Crossfit Mom: Workouts Safe-Pregnancy

Cuntenutu

• CrossFit durante a gravidanza
• 1. Remu
• 2. Pulsanti regulari o elevati
• 3. Propulsori di manubri
• 4. Squat suprana
• 5. Burpees sicuri di a gravidanza
• U Takeaway

Sì avete una gravidanza sana, l'attività fisica ùn hè micca solu sicura, ma cunsigliata.

Eserciziu pò aiutà:

• riduce u dolore di schiena
• riduce l'inflammazione di a caviglia
• prevene un eccessu di guadagnu di pesu
• aumentà l'umore è l'energia
• vi mette in una forma megliu per u travagliu è a consegna

Duvete cunsultà cù u vostru duttore prima di inizià qualsiasi prugramma di eserciziu. Sì site attivu prima di a gravidanza, stà attivu durante i prossimi nove mesi vi serà solu benefiziu.

CrossFit durante a gravidanza

Sè avete aspittatu, hè generalmente raccomandatu di portà l'intensità di l'attività fisica in una tacca. Duvete ancu evità:

• sport di cuntattu
• saltu estensivu o saltu
• esercizi induve a caduta hè più probabile

Cusì basatu annantu à questi criteri, CrossFit hè fora, nò?

Micca cusì! CrossFit hè un allenamentu scalabile, chì significa chì pudete facilmente riduce l'intensità. Se avete fattu CrossFit o attività simili prima, hè probabilmente bè per voi di cuntinuà. A chjave hè di stà à sente u vostru corpu. Ciò chì pudete fà in modu sicuru cambierà da trimesteru à trimesteru. Ma puderete truvà movimenti o mudificalli per adattassi à tutte e tappe di a vostra gravidanza.

Quessi cinque esercizii sò sicuri di gravidanza è certificati CrossFit. Incorpore li in u vostru regime di allenamentu settimanale per sfruttà i benefici.

1. Remu

U Remu hè un eserciziu fundamentale di CrossFit. Hè ancu sicura di a gravidanza. Hè à pocu impattu, ma richiede forza musculare, resistenza, è resistenza cardiaca.

Attrezzatura necessaria: voghera

I musculi travaglianu: quadriceps, hamstrings, gastrocnemius and soleus, erector spinae, obliques, rectus abdominus, serratus anterior, latissimus dorsi, romboids, trapezius, deltoids, biceps, triceps

1. Posa à pusà nantu à a macchina è aghjustate e cinghje di i pedi è i paràmetri secondu a vostra altezza è u livellu di capacità.
2. Pigliate a maniglia cù e duie mani. Posa à pusà altu cù u spinu drittu.
3. Quandu site prontu à fila, cumminciate spinghjendu cù e gambe. Pivotate à i fianchi per inclinassi leggermente in modo chì e spalle passanu u pelvis. Tirate e bracce in pettu.
4. Ritorna à principià in l'ordine inversu. Prima raddrizza i bracci, poi pivota u pelvis in avanti, poi piega à u ghjinochju.
5. Durante tuttu u muvimentu, tenite i tacchi incollati à i pannelli di i pedi.

Fila da 400 à 500 metri trà l'altri esercizii elencati quì sottu, per un totale di 5 giri.

2. Pulsanti regulari o elevati

I pushup sò unu di l'esercizii di forza più fundamentali. Mentre travaglianu assai musculi, migliuranu soprattuttu a forza superiore di u corpu. Sè site in u sicondu o terzu trimesteru, eseguite i stessi passi sottu, ma stà elevatu mettendu e mani nantu à una scatula o un bancu per prutege u to ventre.

Attrezzatura necessaria: scatula o panca (per u secondu è u terzu trimesteru)

I musculi travaglianu: pectoralis major, deltoide anteriore, triceps

1. Cuminciate in una pusizione di tavuletta cù e mani leggermente più larghe di a larghezza di e spalle, è i pedi leggermente più vicinu.
2. Avvicinendu u vostru core, cuminciate à calà u vostru corpu abbassendu piegendu e braccia. Mantene i gomiti vicinu à u corpu.
3. Abbassatevi finu à chì i vostri bracci righjunghjenu un angolo di 90 gradi.
4. Sfruttate torna finu à truvà a pusizione di partenza.
5. Eseguite 5 serie di 12-15 ripetizioni.

