Guida Completa à a Dieta Bassa Carb

Cuntenutu

• Benefici per a salute
• Cumu fà a Dieta Low Carb
• Alimenti ammessi
• Alimenti permessi cù moderazione
• Quantità di carboidrati in l'alimentu
• Alimenti pruibiti
• Menu di dieta di 3 ghjorni Low Carb
• Opzioni di ricettaLow Carb
• 1. Tagliatelle di zucchini
• 2. Tortilla di spinaci
• 3. Pumate ciliegia imbottita
• 4. Gelatina di fragole è frutti
• Quale ùn deve micca fà sta dieta

A dieta Low Carb hè definita da l'Organizazione di Diabetes di u RU cum'è una dieta induve ci hè una riduzzione in u cunsumu di carboidrati, è menu di 130 g di stu macronutrienti devenu esse ingeriti à ghjornu. Postu chì sta quantità di carboidrati raprisenta solu u 26% di l'energia necessaria da u corpu, u restu deve esse furnitu da u cunsumu di boni grassi è proteine.

In più di sta dieta, ci hè una altra, cunnisciuta cum'è dieta ketogenica, in cui a quantità di carboidrati ingeriti hè ancu più chjuca, essendu trà 20 è 50 grammi à ghjornu, ciò chì face chì u corpu entri in un statu cunnisciutu cum'è "ketosis", in u quale cumencia à aduprà i grassi cum'è a principale fonte d'energia, invece di i carboidrati. Tuttavia, sta dieta hè assai restrittiva è hè indicata solu per alcuni casi. Capite megliu cumu hè a dieta chetogenica è quandu pò esse indicata.

A dieta Low Carb hè assai efficiente per perde u pesu perchè u metabolismu cumencia à travaglià megliu cù l'aumentu di proteine ​​è di grassu bonu in a dieta, aiutendu ancu à riduce l'infiammazione di l'organismu è à luttà contr'à a ritenzione di fluidi. Scuprite i cunsiglii pratichi in u video seguente:

Benefici per a salute

Dopu una dieta Low Carb pò purtà parechji benefici per a salute cum'è:

• Dendu una sazietà più grande, perchè l'aumentu di u cunsumu di proteine ​​è di grassi elimina a fame per un tempu più longu;
• Regula è cuntrolla i livelli di colesterolu è trigliceridi, oltre à aumentà u colesterolu HDL bonu, riducendu u risicu di malatie cardiovascolari;
• Aiutà à cuntrullà a diabetes per regulà u nivellu di zuccheru in sangue;
• Migliurà a funzione intestinale, perchè cuntene più alimenti ricchi di fibre;
• Favurisce a perdita di pesu, per via di a riduzzione di calorie, aumentu di a quantità di fibre è di cuntrollu glicemicu;
• Ritenimentu di fluidi di cumbattimentu, stimulendu a produzzione di urina, eliminendu u fluidu in eccessu accumulatu in u corpu.

Tuttavia, per fà stu tippu di dieta sicura hè assai impurtante avè una guida da un nutrizziunistu, postu chì u calculu di i carboidrati varia secondu i bisogni di ogni persona è a so storia. Inoltre, u nutrizziunistu pò ancu aiutà à ricunnosce a quantità di carboidrati prisenti in ogni alimentu, per ùn superà u limitu cutidianu stabilitu.

Cumu fà a Dieta Low Carb

Per fà a dieta Pocu carb, soprattuttu i carboidrati semplici devenu esse cacciati da a dieta, cum'è u zuccheru, a farina raffinata, e bibite dolce è i dolci. Inoltre, è sicondu a quantità di carboidrati chì vulete cercà, pò esse ancu necessariu limità u cunsumu di carboidrati cumplessi, cum'è pane, avena, risu o pasta, per esempiu.

A quantità di carboidrati chì deve esse eliminata da a dieta varieghja secondu u metabolismu di ognunu. Una dieta "nurmale" hè di solitu alta in carboidrati, inclusi circa 250 g à ghjornu, è per questa ragione, a dieta Low Carb si deve fà à pocu à pocu, affinchì u corpu s'abbituessi è ùn cumpariscinu micca effetti collaterali cum'è mal di testa, vertigini o cambiamenti d'umore.

