Ammaistrà a Bandera di u Drago

Cuntenutu

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• Chì sò i vantaghji di l'eserciziu di bandiera drago?
• Cumu fà a bandera di u dragone
• Mudificazioni
• Cunsiglii di sicurezza
• Progressioni
• Varianti di tavula
• A gamba chjinata alza
• Stand di spalla
• A pesa alza alza
• Posizione cavu
• U fondu
• Prima di cumincià
  

L'eserciziu di bandiera di drago hè una mossa di fitness chì si chjama per l'artista marziale Bruce Lee. Hè stata una di e so mosse signature, è face avà parte di a cultura pop fitness. Sylvester Stallone hà ancu aiutatu à popularisà l'eserciziu di bandiera di drago quandu si esibiu in u film Rocky IV.

Questu eserciziu hà guadagnatu popolarità trà l'amatori di fitness è culturisti chì volenu ammaistrà una mossa intensa.

Chì sò i vantaghji di l'eserciziu di bandiera drago?

A bandera di u drago hè un eserciziu avanzatu chì si pensa à esse unu di l'esercizii core più sfidi. Duvete avè u vostru corpu in forma fisica superiore per fà lu. Mentre questu eserciziu richiede forza addominale è core, richiede ancu una forza sostanziale di tuttu u corpu.

Tuttu u to troncu hè travagliatu, dunque hè impurtante chì avete assai forza in tuttu u corpu superiore. I vostri flettori di l'anca, i glutei, è a parte bassa di u schernu sò ancu travagliatu. Aduprate i vostri musculi stabilizatori per mantene a tensione annantu à u vostru corpu interu. L'eserciziu di bandiera drago vi aiuta à custruisce a forza di e spalle è a massa musculare.

Cumu fà a bandera di u dragone

1. Stenditi nantu à u vostru spinu è ghjunghjite i vostri bracci daretu à voi per tene nantu à un bastone, una colonna o un bancu robustu.
2. Alzate i vostri fianchi mentre u vostru rotulu u vostru pesu nantu à e spalle.
3. Alzate i pedi, e ghjambe è u troncu per vene in una linea dritta.
4. Purtate u vostru corpu in linea dritta in modu chì e spalle, i fianchi è i ghjinochji sianu allineati. Ùn mettite micca u pesu di u vostru corpu à u collu. Mantene u pesu nantu à e spalle è a parte superiore di u spinu.
5. A vostra parte superiore di u spinu hè a sola parte di u vostru corpu chì deve esse in cuntattu cù u pavimentu.
6. Mantene quì finu à 10 secondi.
7. Pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu pianu
8. Assicuratevi chì tenite e gambe inseme è dritte.
9. Per una sfida, pudete tene u vostru corpu ghjustu sopra à a terra è tene sta pusizione prima di alzà torna.

Fate 5 serie di 5 ripetizioni.

Mudificazioni

Per aghjunghje più di una sfida à l'eserciziu, pruvate:

• indicendu i to diti
• purtendu pesi à a caviglia o scarpi pesanti

Per variazioni più faciuli pruvate:

• mischjendu l'altura à a quale portate e gambe è fate una pausa in punti diversi
• scegliendu, à u principiu, di calà e gambe solu à meza strada per ch'ellu sia più faciule di ripurtà li
• fà l'eserciziu cù i dui ghjinochji piegati (dopu avè ottinutu questu, pruvate à fà cù una perna righjittata à a volta)
• fà a versione di a gamba straddle (più larga aprite e gambe, più faciule si faci l'eserciziu; pudete avvicinà progressivamente e gambe più vicine finu à ch'elli sianu in pusizione regulare)
• calcià finu à a pusizione superiore di a bandiera di u dragone è travaglià per abbassà e gambe (pudete fà questi negativi cù e variazioni menzionate sopra)

Cunsiglii di sicurezza

Hè vitale chì aduprate una forma adatta mentre fate a bandera di u dragone. Duvete assicurassi chì site abbastanza in forma per fà l'eserciziu currettamente per evità ferite. Eccu alcuni consiglii impurtanti di i quali esse attenti:

• Fate stese è un scaldamentu prima di esse a vostra pratica.
• Mantene i vostri goviti infilati vicinu à l'arechje è ùn li permettenu micca di lampassi à i lati.
• Evite di mette u pesu di u vostru corpu nantu à u collu. Mantene u pesu nantu à e spalle è a cima superiore.
• Ùn spinghje micca a testa troppu forte in pianu.
• Mantene u to chinchju infilatu in u to pettu per prutege u to collu.
• Mantene u puntu di pivot à e vostre spalle è micca a vostra schiena.
• Mantene u to spinu drittu.

Progressioni

In più di e variazioni di bandiera di drago, pudete travaglià nantu à esercizii di progressione chì ponu aiutà à custruisce a forza per fà a bandiera di drago cumpleta.

