A Dieta Senza Glutine: Una Guida per Principianti Cù Pianu di Pasti

Cuntenutu

• Chì ghjè u Glutine?
• Perchè u Glutine hè Cattivu per Alcune Persone
• Malatia Celiac
• Sensibilità à u Glutine Non Celiacu
• Alimenti da Evità
• Alimenti da Manghjà
• Benefici per a Salute di una Dieta Senza Glutine
• Pò Allevia i Sintomi Digestivi
• Pò Riduce Inflammazione Cronica in Quelli Con Celiachia
• Pò Impulsà l'Energia
• Puderete Aiutà Perde Peso
• Effetti Negativi
• Risicu di una Carenza Nutrizionale
• Custipazione
• Costu
• Pudete Rende a Socializazione Difficile
• Menu senza Glutine
• Luni
• Marti
• Marcuri
• Ghjovi
• Vennari
• Sabatu
• Dumenica
• Cunsiglii utili
• U Bottom Line

Una dieta senza glutine implica l'esclusione di l'alimenti chì cuntenenu a proteina glutine, cumpresu u granu, a segale è l'orzu.

A maiò parte di studii nantu à e diete senza glutine sò state fatte nantu à e persone cun celiachia, ma ci hè un'altra cundizione chjamata sensibilità à u glutine chì provoca ancu prublemi cù u glutine.

Se site intollerante à u glutine, allora avete bisognu di evitallu cumpletamente. Inutile, sperimenterete un cunfortu severu è effetti avversi per a salute (,).

Eccu una guida cumpleta per a dieta senza glutine, cumprendu un deliziosu menu di campione. Ma prima, cuminciamu cù i fundamenti.

Chì ghjè u Glutine?

U glutine hè una famiglia di proteine ​​chì si trovanu in u granu, l'orzu, a segale è l'ortulugiu.

U so nome vene da a parolla latina per "colla", chì dà a farina una cunsistenza appiccicosa quandu si mischia cù l'acqua.

Questa pruprietà cum'è colla aiuta u glutine à creà una rete appiccicosa chì dà à u pane a capacità di cresce quandu hè cottu. Dà dinò à u pane una tessitura gumosa è soddisfacente ().

Sfurtunatamente, parechje persone si sentenu scomode dopu avè manghjatu cibi chì cuntenenu glutine. A reazione più severa hè chjamata malatia celiaca.

A malatia celiaca hè un disordine autoimmune induve u corpu si danneghja per sbagliu. A malatia celiaca affetta finu à 1% di a pupulazione è pò dannà l'intestini ().

Sì manghjà u glutine vi face sente scomodu, hè megliu à dilla à u vostru duttore.

Quessi sò i modi più cumuni per testà a malattia celiaca ():

• Analisi di sangue. Un test di sangue circarà anticorpi chì interagiscenu in modu incorrettu cù a proteina di glutine. U test più cumunu hè un test tTG-IgA.
• Biopsia da u vostru intestinu chjucu. E persone cù un test di sangue pusitivu averanu probabilmente bisognu di avè una biopsia. Questu hè un prucessu in quale un picculu campionu di tissutu hè presu da u vostru intestinu è verificatu per danni.

Hè megliu esse testatu per a celiachia prima di pruvà una dieta senza glutine. Inutili, diventerà difficiule per u vostru duttore di sapè se avete a malatia celiaca o micca.

E persone chì ùn anu micca a malatia celiaca ma sentenu chì ponu esse sensibili à u glutine ponu pruvà una dieta stretta senza glutine per qualchì settimana per vede se i so sintomi migliuranu. Assicuratevi di circà aiutu da un duttore o dietista.

Dopu qualchì settimana, pudete rientre l'alimenti chì cuntenenu glutine in a vostra dieta è pruvà i sintomi. Se una dieta senza glutine ùn aiuta micca i vostri sintomi, hè prubabile chì qualcosa altru sia causendu i vostri prublemi digestivi.

