12 Esercizii per Flessibilità Dinamica

Cuntenutu

• Esercizii è stesi
• 1. Circuli di bracciu
• 2. U bracciu oscilla
• 3. Rotuli di spalla
• 4. Torci torce
• 5. Camminendu calci alti
• 6. Ghjinochju à pettu
• 7. Butt calci
• 8. Cammina lunges
• 9. Circles di ghjambe
• 10. Rotuli di caviglia
• 11. Sumo squats laterali
• 12. Scatula strisciante
• I musculi anu travagliatu
• Benefici
• Dinamicu vs staticu
• U fondu

A flessibilità dinamica hè a capacità di spostà i musculi è l'articuli attraversu a so gamma completa di muvimentu durante u muvimentu attivu.

Una tale flessibilità aiuta u vostru corpu à ghjunghje à u so pienu potenziale di muvimentu durante l'attività quotidiana, sport è eserciziu. Questu migliora a prestazione è riduce u risicu di ferite.

Per aumentà a vostra flessibilità dinamica, riscaldatevi cù esercizii chì uniscenu allungamentu è movimenti cuntrullati. I muvimenti devenu imità l'attività chì site per fà.

Per esempiu, prima di ghjucà à u futbol, ​​vi vularete scaldà cù i chjerchji di a gamba per imità u calciu. Scaldendu cù esercizii dinamichi, u vostru corpu si muverà più efficacemente durante u vostru allenamentu.

Esercizii è stesi

Prima di fà esercizii dinamichi, fate da 5 à 10 minuti di cardio ligeru, cum'è per fà u jogging o a natazione. Questu preparerà i vostri musculi per un riscaldamentu dinamicu.

Quandu fate esercizii dinamichi, cuminciate cù una piccula gamma di muvimentu è aumentate gradualmente cù ogni riprisentante.

1. Circuli di bracciu

Questu eserciziu hè un eccellente riscaldamentu per a natazione, u lancio, o l'allenamentu di u pesu di u corpu superiore.

2. U bracciu oscilla

L'oscillazioni di u bracciu dirigenu i musculi in a parte superiore di u corpu, cumprese e spalle è a parte superiore di u schernu.

3. Rotuli di spalla

Prima di nuà o di lancià, fate stu stretchu per preparà e spalle.

4. Torci torce

I torci di torsu sò grandi per aumentà a mobilità spinale. Pigliaranu u vostru spinu prontu per natà, corre è lancià.

5. Camminendu calci alti

Camminendu calci alti, o suldati di ghjocu, allungate i vostri ghjambali prima di corre o di calci. Anu rinfurzatu i vostri flexori di l'anca è quadriceps.

6. Ghjinochju à pettu

U muvimentu di elevazione di u ghjinochju à u pettu utilizza a piena flessione di l'anca è stende i glutei.

7. Butt calci

Questu esercitazione aiuta à allungà i vostri quads, chì prepara e cosce per correre.

8. Cammina lunges

Mentre camminate è affucate, i vostri flettori di l'anca, i ghjambi, è i glutidi utteneranu un bellu stretchu.

9. Circles di ghjambe

I cerchi di i ghjambi riscaldanu i vostri glutei, cosce è fianchi. Sò chjamati qualchì volta circoli d'anca.

10. Rotuli di caviglia

Questu eserciziu porta e vostre caviglie attraversu a so gamma completa di muvimentu, rendendu l'ideale prima di correre, camminà è andà in bicicletta.

11. Sumo squats laterali

E squat laterali di Sumo preparanu e gambe allungendu attivamente i musculi di l'inguine.

12. Scatula strisciante

Per un eserciziu dinamicu di u corpu pienu, fate squatch-out prima di l'attività cardio.

I musculi anu travagliatu

Durante l'eserciziu dinamicu, i vostri musculi si movenu è si stendenu in u stessu tempu. Sicondu a mossa, un eserciziu dinamicu pò fà chì e vostre articulazioni si stendinu o giressinu.

E stese dinamiche ponu ancu travaglià e vostre articulazioni attraversu u latu à u latu è a gamma completa di movimenti di muvimentu. Questu aiuta i vostri articuli è i musculi si movenu più liberamente durante u vostru allenamentu.

Benefici

L'esercizii dinamichi anu parechji vantaghji, cumprese:

• Scaldà i musculi. L'allungamentu dinamicu aumenta a temperatura di i vostri musculi, chì l'aiuta à passà à u so pienu putenziale. Prumove dinò u flussu di sangue per assicurà chì abbastanza ossigenu ghjunghje à i vostri musculi.
• Aumenta l'attività nervosa. I vostri nervi movenu i musculi mandendu signali elettrichi. Stendendusi dinamicamente, i vostri nervi mandanu i segnali adatti prima di inizià u vostru allenamentu. Questu allena i vostri nervi è i musculi per travaglià inseme più efficacemente.
• Usendu a gamma completa di muvimentu. Parechji allenamenti cardio, cum'è a corsa è a camminata, utilizanu intervalli minimi di movimentu. Sò fatti ancu in un pianu di muvimentu, postu chì si muvianu drittu avanti. L'esercizii dinamichi implicanu movimenti più cumpleti, chì impegnanu megliu i vostri musculi.
• Diminuzione di u risicu di lesione. L'allungamentu dinamicu aumenta a mobilità di l'articuli è di i musculi chì ponu aiutà à prevene e ferite. In un, esercitazioni dinamichi di muscoli hà riduttu a rigidità passiva è una maggiore gamma di muvimentu in i muschi. Questi fattori sò associati à un risicu più bassu di ferita in i musculi, una di e ferite di esercitazione più cumuni.

Dinamicu vs staticu

A differenza trà u stretchimentu dinamicu è staticu hè u muvimentu. E stese dinamiche movenu u musculu chì si stende. Tipicamente, ogni muvimentu hè tenutu solu per una seconda o duie.

L'allungamentu staticu implica allargà u vostru musculu finu à sente tensione, è tene lu per 15 à 60 secondi. A diversità di l'allungamentu dinamicu, ùn include micca u muvimentu fluidu. Esempii di stretchimentu staticu includenu un stretchu di farfalla è stretch stretch.

L'allungamentu staticu pò aiutà à allungà u musculu, chì hè ideale per ottene una flessibilità ottimale.

U fondu

Esercizii dinamichi movenu i musculi è e articulazioni attraversu una larga gamma di muvimentu. Queste stese implicanu un muvimentu continuu, chì prepara u vostru corpu per l'attività.

Questu aumenta u prestazione è diminuisce u risicu di ferita migliorendu u flussu di sangue à i musculi. Per incorpore esercizii dinamichi in u vostru riscaldamentu, sceglite stese chì simulanu l'attività chì site per fà.

Parlate cù u vostru duttore prima di pruvà un novu esercitu. Un addestratore persunale pò ancu mostrarvi cumu si stende è riscalda in modu sicuru prima di un allenamentu.