Cumu è Perchè a Pandemia di Coronavirus si scherza cù u vostru sonnu

Cuntenutu

• L'effetti di u coronavirus nantu à u sonnu
• Avete prublemi à dorme-è à stà dorme.
• Vi vene più dorme.
• Cumu Fà u Sonnu una Priorità-è Perchè Duvete
• Rivista per

Quandu ùn simu micca in mezu à una pandemia, dorme abbastanza riposante di notte hè digià una sfida. L'Istituti Naziunali di Salute (NIH) informa chì circa 50 à 70 milioni di americani soffrenu di disordini di sonnu o di veglia.

Ma avà chì a nostra vita hè stata cumpletamente arrubata da a crisa COVID-19, u nostru sonnu piglia un colpu ancu più grande (sogni strani, qualcunu?). Ch'ella sia l'ansietà di esse infettatu da u virus o u stress di perdita di travagliu, ci sò parechje ragioni per chì ùn puderete micca dorme bè.

"Questa pandemia hè un avvenimentu senza precedente in a nostra vita", dice Alcibiades J. Rodriguez, M.D., direttore di u NYU Langone Sleep Center. "Tuttu u mondu risponde à u stress in una manera diversa. Alcune persone anu mal di testa, altri manghjanu, è alcune persone sviluppanu insonnia, per esempiu."

Sleep Standards, un magazinu di nutizie indipendente di u sonnu gestitu da esperti di salute, hà publicatu pocu fà un sundagiu di coronavirus è di sonnu, in u quale anu dumandatu à 1.014 adulti americani di compilà un questionariu nantu à e so abitudine di sonnu dapoi l'iniziu di a pandemia di coronavirus. Sicondu i risultati di l'inchiesta, u 76,8 per centu di i participanti anu dettu chì u focu di coronavirus hà affettatu u so sonnu, è u 58 per centu di i rispondenti hà dettu chì dorme almenu una ora di menu ogni notte cumparatu prima di l'iniziu di u focu.

L'effetti di u coronavirus nantu à u sonnu

Fariha Abbasi-Feinberg, MD, direttore di medicina di u sonnu in Millennium Physician Group in Fort Myers, Florida, è neurologu in u cunsigliu di l'Academia Americana di Medicina di u Sonnu, i livelli di stress sò stati particularmente alti per via di prublemi di salute, di responsabilità familiari è di difficoltà finanziarie. di direttori. "Qualchissia stressors pò influenzà a vostra capacità di dorme o stà dorme, è simu certamente à un livellu assai altu", dice Dr Abbasi-Feinberg. "Ùn hè micca surprisante chì alcune persone anu sviluppatu prublemi di sonnu".

In fatti, a pandemia di COVID-19 hà avutu un impattu cusì monumentale in u sonnu chì i circadori cumincianu à studià i so effetti. Melinda Jackson, Ph.D., una cunferenza senior chì hè specializata in disordini di u sonnu à l'Istitutu Turner per u Cervellu è a Salute Mentale di l'Università Monash in Melbourne, Australia, dirige unu di i primi studii nantu à l'impattu di a pandemia COVID-19 nantu à u sonnu è l'insomnia. (Iscriviti quì per participà.)

"Semu interessati à determinà l'impatti sucietali di COVID-19 è l'autoisolamentu nantu à u sonnu, i livelli di stress è l'umore", dice Jackson. "Semu particularmente interessati à capisce questi effetti per via di u travagliu da casa è di cambiamenti in u travagliu è in a sicurità finanziaria. Speremu di vede cumu a pandemia COVID-19 impatta u sonnu-vigilia è u funziunamentu psiculogicu in l'individui, è se Ci sò fatturi particulari, cum'è u cronotipu, a resilienza, a personalità è a sulitudine, chì ponu esse protettivi per u sonnu, o in fattu, dannusu ", spiega.

