Funziona veramente l'aiuti à u sonnu?

Cuntenutu

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Dormi. Parechje di noi vulete sapè cumu ottene più, fà megliu, è fà più faciule. È per una bona ragione: A persona media passa più di un terzu di a so vita catturendu Zzs. Recentemente avemu publicatu una lista di 27 modi per dorme megliu, pienu di cunsiglii cum'è ghjurnale, eserciziu, ditching coffee in the p.m., and sniffing lavanda. Una di e voci hà suggeritu di fà saltà un supplementu di magnesiu prima di dorme per fà cresce a sonnolenza. Ùn avia mai intesu parlà di sta tecnica prima, è vulia scopre ciò chì hè l'affare cù altri aiuti à u sonnu. Sò efficaci ? Puderaghju snooze through my alarm? Svegliate mi sentu cum'è chì puderia sculaccià infiniti ripetizioni di pull-ups?

Ma prima di guidà a prova alcune capsule, tè, bevande (è ancu un balsamo per labbra) chì inducenu u sonnu da u mo lettu, eru curiosu di ciò chì a ricerca avia da dì. Scuprite chì aiuti à u sonnu mi anu lasciatu energizatu a mattina è chì mi facia sentì cum'è un zombi prima ancu di travaglià.

Disclaimer: I seguenti prucessi di l'aiutu di u sonnu sò una compilazione di e mo sperienze di casu assai brevi. Aghju pigliatu questi aiuti sporadicamente per un periodu di 3 settimane, è aghju pruvatu per un minimu di una notte ciascuna, generalmente circa 30 minuti prima di dorme. Hè impurtante di ricurdà chì sti testi corti eranu prove persunali è in alcun modu un studiu clinicu cuntrullatu. Questu articulu ùn era micca cuntrullatu per a dieta o altre reazzioni di droga. Per piacè cunsultate u vostru duttore di sanità prima di inizià qualsiasi regime di supplementu.

1. Melatonina

A Scienza: A melatonina hè un ormone chì si trova naturalmente in u corpu, è aiuta à aghjustà l'ora interna di u corpu. A melatonina utilizata com'è aiutu di u sonnu hè generalmente fatta sinteticamente in un laboratoriu. Mentre parechji studii cunnettanu l'aiutu per migliurà u sonnu-menu tempu per addurmintassi, un sonnu di qualità superiore, è un sonnu più tutale-più ricerca hè necessaria per determinà a sicurezza di a supplementazione di melatonina à longu andà. E ancu se i studii suggerenu chì hè sicuru cù un usu à breve tempu, ùn ci hè evidenza chì sia un trattamentu efficace per u longu andà.

L'effetti à longu andà di a supplementazione di melatonina sò sempre largamente scunnisciuti. Una questione cuntruversa intornu à a melatonina hà da fà cù a so pussibile regulazione à u falatu, vale à dì chì u corpu principia à pruduce ancu menu melatonina perchè pensa chì ne hà abbastanza da u supplementu entrante. Cum'è cù a maiò parte di a supplementazione ormonale, a regolazione di u calatu hè una preoccupazione legittima. Tuttavia, ci sò alcune evidenze cliniche chì suggerenu a melatonina à breve termine (parlemu solu poche settimane) probabilmente ùn causerà micca una calata misurabile in a capacità di u corpu di produtela naturalmente.

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Dopu avè scioltu una piccula tavoletta di 3 milligrami nantu à a mo lingua (senza acqua), ùn pudia aiutà, ma pensu di pudè manghjà e cose dannate cum'è caramelle cù u so gustosu sapore di menta di cicculata. A parte u test di gustu, diceraghju chì mi sò addurmintatu abbastanza facilmente è mi sò svegliatu senza u listessu livellu di sonnolenza chì di solitu facciu. Aghju fattu, però, svegliatu in u mità di a notte cù un stranutu, ancu s'ellu resta un misteru s'ellu era cunnessu o micca.

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Sti pasticchi funnuti ancu nantu à a lingua (senza acqua necessaria). Eru stranu curiosu di cume queste pillette mi fessinu sentire considerendu chì sò state inventate cum'è "liberazione rapida", è à 6 milligrammi, sò guasi u doppiu di a forza di l'altra melatonina pruvata. A pillola à u gustu di fragola hà avutu un bellu gustu, è possu cun fiducia dicu chì eru più stancu quandu aghju spenghjutu a luce chì era in ogni notte normale quandu ùn aghju micca adupratu un aiutu per dorme. Aghju durmitu tranquillamente per tutta a notte, ma mi sò svegliu super stancu è brusgiatu. Aghju pruvatu à leghje nantu à u trenu ma sò passatu dopu à circa 15 minuti. Tutta a matina era una nebbia nebbiosa è addurmintata ancu se aghju durmitu una bona 7 ore è mezu.

