EPOC: U sicretu per a perdita di grassu più veloce?

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Brucia calorie è torcia grassu tutta a ghjurnata, ancu quandu ùn site micca allenatu! Se pensate chì pare un tagline di furmagliu per una pillula di dieta spaventosa, allora ùn avete probabilmente mai sentitu parlà di un eccessu di cunsumu d'ossigenu post-eserciziu (pruvate à dì chì trè volte veloce!). Hè cunnisciutu ancu EPOC, hè u termu scientificu per l'effettu afterburn, chì pò aiutà à brusgià più calorie longu dopu avè lasciatu u gym. Continua à leghje per amparà cumu EPOC pò guadagnà allenamenti più efficaci - senza trucchi necessarii.

A Better Burn

Quandu una persona funziona à una intensità chì ùn pò micca sustene per un longu periodu di tempu, accadenu duie cose: i so musculi cumincianu à brusgià è cumincianu à sentirsi senza fiatu. Perchè? Dopu u sforzu, i musculi cumincianu à riempirsi di acidu latticu (u chimicu rispunsevule per sta sensazione di brusgiata) è i magazini d'ossigenu di u corpu si diminuiscenu, dice l'espertu di fitness di DailyBurn è furmatore Kelly Gonzalez, MS, NASM CPT.

Queste sessioni di furmazione d'alta intensità forzanu u corpu à travaglià più dura per custruisce i so magazzini d'ossigenu per un periudu di 16 à 24 ore dopu l'allenamentu, a ricerca suggerisce. U risultatu: più calorie brusgiate ch'è se avete esercitatu à una intensità più bassa per u listessu periodu (o più longu). Pensate à quessa cum'è massimizà a vostra carta di creditu: Durante u riposu, u vostru corpu hà da travaglià duru per eliminà l'acidu latticu è rimbursà u so debitu d'ossigenu. Esattamente quantu pudete brusgià dopu eserciziu currelate direttamente cù a durata è l'intensità di u vostru allenamentu, dice Anja Garcia, furmatore di DailyBurn, RN, MSN.

I studii mostranu un eserciziu di resistenza intensu risultati in un cunsumu più grande di ossigenu post-eserciziu paragunatu à l'eserciziu di resistenza à u statu stabile chì brucia u listessu numeru di calorie. Allora, mentre pudete brusgià e stesse calorie durante una corsa di una ora, l'esercizii più brevi è più intensi vi danu più bang per u vostru soldi.

Vantaghju Afterburn

Cù u tempu l'allenamenti à alta intensità ponu aumentà u vostru VO2 max, o a capacità di u vostru corpu à aduprà ossigenu per l'energia, dice Gonzalez. Ciò significa una migliore resistenza, chì porta à più energia è a capacità di sustene più travagliu per un periodu più longu.

"Truverete chì quandu tornerete à un cardio più lento è statutu, puderete mantene quellu più longu cù più facilità", dice Gonzalez.

Per l'atleti di endurance, aghjunghjendu unu o dui allenamenti per rinfurzà l'EPOC à a vostra rutina settimanale pò ancu furnisce un impulso à a linea di finitura. U mutivu: U travagliu di diversi sistemi aerobici migliora a resistenza mentre custruisce fibre musculari più forti, chì ponu aiutà à consegnà quellu calciu finale necessariu per finisce forte.

HIIT è Corri

U travagliu à u 70 per centu à u 80 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima darà u più grande effettu EPOC, dice Gonzalez, è a furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT) hè unu di i migliori modi per fà batte u vostru core. HIIT alterna trà esercizii anaerobbi corti, intensi, cum'è sprints, cù periodi di recuperu menu intensi. Un rapportu di travagliu à riposu di 2: 1 hè statu truvatu per creà i migliori risultati, cù esercizii chì varienu da quattru à 30 minuti.

"In u mondu impegnatu d'oghje, poche persone anu da 60 à 120 minuti per travaglià à un ritmu fermu è lentu", dice Gonzalez. Ma questi allenamenti veloci è efficienti facenu fàciule per adattassi in un allenamentu.

Quandu u tempu hè di l'essenza, l'allenamenti di Tabata ponu fà u travagliu in solu quattru minuti. Sceglite un eserciziu (corsa, bicicletta, salti di corda, box jumps, alpinisti di muntagna, pushups, u nome) è alterna trà 20 seconde di travagliu all-out è 10 seconde di riposu, ripetendu per ottu round. Un studiu recente da l'Università di Wisconsin-La Crosse hà truvatu chì l'allenamenti in stile Tabata ponu brusgià 15 calorie per minutu, è l'entrenamentu cumpleta o supera e linee guida di l'industria di fitness per migliurà a fitness cardio è mudificà a cumpusizioni di u corpu.

In alternativa à a furmazione à intervalli, a furmazione di u circuitu (passendu da un eserciziu à l'altru senza riposu trà mezu) vi darà un effettu simile, dice Gonzalez.

Hè impurtante nutà chì u vostru corpu piglierà più tempu per recuperà da allenamenti superintensità elevati, allora ùn duvete micca fà stu tipu di furmazione ogni ghjornu. Yoga, stretching, schiuma rolling, cardio light o qualsiasi altra attività chì aumenta u flussu di sangue è l'aiuti in a circulazione aiutanu à aiutà a ricuperazione (chì significa chì vegging out davanti à a TV ùn conta micca).

"Semu più forti solu quandu ci ricuperemu", dice Gonzalez, è pò piglià da 24 à 48 ore per ricuperà cumplettamente da un allenamentu d'alta intensità.

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