Jackson dice chì i risultati preliminari mostranu chì circa u 65 per centu di i rispondenti riportanu angoscia moderata à alta per a so situazione finanziaria. "Sembra ancu chì quelli chì avianu dighjà un prublema di salute mentale preesistente stanu luttendu di più cù u so sonnu avà, allora sò e persone chì avemu bisognu di destinà per l'interventu", dice. (Relativu: Ciò chì un ER Doc vole chì sapete per andà in un ospedale per Coronavirus RN)

Ùn hè solu u stress è l'ansietà intornu à u coronavirus chì puderebbenu tene vi alzatu di notte. A pandemia hà obligatu l'Americani - è milioni in u mondu - à esse in isolamentu fisicu, chì affetta ancu assai u vostru sonnu. U sustegnu suciale hè un zeitgeber naturale (un regulatore di ritmu circadianu), ma a quarantena ci tene luntanu da a nostra famiglia è amichi. "U nostru ritimu circadianu di u sonnu dipende soprattuttu da a luce solare, ma hè ancu in leia cù l'interazzione suciale è i tempi di manghjà-cusì disturbà questu disturberà u sonnu", dice Dr. Rodriguez.

Mentre ùn ci hè micca una relazione diretta trà l'interazzione suciali è i ritmi circadiani, u duttore Abbasi-Feinberg dice chì ci sò altri orologi biologichi in u corpu, cum'è l'ingaghjamentu di l'alimentariu, l'esercitu è ​​​​piglià i medicazione, chì affettanu u vostru ritmu circadianu. "Quandu site suciale, hè quandu avete a tendenza à manghjà è à beie (pensate à piglià u pranzu cù i culleghi o surtite à cena cù l'amichi), ma se site isolatu solu in casa, allora avete a tendenza à manghjà è à beie ogni volta chì vi pare, chì pò influenzà u vostru ritmu circadianu ", dice ella. (Vede: Chì sò l'impatti psicologichi di a distanza sociale?)

D'altronde, ùn passà tantu tempu fora significa chì ùn puderete micca riceve tanta esposizione à a luce per regulà u ciclu di sonnu-veglia. "Se ùn ricevi micca a stessa quantità di esposizione à a luce à l'ora ghjusta di u ghjornu, in particulare a luce di a mattina, allora questu pò influenzà a resettazione di u vostru roggiu biologicu internu", dice Jackson.

Dittu chistu, eccu alcuni di i modi più cumuni chì a pandemia di coronavirus pò esse messing with your sleep- or better or worst.

Avete prublemi à dorme-è à stà dorme.

S'è vo sguassate è vultate più in u lettu, ùn site micca solu. L'inchiesta di i Normi ​​di u Sonnu hà rivelatu chì per u 48 per centu di i participanti, l'ansietà intornu à a pandemia di coronavirus hè u primu puntu di dolore in u sonnu. "L'insonnia hè una cundizione crònica chì pudemu tene sott'à cuntrollu ma micca guarisce tutalmente", dice u duttore Rodriguez. "Sta situazione pò pruvucà ansietà, chì di per sè hè strettamente ligata à l'insonnia. Ancu e persone cun una nova apparizione d'ansietà puderebbenu avè una manifestazione di insonnia". (Eccu alcuni consiglii nantu à cume dorme megliu cù l'ansietà.)

Puderete ancu avè un sonnu frammentatu è un sonnu irregulare durante questa pandemia, dice Dr Rodriguez. Hè normale svegliate à mezu à a notte (tutti si svegliate una volta o duie volte ogni notte per uni pochi di sicondi) perchè ciclu quattru tappe di u sonnu ogni 90 à 120 minuti. I primi dui stadi (NREM1 è NREM2) sò quandu avete u sonnu u più leggeru è ponu esse facilmente svegliati da u calore in a vostra stanza, per esempiu, ma duvete pudè turnà à dorme. Diventa un prublema se ùn site micca in gradu di addurmentàvi. "Andà in REM è esce da REM hè quandu puderete avè svegliu, ma a maiò parte di a ghjente ùn si ricorda micca di sti svegliu", dice u duttore Abbasi-Feinberg. "Sempre chì vi sentite bè u ghjornu dopu, allora sti svegliu ùn sò micca veramente un prublema", dice.

