Cumprate una volta, manghja tutta a settimana

Cuntenutu

• No Fuss, No Muss
• LUNI: Pollo Limonu cù Fagioli Rossi è Quinoa
• MARTI : Snapper Rossu cù Asparagus è Mint Couscous
• MERCREDI: Tazze di Lattuga Mediterranea cù Condimentu à u Yogurt à a Menta
• JOVI : Insalata cremosa di spinaci cù pollo cumin è quinoa
• VENREDI: Limone-Asparagus Linguine cù Salsiccia di Turchia Italiana
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No Fuss, No Muss

LISTA DI CUMPAGNI:

4 petti di pollo senza ossu, senza pelle (circa 2 libbre)

4 filetti di snapper rossi (circa 1 1/2 libra)

1 libbra di salsiccia di tacchinu talianu bassu in sodiu

2 piccule cipolle rosse

4 denti d'agliu

1 paglia di prezzemolo frescu

1 grappu di ravanelli (circa 10 bulbi)

1 1/2 libra d'asparagus (circa 20 steli)

1 mazzu di menta fresca

1 pepino

12 once di pumate cherry

1 testa di lattuga Bibb

2 avucati

4 tazzi di foglie di spinach baby

2 limoni

1 1/2 tazze di quinoa secca

2 lattine (15 once ognuna) di fasgioli pinto à pocu sodiu

1 tazza di cuscus seccu

8 once di linguine integrale

1 contenitore (6 once) yogurt grecu senza grassu

ARTICULI DI PANTRU:

Oliu d'aliva

Acitu balsamicu

Cuminu macinatu

Pepe di Cayenne macinatu

Sal kosher

Pepe neru frescu macinatu

LUNI: Pollo Limonu cù Fagioli Rossi è Quinoa

Serve: 4

Tempu di preparazione: 5 minuti

Tempu di coccia: 37 minuti

Ingredienti:

1 1/2 tazze di quinoa secca

4 petti di pollo disossati, senza pelle (circa 2 libbre), ciascuna tagliata in orizzontale in 2 cotolette da 4 once

Sucu di 1 limone

2 cucchiaini di sale kosher

2 cucchiai di cumin macinatu

5 cucchiara d'oliu d'aliva

1/2 cipolla rossa, piccata

2 denti d'agliu, macinati

1/4 cucchiara di pepite cayenne macinatu

2 lattine (15 once ciascuna) fagioli pinto à pocu sodiu, lavati è scolati

1 cucchiaina di acetu balsamicu

1/2 cucchiara di pepite neru frescu

1/4 tazza di prezzemolo frescu picatu

4 ravanelli, affettati

Indicazioni:

1. Unisce a quinoa cù 6 tazze d'acqua in una grande casseruola è portate à ebullizione à focu mediu. Reduce à un focu; copre è coccia per 25 minuti. Cacciate da u focu è riservate per 5 minuti. Fluff cù una forchetta è trasfiriu 2 tazzi in un cuntainer hermeticu per friddà per a cena di u ghjovi.

2. Intantu, copre u pollulu cù u suchju di limonu è sprinkle cù 1 1/2 cucchiaini di sale. Aduprate i vostri ditte per strofinate in cumin, assicuratevi di rivesti tutti i lati.

3. Scaldate 3 cucchiai d'oliu d'oliva in una grande padella nantu à mezu. Aghjunghjite u pollu in una sola capa è fate per 4 à 5 minuti, o finu à u doru. Turnate è coccia da 4 à 5 minuti più finu à coccia. Eliminate da a padedda è lasciate per rinfriscà. Imbulighjate a mità di u pollulu (4 cutlets) è rinfriscà per a cena di ghjovi.

4. In a stessa padella nantu à mezu altu, aghjunghje l'oliu d'oliva restante è a cipolla rossa. Saute per 4 minuti. Aghjunghjite l'agliu è fate per 1 minutu in più. Stagione cù u restu di sale è pimentu di cayenne. Aghjunghje fasgioli pinto, acitu è ​​pimentu; mischjà è purtà à focu. Mettite 3 tazze di quinoa preparata, cacciate da u focu, è mischjà u prezzemolo. Eliminate tutte e 1 1/2 tazzi di mischju di quinoa; lasciate rinfriscà, dopu rinfriscà per a cena di u marcuri.

