Glutamina: Benefici, Usi è Effetti Side

Cuntenutu

• Cosa hè a glutamina?
• Si Trove in Parechji Alimenti
• Hè Importante per u Sistema Immune
• Ghjoca un Rolu in Salute Intestinale
• Effetti nantu à u Guadagnu Musculare è u Rendimentu di Eserciziu
• Dose, Sicurezza è Effetti Collaterali
• U Bottom Line

A glutamina hè un amminuàcidu impurtante cù parechje funzioni in u corpu.

Hè un bloccu di prutezzione è una parte critica di u sistema immune.

In più, a glutamina hà un rolu particulare in a salute intestinale.

U vostru corpu produce naturalmente questu aminoacidu, è si trova ancu in parechji alimenti. Eppuru, pudete esse incertu se avete bisognu di glutamina extra da supplementi per una salute ottimale.

Questu articulu spiega perchè a glutamina hè impurtante è discute i benefici è a sicurezza di i supplementi di glutamina.

Cosa hè a glutamina?

A glutamina hè un aminòcidu. L'aminoacidi sò molecule chì ghjucanu parechji roli in u corpu.

U so scopu principale hè di serve da blocchi per e proteine.

E proteine ​​sò cruciale per l'organi. Servenu ancu altre funzioni, cume u trasportu di sostanze in u sangue è a lotta contr'à virus è batteri dannosi (1).

Cum'è assai altri aminoacidi, esiste in duie forme diverse: L-glutamina è D-glutamina.

Sò guasi listessi ma anu un arrangiu moleculare leggermente diversu ().

A forma truvata in l'alimenti è i supplementi hè L-glutamina. Alcuni supplementi l'elencanu cum'è L-glutamina, ma altri usanu solu u terminu più largu glutammina.

Mentre a L-glutamina hè aduprata per fà proteine ​​è svolge altre funzioni, a D-glutamina sembra esse relativamente impurtante in l'organismi viventi (,).

L-glutamina pò esse prodotta naturalmente in u vostru corpu. In fattu, hè l'amminoacidu u più abbundante in u sangue è in altri fluidi corporei (,).

Tuttavia, ci sò i tempi quandu i bisogni di glutamina di u vostru corpu sò più grande di a so capacità di pruduce ().

Per quessa, hè cunsideratu un aminòcidu essenziale cundiziunale, vale à dì chì deve esse uttenutu da a dieta in certe cundizioni, cum'è ferita o malatia (8).

Inoltre, a glutamina hè una molecula impurtante per u sistema immunitariu è a salute intestinale ().

Riassuntu A glutamina hè un amminuàcidu impurtante. L-glutamina hè a forma truvata in l'alimenti, i supplementi è u corpu umanu. Hè parte di e proteine ​​in u vostru corpu è implicatu in a funzione immunitaria è a salute intestinale.

Si Trove in Parechji Alimenti

A glutamina si trova naturalmente in una varietà di alimenti. Hè statu stimatu chì una dieta tipica cuntene 3 à 6 grammi per ghjornu, ma questu pò varià secondu a vostra dieta specifica (10).

I più grandi quantità si trovanu in i prudutti d'animali per u so altu cuntenutu di proteine.

Tuttavia, alcuni alimenti vegetali anu una percentuale più grande di questu in e so proteine.

Un studiu hà adupratu tecniche avanzate di laboratorio per determinà quantu L-glutamina si trova in vari alimenti ().

Eccu i percentuali di prutezione fatta di L-glutamina in ogni alimentu:

• Ovi: 4,4% (0,6 g per 100 g d'ova)
• Manzu: 4,8% (1,2 g per 100 g di manzo)
• Latte scrematu: 8,1% (0,3 g per 100 g di latte)
• Tofu: 9,1% (0,6 g per 100 g di tofu)
• Risu biancu: 11,1% (0,3 g per 100 g di risu)
• Corn: 16,2% (0,4 g per 100 g di granu)

Ancu se alcune fonti vegetali, cum'è u risu biancu è u granu, anu un grande percentuale di proteine ​​cumposte da glutamina, anu in generale cuntenuti abbastanza bassi di proteine ​​(,,).

Cusì, a carne è altri prudutti animali sò i modi più simplici per ottene quantità elevate di questu.

Sfortunatamente, u cuntenutu esattu di glutamina di parechji alimenti specifici ùn hè statu studiatu.

Tuttavia, perchè a glutamina hè una parte necessaria di e proteine, praticamente qualsiasi alimentu chì cuntene proteine ​​cuntene qualchì glutammina.

