15 Esercizii di Culu chì ùn anu micca bisognu di pesi

Cuntenutu

• U riscaldamentu
• Imbulighjate 4 à 5 di questi esercizii per un allenamentu kick-butt (pun destinatu)
• 1. Squat
• 2. Reverse elevazione di a perna
• 3. Squats Curtsy
• 4. Split squat
• 5. Step-up
• 6. Calci di ghjambe
• 7. Superman
• 8. Ponte
• 9. Clamshell
• 10. Saltu largu
• 11. Plié squat
• 12. Squat jack
• 13. Lunge laterale
• 14. Plancia ascendente
• 15. Impulsi Squat
• U rinfriscamentu
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

I glutei sò u musculu più grande di u corpu, dunque rinfurzà li hè una mossa intelligente - micca solu per a vita d'ogni ghjornu, ma per cume vi sentirete mentre alzate oggetti pesanti o sedete da u vostru 9 à 5 - o sia onestu, più di 5.

Ùn vi ne fate, ùn avete bisognu di nunda di fantasia per uttene un bon allenamentu di glute. In fatti, ùn avete micca bisognu di pesi per travaglià u vostru backside à tutti.

Per vede i risultati, compie un allenamentu di glute duie volte à settimana. Viderete risultati in solu un mese o dui, senza pesi richiesti.

Quì sottu sò 15 esercizi di glutei senza pesi chì formanu è rinfurzanu u vostru derriere. Continuate à leghje per amparà quanti insiemi è ripetitori avete bisognu per elaborà una rutina soddisfacente.

U riscaldamentu

Cumplete 10 minuti di luce à moderatu cardio prima di saltà. Puderia esse camminà in putenza, fà u jogging, andà in bicicletta, o ancu ballà intornu - tuttu ciò chì si sente bè è face pompà u sangue.

Imbulighjate 4 à 5 di questi esercizii per un allenamentu kick-butt (pun destinatu)

1. Squat

Un esercitu di glute standard di u doru, i squat valenu ogni unza di sforzu. Andate pianu è cuntrullatu, fighjendu nantu à una bona forma, per destinà a vostra parte posteriore in u modu più efficace.

Indicazioni:

1. Cuminciate cù i vostri pedi larghezza di e spalle è i vostri bracci ghjunti da i vostri lati.
2. Cumencia à piegà i vostri ghjinochji, purtendu e bracce in fronte à voi è spinghjendu u culu in daretu cum'è sè andessi à pusà nantu à una sedia. Assicuratevi chì i vostri ghjinochji falanu, micca in, è si fermanu quandu e cosce sò parallele à a terra.
3. Quandu ghjunghjite in parallelu, spinghje indietro per cumincià cù u vostru pesu in i tacchi.
4. Ripetite 3 serie di 12 ripetizioni.

2. Reverse elevazione di a perna

A chjave per un elevatore di gambe inversu efficace hè di isolà u glute durante u muvimentu, lascialu spinghje a gamba versu u celu.

Indicazioni:

1. Stende cun faccia in terra, appughjendu u to visu nantu à i vostri bracci piegati davanti à voi.
2. Utilizendu u vostru gluteu, alzate a gamba destra da u terrenu, pigliendulu u più altu pussibule mantenendu i fianchi quadrati à terra. Flette a caviglia in tuttu u muvimentu.
3. Riturnà à l'iniziu.
4. Cumplete 12 ripetizioni nantu à sta gamba, poi cambia. Cumplete 3 set.

3. Squats Curtsy

Squats Curtsy dirigenu u vostru gluteus medius, u musculu gluteu esterno, per un aspettu è un sensu ben arrotondatu. Più hè bassu u to squat, più u senterete.

Indicazioni:

1. Cuminciate cù i vostri pedi larghezza di e spalle è i vostri bracci à i fianchi.
2. Cuminciate à piegà i vostri ghjinochji è, falendu, fate un passu à a perna ghjusta indietro è à manca in un muvimentu di curtsy.
3. Quandu a vostra coscia sinistra hè parallela à a terra, spinghje u to taccu manca è torna per cumincià.
4. Ripetite 12 ripetizioni da questu latu è cambiate gambe.