Se ùn pudete micca turnà à dorme, allora deve esse trattatu cù u vostru duttore. Ciò chì pò aiutà à allevà i svegliu da l'ansietà di u coronavirus hè di mette in opera una routine rilassante di dorme chì ùn implica micca guardà e nutizie o scorrere per u vostru telefunu. Stà à ghjornu nantu à e nutizie COVID-19 hè impurtante, ma u duttore Abbasi-Feinberg cunsiglia di mette da parte u tempu per disconnettesi. "Pruvate à evità l'elettronica per l'ultimi 90 minuti prima di dorme è certamente disattivate e notificazioni nantu à i vostri dispositi", dice ella. I studii mostranu chì a luce blu emessa da telefoni, TV è urdinatori hà un impattu negativu nantu à u sonnu (è a vostra pelle, FWIW). "U cunsigliu di guardà e nutizie solu una volta o duie volte à ghjornu - in a matina è a prima sera - è evite e nutizie di notte", dice Dr Rodriguez. "Questu aiutà à preparalli per dorme". (Assuciatu: Queste Meditazioni di Celebrità è Storie di Ghjurnata di Cuccagna Vi Pigliaranu à Dorme In pocu tempu)

Vi vene più dorme.

Mentre dorme menu sembra esse a norma durante a pandemia, alcune persone catturanu in realtà più zzz. Jackson dice chì i primi risultati di u studiu di u sonnu di l'Università di Monash mostranu chì alcune persone raportanu un sonnu megliu cù a pandemia. "Ci sò altri chì piacenu in u fattu chì ùn anu micca bisognu di alzà à una ora fissa ogni ghjornu è sò in realtà dorme più", dice Jackson. "In realtà, alcune persone cun insonnia o disordine di fase di sonnu ritardatu dormenu in realtà megliu, avà chì a pressione hè spenta per ch'elli si alzinu per a scola o per travaglià", spiega Jackson. (U disordine di a fase di u sonnu ritardatu hè un disordine di u ritmu circadianu di u sonnu in quale u vostru patronu di u sonnu hè ritardatu duie ore o più da un mudellu di sonnu convenzionale, chì vi face dorme più tardi è svegliate dopu, secondu a Clinica Mayo).

U duttore Abbasi-Feinberg dice chì alcuni di i so pazienti dormenu di più perchè ùn anu più da precipitassi da u lettu a mattina è viaghjà à l'uffiziu. "Durante parechje di e mo visite di telehealth, i pazienti mi dicenu ch'elli ricevenu una ora o duie in più, è ricunnosce chì si sentenu più rinfriscati è alerti", dice.

Eccu u prublema, però: Se ùn avete micca cura di stabilisce e rutine, puderia turnà in un prublema quandu torna à u vostru schedariu regulare, dice Dr Rodriguez. Alcune persone puderebbenu ancu stà alzate più tardi sapendu ch'elli ponu dorme in più, ma rende solu più difficile rientre in una rutina consistente. "Pruvate à mantene i vostri prugrammi di sonnu quant'è normale, pudendu esse ricunnisciutu ciò chì mancava", dice u duttore Rodriguez. "Avete da pruvà à stà à una quantità di sonnu normale, chì hè di sette à nove ore à a notte. Cù sette ore, a maiò parte di a ghjente pò funziunà à 90-95 per centu di a nostra capacità ", dice.

U duttore Abbasi-Feinberg ricumanda ancu di seguità un prugramma di sonnu regulare per mantene u vostru corpu operendu à u megliu. "Tutti avemu un clock biologicu internu è i nostri sistemi funzionanu megliu s'ellu si mantenenu allinati cù u nostru ritmu circadianu. Questu hè un tempu ideale per travaglià nantu à i vostri abitudini di u sonnu è stabilisce rutine per u futuru ", dice. In quantu à piglià a siesta, u duttore Abbasi-Feinberg dici chì hè bè di fà a siesta, sempre chì ùn impedisce micca di dorme di notte. Anu ancu esse brevi - 20 minuti cimi.

