Guida di u Principiante per i Diversi Corsi di Natazione

Cuntenutu

• 4 Corsi di Natazione Duvete Cunnosce
• 1. Freestyle
• 2. Corsu
• 3. Brusgiata
• 4. Farfalla
• Rivista per

Ch'ella sia l'estiu o micca, saltà in a piscina hè una bella manera di mischjà a vostra rutina di allenamentu, caccià a carica di e vostre articulazioni, è brusgiate calori maiò mentre aduprate quasi tutti i musculi in u vostru corpu.

Ùn sì sicuru da induve cumincià? Cunsiderate questu a vostra guida per i colpi di nuoto più cumuni-è cumu per incorporalli in u vostru prossimu allenamentu d'acqua. (Ùn vogliu micca fà giri? Pruvate invece questu allenamentu chì ùn hè micca piscina.)

4 Corsi di Natazione Duvete Cunnosce

Sè vo avete mai sintonizatu i Ghjochi Olimpichi d'istate, avete vistu i quattru colpi di nuoto i più pupulari - freestyle, backstroke, breaststroke, è butterfly - in azzione. E mentre i vostri colpi ùn ponu micca guardàabbastanza cum'è Natalie Coughlin, chjode i punti fundamentali è site guasgi garantitu un allenamentu assassinu. (Una volta chì avete ammaistratu sti colpi di natazioni, pruvate unu di questi esercizii di natazioni per ogni livellu di fitness).

1. Freestyle

"U freestyle hè sicuramente u colpu di natazione u più cunnisciutu", dice Julia Russell, C.P.T., anzianu nuvatore olimpicu è allenatore di nuoto è allenatore à Life Time Athletic in New York. "Non solu hè u più veloce è efficiente, ma hè ancu u più faciule da ammaistrà".

Sè vo site novu à a natazione o vulete ottene un allenamentu solidu in a piscina, u freestyle hè un grande colpu per inizià.Natate in freestyle à un livellu di sforzu mediu à vigorosu per un'ora, è una persona di 140 libbra bruscherà più di 500 calorie.

Cume fà u colpu di nuoto freestyle:

• Natari in freestyle in una pusizioni prona horizontale (chì significa a faccia in l'acqua).
• Cù i diti appuntiti, pidate i vostri pedi in un muvimentu rapidu, compactu di salita è discesa cunnisciutu cum'è u "flutter kick".
• Intantu, i vostri bracci si movenu in un mudellu continuu è alternante: Un bracciu tira sott'acqua da una pusizione allargata (davanti à u vostru corpu, bicepu per l'arechja) versu a vostra anca, mentre l'altru bracciu si riprende spazzendu sopra l'acqua da a vostra anca à a pusizione allargata davanti à voi.
• Per respirà, girate a testa versu u latu di tuttu u bracciu chì si riprende è inalate rapidamente prima di girà torna a faccia. (Tipicamente, respirarete ogni dui o più colpi.)

"L'aspettu più duru di u freestyle hè a respirazione", dice Russell. "In ogni casu, hè faciule fà travaglià cù un kickboard". Flutter kick mentre tene un kickboard fora davanti à voi è esercitate a rotazione di a vostra faccia in e fora di l'acqua per respira finu à chì vi sentite cunfortu. (Eccu un pocu di più cunsiglii per prufittà di ogni entrenamentu di natazione).

I musculi travaglianu durante u freestyle: core, spalle, glutes, hamstrings

2. Corsu

Essenzialmente a contraparte inversa à u freestyle, a schiena hè un altru colpu di natazione faciule da ammaistrà chì hè pupulare trà i bagnanti di tutti i livelli di capacità, dice Russell.

Ancu s'è a persona media brusgia solu circa 300 calori per l'ora, u colpu offre un vantaghju maiò: a vostra faccia ferma fora di l'acqua, cusì pudete respira quandu vulete. "U backstroke hè estremamente utile quandu avete bisognu di un pocu di tempu di riposu", dice Russell. (Assuciatu: Cumu Sta Donna Utilizza Natà per Sguassà a Testa)

In più, hè ancu utile quandu "vulete veramente rinfurzà i vostri musculi addominali è spalle", aghjusta. Unisce backstroke è freestyle in u stessu allenamentu di piscina è avete travagliatu u vostru corpu da tutti l'anguli.

Cumu fà u colpu di nuoto in schiena:

• Si nata in schiena in una pusizione orizzontale in supina (vale à dì chì sì in faccia in acqua), da quì u nome 'schiena'.
• Cum'è in freestyle, pate i vostri pedi in un cortu, costante flutter kick mentre i vostri bracci si movenu in un mudellu continuu alternante.
• In schiena, tirerai un bracciu attraversu l'acqua da una pusizione allargata sopra a testa finu à u fiancu, mentre l'altru bracciu si riprende fendu un muvimentu semi-circulu in l'aria, da u vostru fiancu à quella pusizione estesa.
• U vostru corpu hà da rotulà leggermente da un latu à l'altru quandu ogni bracciu tira sott'à l'acqua, ma a vostra testa fermerà in una pusizione neutrale rivolta verso l'alto, vale à dì, sì, pudete respirà facilmente cum'è necessariu.