3. Propulsori di manubri

Per una mossa di forza cardio-inclinata, i propulsori sò un modu rapidu è efficiente per travaglià i musculi in u corpu superiore è inferiore in u stessu tempu.

Attrezzatura necessaria: manubri

I musculi travaglianu: trapeziu, deltoidi, quadriceps, tendine muscolari, gluteus medius è maximus

1. Cuminciate cù i vostri pedi ligeramente più largu di a larghezza di e spalle. Mantene i vostri ditti inclinati versu l'esternu. Tenite un manubrio in ogni manu cù una presa di sopra, è dopu pieghjate i bracci in modo chì i pesi sianu à l'altura di e spalle cù e palme rivolte luntanu.
2. Squat, tenendu i tacchi piantati è i ghjinochji inchinati fora.
3. Cumincià à vultà à a pusizione di partenza, mantendu e manubri à e spalle.
4. Quandu riturnate à a pusizione iniziale, spinghje i tacchi è avanzate i fianchi in avanti. Aduprate l'impetu ascendente per spinghje i manubri in alto sopra e spalle in una stampa.
5. Finite cù i vostri bracci dritti è e manubri completamente sopra.
6. Cuminciate à squat di novu è abbassate e manubri à e spalle. Duvianu ghjunghje à e spalle prima chì e to ghjambe battenu una pusizione parallella.
7. Eseguite 5 serie di 12-15 ripetizioni.

4. Squat suprana

U squat di sopra funziona u vostru corpu inferiore, ma richiede ancu una grande stabilità di core. Pruvate a vostra forza è u vostru equilibriu. Aduprate un tassu invece di un bilanciu se site novu in CrossFit o in sollevamentu di pesi, o aduprate solu u vostru propriu pesu di corpu se questu hè abbastanza intensu.

Attrezzatura necessaria: tassu o bilanciu

I musculi travaglianu: quadriceps, tendine muscolose, gluteus medius è maximus, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids

1. Cumincià à pusà drittu, i pedi leggermente più larghi di a larghezza di e spalle.
2. Afferra u tassu o u bilanciu più largu chè a larghezza di e spalle. Stendi i bracci dritti sopra cù u tassu in u pianu frontale.
3. Cuminciate à squat, tirendu i fianchi finu mantenendu u vostru pesu in i tacchi.
4. Cù e bracce sempre allargate, tenite u tassu o u bilanciu drittu in capu apposta per tenelu alliniatu cù i tacchi.
5. Squat à sottu u parallelu (per u primu trimesteru) è in parallelu (per u secondu è u terzu trimestru).
6. Stand à a piena estensione.
7. Eseguite 5 serie di 8-10 ripetizioni.

5. Burpees sicuri di a gravidanza

Burpees sò una mossa fundamentale di CrossFit, ma a forma tradiziunale ùn hè micca sicura durante u secondu o terzu trimestru. Questa versione mudificata uttene sempre a vostra frequenza cardiaca pompendu, ma cù menu dispettosi è saltendu.

Attrezzatura necessaria: muru, bancu altu, o scatula

I musculi travaglianu: quadriceps, gluteus medius è maximus, tendine muscolari, pettorali, deltoidi, triceps

1. Stand davanti à a superficia elevata cù i vostri ditti puntati ligeramente fora.
2. Goccia à un squat, mantenendu u vostru pesu in i tacchi. Permettite à i vostri ghjinochji di inchinassi leggermente.
3. In cima di u squat, fate un pushup contr'à a superficia elevata. Questu hè 1 rep.
4. Eseguite 5 serie di 10-12 ripetizioni.

U Takeaway

Eseguite allenamenti CrossFit durante a gravidanza ponu esse sicuri è efficaci, ma parlate sempre cù u vostru duttore prima di inizià ogni rutina d'eserciziu. Uttene 30 minuti di eserciziu in tutti o in a maiò parte di i ghjorni pò prufittà assai a vostra salute. Questa rutina d'eserciziu furnisce un allenamentu cardio è di forza per un allenamentu ben arrotondatu, sicuru durante a gravidanza.