5 Modi per Stende u Gluteu Mediu

Cuntenutu

• Scaldà si
• Idee di riscaldamentu
• 1. Strattu di u glute cross-legged
• Cunsiglii
• Varianti
• 2. Z-pusà
• Cunsigliu
• Varianti
• 3. Figura 4 stretch
• Cunsigliu
• Varianti
• 4. Curva laterale in piedi
• 5. Massate i vostri glutes
• Benefici per i glutei
• U takeaway
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

U gluteus medius hè un musculu facilmente trascuratu. Soprappunendu cù u musculu gluteus maximus più grande, u medius custituisce a parte superiore è laterale di u to culo.

U gluteus medius hè u musculu incaricatu di rapisce a gamba (alluntanendula) da u vostru corpu.

Piglià u tempu per allungà stu musculu vene cun assai benefici, cumprendu allentamentu di fianchi stretti.

E fianchi stretti ponu limità a vostra gamma di muvimentu è ancu portanu à u dolore di schiena crònicu.

Utilizendu questi stesi gluteus medius chì duppianu cum'è aperturi di l'anca, vi mostrerete i vostri glutei (è i fianchi!) Qualchì amore.

Scaldà si

Hè impurtante di riscaldà i musculi prima di allungalli, soprattuttu s'elli sò stretti. Una sessione di allungamentu pò dumandà assai i vostri musculi, cum'è qualsiasi esercitazione dinamica.

Puderete ancu truvà più faciule per andà più in profondità in alcuni di i tratti.

Idee di riscaldamentu

Pudete impegnassi in un liggeru cardio cù movimenti ripetitivi:

• jogging
• marchjendu
• salti jacks

Un'altra idea hè di allungassi subitu dopu à piglià una doccia calda o un bagnu.

Ùn hè mai una bona idea di allungassi mentre i musculi sò "freddi". Scaldendu prima, aiuta à prevene contra ferite o tensioni.

1. Strattu di u glute cross-legged

Cuminciate cù questu stretchu simplice per fà e cose. Eccu cumu fà:

1. Pusate nantu à a terra cù e gambe incrociate, cù u vostru pede manca infilatu in a coscia destra. A vostra gamba diritta seria davanti à a vostra stinza manca.
2. Cù i vostri bracci stesi, appiccate delicatamente u to troncu in avanti nantu à e vostre gambe incrociate.
3. Mantene u stretch per 30 secondi.
4. Ripetite a stesa cù u pede dirittu ficcatu in a coscia manca.

Cunsiglii

Se vulete apprufundisce u stretch, calate u vostru corpu versu e gambe ancu di più. Pudete ancu stende e bracce fora più luntanu.

Per fà sta stesa un pocu più faciule, ùn abbassate micca finu. O utilizate un bloccu per appughjà comodamente e mani.

Varianti

Per un allungamentu più profondu in l'inguine, pusate e vostre gambe in una pusizione di farfalla.

Ciò implica a seduta cù e piante di i vostri piedi pressati inseme è e vostre ghjinochje aperte da ogni latu, cù e cosce esterne chì ghjunghjenu versu a terra.

2. Z-pusà

Simile à Pigeon Pose, chì hè spessu raccomandatu per impegnà u gluteus medius in stretching, un Z-sit elimina assai di u disagiu chì a ghjente pò sperimentà in Pigeon Pose, ma hè sempre un grande apritore di anca.

Eccu cumu fà:

1. Cuminciate sedendu comodamente in terra.
2. Purtate u ghjinochju manca à una pusizione di 90 gradi davanti à u vostru corpu (quant'è u vostru corpu permette).
3. Fate cusì cù a perna ghjusta, versu u fondu di u vostru corpu.
4. Pudete stà à pusà in pusizione in questa posa o appoghja u to troncu in avanti versu a perna anteriore.
5. Mantene a posa per 30 secondi, è poi ripetite da l'altra parte.

