Pregunte à u Medicu di Dieta: Carb-Loading

Cuntenutu

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Q: Devu manghjà assai carboidrati prima di una mezza maratona o di una maratona piena?

A: Caricà in carboidrati prima di un avvenimentu di resistenza hè una strategia pupulare pensata per aumentà e prestazioni. Siccomu a carica di carbuidrati aumenta temporaneamente a quantità di zuccheru chì pudete almacenà in i vostri musculi, a teoria hè chì più energia hè almacenata, più puderà esercite. Hè cum'è, sè vo avete un cisterna di gasu più grande, puderete guidà più luntanu, nò? In particulare dui metodi - una binge tradiziunale (trè à sei ghjorni prima di una corsa) è una binge di 24 ore - sò state dimustrate per aumentà a quantità di energia conservata in i vostri musculi. Cù un binge tradiziunale, a ricerca mostra chì pudete quasi doppia a quantità di carboidrati conservati in i vostri musculi manipulendu a vostra assunzione cusì:

• Dumenica à u marti: Cunsumà 50 per centu di i vostri calori da carbuidrati

• Mercuri da Venerdì: Consumate 70 per centu di e vostre calorie da carboidrati cù 20 minuti di eserciziu à bassa intensità (ùn esercitate micca Venerdì)

• sabbatu : ghjornu di a corsa

L'approcciu di 24 ore pò aumentà i vostri magazzini di glucogenu musculare da 90 per centu. (Ciò implica manghjà 4.5 grammi di carboidrati per libbra di u vostru pesu corporeu u ghjornu prima di una corsa è optendu per fonti glicemiche elevate di risu biancu carboidrati, cereali raffinati, bevande sportive è dolci di risu.) Benchè questu approcciu sia validatu da ricerca, Ùn la cunsigliu micca. Aumentà drasticamente a vostra ingesta di carbuidrati pò purtà à gonfiore è discomfort digestivu, grazia à un ingesta di fibra più altu di u solitu. Sè seguite stu approcciu, aghjunghje carbuidrati di fibra bassa è raffinati à u vostru regime per evità di cunsumà fibra. (Sentitevi liberi di gode di risu biancu, patate è pasta regulare.) Inoltre, assuciate i vostri carboidrati cù proteine ​​è un filu di grassu (oliu d'oliva, oliu d'avocado o burru) per rallentà a liberazione di carboidrati da u stomacu è aiutà à calà u sangue picchi di zuccaru.

U fondu: u ghjornu di a corsa, vulete sentu u vostru megliu. È se a carica di carboidrati ti lascia lenta, ùn ci hè manera di fà u megliu. Dunque, prima di bolle una scatula intera di penne, fate sè stessu queste trè dumande.

Avete eserciziu per 90 minuti o menu?

Ci vole à u vostru corpu circa 90 minuti per aduprà a maiò parte di i so magazzini di glicogenu (se site in grande forma, stu marcu di tempu pò esse più longu, postu chì u vostru corpu serà più abile à aduprà grassu cum'è carburante). Eserciziu menu di 90 minuti? Carb-loading ùn vi farà nunda di bonu, cum'è ùn importa micca s'ellu avete un cisterna pienu o mezzu di gasu per un viaghju veloce intornu à u cantonu per fà un mandatu.

Avete accessu à u carburante mentre fate l'esercitu?

Cù a popularità è l'accessibilità di e bevande sportive è di i gel, hè faciule di alimentassi durante una corsa. Questu rende irrilevante a carica di carbuidrati. Se pudete avè una bevanda sportiva o un gel ogni 60 à 90 minuti, sarete costantemente rifornendu i vostri musculi - dunque ùn rischiate micca di cunsumà l'energia accumulata.

Sì manghjatu abbastanza?

A ricerca mostra chì l'omi è e donne ùn anu micca sempre prufitti simili da a carica di carbuidrati. Un studiu hà trovu chì quandu i dui sessi sò stati sottumessi à u listessu protocolu di carica, l'omi anu sperimentatu un incrementu di 45 per centu in u glicogenu musculare mentre e donne ùn avianu micca aumentu. Queste differenze sò pensate per esse dovute à differenze ormonali-specificamente relative à l'estrogeni. Pudete esse capace di superarli (è coglie i stessi benefici!), Aumentendu a vostra assunzione calorica totale da 30 à 35 per centu durante u periodu di carica. Se attualmente cunsuma 1.700 calori à ghjornu, avete bisognu à ghjunghje à 2.200 calori à ghjornu durante i ghjorni di carica.

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