Hè ancu cunsigliatu chì site in una forma eccellente fisicamente è chì abbiate qualchì eccessu di pesu.

Ricurdatevi di esse pazienti quandu custruite a vostra pratica. Vi pò piglià uni pochi di settimane o mesi per guadagnà a forza è a stabilità necessarie per fà a bandiera di u dragone.

Varianti di tavula

1. Venite nantu à e vostre mani è i pedi cù u vostru corpu in linea recta.
2. Pone i vostri polsi direttamente sottu à e spalle.
3. Mantene u vostru pesu nantu à i pedi cù i tacchi alzati.
4. Mettite un pocu u chin in u vostru pettu per chì quellu ritornu di u to collu sia dirittu.
5. Impegnate i vostri addominali è mantene e braccia forti.
6. Mantene quì per almenu 1 minutu.

Spende almenu 10 minuti attraversendu diverse variazioni di tavula.

A gamba chjinata alza

1. Stende pianu nantu à u pavimentu cù i bracci accantu à u vostru corpu è e palme rivolte in ghjò. Pudete ancu intrecciate e dite à a basa di u vostru cranu per sustene u to collu s'ellu hè più còmode.
2. Lentamente alza e gambe versu u tettu.
3. Calà e gambe u più pianu pussibule.
4. Ghjustu prima chì e to zampe toccanu u pavimentu, alzateli di novu.
5. Mantene a vostra bassa schiena piatta à u pavimentu in tuttu stu muvimentu.

Cuntinuà stu muvimentu per 3 inseme di 12 ripetizioni.

Stand di spalla

Aduprate una catifa di yoga per sta posa. Assicuratevi di mantene u collu in una pusizione. Ùn mette micca pressione nantu à u to collu.

1. Stenditi pianu cù e bracce accantu à u to corpu.
2. Mentre premete e braccia è e mani in u pavimentu, inspirate è alza e gambe finu à 90 gradi.
3. Rilasciate torna nantu à e spalle è alzate e gambe sopra a testa, equilibrendu i pedi in aria.
4. Purtate e vostre mani in u spinu inferiore in modo chì i vostri ditti rosati sianu da ogni latu di a vostra spina.
5. E vostre dite devenu esse rivolte in direzzione versu u soffiu.
6. Da quì, pressate e mani in a vostra schiena per supportu mentre portate e gambe dirette versu u tettu.
7. Pruvate à mette e spalle, a spina, è l'anche in una linea dritta.
8. Trascina u to chin in u to pettu per sustene a parte di u collu.
9. Mantene quì per almenu 30 secondi.
10. Rilasciate abbassendu e gambe torna nantu à a testa.
11. Purtate i vostri bracci à u pianu.
12. Pianu pianu pianu u vostru spinu torna nantu à u pavimentu cù e gambe à 90 gradi.
13. Calà e gambe à u pianu.
14. Dopu vene in una pusizione pusata è lasciate u collu pende torna.
15. Poi riporta a testa di novu è mette pianu pianu u to mussu in u to pettu.

A pesa alza alza

1. Mantene nantu à una barra pull-up.
2. Raddrizzate e gambe è tenite stretti i glutei.
3. Alzate e gambe u più altu pussibule.
4. Mantene a pusizione superiore per circa 10 secondi.
5. Pianu pianu pianu pianu pianu.

Fate 3 serie di 12 ripetizioni.

Posizione cavu

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i vostri bracci allargati nantu à a testa.
2. Puntate i vostri ditti è stende a punta di e dite per allungà u vostru corpu u più pussibule.
3. Impegnate i vostri addominali è glutei mentre alzate e spalle è e cosce.
4. Pulsà a vostra bassa in u pianu.
5. Mantene sta pusizione per 30 secondi.

Repetite 3 volte.

U fondu

Hè impurtante chì pigliate u vostru tempu per guadagnà a forza chì avete bisognu per fà a bandiera di u dragone. Ùn forza mai mai in alcuna pusizione. Prufittate di u prucessu è ùn ne precipite micca.

Arricurdatevi chì pò piglià da qualchì settimana à qualchi mese per ammaestrà a bandera di u dragone. Dà à u vostru corpu assai tempu per ripusassi trà e sessioni di allenamentu. Stà à sente u vostru corpu è ùn ti spinghje micca troppu prestu o troppu duru.

Prima di cumincià

1. Questu hè un eserciziu avanzatu, allora utilizate u vostru giudiziu per sapè se hè ghjustu per voi. Praticà una bona forma hè criticu per riduce a ferita è assicurà chì u vostru corpu prufitta di l'eserciziu. Assicuratevi di cunsultà u vostru duttore prima di inizià un novu prugramma di allenamentu.