettu di a vostra prossima insalata è lanciate cù pumati cherry freschi è semi di girasole per un pranzu particolarmente soddisfacente.

Radicchio

Questa foglia rossa amara ma gustosa hà solu 9 calori per tazza, ma hè ricca in antioxidanti, è ancu di ferru è magnesiu. Tagliate per mette in insalate, o aduprate e fronde piene per creà "barche" per u furmagliu o per lampassi leggeri. Ancu megliu, grigliate e foglie intere per ammorbidisce un pocu a piccante audace. (Vede Cumu Manghjà: Radicchio.)

Crescione

Stu picculu verde delicatu è peperante hè una ottima fonte di nitrati, chì pò abbassà a pressione sanguigna è forse ancu migliurà e prestazioni atletiche."U crescione hè cunsideratu un superalimentu per tutte e so meraviglie per a salute, cumprese a lotta contr'à i cancri è altre malatie degenerative", dice Moskovitz. U crescione di gustu frescu pò esse facilmente snuck in salsa di tomate o a vostra ricetta di pesto preferita-solu tagliate finamente e foglie prima di mischjà.

Bok Choy

Sta varietà asiatica di cavulu hè un sapore più chjaru cà i so parenti rossi o verdi. In più, hà un aiutu sanu di vitamine A è C, è di calciu è di ferru. Pruvate stu verde frondosu cun vapore o frittu cù un pocu d'oliu d'aliva è soia.

Butterhead

Cunnisciutu per u so gustu liscia è butirrosu, a lattuga butterhead hè bassa in calorie è grassu, ma micca valore nutrizionale, dice Moskovitz. A lattuga butterhead à gustu dolce hè una bona fonte d'antioxidanti è di fosforu chì custruisce l'osse. A causa di e so foglie spesse è ricche, sta varietà verde frondosa face un grande rimpiazzamentu di pane per involucri è panini.

Cumu fà chì i vostri foglie verdi brillanu

A chjave per fà chì qualchissia di i verdi frondosi di sta lista sia gustosa? Trattalli (aka sapori è preparalli) bè. Eccu cumu.

Unisci a so amarezza

Verdi fogliari assertivi, cum'è arugula, indivia, radicchio, mizuna, crescione è dente di leone, aghjunghjenu un muzzicu audace à i platti. "A chjave hè di cunghjuntalli cù ingredienti chì sò altrettantu robusti è chì addolciscenu ancu a so amarezza", dice Joshua McFadden, u chef è pruprietariu di Ava Gene's è Cicoria in Portland, Oregon, è l'autore di Sei Stagioni: Un Novu Modu Cù Legumi. Andate per l'alimenti chì anu note dolci, cum'è l'acitu balsamicu, o cremosità, cum'è u furmagliu. Pruvate una insalata Caesar di verde amaru: "U riccu dressing, l'acciughe salate, è u grassu di u furmagliu accumpagnanu perfettamente cù u muzzicu di i greens", McFadden dice. O "foglie di salsiccia in una padedda cù assai saba, un sciroppu talianu, o l'acitu balsamicu ridottu è una gratina di furmagliu tagliu". (Pruvate aduprà unu di sti casgi nutritivi-incontri-gustosi.)

Ghjucate Cù Struttura

Accoppia i verdi cotti cù una manciata di foglie fresche per creà un equilibriu di dolce è snap. "Mi piace à coce u kale in una padedda per 10 minuti è dopu aghjunghje un pocu di kale crudu à a fine, lascialu coce solu un pocu, circa un minutu circa", dice McFadden. "Questu aghjunghje croccante è un finitu brillanti."

Accende u Calore

Kale, bleda svizzera, e beet and radish greens sò abbastanza cori per piglià un pocu di spezia. Saltate rapidamente à focu forte cù agliu, chili, oliu d'oliva, è un suchju di limonu, dice McFadden.

Manghjà e coste

Quandu state preparendu a bietula, a kale è a verdura di a barbabietola, ùn scartate micca e strisce centrali spesse. Sò perfettamente comestible è aghjunghjenu un bellu crunch. "Tagliate e coste da e foglie, è tagliate. Fate coce prima cù l'oliu d'oliva, l'agliu è i chili per pudè ammollisce, dopu aghjunghje e foglie ", dice McFadden. (Connessu: Insalate di cena gigante per un Macro Meal Satisfying)

Fate u vostru propiu Mix

Saltate e cose imballate. Invece, pigliate manciate di sfarenti foglii verdi à u mercatu. Imbulighjate è abbinate sapori, trame è culori. Per esempiu, unisci u mesclun cù una piccula manata di zicchini di piselli è un verde amaru cum'è radicchio. In seguitu, aghjunghje erbe, cum'è basilica, menta è prezzemolo, cù qualchi foglie d'api, chì daranu à u vostru platu un sapori spicialmente frescu è forte.

Ùn Overdress

Tutti i vostri verdi fugliali necessitanu un pocu d'acitu è ​​un filu d'oliu per chì u gustu di e foglie venga veramente, dice McFadden. Mette i greens in una grande ciotola cù assai spaziu per tiralli. Lentamente lampate in un pocu di acitu o di suchju di limonu cù una mano (McFadden adora l'aceti Katz), è lancia i verdi cù l'altra manu. Ùn li drench. Muzzicò in una foglia-duverebbe gustà frescu è acidicu. Stagione cù sale è pepe. Pruvate dinò. Versate cù un oliu d'oliva extravergine di bona qualità, è sguassate per mantellu ligeramente. (Se vi manca ancu a vostra piovana di ranch, pruvate invece unu di sti dressings sani).

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