Cunsigliu

Per sta posa, apprufittate di u to fiatu per avanzà più in u stretch.

Varianti

Se vi sentite cunfortu cù una opzione più avanzata, pudete sempre passà in Pigeon Pose.

3. Figura 4 stretch

Ci hè tante variazioni à stu stretchu, chì ne facenu un scopu perfettu per stu musculu. Eccu cumu fà:

1. Cuminciate à pusà in pusizione verticale cù a spina neutra.
2. Incruciate a perna manca sopra a vostra diritta. Riposate una manu nantu à u vostru ghjinochju è l'altra nantu à a vostra caviglia.
3. Appughjate u to troncu in avanti à una pusizione chì sia còmuda.
4. Mantene sta pusizione per 5 respiri.
5. Rilasciate a gamba torna à a pusizione di partenza, è ripetite di l'altra parte.

Cunsigliu

Ricurdatevi di rilassà i musculi mentre vi allungate. Puderete micca esse cuscenti chì li stinzate.

Varianti

Pudete fà questu eserciziu in pusizione supina (chjinatu). Saria un bellu momentu per aduprà una cinghia intornu à a gamba piegata o alzata per aiutavvi in ​​u stretch.

Pudete ancu fà a posa più faciule ponendu u pede nantu à un muru. Quandu fate cusì, spinghje u più comodamente in avanti à u muru cum'è pudete, finu à chì i vostri fianchi sò direttamente sopra i vostri ghjinochji.

Se vulete sfidà u vostru equilibriu, pruvate à stà. Purtate e so ghjambe in a pusizione di a figura 4, è poi lampate i vostri ghjinochji cum’è sè site nantu à una sedia invisibile.

4. Curva laterale in piedi

Questa mossa stenderà ancu a parte superiore di u corpu. Eccu cumu fà:

1. Aduprendu un muru per equilibriu, stà cun un latu di u vostru corpu à un muru.
2. Cruci a gamba u più luntanu da u muru davanti à l'altru.
3. Pone una manu nantu à u muru è l'altra nantu à a vostra anca. Poi appughjà u to corpu superiore luntanu da u muru, è spinghje u to fiancu versu u muru.
4. Mantene per 20 à 30 secondi, poi ripetite da l'altra parte.

5. Massate i vostri glutes

Cura i vostri glutidi uttenendu un massaggio o aduprendu un rullu di schiuma per massà i musculi in questa zona.

Per destinà u vostru gluteus medius cun un rullu di schiuma, girate u vostru corpu inferiore leggermente à u latu è a parte superiore di u vostru glute mentre si stà nantu à u rullu di schiuma.

Se ùn avete micca un rullu di schiuma, pudete aduprà una palla di tennis o lacrosse.

Benefici per i glutei

Pigliate u tempu per stende u gluteus medius pò aiutà à alleviare u dolore in u vostru:

• bassa bassa
• fianchi
• ghjinochje

Quandu i glutini ùn sò micca attivati ​​per via di inattività prolungata o di travagliu eccessivu, altre zone ponu assumere u travagliu di i glutini di stabilizà l'anche.

Siccomu i fianchi stretti ponu rendere difficili certe pose di yoga, questu vi aiuterà ancu in a vostra pratica di yoga.

U takeaway

Aduprate i vostri glutes per praticamente tuttu: camminà, correre, è ancu di più. Questu pò facilmente cunduce à a tensione di l'anca.

Sti stesi facenu un bellu aghjuntu à qualsiasi rinfriscamentu. In più di stende u gluteus medius, aiutanu ancu à scioglie i fianchi stretti. Questu risultatu in una migliore gamma di movimentu è pò riduce u dolore di schiena crònicu.

Pò dinò aiutà à rende più faciule certe pose di yoga.

Basta à ramintà, ùn stende u vostru corpu troppu duru troppu prestu. Fà cusì puderia purtà ferita.

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti