Corn 101: Fatti Nutrizionali è Benefici per a Salute

Cuntenutu

• Nutrizione fatti
• Carbs
• Fibra
• Proteina
• Oliu di granu
• Vitamine è minerali
• Popcorn
• Corn dolce
• Altri cumposti vegetali
• Popcorn
• Benefici per a salute
• Salute di l'ochji
• Prevenzione di malatie diverticulari
• Inconvenienti putenziali
• Antinutrienti in u granu
• Micotossine
• Intolleranza di granu
• U fondu

Ancu cunnisciutu cum'è maize (Zea maghju), u granu hè unu di i cereali i più pupulari in u mondu. Hè a sumente di una pianta di a famiglia di l'erba, uriginaria di l'America Centrale ma cultivata in innumerevule varietà in u mondu sanu.

U popcorn è u granu dolce sò varietà pupulari, ma i prudutti di granu raffinati sò ancu largamente cunsumati, spessu cum'è ingredienti in l'alimentu trasfurmatu.

Questi includenu tortilla, tortilla chips, polenta, farina di granu, farina di granu, sciroppu di granu è oliu di granu.

U granu integrale hè sanu cum'è qualsiasi granu di cereali, chì hè riccu in fibre è parechje vitamine, minerali è antioxidanti.

U granu hè tipicamente giallu ma vene in una varietà di altri culori, cum'è rossu, aranciu, viola, turchinu, biancu è neru.

Questu articulu vi dice tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à u granu.

Nutrizione fatti

Eccu i fatti nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di granu giallu bollitu ():

• Calorie: 96
• Acqua: 73%
• Proteine: 3,4 grammi
• Carbuidrati: 21 grammi
• Zucchero: 4,5 grammi
• Fibra: 2,4 grammi
• Grassu: 1,5 grammi

Carbs

Cum'è tutti i cereali, u granu hè principalmente cumpostu di carbuidrati.

L'amidu hè u so carbusgiu principale, cumprendi da 28-80% di u so pesu seccu. U Corn furnisce ancu piccule quantità di zuccheru (1-3%) (, 2).

U granu dolce, o granu di zuccheru, hè una varietà speziale, à pocu amidu cù un cuntenutu più altu di zuccheru, à u 18% di u pesu seccu. A maiò parte di u zuccheru hè saccarosu ().

Malgradu u zuccheru in u granu dolce, ùn hè micca un alimentu glicemicu elevatu, classificatu bassu o mediu nantu à l'indice glicemicu (GI) (3).

L'IG hè una misura di a rapidità di digerimentu di carboidrati. L'alimenti chì si trovanu in altu indice pò causà un piccu malsanu in u zuccherinu in sangue.

Fibra

U Corn cuntene una bella quantità di fibra.

Un saccu mediu (112 grammi) di popcorn di cinema vanta circa 16 grammi di fibra.

Questu hè 42% è 64% di u Valore Quotidianu (DV) per omi è donne, rispettivamente. Mentre u cuntenutu di fibre di i sfarenti tippi di granu varia, hè generalmente intornu à u 9-15% di u pesu seccu (, 2,).

E fibre predominanti in u granu sò insolubili, cum'è emicellulosa, cellulosa è lignina (2).

Proteina

U Corn hè una fonte decente di proteine.

Sicondu a varietà, u cuntenutu di e proteine ​​varieghja da 10-15% (, 5).

E proteine ​​più abbondanti in u granu sò cunnisciute cum'è zeine, chì ghjunghjenu per 44-79% di u cuntenutu tutale di proteine ​​(, 7).

In generale, a qualità di e proteine ​​di e zeine hè scarsa perchè mancanu alcuni aminoacidi essenziali ().

Zeins hà parechje applicazioni industriali, chì sò aduprati in a produzzione di adesivi, inchjostri è rivestimenti per pillule, caramelle è noci (7).

U Corn hè cumpostu principalmente di carboidrati è abbastanza riccu di fibre. Piglia ancu una quantità decente di proteine ​​di bassa qualità.

Oliu di granu

U cuntenutu grassu di u granu varieghja da 5-6%, chì ne face un alimentu pocu grassu (, 5).

Tuttavia, u germe di granu, un abbundante pruduttu secondariu di a macinazione di granu, hè riccu in grassu è adupratu per fà oliu di granu, chì hè un pruduttu cumunu di cucina.

L'oliu di granu raffinatu hè cumpostu principalmente di acidu linoleicu, un acidu grassu polinsaturatu, mentre chì i grassi monunsaturati è saturati custituiscenu u restu ().

Contene ancu quantità significative di vitamina E, ubiquinone (Q10), è fitosteroli, aumentendu a so vita di conservazione è rendendulu potenzialmente efficace per abbassà i livelli di colesterolu (10).

U granu interu hè relativamente bassu in grassu, ancu se l'oliu di granu - un oliu di cucina altamente raffinatu - hè qualchì volta trattatu da germe di granu, un pruduttu secondariu di a macinazione di granu.

Vitamine è minerali

U granu pò cuntene una bella quantità di parechje vitamine è minerali. Notevolmente, a quantità hè assai variabile secondu u tippu di granu.

In generale, u popcorn hè riccu in minerali, invece chì u granu dolce hè più altu in parechje vitamine.

Popcorn

Questa merendella pupulare vanta parechje vitamine è minerali, cumprese:

• Manganese. Un oligoelementu essenziale, u manganese si presenta in quantità elevate in cereali integrali, legumi, frutti è verdure. Hè pocu assurbitu da u granu per via di u cuntenutu di l'acidu fiticu di sta verdura ().
• Fosforu. Truvatu in quantità decente sia in popcorn sia in granu dolce, u fosforu hè un minerale chì ghjoca un rolu impurtante in a crescita è u mantenimentu di i tessuti di u corpu.
• Magnesiu. Un nivellu poveru di questu minerale impurtante pò aumentà u risicu di parechje malatie croniche, cum'è e malatie cardiache (,).
• Zinc. Questu oligoelementu hà parechje funzioni essenziali in u vostru corpu. A causa di a presenza di l'acidu fiticu in u granu, a so assorbimentu pò esse poveru (,).
• Ramu. Un oligoelementu antioxidante, u ramu hè generalmente bassu in a dieta occidentale. Un ingaghjamentu inadeguatu pò avè effetti avversi nantu à a salute di u core (,).

Corn dolce

U granu dolce vanta una serie di vitamine, cumprese:

• Acidu pantotenicu. Ancu chjamatu vitamina B5, questu acidu si trova in una certa misura in quasi tutti i cibi. Cusì, a carenza hè rara.
• Folate. Cunnisciutu ancu cum'è vitamina B9 o acidu folicu, u folatu hè un nutriente essenziale, soprattuttu impurtante durante a gravidanza ().
• Vitamina B6. U B6 hè una classa di vitamine cunnesse, a più cumuna chì hè a piridossina. Serve diverse funzioni in u vostru corpu.
• Niacina. Ancu chjamata vitamina B3, a niacina in u granu ùn hè micca bè assurbita. A cucina di u granu cù a calcina pò fà stu nutriente più dispunibile per assurbimentu (2, 20).
• Potasiu. Un nutriente essenziale, u putassiu hè impurtante per u cuntrollu di a pressione sanguigna è pò migliurà a salute di u core ().

U Corn hè una bona fonte di parechje vitamine è minerali. U Popcorn tende à esse più altu in minerali, mentre chì u granu dolce tende à esse più altu in vitamine.

Altri cumposti vegetali

U Corn cuntene una quantità di cumposti vegetali bioattivi, alcuni di i quali ponu aumentà a vostra salute.

In fattu, u granu vanta quantità più elevate di antiossidanti di parechji altri cereali cumuni ():

• Acidu ferulicu. Questu hè unu di i principali antiossidanti di polifenoli in u granu, chì ne cuntene quantità più alte di l'altri cereali cum'è u granu, l'avena è u risu (, 23).
• Antocianini. Sta famiglia di pigmenti antioxidanti hè rispunsevule per u culore di u celu turchinu, viulente è rossu (23, 24).
• Zeaxantina. Chjamatu dopu à u nome scientificu di u granu (Zea maghju), a zeaxantina hè unu di i carotenoidi vegetali i più cumuni. In l'omu, hè stata ligata à una salute oculare migliurata (,).
• Luteina. Unu di i principali carotenoidi in u granu, a luteina serve da antioxidante, prutegge i vostri ochji da i danni ossidativi produtti da a luce blu (,).
• Acidu fiticu. Questu antioxidante pò compromettere a vostra assorbimentu di minerali dietetichi, cume u zincu è u ferru ().

U Corn offre quantità più alte di antioxidanti di parechji altri cereali. Hè sopratuttu riccu di carotenoidi sani à l'ochji.

Popcorn

U Popcorn hè una varietà particulare di granu chì spunta quandu hè espostu à u calore.

Questu accade quandu l'acqua, intrappulata in u so centru, si trasforma in vapore, creendu pressione interna, ciò chì face esplode i nuclei.

Un spuntinu assai pupulare, u popcorn hè unu di l'alimenti integrali più cumuni in i Stati Uniti.

In fattu, hè unu di i pochi cereali integrali cunsumati da solu cum'è merendella. Più spessu, i cereali integrali sò cunsumati cum'è ingredienti alimentari, cum'è in i pani è e tortillas ().

L'alimenti in granu integrale ponu avè parechji benefici per a salute, cumprendu un risicu riduttu di malatie cardiache è di diabete di tip 2 (,).

Tuttavia, u cunsumu regulare di popcorn ùn hè micca statu ligatu à una salute di u core migliorata ().

Ancu se i popcorn sò sani da soli, sò spessu manghjati cù bibite dolce zuccherate è spessu caricate di sale aghjuntu è olii di cucina ricchi di calorie, chì tutti ponu dannà a vostra salute cù u tempu (,,).

Pudete evità l'olii aghjunti facendu u vostru popcorn in un popper d'aria.

U Popcorn hè un tipu di granu chì spunta quandu si riscalda. Hè un spuntinu pupulare chì hè categurizatu cum'è un cereale integrale. Per maximizà i so benefici, fate popcorn fatti in casa senza olii o additivi.

Benefici per a salute

U cunsumu regulariu di granu integrale pò avè un numeru di benefici per a salute.

Salute di l'ochji

A degenerazione maculare è a cataratta sò trà e disfunzioni visive più cumuni di u mondu è e cause maiò di cecità ().

E infezioni è a vechjaia sò trà e cause principali di ste malatie, ma a nutrizione pò ancu ghjucà un rolu impurtante.

L'ingestione dietetica di antioxidanti, in particulare i carotenoidi cum'è a zeaxantina è a luteina, ponu aumentà a salute di l'ochji (,,).

A luteina è a zeaxantina sò i carotenoidi predominanti in u granu, cuntendu per circa 70% di u cuntenutu tutale di carotenoidi. Tuttavia, i so livelli sò generalmente bassi in granu biancu (,,).

Cumunimenti cunnisciuti cum'è pigmenti maculari, questi cumposti esistenu in a vostra retina, a superficia interna sensibile à a luce di u to ochju, induve pruteggenu da i danni ossidativi causati da a luce blu (,,).

I livelli alti di sti carotenoidi in u sangue sò strettamente legati à un risicu riduttu sia di degenerazione maculare sia di cataratta (,,).

Studii osservativi suggerenu dinò chì un elevatu assunzione dietetica di luteina è zeaxantina pò esse protettiva, ma micca tutti i studii supportanu questu (,,).

Un studiu in 356 adulti di mezza età è anziani hà trovu una riduzzione di 43% in u risicu di degenerazione maculare in quelli chì anu u più altu assunzione di carotenoidi, in particulare luteina è zeaxantina, paragunatu à quelli chì anu u minimu assunzione ().

Prevenzione di malatie diverticulari

A malatia Diverticulare (diverticulosi) hè una cundizione caratterizata da sacchetti in i muri di u vostru colon. I sintomi principali sò crampi, flatulenza, gonfiore, è - menu spessu - sanguinamenti è infezioni.

U Popcorn è altri alimenti ricchi di fibre sò stati una volta creduti per scatenà sta situazione ().

Tuttavia, un studiu di 18 anni in 47.228 omi suggerisce chì u popcorn pò, in realtà, prutege contra e malatie diverticulari. L'omi chì anu manghjatu u più popcorn eranu 28% menu propensi à sviluppà malatie diverticulari di quelli chì anu u cunsumu più bassu ().

Cum'è una bona fonte di luteina è zeaxantina, u granu pò aiutà à mantene a salute di l'ochji. In più, ùn prumove micca a malattia diverticulare, cume si pensava prima. À u cuntrariu, pare esse prutettore.

Inconvenienti putenziali

U granu hè generalmente cunsideratu sicuru. Tuttavia, alcune preoccupazioni esistenu.

Antinutrienti in u granu

Cum'è tutti i cereali, u granu integrale cuntene àcitu fiticu (fitatu).