5. Divide u mischju di pollo è quinoa uniformemente trà quattru piatti. Decorate cù fette di ravane è serve.

Puntu nutrizionale per porzione: 302 calorie, 10 g di grassu (1 g saturatu), 20 g di carboidrati, 32 g di proteine, 5 g di fibre, 54 mg di calciu, 3 mg di ferru, 424 mg di sodiu

MARTI : Snapper Rossu cù Asparagus è Mint Couscous

Serve: 4

Tempu di preparazione: 5 minuti

Tempu di coccia: 12 minuti

Ingredienti:

1/4 tazza d'oliu d'aliva

1/2 tazza di prezzemolo frescu picatu

1/2 piccula cipolla rossa, tagliata

4 filetti di snapper rossi (circa 1 1/2 libbra)

1/2 cucchiaina di sale kosher

1/2 cucchiara di pepite neru frescu

1/4 cucchiara di pepite cayenne macinatu

1 1/2 libra d'asparagus (circa 20 steli)

1/4 cucchiaina di sale kosher

1 tazza di cuscus seccu

1 cucchiaia di menta fresca tritata

Succu di 1/4 di limonu

Indicazioni:

1. Calami l'oliu in una padedda grande nantu à u focu medium-high. Aghjunghjite u prezzemulu è a cipolla è fate coce, remendu spessu, per circa 4 minuti, o finu à chì a cipolla sia dolce.

2. Stagione snapper in tutti i lati cù u salinu, pepite è pepite cayenne. Calà u focu à mezu è mette i pesci in un stratu uniforme nantu à e cipolle è u prezzemolo. Coperta è lasciate u vapore per 5 minuti, o finu à coccu. Trasferisce à un piattu, copre cù foil, è lasciate.

3. Aghjunghjite l'asparagus à a stessa padedda cù 2 tablespoons acqua. Fate coce, scupertu, da 3 à 5 minuti, finu à chì sia verdi è teneri. Eliminate 6 steli, mette da parte per rinfriscà, poi avvolge è rinfriscate per a cena di venneri.

4. Intantu, portanu 1 1/2 tazzi d'acqua à fogghiu in una pignatta mediana, poi stir in u salinu è u couscous. Copre, cacciate da u focu, è lasciate riposà per 5 à 7 minuti finu à chì tuttu u liquidu sia assurbutu. Fluff with a fork, stir in mint, è staghjunate à u gustu cù u salinu, se vulete.

5. Divide u mischju di cuscus, snapper è cipolla uniformemente trà quattru piatti. Spremete un pocu di limone nantu à u pesciu è serve cù asparagus.

Puntu nutrizionale per porzione: 494 calorie, 18 g di grassi (3 g saturi), 40 g di carboidrati, 43 g di proteina, 4 g di fibra, 74 mg di calciu, 3 mg di ferru, 365 mg di sodiu

MERCREDI: Tazze di Lattuga Mediterranea cù Condimentu à u Yogurt à a Menta

Serve: 4

Tempu di preparazione: 10 minuti

Tempu di coccia: Nimu

Ingredienti:

1/2 tazza di yogurt grecu senza grassu

Succu di 1/4 di limonu

1 cucchiainu di cuminu macinatu

2 cucchiai di menta fresca tritata

1/2 piccula cipolla rossa, finamente tritata

1/2 cucumber, sbucciatu è tagliatu in pezzi di 1/4 inch

6 once (circa 1 tazza) di tomate cherry, dimezzate

1/8 cucchiara di pepite cayenne

1 pizzica di sale kosher

1 pizzicu di pepite neru frescu

1 testa di lattuga Bibb (8 foglie grandi)

2 tazzi di fagioli pinto è quinoa (da a cena di u luni)

1 avucatu, sfracellatu è affettatu longitudinalmente in strisce sottili

Indicazioni:

1. In una piccula ciotola, combina iogurt, zucca di limonu, cumin è menta; mette da cantu.

2. In una altra ciotola, combina cipolla rossa, pepino è tomate. Aghjunghjite 2 cucchiai di salsa di yogurt, pepe di cayenne, sale è pepe è agite per mischjà; mette da cantu.