U glutine hè una famiglia di proteine ​​chì si trovanu in certi grani. U manghjà ne provoca effetti dannosi in e persone cun malatie celiache è sensibilità à u glutine.

Perchè u Glutine hè Cattivu per Alcune Persone

A maiò parte di a ghjente pò manghjà glutine senza avè effetti collaterali.

Tuttavia, e persone cun intolleranza à u glutine o celiachia ùn ponu micca tollerà.

E persone cun altri disordini cum'è l'allergia à u granu è a sensibilità à u glutine non celiacu evitanu ancu spessu u glutine.

A parte una allergie, ci sò duie ragioni principali perchè qualcunu vuleria evità u glutine.

Malatia Celiac

A malatia celiaca affetta finu à 1% di e persone in u mondu sanu ().

Hè una malattia autoimmune in cui u corpu sbaglia u glutine cum'è una minaccia straniera. Per eliminà sta "minaccia", u corpu reagisce eccessivamente è attacca e proteine ​​di glutine.

Sfurtunatamente, questu attaccu danneghja ancu e zone circundanti, cum'è u muru intestinale. Questu pò purtà à carenze di nutrienti, prublemi digestivi severi è anemia, oltre à aumentà u risicu di parechje malatie dannose ().

E persone cun celiachia spessu sperimentanu un dolore stomacu acutu, diarrea, stinzia, eruzioni cutanee, disagiu di stomacu, gonfiori, perdita di pesu, anemia, stanchezza è depressione ().

Curiosamente, alcune persone cun malattia celiaca ùn sperimentanu sintomi digestivi. Invece, puderanu sperimentà altri sintomi cum'è fatigue, depressione è anemia.

Tuttavia, questi sintomi sò ancu cumuni in parechje altre condizioni mediche, rendendu a malattia celiaca difficiule da diagnosticà ().

Sensibilità à u Glutine Non Celiacu

A sensibilità à u glutine micca celiacu si crede chì affetta 0,5-13% di e persone ().

E persone chì sò classificate cum'è avè una sensibilità à u glutine non celiacu ùn testanu micca pusitivi per a malattia celiaca o un'allergia à u granu. Tuttavia, si sentenu sempre scomodi dopu avè manghjatu glutine ().

I sintomi di sensibilità à u glutine non celiacu sò simili à quelli di a malatia celiaca è includenu u dolore di stomacu, gonfiore, cambiamenti in i muvimenti intestinali, stanchezza è eczema o un rash ().

Tuttavia, a sensibilità à u glutine non celiacu hè assai cuntruversa. Alcuni esperti credenu chì sta sensibilità esiste, mentre chì altri credenu chì tuttu sia in capu à a ghjente.

Per esempiu, un studiu hà testatu sta teoria nantu à 35 persone cun sensibilità à u glutine non celiacu. I scientisti anu datu à i participanti sia una farina senza glutine sia una farina à base di granu in tempi separati senza identificalli.

Anu trovu chì dui terzi di e persone ùn pudianu distingue a farina senza glutine è a farina à base di granu. In fattu, quasi a mità di i participanti anu avutu sintomi peggiori dopu avè manghjatu a farina senza glutine (9).

Inoltre, questi sintomi ponu esse causati da altri irritanti cum'è FODMAPS - carboidrati à catena corta chì ponu causà prublemi digestivi ().

Tuttavia, alcune prove mostranu chì esiste sensibilità à u glutine ().

À a fine di a ghjurnata, l'evidenza intornu à a sensibilità à u glutine non celiacu hè mista. Tuttavia, se pensate chì u glutine vi faci scomodu, hè megliu fà sapè à u vostru duttore.

A maiò parte di a ghjente pò tollerà u glutine, ma causa prublemi in e persone cù malattia celiaca è sensibilità à u glutine non celiacu.

Alimenti da Evità

Evità cumpletamente u glutine pò esse sfida.

Questu hè perchè si trova in parechji ingredienti cumuni chì sò aghjunti à l'alimenti.

