10 Esercizii di Cifosi Pudete Fà In Casa

Cuntenutu

• 1. Addominale
• 2. Elevazione di a gamba dritta
• 3. Circuli cù a gamba
• 4. A sega à mani
• 5. U cignu
• 6. Pusà
• 7. Front board
• 8. Cunsigliu laterale
• 9. Pettu forte
• 10. Alzendu i bracci annantu à u rullinu
• Cura durante l'esercitazioni

L'esercizii di cifosi aiutanu à rinfurzà a schiena è a regione addominale, curregendu a postura cifosa, chì cunsiste à esse in pusizione "gobbu", cù u collu, e spalle è a testa inclinate in avanti.

L'esercitazioni di Pilates elencate quì sottu sò raccomandate per i casi di iperchifosi lievi o moderate è prumove a correzione posturale. Tuttavia, hè sempre impurtante cunsultà un fisioterapeuta, chì puderà indicà altri esercizii chì pensate sò più adatti per ogni casu, dopu una valutazione individualizata.

Prima di inizià sti esercizii hè cunsigliatu di fà da 5 à 10 minuti di scaldamentu, chì pò esse saltendu a corda o camminendu veloci, per esempiu. A respirazione hè assai impurtante per a curretta prestazione di l'esercitazioni di Pilates, allora duvete sempre inspirà prima di inizià u muvimentu, è espirate durante a parte più difficiule di ogni eserciziu.

1. Addominale

Stesu nantu à u pavimentu in faccia:

1. Piegate e gambe è sustene bè i pedi in terra;
2. Alzate u torsu versu i vostri ghjinochji è tenite sta pusizione per 5 seconde;
3. Calà pianu pianu u fustu di novu, finu à chì e spalle toccanu a terra.

St'eserciziu deve esse fattu pianu è ripetutu 10 volte.

2. Elevazione di a gamba dritta

Stesu nantu à u vostru spinu cù i vostri ghjinochji piegati:

1. Alzate e duie zampe piegate, cume s’elli stessinu appughjatu nantu à una sedia imaginaria;
2. Cacciate a testa è u troncu da a terra;
3. Stende una perna in avanti à a volta, cum'è mostratu in l'imagine.

Repetite u muvimentu 10 volte cù ogni gamba.

3. Circuli cù a gamba

Stesu nantu à u so spinu:

1. Elevate una perna, stesa in altizza;
2. Rotate a perna in un cercolu in l'aria, u più largu pussibule.

Fate stu muvimentu per 30 secondi cù ogni gamba.

4. A sega à mani

Sedutu in terra cù e gambe leggermente separate:

1. Mantene a punta di u pede rivolta in alto;
2. Apri e bracce à l'urizuntale;
3. Rotate u troncu versu u latu sinu, finu à chì a manu diritta tocchi u pede manca;
4. Rotate u torsu versu u latu drittu, finu à chì a manu manca tocchi u pede dirittu.

Repetite u muvimentu 10 volte per ogni parte

5. U cignu

Stesu nantu à u so stomacu:

1. Pone e mani nantu à a listessa linea di pettu;
2. Rispira prufundamente è spinghje e mani contr'à u pavimentu;
3. Alzate u fustu in altu.

Repetite u muvimentu 8 volte

6. Pusà

Sedutu in terra cù e gambe piegate:

1. Mantene e gambe inseme è i pedi chì si toccanu in terra;
2. Mantene a spalle dritta;
3. Pone e mani un pocu luntanu da u vostru corpu in a listessa direzzione cum'è u to troncu;
4. Stà in questa pusizione per 30 secondi, mantenendu u vostru addome sempre cuntrattu.

Ripetite stu eserciziu 10 volte

7. Front board

Stesu nantu à u so stomacu:

1. Sustegnu u corpu solu nantu à a punta di i pedi, nantu à i gomiti è l'avambracci;
2. Lascià u corpu drittu è sempre in quella pusizione.

Sta pusizione deve esse mantenuta per 30 secondi à 1 minutu, è cume diventa più faciule, aumentate u tempu di altri 30 secondi.

8. Cunsigliu laterale

Stendu à fiancu à u pianu:

1. Alzate u corpu toccendu solu cù l'avambracciu è u pede in terra;
2. Mantene a spalle dritta è mantene a pusizione.

A pusizione deve esse mantenuta per 30 secondi à 1 minutu, aumentendu u tempu per altri 30 secondi ogni volta chì l'eserciziu diventa più faciule.

Se truvate l'eserciziu troppu difficiule, pudete fà a plancia laterale cun un pede pusizionatu più in avanti

9. Pettu forte

Stesu in terra cù u stomacu:

1. Piega e bracce è mette e mani daretu à a testa, o lasciate e bracce dritte;
2. Alzate u to troncu da u pianu, tirendu u pettu in alto mentre alzate e gambe da u pianu.

Ripetite stu eserciziu 20 volte.

10. Alzendu i bracci annantu à u rullinu

Stendu nantu à u rotulu:

1. Mantene e gambe piegate è i pedi leggermente distanti;
2. Tenite una piccula palla o un bastone in e vostre mani, è tenitelu davanti à u vostru corpu cum'è mostratu in l'immagine;
3. Allargate i vostri bracci à l'altura di a testa.

Repetite u muvimentu 10 volte.

Cura durante l'esercitazioni

Questa seria di esercizii pò esse eseguita in casa, ma preferibilmente devenu esse guidati da un fisioterapeuta chì pò monitorà e prestazioni di l'esercizii, per assicurà chì sò eseguiti currettamente, senza compensazione, per uttene i migliori risultati in u trattamentu di iperchifosi.

L'ideale hè chì questi esercizii sianu realizati 2 à 3 volte à settimana, per circa 15 à 20 settimane, per poi valutà i risultati, ma cume l'esercizii diventanu più faciuli, pudete cambià ognunu un pocu, o inserisce altri esercizii, mudificendu a seria.

Inoltre, altri stili di esercizii ponu esse aduprati, cum'è quelli di rieducazione posturale glubale, è altre tecniche per curregge sta deviazione in a spina. Verificate cumu si pò fà u trattamentu di l'iperchifosi.