2. Valerian Root

A scienza: Una valeriana alta è fiorente, a valeriana pò migliurà a qualità di u sonnu senza pruduce effetti collaterali dannosi. Alcune persone usanu l'erba per e condizioni cunnesse à l'ansietà è à a depressione. I scientisti ùn sò micca pusitivi cumu funziona a valeriana, ma alcuni credenu chì aumenta a quantità di una sostanza chimica in u cervellu chjamata acidu gamma aminobutirrico (GABA), chì hà un effettu calmante. Mentre ci sò parechji studii chì vantanu a valeriana cum'è un aiutu di sonnu efficace è sicuru, una ricerca di ricerca suggerisce chì l'evidenza ùn hè micca conclusiva.

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Mentre a maiò parte di l'altri aiuti à u sonnu m'anu urdinatu di cunsumà u pruduttu 30 minuti prima di dorme, o ghjustu "prima di dorme", stu pruduttu hà dettu di piglià una à trè capsule à ghjornu, preferibilmente cù i pasti. Dopu avè scavatu intornu à traversu a ricerca, pare chì a dosa ùn sia micca chiara, è a Valeriana sembra più efficace dopu pigliata regolarmente per duie o più settimane. In a notte chì aghju pruvatu stu supplementu, ùn possu micca dì chì aghju nutatu assai di differenza. È cum'è nota laterale, e capsule avianu un odore seriamente bruttu.

3. Magnesiu

A scienza: Parechji americani sò deficienti di magnesiu (spessu per via di bassi livelli di magnesiu in i so dieti), una cundizione chì hè stata ligata à a qualità di u sonnu poveru, ancu s'ellu ùn hè micca chjaru se u nivellu di magnesiu bassu hè una causa o un subproduttu di u sonnu poviru. Mentre hè u magnesiu chì hè cunnisciutu per i so benefici di sonnu, aghju provatu ancu ZMA, un supplementu chì cuntene magnesiu pupulare per prumove a riposu. Quandu s'utilice in cunjunzione cù a melatonina, un picculu studiu hà trovu chì u zincu è u magnesiu parevanu migliurà a qualità di u sonnu in una pupulazione anziana cun insonnia.

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Soprannominatu a "bevanda anti-stress", stu supplementu di magnesiu vene in forma di polvere (agita 2-3 once in acqua). Aghju agitu u mo cocktail assonnatu cumpostu sia di magnesiu sia di calciu è l'aghju bevutu prima di dorme (ancu se l'etichetta suggerisce di divisi in duie o trè porzioni per tuttu u ghjornu per megliu risultati). Pruvate stu supplementu per una sola notte, ùn diceraghju micca chì aghju nutatu qualcosa di radicali.

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Quandu aghju pigliatu e duie capsule un'ora prima d'andà à dorme (a dosa raccomandata per e donne), ùn avia micca a stessa sensazione di "Ooo I so so sleepy" cum'è cù certi di l'altri aiuti à u sonnu. Aghju dormitu tutta a notte senza svegliarmi (ciò chì facciu spessu), ma pò avè una cunnessione cù a mancanza di sonnu chì aghju avutu poche notti prima. Mi sò svegliatu senza tanta gruffiness, ancu se mi sò addurmintatu subitu in trenu per 40 minuti malgradu avè avutu appena più di ottu ore di sonnu. Questa ZMA hè cummercializata cum'è supplementu per arricchisce a ripresa atletica, ancu se a ghjuria hè sempre fora di a so capacità di aumentà veramente l'effetti di a furmazione.

4. L-Teanina

A scienza: Aminoacidu idrosolubile truvatu in i funghi è u tè verde, a L-teanina hè cunsumata per i so effetti rilassanti (è ancu per alti livelli di antioxidanti). Benchì questu aminoacidu sia estrattu da e foglie di tè verde, una pianta cunnisciuta per a so capacità di energizà è rivitalizà, a L-teanina pò in realtà inibisce l'effetti eccitatori di a caffeina. È in i masci diagnosticati cun ADHD (un disordine cunnisciutu per disturbà u sonnu) a L-teanina hè stata trovata sicura è efficace per migliurà alcuni aspetti di a qualità di u sonnu.

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Sti pasticchi fusibili, in un sapori di tè verde menta, eranu definitivamente gustosi. Cù un nome cum'è "Relax", questu supplementu hè menu di perde a capacità di tene l'ochji aperti, è assai di più di sentesi rilassatu fisicamente. Chì in u mo casu, hà travagliatu. Dopu avè pigliatu i quattru pasticchi (200 milligrammi), aghju saltatu in u lettu è u mo corpu si senti subitu assai tranquillu. Puderaghju prubabilmente stà svegliu è leghje per un pocu tempu, ma l'idea di alzà per andà in bagnu o chjude a luce mi pareva un gestu fisicu chì preferissi micca participà.

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Una capsula furnisce 100 milligrammi di L-Teanina per prumove a relaxazione. Listessu cum'è NatureMade VitaMelts, aghju avutu a sensazione chì stu pruduttu facia chì u mo corpu si sintessi stancu fisicamente è rilassatu, ma micca di listessa manera chì a melatonina mi facia dorme l'ochji è a testa.

5. Rutaecarpine

A Scienza: A Rutaecarpina, truvata in u fruttu Evodia (chì vene da un arburu uriginale in Cina è in Corea), hè stata trovata per interagisce cù enzimi in u corpu per metabolizà a caffeina è riduce a quantità di questu chì avemu in u nostru corpu finu à u mumentu chì colpu u saccu. In dui studii nantu à i rati, a rutaecarpine hè stata trovata per riduce significativamente i livelli di cafeina in u sangue è l'urina.

Rutaesomn

Questu aiutu ùn hè micca un aiutu per u sonnu cum'è alcuni di l'altri in questa lista. Invece di fà veramente a ghjente si sente sonnulente, a so funzione principale hè di caccià a caffeina fora di u sistema. In fatti, unu di i creatori di Rutaesomn m'hà incaricatu di beie un caff extra tardi in u ghjornu prima di pruvà una mostra. Sembrava abbastanza pazzu, soprattuttu perchè u caffè à a cena mi lasciava senza dubbitu inquietu da dorme in circustanze normali.Ma ùn aghju avutu nisun prublemu per cunsulà. Cum'è previstu, mi sentu cum'è sonnulu cum'è qualsiasi altra notte dopu una longa ghjurnata, ma ùn ci era più sonnolenza.

6. Aiuti à u sonnu à più ingredienti

Acqua di sognu

Dream Water pretende di riduce l'ansietà, aiutà à induce u sonnu, è migliurà a qualità di u sonnu. A piccula buttiglia cuntene trè ingredienti attivi-5 idrossitriptofanu, melatonina è GABA. L 5-hydroxytryptophan, un chimicu in u corpu chì pò avè un effettu pusitivu nantu à u sonnu, l'umore, l'ansietà, l'appetite è a sensazione di u dulore, hè statu ancu truvatu per migliurà u sonnu per i zitelli chì spessu si sveglianu da i terrori di u sonnu. È in cumbinazione cù GABA, un neurotrasmettitore chì impedisce u focu eccessivu di e cellule nervose, u 5-idrossitriptofanu hè statu dimustratu per riduce u tempu necessariu per addurmintassi, è aumentà a durata è a qualità di u sonnu. Ùn era micca un grande fan di u gustu di sta roba, probabilmente perchè m'avia appena lavatu i denti. Aghju definitivamente sentitu una scarica di sonnu in circa 20 minuti di beie a buttiglia. Quandu mi sò svegliu mi sentu un pocu sturdulitu finu à u mo caffè à mezu matinata.

Natrol Sleep 'N Restore

A grande vendita di questu aiutu à u sonnu, oltre à prumove un sonnu più prufondu è più riposu, hè chì hà una cumbinazione di antiossidanti chì suppostamente ponu riparà e cellule. Ùn mi sentia micca groggy a matina dopu cum'è quandu aghju pigliatu melatonina diretta (ancu se a capsula cuntene 3 milligrammi). Al di là di a valeriana è a melatonina, questu aiutu di u sonnu include vitamina E, L-glutamine, calcium è extracte di pepite d'uva. A vitamina E, un antioxidante, pò prutege u corpu contra u stress ossidativu chì vene cù a privazione di u sonnu. È per e persone cù apnea di u sonnu, l'ingesta antioxidante pò migliurà a qualità di u sonnu. L'oliu di semi d'uva hè statu ancu ricunnisciutu per i so putenti antioxidanti, in particulare a vitamina E, è i flavonoidi.