Queste sò e fonti principali di glutine in a dieta:

• Alimenti à base di granu cum'è crusca di granu, farina di granu, spelt, durum, kamut è semolina
• Orzu
• Segala
• Triticale
• Maltu
• U levitu di biera

Eccu alcuni alimenti chì ponu avè ingredienti chì cuntenenu glutine aghjuntu à elli:

• Pane. Tuttu u pane à base di granu.
• Pasta. Tutta a pasta à base di granu.
• Cereali. A menu chì ùn sia micca marcatu senza glutine.
• Beni furnuti. Torte, biscotti, muffin, pizza, panini è pasticcini.
• Snack food. Caramelle, barrette di muesli, crackers, cibi pratichi imballati, noci arrustite, patatine fritte è popcorn, pretzels.
• Salse. Salsa di soia, salsa teriyaki, salsa hoisin, marinate, insalate.
• Bevande. Birra, bevande alcoliche aromatizate.
• Altri cibi. Couscous, bouillon (à moins que marqué sans gluten).

U modu più faciule per evità u glutine hè di manghjà cibi senza trasfurmazioni, à ingredienti unici. Altrimenti, duvete leghje l'etichette di l'alimentu di a maiò parte di l'alimenti chì cumprate.

L'avena hè naturale senza glutine. Tuttavia, sò spessu contaminati da glutine, chì puderebbenu esse trasfurmati in a stessa fabbrica cum'è alimenti à base di granu ().

Evità cumpletamente u glutine pò esse sfida, postu chì si trova in parechji alimenti cumuni. U megliu modu per evità cumpletamente hè di manghjà cibi sani, à ingredienti unici.

Alimenti da Manghjà

Ci hè parechje opzioni senza glutine chì vi permetteranu di tastà pasti sani è deliziosi.

L'alimenti seguenti sò naturalmente senza glutine:

• Carni è pesci. Tutte e carni è i pesci, eccettu e carni battute o rivestite.
• Ovi. Tutti i tippi d'ove sò naturalmente senza glutine.
• Latticini. Prudutti lattichi piani, cum'è u latte chjaru, u yogurt chjaru è i casgi. Tuttavia, i prudutti latticini aromatizzati ponu avè aghjuntu ingredienti chì cuntenenu glutine, allora avete bisognu di leghje l'etichette di l'alimentu.
• Frutti è ligumi. Tutti i frutti è ligumi sò naturali senza glutine.
• Grani. Quinoa, risu, sarrasin, tapioca, sorghum, corn, millet, amaranth, arrowroot, teff e avena (se etichettati senza glutine).
• Amidi è farine. Patate, farina di patate, granu, farina di granu, farina di ceci, farina di soia, farina di mandorla / farina, farina di coccu è farina di tapioca.
• Noci è semi. Tutti noci è semi.
• Spread è olii. Tutti l'oli vegetali è u butiru.
• Erbe è spezie. Tutte erbe è spezie.
• Bevande. A maiò parte di e bevande, eccettu per a biera (à menu chì sia etichettatu cum'è senza glutine).

Se ùn site mai sicuru se un alimentu cuntene glutine, hè megliu à leghje l'etichette di l'alimentu.

Una dieta senza glutine hà assai opzioni. Questu vi permette di creà una varietà di ricette sane è deliziose.

Benefici per a Salute di una Dieta Senza Glutine

Una dieta senza glutine hà assai benefici, in particulare per qualchissia cù malattia celiaca.

Eccu i vantaghji principali di una dieta senza glutine:

Pò Allevia i Sintomi Digestivi

A maiò parte di a ghjente prova una dieta senza glutine per trattà i prublemi digestivi.

Questi includenu bloating, diarrea o stinzia, gasu, fatigue è assai altri sintomi.

I studii anu dimostratu chì seguità una dieta senza glutine pò aiutà à allevà i sintomi digestivi per e persone cun malattia celiaca è sensibilità à glutine non celiaca (,).