I musculi travagliati durante u backstroke: spalle, glutei è hamstrings, più più core (in particulare u spinu) di u freestyle

3. Brusgiata

Ancu se u tempo di a brazza, chì hè abbastanza sfarente da u freestyle è u dorsu, pò esse difficiule à chjappà, "unu chì l'avete, l'avete per a vita", dice Russell. "Hè cum'è di andà in bicicletta". (Relativu: I migliori occhiali di natazione per ogni situazione)

Siccomu a persona media brusta appena timida di 350 calorie per ora di natazione di pettu, ùn pò micca esse u vostru scopu per un allenamentu di alta intensità. Tuttavia, postu chì utilizza un mudellu di muvimentu cusì diversu da u freestyle è u schernu, hè un ottimu modu per cambià e cose è cuncintrà si nantu à diversi gruppi musculari, dice Russell.

In più, "se ùn esitate à mantene a respirazione, a braccia hè fantastica perchè respira ogni colpu", spiega. Heck, pudete ancu fà senza mette a to faccia in l'acqua (ancu s'ellu ùn hè miccatecnicamente curretta).

Cume fà u stoke di nuoto di pettine:

• Cum'è u freestyle, si nata pettine in una pusizione orizzontale propensa. In ogni casu, in pettu, si move trà una pusizioni più horizontale è aerodinamica (quandu u vostru corpu hè cum'è un lapis sottu à l'acqua, cù braccia è gammi allungati) è una pusizione di ricuperazione più verticale, in quale tira u to torsu fora di l'acqua per respira. .
• Quì, e to zampe facenu un calciu simmetricu di "frusta" o "rana" chì implica tirà i pedi inseme versu i glutei è poi sbattulà i pedi à i lati in un muvimentu circulare finu à chì si ritrovanu in una pusizione simplificata. (Seriamente, basta à imagine i gambe di rana.)
• Intantu, i vostri bracci si movenu in un mudellu simmetricu, simile à un triangulu. Mentre e vostre gambe si recuperanu versu i vostri glutidi, e vostre mani (chì sò allungate davanti à voi) spazzanu in avanti, fora, è poi tiranu in u vostru pettu, creendu quella forma di triangulu. Quandu e to gambe eseguiscenu u so calciu di rana, tirerai i bracci ind'è a so pusizione allargata è ripeti.
• In pettu, si respira alzendu a testa mentre i vostri bracci tiranu per l'acqua, è ripiglià a faccia torna quandu si stendenu davanti à voi.

Musculi travagliati durante a braccia: pettu,tuttu i musculi di a gamba

4. Farfalla

Forse l'aspettu u più epicu di i quattru colpi di nuoto, a farfalla hè ancu (di gran lunga) a più difficiule da ammaestrà.

"Hè un muvimentu abbastanza inusual", spiega Russell. "In più, utilizeghja quasi tutti i musculi chì avete". U risultatu: un colpu di nuoto chì ùn hè micca solu tecnicamente assai avanzatu, ma assolutamente stancu, ancu per i prufessiunali.

Perchè a farfalla hè cusì complicata, Russell ricumanda di maestru di l'altri trè colpi prima di pruvà. Una volta ghjuntu quì, però, sapete questu: hè un bruciatore di calorie gattivi. A persona media torce vicinu à 900 calorie à l'ora farfalla di natazione. "Hè veramente u vostru ritmu cardiacu quì," ella dice.

Cumu fà u colpu di natazione di a farfalla:

• A farfalla, chì si esegue in una posizione inclinata orizzontale, utilizza un muvimentu ondulatu simile à l'onda in cui u to pettu, seguitu da i fianchi, bob continuamente su è giù.
• Cumincerete in una pusizione simplificata sott'acqua. Da quì, e vostre mani facenu una forma di clessidra sottu à l'acqua mentre tiranu versu i vostri fianchi, è dopu surtenu da l'acqua è ripiglianu in quella pusizione estesa girendu in avanti ghjustu sopra a superficia di l'acqua.
• Intantu, e to zampe facenu un calciu di "delfinu", in u quale e gambe è i pedi stanu inseme è spingenu in su è in giù, cù i diti appuntiti. (Figurate una coda di sirena.)
• In farfalla, si respira cum'ellu ci vole alzendu a testa fora di l'acqua mentre i vostri bracci si recuperanu sopra a superficie di l'acqua.

"Quandu insegnu a farfalla, l'aghju divisu in trè parti", dice Russell. Prima, praticate u mudellu di muvimentu generale di alternativamente bobbing u to pettu è i fianchi sopra è falà, solu per avè un sensu di u ritmu. Dopu, praticate u calciu di delfini. Una volta chì l'avete falatu, travagliate solu nantu à u muvimentu di u bracciu prima di infine aghjustà tuttu inseme. (BTW, sapete chì pudete piglià corsi di fitness sirena mentre site in vacanze?)

Musculi travagliati durante a farfalla: letteralmente tutti (in particulare u core, u lombu è i vitelli)

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