Cumu Fà Crunches è Altri Esercizii per l'Abs Tonificatu

Cuntenutu

• Chì sò i vantaghji è i svantaghji di fà crunches?
• I prufessi
• I cun
• Cumu fà un crunch di basa
• Cumu fà un crunch di bicicletta
• Ci hè un modu più sicuru per fà un crunch?
• Altri esercizii da pruvà
• Tap supine toe toe
• Cane di acellu
• Scalatore di muntagna
• Rotazione di u tavulinu laterale
• 3 Muvimenti Cuscenti per Rinfurzà l'Abs
• U fondu

U crunch hè un esercitu core classicu. Addestra specificamente i musculi addominali, chì facenu parte di u to core.

U vostru core consiste micca solu in i vostri abs. Include ancu i vostri musculi oblicu nantu à i lati di u vostru troncu, è ancu i musculi in a vostra pelvis, a parte bassa di a schiena è l'anche. Inseme, questi musculi aiutanu à stabilizà u vostru corpu.

Mentre u crunch hè un muvimentu core populari, ùn hè micca sicuru per tutti. Pò mette assai stress nantu à a vostra schiena è u collu, è funziona solu i vostri abs, micca l'altri musculi in u vostru core.

In questu articulu, videremu i pro è i contra di fà crunches, è cumu fà l'eserciziu cù una bona forma. Esploreremu ancu esercizii alternativi chì ponu esse più sicuri è più efficaci à travaglià i vostri musculi core.

Chì sò i vantaghji è i svantaghji di fà crunches?

Mentre u crunch hà assai benefici, hà ancu alcuni svantaghji. Hè impurtante di cunsiderà sti fattori prima di pruvà sta mossa.

I prufessi

• Isula l'abs. Crunches travaglia solu l'abs. Questu hè utile sè pruvate à ottene un pacchettu di sei.
• Pò esse fattu senza attrezzature per palestra. Cum'è un eserciziu di pesu corpu, u crunch pò esse fattu in ogni locu.
• Amichevule per principianti. In generale, i crunches sò ideali per a maiò parte di i principianti.

I cun

• Ughjettivu solu l'abs. U crunch ùn impegna micca l'oblichi o altri musculi di u core, perciò ùn pò micca esse u megliu eserciziu se cercate di rinfurzà tuttu u vostru core.
• Risicu per e ferite à u schernu è à u collu. A vostra spina si flette durante i crunches. Questu pò mette in fatica a vostra schiena è u collu, è aumentà u risicu di ferite in queste zone.
• Potenzialmente periculosu per l'adulti anziani. A causa di a flessione chì hè necessariu per fà questu eserciziu, pò esse micca sicuru per l'adulti anziani, in particulare quelli chì anu avutu una ferita in u schernu o in u collu.

Cumu fà un crunch di basa

U crunch standard hè fattu in terra. Per fà più còmode, pudete fà nantu à un eserciziu o stuoie di yoga.

Per fà un crunch:

1. Stenditi nantu à u vostru spinu. Piantate i pedi nantu à u pavimentu, larghezza di l'anca. Piegate i vostri ghjinochji è piazzate i vostri bracci annantu à u to pettu. Cuntratta i vostri abs è inhale.
2. Exhale è alzate a parte superiore di u corpu, mantenendu a testa è u collu rilassati.
3. Inspirate è tornate à a pusizione di partenza.

Cunsiglii di sicurezza:

• Aduprate u vostru core per alzà a parte superiore di u corpu. Se u muvimentu vene da a testa o u collu, aumenterete u risicu di ferite.
• Move in una manera lenta, cuntrullata. I muvimenti rapidi ùn impegnanu micca i musculi giusti.
• Pudete mette e mani daretu à a testa, ma questu pò strazià u to collu. Hè megliu pruvà sta piazzazione manuale dopu avè amparatu a forma curretta.

Cumu fà un crunch di bicicletta

U crunch di bicicletta hè una versione intermedia di u crunch di basa. Funziona sia l'abs sia l'oblichi.

Per fà una crisa di bicicletta:

1. Stenditi nantu à u vostru spinu. Piegate i vostri ghjinochji è piantate i vostri pedi nantu à u pavimentu, anch'elli anch'elli. Pone i vostri bracci daretu à a testa, puntendu i gomiti fora.
2. Brace i vostri abs. Alzate e ghjinochje à 90 gradi è alzate a parte superiore di u corpu. Questa hè a vostra pusizione di partenza.
3. Exhale è rotate u to troncu, movendu u codu dirittu è u ghjinochju sinu versu l'altru. Raddrizzate simultaneamente a gamba destra. Pause.
4. Inspirate è tornate à a pusizione iniziale.
5. Exhale. Move u coddu manca à u ghjinochju dirittu è allarga a gamba manca. Pause. Questu compie 1 rep.

Per evità a tensione, tenite u lombu in terra è e spalle luntanu da l'arechje. Rotate da u vostru core invece di u collu o di i fianchi.