Fighjendu nantu à ottene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta generale hè un modu faciule per aumentà potenzialmente a quantità di glutamina chì cunsumate.

Riassuntu

Quasi ogni alimentu chì cuntene proteine ​​cuntene qualchì glutammina, ma quantità varieghjanu. L'alimenti animali sò boni fonti per u so cuntenutu di prutezione. Uttene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta pò assicurà chì ne sia abbastanza.

Hè Importante per u Sistema Immune

Una di e funzioni più impurtanti di a glutamina hè u so rolu in u sistema immune.

Hè una fonte critica di carburante per e cellule immunitarie, cumprese i globuli bianchi è certe cellule intestinali ().

Tuttavia, i so livelli sanguini ponu calà per via di ferite maiò, brusgiature o chirurgie (,).

Se u bisognu di u corpu di glutammina hè più grande di a so capacità di pruduce, u vostru corpu pò abbandunà i magazini di proteine, cum'è u musculu, per liberà più di questu aminoacidu (17,).

Inoltre, a funzione di u sistema immune pò esse compromessa quandu quantità insufficienti di glutamina sò dispunibili (17,).

Per queste ragioni, diete à alta proteina, diete à alta glutamina o supplementi di glutamina sò spessu prescritti dopu ferite maiò cum'è brusgiature (17).

Studii anu segnalatu ancu chì i supplementi di glutamina ponu migliurà a salute, diminuisce e infezioni è portanu à sughjorni in ospedale più brevi dopu a chirurgia (,).

In più, sò stati dimustrati per migliurà a sopravvivenza è riduce i costi medichi in i malati critichi (,).

Altri studii anu dimustratu chì i supplementi di glutamina ponu ancu migliurà a funzione immune in animali infettati da batteri o virus (,).

Tuttavia, ùn ci hè micca un sustegnu forte per i benefici in adulti sani, è i bisogni di questi individui ponu esse soddisfatti per mezu di a dieta è di a produzzione naturale di u corpu ().

Riassuntu A glutamina hà un rolu impurtante in a funzione immune. Tuttavia, durante a malattia o a ferita, u corpu pò ùn esse capace di pruduce abbastanza da questu. I supplementi di glutamina ponu aiutà à migliurà a funzione immunitaria è à priservà i magazini di proteine ​​in u corpu.

Ghjoca un Rolu in Salute Intestinale

I benefici di u sistema immunitariu di Glutamina sò in leia cù u so rolu in a salute intestinale.

In u corpu umanu, l'intestini sò cunsiderati a più grande parte di u sistema immune.

Questu hè per via di e numerose cellule intestinali cù funzioni immunitarie, è di i trillioni di batteri chì campanu in i vostri intestini è influenzanu a vostra salute immune ().

A glutamina hè una fonte energetica impurtante per e cellule intestinali è immunitarie (,).

Aiuta ancu à mantene a barriera trà l'internu di i vostri intestini è u restu di u vostru corpu, pruteggendu cusì da un intestinu fugace (,).

Quista impedisce chì i batteri o e tossine dannose si movinu da i vostri intestini in u restu di u vostru corpu ().

Inoltre, hè impurtante per a crescita normale è u mantenimentu di e cellule in l'intestinu (,).

A causa di u rolu maiò di l'intestini in u sistema immunitariu, a glutamina pò prufittà di a vostra salute immune generale sustenendu e cellule intestinali (,).

Riassuntu I vostri intestini sò una parte maiò di u vostru sistema immune. A glutamina hè una fonte d'energia per e cellule intestinali è immunitarie. Aiuta ancu à mantene a barriera trà l'intestini è u restu di u vostru corpu è aiuta cù una crescita propria di e cellule intestinali.

Effetti nantu à u Guadagnu Musculare è u Rendimentu di Eserciziu

A causa di u so rolu di bloccu di prutezzione, alcuni ricercatori anu testatu se piglià glutamina cum'è supplementu migliora u guadagnu musculu o a prestazione di eserciziu.

In un studiu, 31 persone anu pigliatu glutamina o un placebo durante sei settimane di allenamentu à i pesi ().

À a fine di u studiu, i dui gruppi anu mostratu una massa è forza musculare migliorate. Tuttavia, ùn ci era nisuna differenza trà i dui gruppi.

Studi addiziunali anu ancu dimustratu chì ùn hà effetti nant'à a massa musculare o e prestazioni (,).

Tuttavia, alcune ricerche anu segnalatu chì i supplementi di glutamina ponu diminuire u dolore musculare è migliurà a recuperazione dopu un eserciziu intensu ().

In fattu, un studiu hà trovu chì a glutamina o a glutamina più i carboidrati ponu aiutà à riduce un marcatore di sangue di fatica durante duie ore di corsa ().