4. Split squat

Non solu i squat split funzionanu i vostri glutei, sfidanu u vostru equilibriu - un altru bonus.

Indicazioni:

1. Fate un grande passu in avanti cù u pede dirittu è distribuite u vostru pesu uniformemente trà i pedi.
2. Piegate i vostri ghjinochji è aghjustate, fermendu quandu a coscia ghjusta hè parallella à a terra.
3. Push up through your right foot, cumplettendu 3 set di 12 ripetizioni.
4. Cambiate à u vostru pede manca è ripetite.

5. Step-up

I step-ups sò un eserciziu funzionale ideale, aiutendu à muvassi megliu in a vita d'ogni ghjornu. Faranu ancu i vostri glutes più forti.

Indicazioni:

1. Stand cun un bancu o un passu davanti à voi.
2. Accuminciannu cù u vostru pede dirittu, pisate nantu à u bancu, toccu ligeramente u to pede mancu à a superficia mentre mantene u vostru pesu in u to talone right.
3. Piglia u to pede manca à u pianu finu mantenendu u pede dirittu nantu à u bancu.
4. Ripetite 3 serie di 12 ripetizioni, poi cambiate gambe.

6. Calci di ghjambe

Ancu senza pesu, i ritorni di a gamba averanu u to glute chì si sintenu dolu u ghjornu dopu.

Indicazioni:

1. Accuminciate à quattru pedi, e mani direttamente sottu à e spalle è e ghjinochje direttamente sottu à l'anche. Mantene u collu neutru è rinfriscà u vostru core.
2. Accuminciannu cù a perna ghjusta, allargate u ghjinochju, mandendu u pede dirittu daretu à voi, mantenendu a vostra caviglia flettita.
3. Stringhje u to glute in cima, poi calate a gamba torna per cumincià. Assicuratevi chì i vostri fianchi stanu quatrati à a terra per tuttu u muvimentu.
4. Cumplete 12 ripetizioni à diritta, dopu 12 à manca. Repetite per 3 set.

7. Superman

Questu eserciziu funziona tutta a vostra catena posteriore, cumprese i glutei. Stringli in tuttu u muvimentu assicurerà un bonu impegnu.

Indicazioni:

1. Stenditi in faccia in terra cù i bracci è e gambe stese.
2. Alzate u to pettu è e so gambe da a terra finu à a so andatura. Mantene u collu neutru.
3. Riturnà à l'iniziu. Ripetite per 3 set di 12 ripetizioni.

8. Ponte

Mentre i squat ponenu pressione nantu à u vostru spinu inferiore, u ponte vi permette di destinà i vostri glutei è i ghjambili senza tensione.

Indicazioni:

1. Stendu in terra, i ghjinochji piegati è i pedi in terra. I vostri braccia devenu esse à i vostri lati cù e palme in terra.
2. Spinghjendu i tacchi, alzate u vostru corpu da a terra, furmendu una linea recta trà u corpu superiore è e ghjinochje.
3. Appughjate u vostru core in tuttu u muvimentu è sprime i vostri glutes in cima.
4. Riturnà à l'iniziu. Ripetite 3 serie di 12 ripetizioni.

9. Clamshell

Un altru eserciziu chì tocca u vostru gluteus medius - un musculu impurtante per tirà a perna da a linea media. Questu pò sembrà simplice ma hè veramente efficace.

Indicazioni:

1. Lie nantu à u vostru latu dirittu cù i vostri ghjinochji piegati è e gambe accatastate unu sopra l'altru. Piegate u bracciu dirittu, portate a manu in testa è alzate a parte superiore di u corpu.

