Cumu fà sit-ups ipopressivi è chì sò i benefici

Cuntenutu

• Cumu fà i sit-ups ipopressivi
• Eserciziu 1: Mentiraghju
• Eserciziu 2: Seduta
• Eserciziu 3: Inclinà si in avanti
• Eserciziu 4: Inghjinuchjatu in terra
• Benefici di sit-ups ipopressivi
• I abdominali ipopressivi perdenu pesu?

I sit-up ipopressivi, chjamati popularmente ginnastica ipopressiva, sò un tipu di eserciziu chì aiuta à tonificà i musculi addominali, essendu interessante per e persone chì soffrenu di mal di schiena è ùn ponu micca fà sit-ups tradiziunali è per e donne postpartum.

Oltre à rinfurzà l'abdomen, u metudu ipopressivu combatte ancu l'incontinenza urinaria è fecale, migliura a postura di u corpu, cura u prolapse genitale è migliora a funzione intestinale. Questu accade per via di a differenza di pressione chì esiste in l'addome durante l'eserciziu è ancu per l'assenza di movimenti cù a spina. Cumu questi esercizii salvanu a spina dorsale, ponu esse effettuati ancu in casu di una ernia discu, contribuendu à u so trattamentu.

Cumu fà i sit-ups ipopressivi

Per fà sit-up ipopressivi in ​​casa, si deve principià pianu, fendu una grande attenzione à cume si deve fà l'eserciziu. L'ideale hè di inizià a serie stesa è poi prugressu à pusà è poi inclinassi in avanti. A ginnastica ipopressiva si compone di:

1. Inspirate nurmalmente è poi espirate cumpletamente, finu à chì l'addome cumencia à cuntrattassi da solu è poi "riduce u ventre", succhendu i musculi addominali versu l'internu, cum'è se circassi di toccà l'ombelicu in daretu.
2. Sta cuntrazione deve esse mantenuta per 10 à 20 secondi inizialmente è, cù u tempu, aumentà gradualmente u tempu, restendu u più longu pussibule senza respirà.
3. Dopu a pausa, empie i to pulmoni cù l'aria è rilassatevi cumpletamente, tornendu à a respirazione nurmale.

Hè cunsigliatu chì sti sit-ups ùn sianu fatti dopu avè manghjatu è chì cummencia leggermente è cù poche contrazioni, aumentendu cù u tempu. Inoltre, per avè i benefici desiderati, si consiglia di cuntrattà sempre i musculi pelvici è di eseguisce l'abdominali 3 à 5 volte à settimana per circa 20 minuti.

Seguendu queste raccomandazioni, si pò osservà una riduzione di a cintura è una diminuzione di i sintomi di incontinenza urinaria. In 6 à 8 settimane duverebbe esse pussibule vede una riduzzione di 2 à 10 cm da a vita è una facilità più grande per fà l'esercitazioni.

Dopu à 12 settimane duvete entre in a fase di mantenimentu, fendu 20 minuti à a settimana, prima di a vostra furmazione abituale, ma per i migliori risultati hè cunsigliatu di fà 20 minuti à 1 ora 2 volte à settimana in u primu mese è 3 à 4 volte à settimana da u 2u mese.

L'istruzzioni passu-per-passu per fà sit-up ipopressivi ponu esse eseguite in diverse pusizioni, cum'è:

Eserciziu 1: Mentiraghju

Stendu nantu à u vostru spinu, cù e gambe piegate è e bracce longu u corpu, seguitate e struzzioni sopra. Per principià, fate 3 ripetizioni di st'eserciziu.

Eserciziu 2: Seduta

In questu eserciziu, a persona deve restà seduta in una sedia cù i so pedi piatti nantu à u pavimentu o si pò pusà in terra cù e gambe piegate, in u casu di i principianti, è cù e so gambe stese per i più sperimentati. Exhale cumpletamente è poi 'succhiate' u vostru ventre in tuttu, senza respirà per u più longu chì pudete.

Eserciziu 3: Inclinà si in avanti

In una pusizione verticale, inclinate u vostru corpu in avanti, curvendu leggermente e ghjinochje. Fate un soffiu prufondu è quandu si respira, 'tira' l'addome, è ancu i musculi pelvici, trattenendu u vostru fiatu per u più longu chì pudete.

Eserciziu 4: Inghjinuchjatu in terra

In a pusizione di 4 supporti, liberate tuttu l'aria da i pulmoni è aspirate u ventre finu à quandu puderete è trattene u fiatu per u più longu chì pudete.

Ci hè ancu altre posture chì ponu esse aduttate per fà questu eserciziu, cum'è in piedi è 4 supporti. Ogni volta chì fate una seria di ipopressanti duverebbe variare e pusizioni postu chì hè normale per a persona di truvà più faciule di mantene a cuntrazione per più tempu in una pusizione chè in un'altra. È u megliu modu per sapè chì pusizioni sò induve mantenite a cuntrazione più efficace hè di pruvà ognuna.

Scuprite più cunsiglii in u video seguente:

Benefici di sit-ups ipopressivi

I sit-up ipopressivi anu parechji benefici per a salute quandu sò praticati currettamente, i principali sò:

• Slim a cintura à causa di e cuntrazioni isometriche chì si facenu durante l'eserciziu, ghjè perchè quandu "succhendu" a panza ci hè un cambiamentu di pressione addominale interna, aiutendu à diminuisce a circonferenza addominale;
• Rinforza i musculi posteriori per via di a diminuzione di a pressione addominale è di a decompressione di e vertebre, allevendu u dolore di schiena è impedendu a furmazione di ernie;
• Impedisce a perdita di urina è di feci, perchè durante u passu à passu di l'abdominali, pò esse un riposizionamentu di a vejiga è u rinfurzamentu di i ligamenti, a lotta contr'à e fecali, l'incontinenza urinaria è u prolapsu uterinu;
• Impedisce a furmazione di ernie, postu chì prumove a decompressione di e vertebre;
• Combatte deviazioni spinali, perchè prumove l'allinjamentu di a spina;
• Migliora a prestazione sessuale, hè perchè durante l'eserciziu ci hè un aumentu di u flussu di sangue in a regione intima, aumentendu a sensibilità è u piacè;
• Migliora a postura è l'equilibriuperchè prumove u rinfurzamentu di i musculi addominali.

I abdominali ipopressivi perdenu pesu?

Per perde u pesu cù questu eserciziu hè necessariu adattà a dieta, riducendu u cunsumu di alimenti ricchi di grassu, zuccheru è calorie è ancu di spende più energia ancu eseguendu altri esercizii chì brusgianu grassu cum'è camminate, corsa, ciclismu o roller, per esempiu.

Questu hè perchè a ginnastica ipopressiva ùn hà micca una spesa calorica elevata è ùn hè dunque micca efficace per brusgià grassu è dunque perde solu pesu quandu queste altre strategie sò adottate. Tuttavia, sti sit-ups sò eccellenti per definisce è tonificà l'abdomen, rendendu u ventre rigidu.