Cumu a Creatina aumenta u Rendimentu di Eserciziu

Cuntenutu

• Chì faci a creatina?
• Creatina è eserciziu di alta intensità
• Creatina per esercizii di forza è putenza
• Creatina è eserciziu di resistenza
• Cumu cumplementà cù creatina
• U fondu

A creatina hè un supplementu pupulare adupratu per migliurà e prestazioni di l'eserciziu ().

Hè statu studiatu per 200 anni è hè unu di i supplementi più supportati scientificamente nantu à u mercatu ().

In più di rinfurzà a vostra rutina d'eserciziu, a creatina pò offre altri benefici per a salute ().

Questu articulu spiega cumu a creatina migliora e prestazioni di l'eserciziu.

Chì faci a creatina?

U rollu principale di a creatina hè di valurizà a produzzione energetica in e cellule.

Per capisce cumu funziona, avete bisognu di capisce qualcosa nantu à cume e vostre cellule producenu energia.

A forma più basica di energia in e cellule hè una molecula chjamata adenosina trifosfatu (ATP). Questa hè a "valuta energetica" chì e vostre cellule usanu per fà parechje di e so funzioni.

ATP finisce rapidamente quandu site esercitendu intensamente.

Questu ci porta à a creatina. Circa u 95% di a creatina di u corpu hè almacenata in i musculi in forma di una molecula chjamata creatina fosfata ().

U fosfat di creatina pò aiutà à rifornisce ATP, dendu à e vostre cellule musculari a capacità di pruduce più energia.

Più avete creatina, più energia e vostre cellule musculari ponu pruduce durante l'eserciziu di alta intensità. Questu porta à una prestazione migliorata ().

Ancu se i benefici primarii di a creatina sò una pruduzzione energetica accresciuta, pò ancu aumentà a forza è u guadagnu musculare ().

A creatina aiuta à pruduce ATP, a forma più basica di energia di e vostre cellule. Questa aumenta a produzzione energetica durante l'eserciziu di alta intensità è porta à un rendimentu miglioratu è una maggiore forza è guadagnu musculu.

Creatina è eserciziu di alta intensità

A ricerca suggerisce chì a creatina hè unu di i supplementi più efficaci dispunibuli per eserciziu di alta intensità ().

In fattu, parechje centinaie di studii anu investigatu i so effetti. Oltre 70% mostra un effettu pusitivu, mentre l'altru 30% mostra un effettu chjucu o insignificante. Intantu, ùn sò stati trovati effetti negativi ().

I miglioramenti vanu da 1-15%, in media. L'estremità superiore di questa gamma pò piglià mesi o ancu anni per ottene da a furmazione sola ().

In un studiu, a creatina hè stata dimustrata per riduce significativamente u tempu necessariu per compie sprints di 40 metri ().

Un altru studiu hà trovu un miglioramentu di 3,7% in a putenza di a cicculata dopu à una carica di creatina di 4 ghjorni. Altre ricerche mostranu ancu chì pò migliurà e prestazioni sprint di corsa (,).

A supplementazione à breve termine hà ancu miglioratu e velocità di sprint di i nuotatori d'elite in una misura maggiore di a furmazione sola ().

Frà i ghjucatori di calciu, a creatina hà miglioratu e velocità di sprint di 5 è 15 metri.Hè statu ancu dimustratu per migliurà u sprint è e prestazioni di saltu, chì ponu esse benefichi in una varietà di sport di squadra (,).

I supplementi di creatina sò stati dimustrati per arricchisce e prestazioni di eserciziu di alta intensità finu à 15%.

Creatina per esercizii di forza è putenza

A creatina hè ancu unu di i migliori supplementi dispunibuli per l'eserciziu basatu nantu à a forza è a putenza (,).

Hè perchè l'energia ATP hè cruciale per questi esercizii. Sò spessu brevi in ​​durata (sottu à 30 secondi) è eseguiti à una intensità assai alta.

Un studiu di furmazione di 6 settimane hà trovu chì a creatina hà aiutatu à aghjunghje un incremento di 15% di pesu (11 lbs o 5 kg) à un curl bicep max 1-rep ().

Un studiu di furmazione di pesu hà trovu chì a creatina aumentava a forza massima di squat è di pressa in panca ().

U listessu studiu hà ancu segnalatu un aumento di 20% di i livelli di testosterone in u gruppu di creatina, paragunatu cù solu 5% in u gruppu chì ùn hà micca pigliatu creatina ().