In un studiu, 215 persone cun celiachia anu seguitu una dieta senza glutine per sei mesi. A dieta hà aiutatu à riduce significativamente u dolore di stomacu è a frequenza di diarrea, nausea è altri sintomi ().

Pò Riduce Inflammazione Cronica in Quelli Con Celiachia

L'infiammazione hè un prucessu naturale chì aiuta u corpu à curà è guarì l'infezioni.

A volte l'infiammazione pò esce da e mani è l'ultime settimane, mesi o ancu anni. Questu hè cunnisciutu cum'è infiammazione cronica è pò purtà à vari prublemi di salute ().

Una dieta senza glutine pò aiutà à riduce l'infiammazione cronica in quelli cun celiachia.

Parechji studii anu dimustratu chì una dieta senza glutine pò riduce i marcatori di l'infiammazione cum'è i livelli di anticorpi. Pò ancu aiutà à trattà i danni intestinali causati da l'infiammazione ligata à u glutine in quelli cun celiachia (,).

E persone cun sensibilità à u glutine non celiacu ponu ancu avè bassi livelli di infiammazione. Tuttavia, ùn hè micca chjaru chjaru se una dieta senza glutine pò riduce l'infiammazione in queste persone ().

Pò Impulsà l'Energia

E persone cun celiachia si sentenu spessu stanchi, lente o sperimentanu "nebbia cerebrale" (,).

Questi sintomi ponu esse causati da carenze di nutrienti per via di danni à l'intestinu. Per esempiu, una carenza di ferru pò purtà à l'anemia, chì hè cumuna in a malatia celiaca ().

Sì avete a malatia celiaca, passà à una dieta senza glutine pò aiutà à aumentà i vostri livelli di energia è impedisce di sentite stancu è lentu ().

In un studiu chì include 1.031 persone cun celiachia, 66% di elli si sò lagnati di fatica. Dopu avè seguitu una dieta senza glutine, solu 22% di e persone anu sempre sperimentatu fatica ().

Puderete Aiutà Perde Peso

Ùn hè micca raru di perde u pesu quandu si principia à seguità una dieta senza glutine.

Hè perchè elimina assai cibi spazzati chì aghjunghjenu calorie indesiderate à a dieta. Questi alimenti sò spessu rimpiazzati da frutti, verdure è proteine ​​magre.

Tuttavia, hè impurtante evità l'alimenti "senza glutine" trasfurmati cum'è torte, pasticcini è stuzzichini, postu ch'elli ponu aghjustà rapidamente assai calorie à a vostra dieta ().

Focus nantu à manghjà assai cibi sani, senza trasfurmazioni cum'è frutti, verdure è proteine ​​magre.

Una dieta senza glutine pò furnisce assai benefici per a salute, in particulare per quelli cun celiachia. Pò aiutà à alleviare i sintomi digestivi, riduce l'infiammazione cronica, aumentà l'energia è prumove a perdita di pesu.

Effetti Negativi

Malgradu avè una varietà di benefici per a salute, una dieta senza glutine pò avè qualchì svantaghju.

Eccu alcuni effetti negativi di una dieta senza glutine:

Risicu di una Carenza Nutrizionale

E persone chì anu a malatia celiaca sò à risicu di parechje carenze nutrizionali.

Questi includenu carenze in fibra, ferru, calciu, vitamina B12, folatu, zincu, vitamine A, D, E è K è ancu di più ().

Curiosamente, i studii anu trovu ancu chì seguità una dieta senza glutine ùn pò aiutà à trattà e carenze nutrizionali (,).

Hè perchè e persone chì seguitanu una dieta senza glutine sembranu sceglie più alimenti trasfurmati etichettati cum'è "senza glutine" sopra alimenti nutritivi cum'è frutti è ligumi ().

Inoltre, parechje versioni senza glutine di l'alimenti ùn sò micca furtificate cù vitamine B, cum'è u folatu.