Hè impurtante chì quandu si face sta dieta, si manghjanu 3 pasti principali è 2 merenduli, per permette u cunsumu di piccule porzioni di cibu tutta a ghjurnata, riducendu a sensazione di fame. Sti stuzzichini duverianu cuntene ova, furmagliu, noci, avucatu è coccu, per esempiu. U pranzu è a cena devenu esse ricchi in insalata, proteine ​​è oliu d'aliva, è ponu avè solu un pocu di carboidrati. Vede e ricette di spuntini Bassa Carb.

Scuprite u video sottu per una ricetta di pane Low Carb chì pò esse inclusu in a vita d'ogni ghjornu:

Alimenti ammessi

L'alimenti permessi in a dieta Low Carb sò:

• Frutta è verdura in poche quantità, preferibilmente crude, cù pelle è bagassa, per aumentà a quantità di fibra è migliurà a sensazione di sazietà;
• Carni magre, soprattuttu pollu o tacchinu, senza pelle;
• Pesci, preferibbilmente quelli grassi cum'è salmone, tonu, truite o sardine;
• Ovi è casgiu;
• Oliu d'aliva, oliu di coccu è butiru;
• Noci, amandule, nocciole, noce di Brasile è arachidi;
• Semi in generale, cum'è chia, linu, girasole è sesamu;
• Caffè è tè senza zuccheru.

In casu di furmagliu, latte è yogurt hè impurtante cuntrullà e quantità currettamente. U latte pò esse sustituitu da u latte di coccu o d'amandula, chì u so cuntenutu di carbuidrati hè assai più bassu. Hè ancu impurtante di seguità a dieta Low Carb cù 2 à 3 litri d'acqua à ghjornu.

Alimenti permessi cù moderazione

Alcuni alimenti anu una quantità moderata di carboidrati chì, secondu u scopu di i carboidrati ogni ghjornu, ponu esse inclusi o micca in a dieta. Alcuni esempi includenu lenticchie, patate, risu, patate dolci, ignami, pane integrale è zucca.

In generale, e persone chì praticanu attività fisica regolarmente tendenu à tollerà più carboidrati in a dieta, senza guadagnà pesu cusì facilmente.

Quantità di carboidrati in l'alimentu

U tavulu seguente elenca alcuni alimenti è u so cuntenutu di carboidrati per 100 g:

Vede un altru elencu di cibi ricchi in carboidrati.

Alimenti pruibiti

In questa dieta hè impurtante evità tutti l'alimenti chì anu una alta quantità di carboidrati. Cusì, una bona opzione hè di cunsultà l'etichetta di l'alimentu prima di cunsumà. Tuttavia, alcuni esempi di i tipi di alimenti chì devenu esse evitati sò:

• Zuccaru: cumpresi cibi cum'è bevande analcoliche, succhi di frutti industrializzati, edulcoranti, dolci, gelati, dolci è biscotti;
• Farine: granu, orzu o segale, è cibi cum'è pane, biscotti, stuzzichini, pane tostatu;
• Grassi trans: patatine fritte imballate, surgelati surgelati è margarina;
• Carni trasfurmate: prisuttu, pettu di tacchinu, salciccia, salciccia, salamu, mortadella, pancetta;
• Altri: risu biancu, pasta bianca, farofa, tapioca è cuscus.

Cusì, un suggerimentu impurtante hè di pruvà à evità tutti i tippi di prudutti industrializati, postu chì cuntenenu nurmalmente una alta concentrazione di carboidrati, dendu preferenza à i prudutti naturali è ligumi freschi.

Menu di dieta di 3 ghjorni Low Carb

A seguente tabella mostra un esempiu di un menu di dieta di 3 ghjorniBassa Carb:

I quantità inclusi in u menu devenu varià secondu l'età, u sessu, u livellu di attività fisica è a storia di e malatie. Per questa ragione, l'ideale hè di cunsultà sempre un nutrizziunistu in modu chì sia fatta una valutazione cumpleta è un pianu nutrizionale adattatu à i bisogni di ogni persona.

Vede esempi di colazione Low Carb da includere in a dieta.

Opzioni di ricettaLow Carb

Alcune ricette chì ponu esse incluse in a dieta Low Carb sò:

1. Tagliatelle di zucchini

Una porzione di 100 grammi di sta pasta hà circa 59 calorie, 1,1 g di proteine, 5 g di grassu è 3 g di carboidrati.