L'acidu fiticu altera a vostra assorbimentu di minerali dietetichi, cum'è u ferru è u zincu, da u listessu pastu ().

Mentre di solitu ùn hè micca un prublema per e persone chì seguitanu una dieta ben equilibrata, pò esse una seria preoccupazione in i paesi in via di sviluppu induve i cereali è i legumi sò alimenti di basa.

Mogliu, germinazione è fermentazione di u granu pò riduce i livelli di acidu fiticu in modu sustanziale (,,).

Micotossine

Alcuni cereali è legumi sò suscettibili à a contaminazione da i funghi.

I funghi producenu varie tossine, cunnisciute cum'è micotossine, chì sò cunsiderate cum'è un prublema di salute impurtante (,).

E classi principali di micotossine in u granu sò fumonisine, aflatossine è trichotecenesi. E fumonisine sò particularmente degne di nota.

Si trovanu in i cereali almacenati in u mondu sanu, ma l'effetti avversi nantu à a salute sò stati principalmente ligati à u cunsumu di granu è di prudutti di granu - in particulare trà e persone chì dipendenu di u granu cum'è u so alimentariu principale (53).

Un altu cunsumu di granu cuntaminatu hè un fattore di risicu suspettatu per i difetti di u cancheru è di u tubu neurale, chì sò difetti cumuni di nascita chì ponu causà disabilità o morte (,,,).

Un studiu osservativu in Sudafrica indica chì u cunsumu regulare di farina di granu pò aumentà u risicu di cancheru di l'esofago, u tubu chì porta l'alimentu da a bocca à u stomacu ().

Altre micotossine in u granu ponu ancu avè effetti avversi. D’aprile 2004, 125 persone sò state morte in Kenya da avvelenamentu da l’aflatoxina dopu avè manghjatu granu casanu chì era statu imprudatu ().

E strategie preventive efficaci ponu include fungicidi è tecniche di asciugatura adeguate.

In a maiò parte di i paesi sviluppati, l'autorità di sicurezza alimentare monitoranu i livelli di micotossine in l'alimenti nantu à u mercatu, cù a produzzione è l'immagazzinamentu di l'alimenti strettamente regolati.

Intolleranza di granu

L'intoleranza à u glutine o a malatia celiaca hè una cundizione cumuna causata da una risposta autoimmune à u glutine in u granu, a segale è l'orzu.

I sintomi di intolleranza à u gluten includenu fatigue, gonfiore, diarrea è perdita di pesu ().

Per a maiò parte di e persone cun celiachia, i sintomi spariscenu nantu à una dieta stretta senza glutine. Tuttavia, in alcune persone, i sintomi parenu persiste.

In parechji casi, a malatia celiaca pò persiste per via di u glutine micca dichjaratu in l'alimentu trasfurmatu. In altri casi, una intolleranza alimentaria cunnessa pò esse culpèvule.

U Corn cuntene proteine ​​chjamate zeine chì sò in leia cù u glutine.

Un studiu hà mostratu chì a zeina di u granu hà causatu una reazione infiammatoria in un sottogruppu di persone cun malattia celiaca. Tuttavia, a reazione à a zeina era assai più chjuca di quella di u glutine ().

Per questa ragione, i scienziati anu fattu l'ipotesi chì l'assunzione di granu pò, in rari casi, esse a causa di sintomi persistenti in alcune persone cun celiachia ().

U granu hè statu ancu signalatu cum'è un sintomu attivatore in e persone cun sindrome di l'intestione irritabile (IBS) o intolleranza FODMAP ().

I FODMAP sò una categuria di fibre solubili chì sò pocu assorbite. Una alta assunzione pò causà disturbi digestivi, cume gonfiori, gasi è diarrea, in alcune persone.

U Corn cuntene acidu fiticu, chì pò riduce l'assorbimentu minerale. A contaminazione da micotossine pò ancu esse un prublema in i paesi in via di sviluppu. Infine, a fibra solubile di u corn (FODMAPs) pò causà sintomi per alcune persone.

U fondu

U Corn hè unu di i grani di cereali più cunsumati.

Cum'è una bona fonte di carotenoidi antioxidanti, cum'è a luteina è a zeaxantina, u granu giallu pò prumove a salute di l'ochji. Hè dinò una ricca fonte di parechje vitamine è minerali.

Per questa ragione, un cunsumu moderatu di granu integrale, cum'è popcorn o granu dolce, pò esse un eccellente aghjuntu à una dieta sana.