12 Alimenti Chì Ùn Cagiuneghjanu Aumento di Peso

Cuntenutu

• Ciò chì face un ripieno alimentariu?
• 1. Patate cotte
• 2. Ovi Sani
• 3. Farina d'avena
• 4. Zuppe à Brodu
• 5. Legumi
• 6. Mele
• 7. Agrumi
• 8. Pesciu
• 9. Carne Magre
• 10. Furmagliu
• 11. Verdura
• 12. Popcorn
• Piglia Messaghju in Casa
• Preparazione di u Pastu: Mele Tuttu u Ghjornu

Un cunsigliu spessu datu à i dieters hè di manghjà finu à ghjunghje à a sazietà - vale à dì, finu à chì ti senti pienu.

U prublema hè chì diversi alimenti ponu avè effetti assai sfarenti nantu à a fame è a sazietà.

Per esempiu, 200 calorie di pettu di pullastru ponu fassi sente pienu, ma puderebbenu piglià 500 calorie di torta per avè u listessu effettu.

Cusì, a perdita di pesu ùn hè micca solu di manghjà finu à chì ti senti pienu. Si tratta di sceglie u diritta cibi chì vi facenu senta pieni per a minima quantità di calorie.

Ciò chì face un ripieno alimentariu?

Parechji fattori determinanu u valore di sazietà di un alimentu, o cumu u riempimentu hè relativu à u so cuntenutu caluricu. U raportu caluria / sazietà hè misuratu annantu à una scala chjamata indice di sazietà ().

L'indice di sazietà misura ancu a capacità di un alimentu per fassi sentu pienu, riduce a fame è calà a vostra assunzione calurica in u corsu di a ghjurnata.

Alcuni alimenti facenu solu un travagliu megliu per suddisfà a fame è impedisce di manghjà eccessivamente di l'altri.

L'alimentazione di riempimentu tendenu à avè e qualità seguenti:

• High volume: I studii indicanu chì u vulume di cibu cunsumatu influenza assai a sazietà. Quandu l'alimenti cuntenenu assai acqua o aria, u vulume hè aumentatu senza aghjunghje calorie (,).
• Proteine ​​alte: I studii mostranu chì e proteine ​​sò più riempenti di carboidrati è di grassu. E diete più alti in proteine ​​aumentanu a sazietà è portanu à un calore generale di calorie inferiori à quelle di e proteine ​​più basse (,).
• Fibra alta: A fibra furnisce quantità è aiuta à sente pienu. Rallenta dinò u muvimentu di l'alimentu attraversu u vostru trattu digestivu, chì vi mantene più pienu per più ().
• Bassa densità d'energia: Ciò significa chì un alimentu hè bassu in calorie per u so pesu. L'alimenti cù bassa densità energetica ponu aiutà à sentite pieni per menu calorie ().

Allora se manghjate cibi cù e caratteristiche sopra, allora pudete generalmente manghjalli finu à a pienezza senza entrà in troppu calorie.

Eccu 12 alimenti di riempimentu chì pudete manghjà assai senza ingrassà.

1. Patate cotte

A causa di u so cuntenutu più altu di carboidrati, parechje persone evitanu e patate quandu provanu à perdere pesu, ma ùn devenu micca.

A patata sana hè carca di vitamine, fibre è altri nutrienti impurtanti. Contenenu ancu un certu tipu d'amidone chjamatu amidu resistente (8,).

L'amido resistente cuntene a metà di e calorie di l'amidu regulare (2 invece di 4 calorie per gramma). In u vostru sistema digestivu, agisce assai cum'è a fibra solubile, aiutendu à sente pienu.

Perchè aghjunghjendu amidone resistente à i pasti aiuta à suddisfà a fame, face chì a ghjente manghja menu calorie (,).

Curiosamente, u rinfriscamentu di e patate dopu chì sò cotte aumenta u so cuntenutu di amidu resistente. In fatti, i studii mostranu chì u raffreddamentu è u riscaldamentu di e patate parechje volte cuntinueghjanu à aumentà u so effettu di suppressione di a fame ().