3. Pone 2 foglie di lettuce nantu à ognunu di quattru piatti. Cullera 1/4 tazza di mischju di quinoa in ognunu. Divide u mischju di cucumari uniformemente nantu à e foglie è sopra cù fette d'avocado. Servite cù un vestitu extra à u latu.

Puntu nutrizionale per porzione: 272 calorie, 10 g di grassi (1 g saturatu), 37 g di carboidrati, 12 g di proteina, 10 g di fibra, 118 mg di calciu, 4 mg di ferru, 154 mg di sodiu

JOVI : Insalata cremosa di spinaci cù pollo cumin è quinoa

Serve: 4

Tempu di preparazione: 8 minuti

Tempu di coccia: Nimu

Ingredienti:

3 cucchiai d'oliu d'aliva

1 cucchiaia di acetu balsamicu

1 cucchiara di iogurt grecu senza grassu

2 tazze di quinoa preparata (da a cena di u luni)

4 cups baby spinach leaves

1/2 piccula cipolla rossa, finamente tagliata

4 cotulette di pullastru cotte (da a cena di u luni), tagliate in cubetti

1/4 cucchiaina di sale kosher

1/4 cucchiara di pepite neru frescu

1 avucatu, sbuchjulatu è tagliatu

6 ravanelli, tagliati finamente

Indicazioni:

1. In una piccula tazza, sbattite l'oliu, l'acitu è ​​u yogurt. Metta da parte.

2. In una suppera media, unisci quinoa, spinach, cipolla è pollulu. Top cun dressing è toss to coat. Stagione cù sale è pepe, poi pieghje in avucatu. Tastate è aghjunghje più sali è pepite se vulete.

3. Divide l'insalata uniformemente trà quattru platti è guarnisci cù ravanelli tagliati. Servite subitu.

Puntu nutrizionale per porzione: 515 calorie, 26 g di grassu (4 g saturati), 36 g di carboidrati, 35 g di proteine, 10 g di fibre, 100 mg di calciu, 5 mg di ferru, 569 mg di sodiu

VENREDI: Limone-Asparagus Linguine cù Salsiccia di Turchia Italiana

Serve: 4

Tempu di preparazione: 10 minuti

Tempu di coccia: 10 minuti

Ingredienti:

8 unces di linguine integrale 1 cucchiara d'oliu d'aliva

2 denti d'agliu, macinati

Sucu di 1/2 limone

1/2 cucchiaina di sale kosher, più di più à gustu

6 steli asparagus cotti (da a cena di u marti), tagliati in pezzi di 1 inch

1 libbra di salsiccia di tacchinu talianu bassu in sodiu

6 once di pumate cherry

Pepe neru frescu macinatu

Indicazioni:

1. Purtate un grande pote d'acqua ligeramente salata à foglia. Aghjunghjite linguine è coccia per 8 à 10 minuti o finu à al dente. Riserva 1/2 tazza d'acqua di pasta, poi sguassate i noodles.

2. Ritorna a pasta à a pignatta è lanciate cù oliu d'oliva, agliu, suchju di limonu, 1/2 cucchiaina di sale è asparagi; spegne u focu.

3. Intantu, calde una padedda grande nantu à a salsiccia medium-high è marrone da tutti i lati. Aghjunghjite l'acqua di pasta riservata è fate coce per 5 minuti o finu à chì ùn sia più rosa. Eliminate a salsiccia da a padella è tagliate in pezzi di 1/2 inch.

4. Trasferisce a pasta in padella è scuzzulate cù i suchji di a padedda. Aghjunghjite a salsiccia in fette à a padedda cù i pumati. Stagione à u gustu cù pepite è serve immediatamente.

Puntu nutrizionale per porzione: 434 calorie, 17 g di grassi (4 g saturi), 46 g di carboidrati, 27 g di proteina, 7 g di fibra, 13 mg di calciu, 4 mg di ferru, 332 mg di sodiu

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