Ingredienti
• 1 picculu zucchinu tagliatu in strisce fini
• 1 cucharadita d'oliu di coccu o oliu d'aliva
• Sale marinu è pepe neru appena macinatu, à gustu

Modu di preparazione

Tagliate u zucchinu in a so lunghezza in forma di pasta di tippu spaghetti. Ci sò ancu affettatrici speciali chì taglianu e verdure in forma di spaghetti. In una padedda, scaldate l'oliu di coccu o l'oliu d'aliva è mettite e strisce di zucchine. Saltate per circa 5 minuti o finu à chì i zucchetti cumincianu à addulurassi. Stagione cù sale, agliu è pepe neru. Spinghje u focu è aghjunghjite a carne desiderata è a salsa di tomate o pesto.

2. Tortilla di spinaci

Una porzione di 80 grammi (¼ di tortilla) furnisce circa 107 calorie, 4 g di proteine, 9 g di grassu è 2,5 g di carboidrati.

Ingredienti

• 550 g di spinach o foglie di bietula;
• 4 bianchi d'ova pocu battuti;
• ½ cipolla tritata;
• 1 cucchiaia di erba cipollina tritata;
• Pizzicu di sale è di pepe;
• Oliu.

Modu di preparazione

Pone e foglie di spinach in una padedda, copre è tene à u calore medicu finu à chì si marchjanu, scuprendu è rimendu di tantu in tantu. Poi caccià da u focu è lascia riposà qualchì minutu nantu à un piattu.

In a listessa padedda, mettite un filu d'oliu d'oliva, cipolla, erba cipollina, sale è pepe, è lasciate chì a cipolla si cotti finu à un pocu d'oru. Allora aghjunghjite i bianchi d'ova è i spinaci, lascendu coce per altri 5 minuti, finu à chì a tortilla sia dorata sottu. Ritorna a tortilla è fate coce per altri 5 minuti da l'altra parte.

3. Pumate ciliegia imbottita

Una porzione di 4 pumati ciliegia (65 g) anu circa 106 calorie, 5 g di proteine, 6 g di grassu è 5 g di carboidrati.

Ingredienti

• 400 g di pumati ciliegia (24 pumati circa);
• 8 tablespoons (150 g) di furmagliu caprunu;
• 2 cucchiai d'oliu d'aliva;
• 1 dente d'agliu schiacciatu;
• Salt è pepe biancu à gustu;
• 6 foglie di basilicu (à piastra)

Modu di preparazione

Lavate i pumati è tagliate una piccula tappa in cima, cacciate a polpa da l'internu aduprendu una piccula cucchiaia è fendu casu à ùn trapanà u pumadoru. Fate i pumati cun u casgiu caprunu.

In un cuntaineru separatu, mischjà l'oliu cù l'agliu, u salinu è u pimentu è fate nantu à i pumati. Piattate cù foglie di basilicu tagliate in fette.

4. Gelatina di fragole è frutti

Una parte di sta gelatina cù circa 90 g (1/3 tazza) hà circa 16 calorie, 1,4 g di proteine, 0 g di grassu è 4 g di carboidrati.

Ingredienti (per 7 porzioni)

• ½ tazza di fragole affettate;
• ¼ mela tritata;
• ¼ pera tritata;
• 1 tazza d'acqua calda;
• 1 sachet di gelatina di fragole in polvere (senza zuccheru)
• ½ tazza d'acqua fredda.

Modu di preparazione

Pone a polvere di gelatina in un contenitore è girate a tazza d'acqua calda sopra. Stir finu à chì a polvere si dissolve completamente è poi aghjunghje l'acqua fredda. Infine, mette u fruttu in u fondu di un contenitore di vetru è aghjunghje a gelatina sopra u fruttu. Pigliate à u frigorifero per rinfriscà finu à chì si solidifica.

Quale ùn deve micca fà sta dieta

Questa dieta ùn deve esse fatta da donne chì sò incinte o chì allattanu, è ancu zitelli o adolescenti, chì crescenu. Inoltre, l'anziani è e persone cun prublemi di rene o di fegatu devenu ancu evità di fà stu tippu di dieta, sempre seguendu una dieta cuncipita da un nutrizziunistu.