Badger Sleep Balm

Sicondu Badger, u balsamo di u sonnu ùn rende micca a ghjente di sonnu. Strofinà u balsamu nantu à e labbre, e tempie, u collu, è / o a faccia si dice chì aiuta i penseri tranquilli è pulisce a mente. Cù olii essenziali - rosmarinu, bergamota, lavanda, abete balsamu è ginger - u pruduttu hè furmulatu, secondu Badger, "per notti quandu ùn pare micca piantà a chiacchiera di a mente". Mentre chì Badger (è altre risorse oliu essenziali) dice chì u rosmarinu hè cunnisciutu per prumove un pensamentu chjaru, u begamot hè edificante mentale, u zenzeru si rinforza è induce a cunfidenza, è l'abete balsamicu hè rinfrescante, ci sò pochi studii scientifichi chì sustenenu queste affermazioni. Studi relativamente chjuchi mostranu chì a lavanda, tuttavia, pò esse benefica per quelli cun insonnia è depressione, è hà effetti rilassanti. Per esse onesto, mi piaci assai l'effetti idratanti di stu balsamu è avà l'aghju adupratu ogni notte prima di dorme. Puzza bè, ma ùn sò micca sicuru di a so capacità di sbulicà i pinsamenti è rilassate a mente.

Tè Yogi à l'ora di dorme

Aghju pruvatu dui sapori: Calmante Caramel Bedtime, chì include fiore di camomilla, calotta, papavero californiano, L-Teanina, è tè Rooiboos (chì hè naturalmente senza caffeina), è Bedtime, chì include valeriana, camomilla, calotta, lavanda è passiflora . Mi hè piaciutu assai cume u gustu di u tè à u caramelu avia un gustu dolce-piccante. Tuttavia, u tè chjucu di Bedtime ùn era micca cusì gustosu. In quantu à a rilassazione, l'attu di beie tè hè rilassante per mè in u primu locu, ingredienti chì induce u sonnu o micca. Un studiu suggerisce chì a passiflora, in forma di tè, pò pruduce benefici di sonnu à cortu andà. Benchè a camomilla sia l'erbe più comunemente usata per i disordini di u sonnu, ùn ci hè micca assai ricerche nantu à a so efficacia. Petite dosi sò state trovate per alleviare l'ansietà, mentre dosi più alte ponu prumove u sonnu. Skullcap è u papaveru di California - duie erbe chì sò state aduprate in a medicina tradiziunale cum'è sedative - ùn anu micca assai ricerca scientifica chì sustene a so capacità di prumove o sustene u sonnu.

Celestial Seasonings Snooz

Cù un mischju chì include estrattu di radice di valeriana, L-teanina è melatonina, Snooz hà trè di i principali aiuti à u sonnu chì aghju pruvatu separatamente. Camomilla, melissa, luppolo è estratti di sementi di jujube completanu a parte di a lista di ingredienti chì induce u sonnu. Quandu si combina cù a valeriana, u luppulu hè statu trovu per aiutà à migliurà a qualità di u sonnu. Mentre l'oliu di jujube hà manifestatu un effettu sedativu in i topi, a ricerca nantu à u melissa è a camomilla hè ancu più limitata. Sti picculi bevande venenu in trè sapori-bacca, zenzeru di limonu è pesca. U gustu era bè, ma un pocu dolce per u mo gustu (cù sei grammi di zuccaru). Pocu dopu avè sipatu unu, mi sentu veramente rilassatu, quasi cum'è in l'oceanu tuttu u ghjornu è à l'ora di dorme mi sentia ancu cume l'onde mi schjattessinu (prufondu, a so).

U Takeaway

À a fine di un paru di settimane di teste per l'aiutu à u sonnu, pensu chì aghju attenitu à i mo vechji metudi di mette in Zzs - un bonu allenamentu, turnendu u mo telefunu per "ùn disturbà micca", è mantene l'elettronica fora di a stanza. . Ùn aghju micca evità l'aiuti di u sonnu à tutti i costi, è vecu u valore di vultà à unu ogni tantu, ma ùn pensu micca bisognu à dorme è stà dorme. Per un attempu tempurale di inquietudine, puderaghju suggerisce Sleepytime Snooz o Dream Water. (Mi piace solu cumu travagliavanu per mè.) Sò cuntentu d'avè avutu l'occasione di pruvà qualchi aiuti di sonnu pupulari è di scavà in a scienza dietro e so etichette di ingredienti. È mentre era un esperimentu divertente, aghju amparatu chì ùn aghju micca bisognu di fiducia in pillule, tè, o bevande inducenti à u sonnu per avè un sonnu di qualità.

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