10 Alimenti Ricchi in FODMAP (è chì manghjà invece)

Cuntenutu

• Cosa significa in realtà High-FODMAP?
• 1. U granu
• 2. Agliu
• 3. Cipolla
• 4. Frutta
• 5. Verdura
• 6. Legumi è Legumi
• 7. Edulcoranti
• 8. Altri Cereali
• 9. Latticaghju
• 10. Bevande
• Tuttu u mondu deve Evità i FODMAP?
• U Bottom Line

L'alimentu hè un scatenu cumunu di prublemi digestivi. In particulare, l'alimenti chì sò ricchi di carboidrati fermentabili ponu causà sintomi cum'è gas, gonfiore è dolore di stomacu.

Un gruppu di sti carboidrati hè cunnisciutu cum'è FODMAPs, è l'alimenti ponu esse classificati cum'è alti o bassi in questi carboidrati.

A limitazione di l'alimenti à alta FODMAP pò furnisce un sollievu notevuli di i sintomi intestinali, in particulare in e persone cun sindrome di l'intestione irritabile (IBS).

Questu articulu discute 10 alimenti cumuni è ingredienti chì sò ricchi di FODMAP.

Cosa significa in realtà High-FODMAP?

FODMAP significa Oligo-, Di-, Mono-saccharidi è Polioli Fermentabili. Quessi sò i nomi scientifichi per i carboidrati chì ponu causà prublemi digestivi.

Un alimentu hè categurizatu cum'è altu FODMAP secondu livelli predefiniti di cut-off ().

I livelli di tagliu publicati suggerenu chì un alimentu altu FODMAP cuntene più di unu di i seguenti carboidrati ():

• Oligosaccharidi: 0,3 grammi di fructani o di galacto-oligosaccharidi (GOS)
• Disaccaridi: 4,0 grammi di lattosiu
• Monosaccaridi: 0,2 grammi di più frutosa chè di glucosiu
• Polioli: 0,3 grammi di mannitolu o sorbitolu

Dui università furniscenu liste FODMAP alimentarii validati è app - Università Monash è King's College di Londra.

Hè ancu impurtante d'esse cuscenti chì micca tutti devenu evità i FODMAP. In fatti, i FODMAP sò benefichi per a maiò parte di a ghjente.

Per aiutà à decide se restringe i FODMAP hè u dirittu per voi, leghjite stu articulu. Dopu, se decide di restringeli, assicuratevi di guardà i seguenti 10 alimenti.

1. U granu

U granu hè unu di i più grandi contributori di FODMAP in a dieta occidentale ().

Hè perchè u granu hè cunsumatu in grande quantità - micca perchè hè una fonte concentrata di FODMAP.

In fattu, cumparatu cù l'altri nove fonti discututi in questu articulu, u granu cuntene una di e quantità più basse di FODMAP in pesu.

Per questa ragione, l'alimenti chì cuntenenu u granu cum'è ingrediente minore, cume spessori è aromi, sò cunsiderati à bassa FODMAP.

E fonti più cumuni di granu includenu pane, pasta, cereali per a colazione, biscotti è pasticcerie.

Suggeriti swap low-FODMAP: Risu integrale, sarrasin, mais, millet, avena, polenta, quinoa et tapioca (,).

U granu hè a fonte principale di FODMAP in a dieta occidentale. Tuttavia, pò esse rimpiazzatu cù altri cereali integrali à bassu FODMAP.

2. Agliu

L'agliu hè una di e fonti più cuncentrate di FODMAP.

Sfurtunatamente, limità l'agliu in a vostra dieta hè notoriamente difficiule perchè hè aghjuntu à parechje salse, salsa è aromi.

In l'alimentu trasfurmatu, l'agliu pò esse listatu trà l'ingredienti cum'è aromatizzante o gustu naturale. Dunque, avete bisognu di evità questi ingredienti se seguite una dieta stretta à bassa FODMAP.

I fructani sò u tippu principale di FODMAP in l'agliu.