In un studiu chì hà misuratu a capacità di 38 alimenti per suddisfà a fame, e patate bollite anu u più altu ().

Mentre chì e patate bollite eranu l'alimentu u più soddisfacente testatu, e patatine fritte fritte sò state trovate trè volte menu ripieno.

E patate bollite, chì sò assai nutritive, sò u numeru unu di l'indice di sazietà. E patatine fritte sò trè volte menu ripieno è ùn sò micca cunsiderate amichevuli di perdita di pesu.

2. Ovi Sani

L'ove sò un altru alimentu chì hè statu ingiustamente demonizatu in u passatu. A verità hè, l'ova sò incredibilmente sani è ricchi di parechji nutrienti impurtanti.

A maiò parte di i nutrienti, cumprese circa a mità di a proteina di un ovu, si trovanu in u ghjallu.

L'ove sò una prutetta cumpleta, vale à dì cuntenenu tutti i nove aminòcidi essenziali.

Inoltre, sò assai riempiti.

Parechji studii anu trovu chì e persone chì manghjavanu ova per colazione eranu più soddisfatti è cunsumavanu menu calorie tutta a ghjurnata di quelli chì avianu un bagel per colazione (,,).

In particulare, un studiu hà trovu chì e persone chì manghjavanu ova per a colazione abbassavanu l'indice di massa corporea (BMI) è perdevanu più pesu di quelli chì manghjavanu un bagel ().

L'ove sò una grande fonte di nutrienti, cumprese e proteine ​​di alta qualità. Puderanu aiutà à manghjà menu finu à 36 ore dopu un pastu.

3. Farina d'avena

Oatmeal hè un tipu di porridge, o cereali caldi, chì hè spessu cunsumatu per a colazione.

Hè incredibilmente pienu è si classifica à u terzu postu nantu à l'indice di sazietà ().

Questu hè principalmente per u so altu cuntenutu di fibre è a capacità di impregnassi di l'acqua.

L'avena hè una bona fonte di una fibra solubile chjamata beta-glucanu, chì aiuta à rallentà a digestione è l'assorbimentu di carboidrati ().

Quandu si compara cù i cereali pronti à manghjà, a farina d'avena era megliu à suppressione di l'appetitu, aumentendu a sazietà è riducendu a caloria in tuttu u ghjornu (,).

Oatmeal hè riccu in fibra è assorbe l'acqua, chì u face incredibilmente pienu. Hè più cumpletu di i cereali tradiziunali di colazione è pò aiutà à manghjà menu durante a ghjurnata.

4. Zuppe à Brodu

I liquidi sò spessu cunsiderati cum'è menu riempitivi di l'alimenti solidi.

Tuttavia, a ricerca mostra chì e zuppe ponu esse più ripieno cà i pasti solidi cù i stessi ingredienti (,).

Quandu a minestra era manghjata à l'iniziu di un pastu in un studiu, i sughjetti cunsumavanu 20% menu calorie à quellu pastu ().

Parechji studii anu trovu chì manghjà di modu regulare suppa pò riduce l'assunzione di calorie, migliurà a sazietà è prumove a perdita di pesu cù u tempu (,,).

Attaccate à e zuppe à base di brodu, postu chì tendenu à esse menu calorie chè e varietà à base di crema.

E zuppe sò alimenti assai ripieni. Manghjà zuppa à l'iniziu di un pastu pò fà cresce a sazietà, riduce l'assunzione di calorie è purtassi à a perdita di pesu cù u tempu.

5. Legumi

I legumi, cum'è fasgioli, piselli è lenticchie, sò ben cunnisciuti per esse bone fonti di fibre è di prutine.

Questu, cumbinatu cù una densità d'energia relativamente bassa, li face un alimentu di riempimentu chì pò ancu prumove a perdita di pesu ().

Una rivista di parechji studii indica chì i fasgioli, i piselli, i ceci è e lenticchie sò 31% in più di ripienu cà a pasta è u pane ().