Siccomu u pane furtificatu hè una fonte maiò di vitamine B, e persone chì seguitanu una dieta senza glutine ponu esse in periculu di carenza per queste vitamine. Questu hè specialmente preoccupante per e donne incinte cù celiachia, cume e vitamine B sò vitali per a crescita di un zitellu sanu ().

Custipazione

A stinzia hè un effetti cumunu cumunu nantu à una dieta senza glutine.

E diete senza glutine eliminanu assai fonti populari di fibre cum'è u pane, u crusca è altri prudutti à base di granu. Manghjà una dieta ricca di fibre pò aiutà à prumove movimenti intestinali sani (,).

Inoltre, parechji sostituti senza glutine per i prudutti à base di granu sò pochi in fibra. Questa puderia esse un'altra ragione perchè a stinzia hè cumuna nantu à una dieta senza glutine (,).

Sì avete a stinzia nantu à una dieta senza glutine, mirate di manghjà più frutti è ligumi ricchi di fibre, cum'è broccoli, fagioli, lenticchie, cavoletti di Bruxelles è bacche.

Costu

Dopu una dieta senza glutine pò esse difficiule per un budgetu strettu.

E ricerche mostranu chì l'alimenti senza glutine sò circa duie volte è mezu più costosi cà i so omologhi regulari ().

Hè perchè l'alimenti senza glutine costanu à i pruduttori più soldi da fà. Per esempiu, l'alimenti senza glutine devenu passà testi più stretti è evità di esse contaminati.

Sè vo site nantu à un budgetu strettu, pruvate à manghjà più cibi sani è ingredienti unichi, chì costanu menu.

Pudete Rende a Socializazione Difficile

Parechje situazioni suciali giranu intornu à l'alimentu.

Questu pò rende difficiule a socializazione se seguite una dieta senza glutine. Mentre chì assai ristoranti anu opzioni senza glutine, ci hè sempre u risicu chì l'alimentu sia contaminatu da tracce di glutine ().

Purtroppu, studii anu trovu chì circa u 21% di e persone cun malattia celiaca evitanu eventi sociali in modo da pudè rispettà a so dieta senza glutine ().

Dice questu, pudete ancu socializà mentre seguite una dieta senza glutine. Richiede simpliciamente un pocu di preparazione in più prima.

Per esempiu, sè manghjate fora, chjamate u ristorante in anticipu per vede s'ellu anu opzioni senza glutine. Se andate in una riunione suciale, pudete bisognu di purtà u vostru propiu cibu.

E persone chì seguitanu una dieta senza glutine ponu esse in periculu di carenze nutrizionali è propensi à stinzia. Dopu una dieta senza glutine pò ancu esse abbastanza caru è rende difficili e situazioni suciali.

Menu senza Glutine

Eccu un campione di menu cù deliziosi pasti senza glutine.

Sentitevi liberi di scambià i suggerimenti di i pasti secondu u vostru gustu.

Luni

• Breakfast: Nuttata di pudding di sementi di chia - 2 tbsp (28 grammi) di sementi di chia, 1 tazza (240 ml) di yogurt grecu è 1/2 tsp di estrattu di vaniglia cù frutti à fette di a vostra scelta Lasciate pusà in una ciotola o in un vasu Mason per a notte.
• Pranzu: Zuppa di pollo, lenticchie è legumi.
• Cena: Steak tacos - steak, champignons et épinards servi dans des tortillas de maïs sans gluten.

Marti

• Breakfast: Frittata cù legumi.
• Pranzu: Insalata di quinoa cù fette di tomate, cetriolu, spinach è avucatu.
• Cena: Spiedini di gamberi serviti cun insalata di giardinu.

Marcuri

• Breakfast: Farina d'Avena cù 1/4 tazza (31 grammi) di baga.
• Pranzu: Insalata di Tonnu è Uova Bollite.
• Cena: Pollo è brocculi fritti - pollu è broccoli saltati in oliu d'oliva è salsa di soia senza glutine o tamari. Servitu cù una piccula parte di risu.