Tuttavia, a quantità di fructani dipende da se l'agliu hè frescu o seccu, postu chì l'agliu seccu cuntene circa trè volte più fructani cà l'agliu frescu ().

Malgradu chì hè riccu in FODMAP, l'agliu hè assuciatu cù assai benefici per a salute. Hè per quessa chì deve esse evitata solu in e persone sensibili à FODMAP.

Suggeriti swap low-FODMAP: Erba cipollina, chili, fienu grecu, zenzeru, citronella, semi di senape, ziferanu è curcuma (,,).

L'agliu hè una di e fonti più cuncentrate di FODMAP. Tuttavia, l'agliu hà assai benefici per a salute è deve esse limitatu solu in e persone sensibili à FODMAP.

3. Cipolla

A cipolla hè una altra fonte concentrata di fructani.

Simile à l'agliu, a cipolla hè cumunemente aduprata per aromatizà una vasta gamma di piatti, rendendu difficiule à limità.

I scalogni sò una di e più alte fonti di fructani, mentre chì una cipolla spagnola hè una di e fonti più basse ().

Mentre diverse varietà di cipolle cuntenenu quantità diverse di FODMAP, tutte e cipolle sò cunsiderate cum'è FODMAP.

Suggeriti swap low-FODMAP: Asafoetida hè una spezia piccante cumunemente aduprata in cucina indiana. Deve esse cucinatu prima in oliu caldu è aghjuntu in poche quantità. Altri sapori à bassu FODMAP si ponu truvà quì.

Diverse varietà di cipolla cuntenenu quantità diverse di FODMAP, ma tutte e cipolle sò cunsiderate chì cuntenenu quantità elevate.

4. Frutta

Tutti i frutti cuntenenu u fruttuosu FODMAP.

Ma curiosamente, micca tutti i frutti sò cunsiderati alti in FODMAP. Questu hè chì alcuni frutti cuntenenu menu frutosa cà altri.

Inoltre, alcuni frutti cuntenenu quantità elevate di glucosiu, chì hè un zuccheru micca FODMAP. Questu hè impurtante perchè u glucosiu aiuta u vostru corpu à assorbe u fruttuosu.

Hè per quessa chì i frutti chì sò ricchi in fruttosiu è in glucosiu ùn causanu tipicamente sintomi intestinali. Hè dinò perchè solu i frutti cù più frutosiu cà u glucosiu sò cunsiderati à altu FODMAP.

Tuttavia, ancu i frutti à bassu FODMAP ponu causà sintomi intestinali s'elli sò cunsumati in grande quantità. Questu hà da fà cù a carica di frutosa totale in u vostru intestinu.

Dunque, e persone sensibili sò incuragite à manghjà solu una parte di frutti per seduta, o circa 3 once (80 grammi).

I frutti à alta FODMAP includenu: Mele, albicocche, ciliegie, fichi, manghi, nettarine, pesche, pere, prugne è anguria ().

I frutti à bassa FODMAP includenu: Banane immature, mirtilli, kiwi, calce, mandarine, arance, papaia, ananas, rabarbaro e fragole ().

Per piacè nutate chì questu ùn hè micca una lista esaustiva. Altre liste ponu esse truvate quì.

Tutti i frutti cuntenenu u fruttuosu FODMAP. Tuttavia, certi frutti anu menu fruttosiu è ponu esse guditi in porzioni uniche per tutta a ghjurnata.

5. Verdura

Alcuni ligumi sò ricchi di FODMAP.

In fatti, i ligumi cuntenenu a più diversa gamma di FODMAP. Ciò include fructani, galacto-oligosaccharidi (GOS), fruttosio, mannitolu è sorbitolu.

Inoltre, parechji ligumi cuntenenu più di un tipu di FODMAP. Per esempiu, l'asparagus cuntene fructani, frutosa è mannitolu ().

Hè impurtante di arricurdassi chì e verdure facenu parte di una dieta sana, è ùn ci hè bisognu di smette di manghjalli. Invece, basta à scambià ligumi à altu FODMAP per quelli à bassu FODMAP.