2. Mantenendu i pedi inseme è i ghjinochji piegati, alza a gamba destra finu à a so andatura.

3. Riturnà pianu pianu per principià. Ripetite 10 ripetizioni, poi cambiate i lati. Cumplete 3 set.

10. Saltu largu

Esercizii pliometrici cum'è u salto largu richiedenu molta forza per eseguisce, soprattuttu perchè ùn uttenite micca un principiu di corsa. Aduprà i vostri glutidi è quads per esplodere in alto hè abbastanza un allenamentu.

Indicazioni:

1. Cuminciate à stà cun i vostri pedi larghezza di e spalle è i vostri bracci à i lati.

2. Accatastate leggermente è, cun forza, saltate u più luntanu chì pudete, aduprendu i vostri bracci per spinghjevi in ​​avanti.

3. Sbarcate pianu nantu à e palle di i vostri pedi. Immediatamente accatastate leggermente è saltate in avanti una volta di più.

4. Cumplete 3 set di 8 à 10 ripetizioni.

11. Plié squat

Channeling dance, u plié squat hè una coscia interna è un bruciatore di glutei.

Indicazioni:

1. Sceglite i vostri pedi largamente cù i diti puntati.

2. Cumincià à piegà i vostri ghjinochji, accucciati finu à u pudè.

3. Spinghje i to tacchi, stringhjendu e cosce interne è i glutei in cima.

4. Cumpletta 3 set di 12 ripetizioni.

12. Squat jack

Parte cardio, parte forza, jack squat ti danu u megliu di i dui mondi. Sfida te à squat più bassu cù ogni riprisentante.

Indicazioni:

1. Cuminciate à stà, i pedi inseme cù i vostri bracci piegati è e mani intrecciate daretu à a testa.

2. Saltate i pedi fora è quandu sbarcanu, aghjustatevi immediatamente, mantenendu e bracce induve sò.

3. Allarga e gambe è salta i pedi à a pusizione iniziale, poi salta subitu torna torna.

4. Cumpletta 3 set di 12 ripetizioni.

13. Lunge laterale

Hè impurtante di travaglià i vostri musculi in tutti i piani di u muvimentu. A lunge laterale colpisce i lati di i vostri glutes è e cosce interne è esterne.

Indicazioni:

1. Cuminciate à stà cun i pedi inseme è e bracce fora davanti à voi.

2. Fate u vostru pede dirittu direttamente à u vostru latu, pieghjendu u ghjinochju è spinghjendu u culu in daretu mentre andate. Mantene a perna manca diritta è ferma.

3. Spinghje u to pede dirittu, addirizzendu a perna ghjusta è tornendu à principià.

4. Ripetite 3 serie per 12 ripetizioni.

14. Plancia ascendente

Tutti sapemu quantu sò benefiche e tavule per u vostru corpu pienu - a tavula ascendente ùn face eccezione. In questa mossa, i vostri glutei travaglianu assai per tene u pesu di u vostru corpu fora di a terra.

Indicazioni:

1. Cuminciate à pusà cù e gambe allargate, u ritornu piegatu leggermente è i bracci dritti, e palme in terra è e dite di punta à u to culo.

2. Inspirate è, aduprendu u vostru core, spinghjevi da terra per chì u vostru corpu formi una linea dritta da a testa à u pede. Permettite à a vostra testa di ripiglià in modu chì u to collu sia in ligna cù a vostra spina. Tenite quì.

3. Cuminciate cù incrementi di 10 à 15 secondi è mantene finu à quandu puderete tene una forma adatta.

15. Impulsi Squat

Pulsà in una squat aumenta u tempu sottu tensione, chì significa più travagliu nantu à u musculu è un pagamentu più grande.

Indicazioni:

1. Entra in una pusizione squat, i pedi à larghezza di e spalle è e mani inseme davanti à voi.

2. Accatastate, è invece di alzà tuttu u ritornu, alzate menu di a metà è falate torna.

3. Cumpleti 3 gruppi di 20 impulsi.

U rinfriscamentu

Stretch o rotulu di schiuma dopu u vostru allenamentu per dà à i vostri musculi qualchì TLC. A nostra guida à u rotulu di schiuma hè un ottimu locu per cumincià.

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.