Hè statu ancu usatu per pruvà à aumentà a funzione immune di l'atleti, ma i risultati varienu (,,).

Altre ricerche anu trovu chì ùn hà micca migliuratu a ricuperazione di i magazini di carboidrati (glicogeni) in u musculu quandu hè aghjuntu à i carboidrati è à certi aminoacidi ().

À a fine, ùn ci hè micca evidenza chì questi supplementi furniscenu benefici per u guadagnu o forza musculare. Ci hè un sustegnu limitatu per altri effetti, ma hè necessaria più ricerca.

Hè impurtante ancu di nutà chì assai atleti anu cunsumazione alta di proteine ​​in e so diete regulare, vale à dì ch'elli ponu cunsumà grandi quantità di glutamina ancu senza supplementi ().

Riassuntu Ci hè pocu sustegnu per l'usu di supplementi di glutamina per guadagnà musculu o prestazioni di forza. Tuttavia, ponu riduce a fatica o diminuisce u dolore musculare durante è dopu l'eserciziu.

Dose, Sicurezza è Effetti Collaterali

Siccomu a glutamina hè un aminòcidu chì hè pruduttu naturale in u corpu è si trova in parechji alimenti, ùn ci hè primura chì sia dannosu in quantità nurmale.

Hè statu stimatu chì una dieta tipica pò cuntene da 3 à 6 grammi per ghjornu, ancu se questa quantità puderia variare secondu i tippi è e quantità di alimenti cunsumati (10).

Studii nantu à i supplementi di glutamina anu adupratu una larga varietà di dosi, chì varienu da circa 5 grammi per ghjornu finu à dosi elevate di circa 45 grammi per ghjornu per sei settimane ().

Ancu s'ellu ùn sò stati segnalati effetti collaterali negativi cun questu dosu elevatu, i marcatori di sicurezza sanguigna ùn sò micca stati esaminati specificamente.

Altri studii anu segnalatu prublemi minimi di sicurezza in quantu à a supplementazione à cortu andà finu à 14 grammi per ghjornu ().

In generale, si crede chì l'usu à breve termine di supplementi sia probabilmente sicuru. Tuttavia, alcuni scienziati anu suscitatu preoccupazioni per u so usu sustenutu ().

L'aggiunta di glutammina à una dieta regulare pò causà una varietà di cambiamenti in u modu in cui u corpu assorbe è prucessa l'aminoacidi. Eppuru, l'effetti à longu andà di sti cambiamenti sò scunnisciuti ().

Dunque, più infurmazione hè necessaria nantu à a supplementazione à longu andà, in particulare quandu sò aduprate dosi alte.

Hè pussibule chì i supplementi di glutamina ùn possanu micca listessi effetti se manghjate una dieta basata in animali, alta in proteine, paragunata à una dieta vegetale basata in proteine.

Se seguite una dieta basata in piante cun bassu cuntenutu di glutamina, pudete esse in gradu di cunsumà supplementi mentre riceve sempre una quantità normale di ghjornu in generale.

Se decidite piglià un supplementu di glutamina, hè probabilmente megliu cumincià cù una dosi cunservativa di circa 5 grammi per ghjornu.

Riassuntu L'assunzione di glutammina truvata in l'alimenti, è ancu l'usu cortu termine di supplementi, hè sicura. Tuttavia, i supplementi di glutamina ponu influenzà cume u vostru corpu trasforma i aminoacidi. Più studii nantu à u so usu à longu andà sò necessarii.

U Bottom Line

A glutamina hè un aminòcidu chì esiste in duie forme: L-glutamina è D-glutamina.

L-glutamina hè a forma impurtante, chì hè prodotta naturalmente in u corpu è si trova in parechji alimenti. Si stima chì una dieta tipica cuntene da 3 à 6 grammi à ghjornu.

Fornisce carburante per e cellule immunitarie è intestinali è aiuta à mantene e cunnessioni in l'intestini forti.

In i tempi quandu u vostru corpu ùn pò micca pruduce quantità ottimali, cume durante una ferita o una malattia grave, u cumplementu cun ellu pò esse benefiziu per a vostra salute immune è a ripresa.

A glutamina hè ancu aduprata spessu un supplementu sportiu, ma a maiò parte di e ricerche ùn sustene micca a so efficacità.

U supplementu pare esse sicuru à cortu andà, ma hè necessaria più ricerca nantu à i so effetti à longu andà.

Prima di piglià un supplementu di glutamina, cunsiderate se a ragione per piglià lu hè supportata da prove attuali.