I legumi sò ricchi di proteine ​​è di fibre, chì li rendenu assai riempitivi. Sò ancu relativamente bassi in calorie, ciò chì li rende un cibu amichevule per a perdita di pesu.

6. Mele

I frutti sò una parte impurtante di una dieta sana.

Parechji studii indicanu chì manghjà frutti hè assuciatu à una caloria inferiore è pò cuntribuisce à a perdita di pesu cù u tempu (,,,).

In particulare, e mele punteghjanu assai in l'indice di sazietà ().

Perchè e mele cuntenenu pectina, una fibra solubile chì rallenta naturalmente a digestione, aiutanu à sente pienu ().

Sò ancu più di 85% acqua, chì furnisce u vulume è migliurà a sazietà senza aghjunghje calorie.

Hè impurtante di nutà chì u fruttu sanu è solidu aumenta a sazietà più cà u fruttu puré o u suchju, tramindui chì ùn sò micca particularmente riempitori ().

Un studiu hà fighjatu l'effetti di manghjà segmenti solidi di mela, purcina o beie suchju di mela à l'iniziu di un pastu.

Hà trovu chì quelli chì manghjavanu segmenti solidi di mela cunsumavanu 91 calorie menu di quelli chì manghjavanu salsa di mela è 150 calorie menu di quelli chì bevianu suchju di mela ().

Manghjà i segmenti di mela anu ancu risultatu in valutazioni di pienezza più alte è calificazioni di fame inferiori à l'altre forme di frutti.

I Mele sò ricchi di acqua è di fibre solubili ma bassi in calorie. Manghjà mele intere è solide pò aiutà à cunsumà menu calorie è cuntribuisce à a perdita di pesu cù u tempu.

7. Agrumi

Similmente à e mele, l'agrumi sò ricchi di pectina, chì ponu rallentà a digestione è aumentà a sazietà.

Anu ancu un altu cuntenutu di acqua. Tramindui l'aranci è u pompelmu cuntenenu più di u 87% d'acqua, ciò chì significa chì sò capaci di riempie vi per poche calorie.

Hè spessu suggeritu chì manghjà pompelmu pò prumove a perdita di pesu.

In un studiu, i participanti obesi chì manghjanu pompelmo perdenu significativamente più pesu di quelli chì anu datu un placebo ().

In un altru studiu, manghjà una mità di pompelmo trè volte à ghjornu à manghjà per sei settimane era assuciatu à una modesta perdita di pesu è à una riduzione significativa di a circonferenza di a cintura ().

Quandu si combina cù restrizzione calurica, cunsumà pompelmo o suchju di pompelmo prima di manghjà hà purtatu à una perdita di pesu di 7,1%, una significativa riduzzione di grassu corporeu è circonferenza di pesu ().

Tuttavia, questi risultati ponu esse micca esclusivi di pompelmu, chì l'acqua potabile prima di i pasti hà avutu effetti simili.

L'agrumi cum'è l'aranci è u pompelmu sò ancu alimenti amichevuli per a perdita di pesu. Sò ricchi di fibre è acqua, chì ponu aiutà à sente pienu è cunsumà menu calorie.

8. Pesciu

I pesci chì sò ricchi in acidi grassi omega-3 ponu aumentà a sazietà in e persone chì sò in sovrappeso o obesi ().

Sò ancu carchi di proteine ​​di alta qualità, chì si sà chì sò assai riempenti.

In fattu, u pesciu puntueghja più altu chì tutti l'altri alimenti ricchi di proteine ​​nantu à l'indice di sazietà è si classifica secondu di tutti l'alimenti testati ().

Un studiu hà trovu chì l'effettu di i pesci nantu à a sazietà era significativamente più grande di quellu di u pullastru è a vacca ().

Un altru studiu hà trovu i participanti chì manghjavanu pesci cunsumavanu 11% menu calorie à u so prossimu pastu di quelli chì manghjavanu carne ().