D'altra parte, se dormite abbastanza di notte a notte, ma vi sentite sempre stancu u lindumane, u duttore Abbasi-Feinberg dice chì puderia esse una bandiera rossa per un disordine di u sonnu o una situazione medica, cum'è un prublema di tiroide. "Quandu qualchissia hà l'occasione di dorme è ne si ne sà abbastanza, duverebbenu sentesi rinfrescati", spiega. "Sì ùn l'anu micca, hè quandu qualcosa accade. Ci hè qualchì ghjornu chì puderebbe sempre sentesi un pocu stancu dopu à una bona notte di riposu, ma sì vi sentite sempre cunservatu troppu fatigatu, allora ci vole à valutallu". Hè pussibule chì puderia esse un casu di apnea di u sonnu, chì hè una di e cause principali di sonnolenza è stanchezza. Ella nota ancu chì durante questu tempu di stress estremu, ci sò più tassi di depressione, è certi persone cun depressione ponu sente assai fatigue.

Cumu Fà u Sonnu una Priorità-è Perchè Duvete

Sia chì abbiate difficultà à chjappà o micca, u megliu chì pudete fà per u vostru sonnu durante sta pandemia hè di seguità una rutina chì vi permette di ottene sette à nove ore di tempu di snooze di qualità. È eccu perchè duvete: "Parechji studii anu dimustratu u benefiziu di una bona notte di sonnu per u sistema immunitariu. Certi citochine sò state ligate à NREM, alias sonnu di muvimentu oculare micca rapidu", dice Dr. Rodriguez. "E citochine sò sostanze chì modulanu a risposta immune è ponu esse affettate da a privazione di u sonnu", spiega. Durante u stadiu 3 di u sonnu NREM, chì hè ancu cunnisciutu cum'è u sonnu à onda lenta, a ricerca mostra chì più hormone di crescita, cum'è a prolactina, chì aiuta cù l'immunità, sò liberati è i livelli di cortisol sò diminuiti, creendu un ambiente ideale per e cellule immune per attaccà i virus. , dice u duttore Abbasi-Feinberg. Questa tappa di u sonnu hè ancu quandu u vostru corpu entra in un statu restauratore per guarì è riparà. (È questu include a riparazione di i musculi dopu un entrenamentu duru).

Inoltre, e citochine sò prudutte è liberate durante u sonnu, cusì quandu ùn si snooze abbastanza, u vostru corpu pruduce menu citochine, chì ponu mette in risicu per e malatie, secondu a National Sleep Foundation. Hè per quessa chì tendenu à catturà più friddi è sperienze periodi prolongati di malatie quandu site privatu di sonnu. "Tutti avemu avutu l'esperienza di sentu sonnu quandu simu malati", dice u duttore Abbasi-Feinberg. "Perchè hè què? Si face chì quandu si batte una infezzione, dorme pò esse u modu di a natura per permette à u nostru corpu di aiutà à luttà contr'à l'infezioni".

U sonnu hè ancu di primura per arricchisce u vostru umore è tene à malu e malatie mentali. E persone cun insomnia sò 10 volte più prubabile di avè depressione clinica è 17 volte più probabili di avè ansietà clinica cà quelli chì dormenu nurmale. (Connessu: Cumu a Terapia Cognitiva Comportamentale "Curà" u Mo Insomnia)

Quì, l'esperti spartenu alcuni modi per cumincià à dorme megliu stasera.