Ci hè un modu più sicuru per fà un crunch?

A seguente variazione di crunch hè più sicura di i crunches tradiziunali. Funziona sustenendu a parte bassa di u schernu mantenendulu in una posizione neutra. Pone ancu menu tensione nantu à a vostra parte superiore di u spinu è u collu.

Per fà una versione più sicura di u crunch:

1. Stenditi in pianu. Piegate i vostri ghjinochji è piantate i vostri pedi in terra. Pone e mani sottu à u lombu è allarga una perna.
2. Cuntratta i vostri abs è inhale. Usendu u vostru core, alzate a testa è u collu à pochi centimetri da u pavimentu, mantenendu u collu dirittu. Pause.
3. Ritorna à a pusizione iniziale.

Altri esercizii da pruvà

L'esercitazioni seguenti sò alternative più sicure à u crunch. Sò più faciuli in u spinu è in u collu, ciò chì riduce u risicu di stanchezza o ferita.

In più, paragunatu à i crunches, questi esercizii travaglianu più musculi in u core invece di solu l'abs.

Tap supine toe toe

Questu eserciziu per principianti hè fattu in una pusizione simile à i crunches. Ma invece di move a parte superiore di u corpu, muvite una gamba à a volta. Questa mossa impegna sia i vostri abs è i musculi pelvici.

Per fà questu eserciziu:

1. Stenditi nantu à u vostru spinu. Alzate è piegate i vostri ghjinochji à 90 gradi. Appughjate u vostru core è inalate.
2. Exhale è toccu i vostri pedi dritti in u pavimentu, mantenendu u ghjinochju manca à 90 gradi. Ritorna à a pusizione iniziale.
3. Repetite cù u pede sinistro.

Cane di acellu

U cane acellu hè una mossa intermedia. Ughjettivu i vostri abs, è ancu i musculi in u culu, i fianchi è u ritornu.

Inoltre, l'eserciziu hè faciule in a vostra spina perchè hè fattu nantu à e mani è i ghjinochji.

Per fà questu eserciziu:

1. Principià à quattru pedi. Pone e mani à a larghezza di e spalle è e ghjinochje à a larghezza di l'anca. Cuntratta u to core è inala.
2. Exhale. Raddrizza a gamba diritta daretu à voi, à livellu cù a vostra anca. Simultaneamente allargate u vostru bracciu sinistro avanti, pianu cù a vostra spalla. Pause.
3. Repetite cù a perna sinistra è u bracciu dirittu.

Scalatore di muntagna

U scalatore di muntagna impegna u vostru core, fianchi è culo. Addestra ancu i vostri bracci è cosce, chì ne facenu un grande muvimentu di tuttu u corpu.

Cum'è u cane acellu, mette menu stress nant'à e vostre spalle perchè hè fattu à quattru pedi.

Per fà questu eserciziu:

1. Cumincià à quattru pedi, e mani à larghezza di e spalle è e ghjinochje à larghezza di l'anca. Rinforza u to core.
2. Move a vostra coscia dritta versu u vostru pettu è piazzate i vostri dita in terra. Raddrizza a gamba manca daretu à voi, flettite u pede, è mettelu nantu à u pavimentu.
3. Cambia prestu e gambe senza move i bracci. Ripetiri.

Rotazione di u tavulinu laterale

Questu eserciziu avanzatu travaglia i vostri abs, oblicu, è spalle mentre sfida u vostru equilibriu. Sè vo site novu in questa mossa, pruvate prima à ammaistrà a tavula laterale.

Per fà questu eserciziu:

1. Stende nantu à u pavimentu à u latu drittu. Pone u coddu dirittu sottu à a spalla è mette a manu manca daretu à u collu. Alignate a testa, a spina, è e gambe.
2. Cuntratta u vostru core. Alzate i fianchi mantenendu u vostru corpu drittu. Rotate u to troncu, muvendu u coddu manca à u pianu. Ritorna à a pusizione iniziale.
3. Dopu avè cumpletu u vostru numeru desideratu di ripetizioni, cambiate i lati è ripetite.

Per fà più faciule, pudete mette a vostra anca in terra.

3 Muvimenti Cuscenti per Rinfurzà l'Abs

U fondu

U crunch hè spessu vistu cum'è u standard d'oru per esercizi ab. Tuttavia, si tratta solu di i musculi addominali, allora ùn hè micca un allenamentu core funzionale.

I Crunches ponu ancu esse duri nantu à a vostra volta è u collu, perchè ùn ponu micca esse sicuri per tutti. Invece, pudete pruvà esercizii alternativi cum'è u cane d'uccelli o scalatore di muntagna. Non solu queste mosse impegnanu più musculi core, ma mettenu menu stress nantu à a vostra spina.

Se vulete fà crunches, cunsultate un entrenatore persunale. Puderanu furnisce cunsiglii, mudificazioni è alternative per mantene a salva mentre aiutanu ancu à ottene u megliu allenamentu di core.