Creà u vostru propiu CrossFit WOD

Cuntenutu

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Sè vo circate modi creativi per furmà più intelligente, micca più longu, ùn cercate più di alcuni di i formati di allenamentu di u ghjornu (WOD) cumunimenti utilizati in CrossFit. Se ùn appartene micca à una "scatola" (u so termu per i gimnasti), ùn ci hè micca prublema - pudete ancu raccoglie i numerosi benefici di questi approcci efficaci è efficaci à l'esercitu creendu u vostru propiu WOD chì sfidarà a vostra fitness in un manera tutta nova.

Indipendentemente da quale approcciu pigliate per strutturà u vostru WOD, stabilisce una stabilità giusta è a mobilità cumuna cù esercitazioni efficaci cume ponti di glute, cerniere di anca, rotazioni di figura-4 in giacca, rotazioni di i prigiuneri inginocchjati, serie di stabilizazione di spalle, è lunges laterali hè chiave. Aduprà sti muvimenti è altri cum'è parte di un riscaldamentu dinamicu hè essenziale per sviluppà mudelli di movimenti efficaci, chì in ultimamente assicurà a vostra sicurità è u successu cum'è si rompe una sudore, soprattuttu quandu pensate di aghjunghje a carica à i movimenti utilizendu l'equipaggiu. Adam Stevenson, cunsiglieru di prugrammazione principale è capimachja in Stay Classy CrossFit in San Diego, CA, ricumanda a ricerca di i muvimenti è l'educazione nantu à una forma curretta prima di pruvà ogni muvimentu per u tempu o à una intensità alta.

Una volta fattu i vostri duveri, eccu dui tippi di WOD da pruvà.

U Couplet

Cosa hè: dui movimenti realizati cum'è reps per u tempu

Opzioni di l'equipaggiu: L'equipaggiu versatile cum'è barbells, kettlebells, SandBells, bola di medicina è dumbbells tendenu à prestate bè à stu formatu particulare.

A selezzione di l'eserciziu: Ch'ella sia accoppiatu movimenti opposti cum'è un eserciziu di tiratura è un eserciziu di spinta (cume righe di rinegati di dumbbell è pushups di palline medicinali) o accoppiate dui movimenti sfidanti di u corpu tutale (cum'è presse di pressa à barbell è burpees) inseme per u doppiu di a sfida, i muvimenti di accoppiamento ti permettenu per strutturà u vostru allenamentu in una varietà di modi per chì pudete soddisfà i vostri obiettivi di fitness.

Chì ci vole à amà: Sè site più novu per l'allenamenti in stile CrossFit, stu furmatu pò travaglià bè perchè hè mentalmente faciule da affruntà postu chì esegue menu ripetizioni di ogni muvimentu mentre progredite in l'allenamentu, dice Stevenson.

Cumu fà: A Stevenson li piace 21-15-9 coppie: Fate 21 ripetizioni di ognunu di i vostri esercizii scelti. Senza ripusà, eseguite 15 ripetizioni di ognuna, è dopu 9 ripetizioni di ognuna. Registrate quantu tempu stu allenamentu vi hà pigliatu è pruvate à migliurà u vostru tempu ogni volta chì u ripetite.

Un altru approcciu chì pudete piglià à questu stile di allenamentu hè di passà per 10 circuiti di i vostri esercizii selezziunati, cuminciendu cù 10 ripetizioni di l'eserciziu A è 1 rep di l'eserciziu B, dopu sottraendu una repertoria da l'eserciziu A è aghjunghjendu una repertoria à l'eserciziu B ciascuna giru finu à finisce u dicèsimu giru eseguendu 1 rep di l'eserciziu A è 10 di l'eserciziu B.

AMRAP

Chì ghjè: "Quantu parechji giri pussibuli;" si tratta di compie una seria d'esercizii quante volte pudete in un determinatu tempu.

Opzioni d'equipaggiu: L'esercizii di pesu corporeu travaglianu assai bè per stu furmatu è vi permettenu di sudà in ogni locu, in ogni mumentu, sia in casa, in palestra, o mentre viaghjate. Altre opzioni di l'equipaggiu portable, cum'è kettlebells, SandBells, è boli di medicina, ponu ancu esse aduprati per aghjunghje varietà è nova sfida.

A selezzione di l'eserciziu: Per arricchisce l'efficienza di u muvimentu, cunsiderate di aduprà una varietà di esercizi composti pruvati è veri è creativi senza equipaggiamenti chì si centranu intornu à i cinqui mudelli di muvimentu primariu: piega è alzà, una sola gamba, spingendu, tirendu è rotazionale. E variazioni creative in squat, lunge è pushup sò tutte grandi opzioni per AMRAP, è aiutanu à maximizà i movimenti chì fate sia in u fora di a palestra. Cumu migliurà i vostri mudelli di muvimentu, cunzidira l'aghjunzione di l'equipaggiu è l'esercizii di esplorazione cum'è palle di muru, fondu di kettlebell pulite è presse, è squat split elevati di SandBell posteriore cù una fila di bracciu unicu. Pudete ancu pruvà à aghjunghje trapani cardio-focalizzati in u mischju, cum'è una corsa di 150 metri o una fila di 200 metri.

Chì ci vole à amà: Stu approcciu hè duru ma efficace in tempu. À u listessu modu di a coppula, stu stile di allenamentu pò serve da benchmark per u vostru allenamentu, perchè vi permette di fà torna a prova facilmente è seguità u prugressu longu a strada, dice Sarah Pearlstein, una furmatrice di Stay Classy CrossFit.

Cumu fà: Sceglite da trè à cinque esercizii è u numeru specificu di ripetizioni per fà di ognunu basatu nantu à i vostri scopi. Ripetite u giru per 6 à 20 minuti, eseguendu u più giru pussibule in quellu calendariu assignatu. Per esempiu, Pearlstein li piace à fà un circuitu di 5 pull-ups, 10 pushups, è 15 squats per 10 minuti.

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