Ghjovi

• Breakfast: Toast senza glutine cù avucatu è un ovu.
• Pranzu: Restu di a cena di mercuri.
• Cena: Gamberi à l'agliu è à u burru servuti cù una insalata laterale.

Vennari

• Breakfast: Smoothie di banane - 1/2 banana media, 1/2 tazza (74 grammi) di bacche miste, 1/4 tazza (59 ml) di yogurt grecu è 1/4 tazza (59 ml) di latte.
• Pranzu: Insalata di pollo, aduprendu in un involucru senza glutine.
• Cena: Salmone cotto servitu cù patate cotte, broccoli, carote è fasgioli verdi.

Sabatu

• Breakfast: Frittata di funghi è zucchini.
• Pranzu: Restu di cena.
• Cena: Salata di quinoa di pollu arrosto è di verdure.

Dumenica

• Breakfast: Dui ova pochette cù una fetta di pane senza glutine.
• Pranzu: Insalata di pullastru vestita d'oliu d'aliva.
• Cena: Agnellu à a griglia servitu cù una varietà di verdure arrustite.

Questu campione di una settimana di menu per qualchissia in una dieta senza glutine furnisce una varietà di opzioni alimentari sani chì sò ricchi di nutrienti.

Cunsiglii utili

Ci hè parechje cunsiglii utili chì ponu aiutà à seguità una dieta senza glutine cù successu:

• Leghje e etichette di l'alimentu. Praticate à leghje etichette di l'alimentu per pudè identificà facilmente l'alimenti senza glutine.
• Dite à i vostri amichi. Sì i vostri amichi sanu chì site nantu à a dieta, sò più propensi à sceglie i lochi cù opzioni senza glutine quandu manghjate fora.
• Cumprate un libru di cucina senza glutine. Fate cusì pò aiutà à esse più creativu cù a vostra cucina è rende i pasti più piacevuli.
• Pianu in anticipu. Se viaghjate à l'esteru, assicuratevi di circà i lochi per manghjà è cumprà. Inutile, pianificate a vostra dieta intornu à assai alimenti integrali, cumuni, cum'è carni magre, verdure è frutti.
• Aduprate utensili di cucina separati. Se sparte una cucina cù amichi o membri di a famiglia, assicuratevi di aduprà attrezzature di cucina è di pulizia separate. Ùn vulete micca cuntaminà accidentalmente i vostri alimenti cù glutine da l'alimentu di l'altri.
• Purtate u vostru propiu cibu. Se visitate a famiglia, pigliate cun voi alimenti cum'è pane è pasta senza glutine. In questu modu ùn vi senterete micca lasciati fora di i pasti in famiglia.

Se ùn avete micca a malatia celiaca o una sensibilità à u glutine, ùn averete micca bisognu di seguità una dieta senza glutine. Mentre hà assai benefici per a salute, limita ancu alcuni alimenti altrimenti sani chì sò ottimi per una salute ottimale.

Puderanu truvà situazioni chì ponu rende difficiule di seguità una dieta senza glutine, ma i cunsiglii sopra ponu aiutà.

U Bottom Line

A maiò parte di a ghjente pò manghjà glutine senza effetti negativi.

Tuttavia, quelli chì anu malattia celiaca è sensibilità à u glutine anu bisognu di evitallu, chì pò causà effetti dannosi.

Mentre una dieta senza glutine limita, ci sò parechje opzioni sane è deliziose.

Assicuratevi solu di manghjà assai cibi unichi, integrali, cum'è frutti, verdure è fonti di proteine ​​magre. Manteranu u to stomacu felice è prumove una salute ottimale.

In più, una dieta senza glutine pò furnisce assai benefici per a salute. Pò alleviare i sintomi digestivi, riduce l'infiammazione, aumentà i livelli di energia è ancu aiutà à perdere pesu.