Svegliatevi è andate à dorme à listessa ora ogni ghjornu. Stabilisce una rutina di veglia-sonnu vi aiuterà à mantene un certu sensu di normalità quandu altre cose sò fora di u vostru cuntrollu. D’altronde, andà in lettu è svegliateci à a listessa ora ogni matina è ogni notte vi aiuterà à attaccassi à u vostru ritimu circadianu, chì vi aiuterà à esse più pruduttivu durante u ghjornu. (Vede: Tutti i Benefizii di l'Entrenamenti Matutini) Aiuta à pianificà un ricordu nantu à u vostru telefunu per chì sappiate quandu cumincià à accende l'elettronica è sculiscite in certi PJ. Quandu surtite da u lettu in a mattina, u Duttore Rodriguez ricumanda di fà una spassighjata fora per avè più esposizione à a luce è sprime in qualchì eserciziu (i furmatori è i studiosi offrenu tunnellate di allenamenti gratuiti avà). Cum'è accende un mutore di vittura, questu aiuterà à fà cresce u vostru corpu è mente per a ghjurnata.

Limite l'alcol è a caffeina. Ùn lasciate micca u vostru Zoom happy hours esce da a manu - dopu à tuttu, e ricerche mostranu chì troppu vinu pò in realtà suppressione l'ormone di sonnu melatonina. "Bevendu alcolu troppu tardi di notte pò causà frammentazione di u sonnu è dopu stanchezza u ghjornu dopu. Tandu cumpensà dormendu durante u ghjornu, è crea stu circondu viziosu", dice u duttore Rodriguez. Evite di esagerà a vostra nova abitudine di caffè Dalgona ùn cunsumendu caffeina sei à ottu ore prima di dorme, dice u Duttore Abbasi-Feinberg. Arricurdatevi, a caffeina ùn hè micca solu in caffè - hè ancu in cicculata, tè è soda.

Ùn fate micca u travagliu in u lettu. U travagliu da casa pò esse sfida durante stu periodu di quarantena, è mentre chì significa chì pudete avè da fà u travagliu in a vostra camara, duvete evità di fà lu in lettu. "Mantene u lettu solu per dorme è intimità", dice u duttore Abbasi-Feinberg. "Ancu se" l'uffiziu "hè in a vostra camara, preparate una zona separata. Fate pause frequenti per alzassi è camminà."

De-stress prima di lettu. Dr.Abbasi-Feinberg seguita meditazioni guidate via app nantu à u so telefunu. "Ancu se di solitu dicu per evità l'elettronica vicinu à l'ora di dorme, ci sò metudi per preparà i vostri dispositi per minimizzà l'esposizione à a luce per pudè aduprà sta tecnulugia per aiutà à dorme", dice. Stà à sente musica rilassante o podcasti pò ancu aiutà.

Esse gentile cun sè stessu. Ùn tutti ùn anu bisognu à esce da sta pandemia di novu inventata. Hè bè per abbraccià u fattu chì hè un tempu duru ... per tutti, cumpresu voi. Ùn lasciate micca imbulighjate in tutti i novi passatempi, video di cucina è allenamenti chì i vostri amichi publicanu in Instagram. "Questu hè fantasticu per elli, ma crea ancu più ansietà per quelli chì stanu in lotta", dice u duttore Abbasi-Feinberg. "Ùn avemu micca da esce da sta pandemia" megliu cà prima ". Uschemu u più sanu chì pudemu è chì include salute fisica è emotiva ".

Stà cunnessu. Solu perchè site alluntanamentu suciale, ùn significa micca chì duvete evità tutte e cumunicazioni cù a famiglia è l'amichi. Uniscite à una classa di allenamentu Zoom è verificate regularmente cù i vostri amati. Questa quarantena puderia veramente fà bè a vostra salute è e vostre relazioni. L'interazione suciale alzerà i vostri spiriti, è à u turnu, aiuterà cù u sonnu. "Ci hè una luce à a fine di u tunnel, cusì avemu solu pruvà à piglià u pusitivu di ogni ghjornu è fucalizza nantu à ciò chì pudemu fà quì è avà", dice Jackson.

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