I ligumi High-FODMAP includenu: Asparagus, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, foglie di cicoria, carciofi di u globu è di Ghjerusalemme, karela, porri, funghi è piselli (,).

I ligumi Low-FODMAP includenu: Germinati di fagioli, capsicum, carota, choy sum, melanzane, kale, pomodoro, spinaci è zucchini (,).

I ligumi cuntenenu una gamma diversa di FODMAP. Tuttavia, assai ligumi sò naturalmente pochi in FODMAP.

6. Legumi è Legumi

Legumi è legumi sò noti per causà eccessu di gas è gonfiori, chì hè in parte attribuitu à u so elevatu cuntenutu FODMAP.

U FODMAP chjave in legumi è legumi hè chjamatu galacato-oligosaccharidi (GOS) ().

U cuntenutu GOS di legumi è legumi hè influenzatu da cume sò preparati. Per esempiu, e lenticchie in scatula cuntenenu a metà di u GOS chì facenu e lenticchie bollite.

Questu hè perchè GOS hè solubile in acqua, vale à dì chì una parte di li si liscia fora di e lenticchie è in u liquidu.

Tuttavia, ancu i legumi in scatula sò una fonte significativa di FODMAP, ancu se piccule porzioni (tipicamente 1/4 tazza per porzione) ponu esse incluse in una dieta bassa in FODMAP.

Legumi è legumi sò boni fonti di proteine ​​per i vegetariani, ma ùn sò micca a sola scelta. Ci hè parechje altre opzioni ricche di proteine ​​à bassu FODMAP.

Legumi è legumi High-FODMAP includenu: Fagioli à u fornu, piselli à ochji neri, fasgioli, fasgioli di burru, ceci, fasgioli, lenticchie, soia è piselli ().

Low-FODMAP, fonti vegetariane di proteine ​​includenu: Tofu, ova è a maiò parte di noci è semi.

Legumi è legumi sò noti per causà eccessu di gas è gonfi. Questu hè in relazione cù u so elevatu cuntenutu FODMAP, chì pò esse alteratu da cume sò preparati.

7. Edulcoranti

I dolcificanti ponu esse una fonte nascosta di FODMAP, cume l'aggiunta di edulcoranti à un alimentu bassu FODMAP pò aumentà u so cuntenutu FODMAP generale.

Per evità queste fonti nascoste, verificate a lista di ingredienti nantu à i cibi imballati.

In alternativa, sì site in u Regnu Unitu, l'app King-College low-FODMAP permette di scansà i codici a barre nantu à l'alimenti imballati per rilevà alimenti high-FODMAP.

I dolcificanti High-FODMAP includenu: Nettaru Agave, sciroppu di granu à elevatu fruttosiu, meli è polioli aghjunti in zecche senza zuccheru è gomme da masticà (verificate e etichette per sorbitol, mannitol, xilitol o isomalt) (,).

I dolcificanti Low-FODMAP includenu: Glucosiu, sciroppu d'aceri, saccarosu, zuccheru è a maiò parte di edulcoranti artificiali cum'è l'aspartame, a saccarina è a Stevia (,).

I dolcificanti High-FODMAP ponu aumentà u cuntenutu FODMAP di un alimentu. Per evità queste fonti nascoste, verificate a lista di ingredienti nantu à i cibi imballati.

8. Altri Cereali

U granu ùn hè micca u solu granu altu in FODMAP. In fattu, altri grani cum'è a segala cuntenenu quasi duie volte u numeru di FODMAP cum'è u granu ().

Dittu chistu, alcuni tipi di pane di segale, cum'è u pane di segale à levitu, ponu esse pochi in FODMAP.

Questu hè perchè u prucessu di fabricazione di a levura impiega una tappa di fermentazione, durante a quale alcuni di i so FODMAP sò scumpartuti in zuccheri digeribili.

Stu passu hè statu dimustratu per riduce u so cuntenutu di fructan di più di 70% ().