Frà i ghjucatori di football universitariu, a creatina hà miglioratu e prestazioni sprint di 6 seconde è u caricu di travagliu totale durante l'allenamentu di forza (,).

Un altru studiu hà messu à prova a putenza splusiva è a forza di sollevamentu di pesi, truvendu chì a creatina hà aiutatu à migliurà i salti splusivi è u numeru di ripetizioni per a stampa in banca ()

A maggior parte di i studii mostranu chì a creatina pò migliorà a forza è a putenza, sia per atleti sia per principianti.

Creatina è eserciziu di resistenza

Mentre a creatina hè benefica per a breve durata, eserciziu di alta intensità, a ricerca mostra chì hà menu benefici per l'eserciziu di resistenza di intensità inferiore.

Un studiu di cicculata hà paragunatu l'effetti di a creatina durante l'eserciziu sia di intensità alta sia di bassa intensità, truvendu solu migliurà e prestazioni di alta intensità ().

Una grande rivista di a ricerca hà ancu trovu miglioramenti significativi per u travagliu di breve durata, ma menu di un benefiziu per l'eserciziu di resistenza ().

L'esercizii di resistenza sò bassi in intensità è si basanu menu nantu à una rigenerazione rapida di ATP. Questu face u rolu di creatina menu significativu ().

Tuttavia, un benefiziu pussibule di creatina hè a so capacità di migliurà e vostre sessioni di furmazione, chì pò migliurà e prestazioni di resistenza à longu andà.

In un studiu, hà aumentatu u numeru di intervalli è a quantità successiva di atleti di resistenza di furmazione puderia compie ().

Dunque, a creatina pò furnisce un benefiziu per l'atleti di resistenza chì includenu sprints, intervalli di alta intensità, o travagliu di forza in a so furmazione.

L'attuale ricerca à breve termine suggerisce chì i supplementi di creatina furniscenu pocu o nisun benefiziu direttu à e prestazioni di resistenza.

Cumu cumplementà cù creatina

Ci hè parechje forme di creatina dispunibuli, alcune di e quali sò cummercializate cù rivendicazioni ardite chì ùn sò micca supportate da a ricerca.

A forma più studiata è pruvata hè a creatina monoidrata, cù centinaie di studii per sustene a so sicurezza è l'efficacità (,).

I supplementi di creatina ponu aumentà i magazini di creatina musculare di 10-40%, secondu voi è i vostri livelli attuali ().

Se avete magazzini bassi, pudete vede ancu miglioramenti più notevuli.

Una fase di carica hè u modu u più veloce per maximizà a quantità di creatina in i musculi. Si tratta di piglià una dosi alta per uni pochi di ghjorni, è dopu una dosa più bassa dopu à quessa ().

Questu significa generalmente 20-25 grammi di creatina per ghjornu, in dosi di 5 grammi, per 5-7 ghjorni. Dopu questu hè seguitu cù una dosa di mantenimentu di 3-5 grammi per ghjornu ().

Alcune ricerche anu dimustratu chì l'assorbimentu di creatina pò esse migliuratu cù proteine ​​o carboidrati, dunque piglià lu cù un pastu pò esse u megliu ().

Per cumplementà cù creatina, pigliate 3-5 grammi di creatina monoidrata ogni ghjornu. Pudete maximizà u vostru cuntenutu di creatina musculare "caricendu" cù 20 grammi à ghjornu per i primi 5 ghjorni.

U fondu

A creatina hè unu di i supplementi più validi scientificamente nantu à u mercatu.

Una forma - creatina monoidrata - hè stata studiata a più larga. Hè ancu u tippu u più prezzu dispunibule.

Una dosi tipica hè di 3-5 grammi à ghjornu, ma pudete ancu piglià 20 grammi per 5 ghjorni per elevà rapidamente i vostri magazini di creatina musculare.

In eserciziu di alta intensità, a creatina pò migliurà e prestazioni finu à 15%, è pò ancu aiutà à guadagnà musculu è forza.

A creatina hà pocu o micca benefiziu per l'eserciziu di resistenza à intensità inferiore, ma pò esse benefiziu se includite ancu esercizii di alta intensità in a vostra furmazione.

Inoltre, a creatina hè sicura per l'usu à longu andà. Nisuna ricerca hà dimustratu alcuni prublemi à longu andà in individui sani.