U pesciu hè riccu in proteine ​​è in acidi grassi omega-3, chì ponu aumentà a sazietà. U pesciu pò ancu esse più ripieno ch'è l'altri tippi di proteine ​​cum'è u pollu è a vacca.

9. Carne Magre

E carni magre sò ricche di proteine ​​è assai ripieno.

In fattu, e diete cun più alte proteine ​​portanu à un calore generale di calore inferiore à e diete più basse ().

Un studiu hà trovu chì a ghjente hà manghjatu 12% in menu à cena dopu avè manghjatu carne à alta proteina à u pranzu, paragunatu à quelli chì anu avutu un pranzu à alta quantità di carboidrati ().

A Carne di Manzu hà puntuatu u sicondu u più altu di tutti l'alimenti ricchi di proteine ​​nantu à l'indice di sazietà, ma altre carni magre cum'è u pollu è u porcu sò ancu amichevuli di perdita di pesu ().

A carne hè ricca di proteine ​​è assai ripiena. Manghjà carne magra ricca di proteine ​​pò aiutà à cunsumà menu calorie in i pasti successivi.

10. Furmagliu

U casgiu hè bassu in calorie ma assai riccu in proteine.

Hè ancu riccu di nutrienti sani, cumprese vitamine B, calciu, fosforu è seleniu.

Queste caratteristiche rendenu u casgiu un cibu amichevule per a perdita di pesu.

Un studiu hà trovu chì u so effettu nantu à a pienezza hè simile à quellu di l'ova ().

U casgiu hè riccu in proteine ​​è in calorie. U so effettu nant'à a sazietà pò esse paragunabile à quellu di l'ova.

11. Verdura

I vegetali sò bassi in calorie è altu in volumu.

Sò ancu imballati cù tutti i generi di nutrienti benefichi è cumposti vegetali chì li facenu una parte impurtante di una dieta sana.

Inoltre, sò ricchi di acqua è di fibre, tramindui aiutanu à riempie vi.

A ricerca mostra chì l'insalate, in particulare, aiutanu à suddisfà a fame, soprattuttu quandu si cunsumanu prima di un pastu.

In un studiu, i participanti chì anu manghjatu una insalata à l'iniziu di un pastu anu cunsumatu 7-12% menu calorie à u pastu ().

Un altru studiu hà dimustratu chì manghjà un'insalata à l'iniziu di un pastu hà aumentatu u cunsumu vegetale di 23%, paragunatu à manghjalla cù u piattu principale ().

Per tene a vostra insalata bassa in calorie, evitate di aghjunghje ingredienti è calce calorie.

I vegetali sò ricchi di acqua è di fibre, chì vi ponu tene pieni per più tempu. Manghjà insalate à bassa caluria pò aiutà à aumentà u vostru cunsumu vegetale è à calà a vostra assunzione di calorie.

12. Popcorn

U Popcorn hè un granu interu è cuntene più fibre cà assai altri spuntini populari.

Hè ancu altu in volumu, cusì occupa assai spaziu in u stomacu, malgradu chì hè relativamente bassu in calorie.

Studii anu trovu chì u popcorn vi riempirà di più di l'altri spuntini populari cum'è patatine fritte ().

U popcorn air-popped hè u più sanu. U popcorn preparatu cummercialmente o à microonde pò esse estremamente altu in calorie è cuntene ingredienti malsani.

Per tene u vostru popcorn bassu in calorie, evite d'aghjunghje assai grassu.

U Popcorn hè un granu sanu chì hè riccu in fibre è in volumu, chì tramindui vi aiutanu à sentite pieni. I studii anu trovu chì u popcorn hè più pienu ch'è i patatine fritte.

Piglia Messaghju in Casa

L'alimentazione di riempimentu anu certe caratteristiche. Sò alti in volume, proteine ​​o fibre è bassu in densità energetica.

Includendu più di questi alimenti in a vostra dieta pò aiutà à perdere pesu à longu andà.

Preparazione di u Pastu: Mele Tuttu u Ghjornu