Questu rinforza a nuzione chì i metudi di trasfurmazioni specifici ponu alterà u cuntenutu FODMAP di l'alimentu.

I grani High-FODMAP includenu: Amarantu, orzu è segale ().

I grani Low-FODMAP includenu: Risu integrale, sarrasin, maize, migliu, avena, polenta, quinoa è tapioca (,).

U granu ùn hè micca u solu granu altu FODMAP. Tuttavia, u cuntenutu FODMAP di i grani pò esse riduttu per mezu di diversi metudi di trasfurmazione.

9. Latticaghju

I prudutti lattichi sò a fonte principale di u lattosiu FODMAP.

Tuttavia, micca tutti i latticini cuntenenu lattosiu.

Ciò include assai tippi di furmagliu duri è maturi, chì una grande parte di u so lattosiu si perde durante u prucessu di furmagliu ().

Ma hè impurtante ricurdà chì certi casgi cuntenenu aromi aghjustati, cum'è l'agliu è a cipolla, chì li rendenu altu FODMAP.

L'alimenti lattichi High-FODMAP includenu: Furmagliu, casgiu cremosu, latte, quark, ricotta è yogurt.

I latticini Low-FODMAP includenu: Furmagliu Cheddar, crema, furmagliu feta, latte senza lattosiu è parmigianu.

U latticaghju hè a surghjente principale di u lattosiu FODMAP, ma un numeru sorprendente di latticini sò naturalmente pochi in lattosiu.

10. Bevande

I Bevande sò un'altra fonte chjave di FODMAP.

Questu ùn hè micca esclusivu per e bevande fatte da ingredienti à alta FODMAP. In fatti, e bevande fatte da ingredienti à bassu FODMAP ponu ancu esse ricche in FODMAP.

U suchju d'aranciu hè un esempiu. Mentre l'aranci sò pocu FODMAP, parechje arance sò aduprate per fà un bichjeru di suchju d'aranciu, è u so cuntenutu FODMAP hè additivu.

Inoltre, certi tipi di tè è alcolu sò ancu ricchi di FODMAP.

E bevande High-FODMAP includenu: Tè Chai, tè di camomilla, acqua di coccu, vinu da dessert è rum ().

E bevande à bassu FODMAP includenu: Tè neru, caffè, gin, tè verde, tè à a menta piperita, vodka, acqua è tè biancu ().

Parechje bevande sò ricche in FODMAP, è questu ùn hè micca limitatu à e bevande fatte da ingredienti à alta FODMAP.

Tuttu u mondu deve Evità i FODMAP?

Solu un picculu sottogruppu di persone deve evità i FODMAP.

In fatti, i FODMAP sò sani per a maiò parte di a ghjente. Parechji FODMAP funzionanu cum'è prebiotici, vale à dì chì prumove a crescita di batteri sani in u vostru intestinu.

Tuttavia, un numeru sorprendente di persone sò sensibili à FODMAP, in particulare quelli chì anu IBS.

Inoltre, studii scientifichi anu dimustratu chì circa u 70% di e persone cun IBS ottenenu un sollievu adeguatu di i so sintomi nantu à una dieta bassa FODMAP ().

In più, i dati cumuni di 22 studii suggerenu chì a dieta hè a più efficace à gestisce u dolore addominale è u gonfiore in e persone cun IBS ().

FODMAP deve esse limitatu solu in un picculu sottogruppu di a pupulazione. Per tutti l'altri, i FODMAP devenu esse prontamente inclusi in a dieta datu u so rolu beneficu in a salute intestinale.

U Bottom Line

Parechji alimenti cumunitamente cunsumati sò ricchi di FODMAP, ma devenu esse limitati solu da e persone chì li sò sensibili.

Per queste persone, cibi à alta FODMAP devenu esse scambiati per cibi à bassa FODMAP di u listessu gruppu alimentariu. Questu aiuterà à riduce u risicu di carenze nutrizionali chì ponu accade quandu si seguita una dieta restrittiva.