Grani: Sò boni per voi, o cattivi?

Cuntenutu

• Chì sò i granuli?
• Grani Sani vs Grani Raffinati
• Alcuni Cereali Sani sò Altamente Nutritivi
• I Grani Raffinati Sò Estremamente malsani
• I Cereali Sani anu Numerosi Benefici per a Salute
• Alcuni Cereali Contenenu Glutine, Chì Cause Problemi Per Molte Persone
• I Grani sò Alti in Carbuidrati, è Probabilmente Inadatti per i Diabetichi
• I Grani Contenenu Antinutrienti, Ma Hè Possibile Degradalli
• Alcune Diete Senza Cereali Avenu Potenti Benefici per a Salute
• Piglia Messaghju in Casa

I grani di cereali sò a più grande fonte di energia alimentaria di u mondu.

I trè tippi più cunsumati sò u granu, u risu è u granu.

Malgradu u cunsumu generalizatu, l'effetti nantu à a salute di i grani sò abbastanza cuntruversi.

Certi pensanu chì sò un cumpunente essenziale di una dieta sana, mentre chì altri pensanu chì causanu danni.

In i Stati Uniti, l'autorità sanitarie cunsiglianu chì e donne manghjinu 5-6 porzioni di granu per ghjornu, è l'omi manghjanu 6-8 (1).

Tuttavia, alcuni esperti sanitari credenu chì duvemu evità u granu u più pussibule.

Cù a pupularità crescente di a dieta paleo, chì elimina i grani, e persone di u mondu sanu evitanu oghji i grani perchè credenu chì sò malsani.

Cume hè spessu u casu in nutrimentu, ci sò boni argumenti da i dui lati.

Questu articulu face un sguardu detallatu nantu à i grani è i so effetti nantu à a salute, esaminendu sia e cose belle, sia e male.

Chì sò i granuli?

I grani di cereali (o simpliciamente grani) sò sementi secchi chjuchi, duri è comestibili chì crescenu nantu à e piante cum'è erba chjamate cereali.

Sò un alimentu di basa in a maiò parte di i paesi, è furniscenu più energia alimentaria in u mondu sanu cà qualsiasi altru gruppu alimentariu, di gran lunga.

I cereali anu avutu un rolu maiò in a storia umana, è l'agricultura di u granu hè unu di i principali avanzamenti chì hà alimentatu u sviluppu di a civilizazione.

Sò manghjati da l'omu, è ancu aduprati per alimentà è ingrassà l'animali. Allora i grani ponu esse trasfurmati in vari prudutti alimentarii diversi

Oghje, i grani più cumunimenti prudutti è cunsumati sò u granu (o maize), u risu è u granu.

Altri grani chì sò cunsumati in quantità più chjuche includenu orzu, avena, sorgu, migliu, segale è parechji altri.

Dopu ci sò ancu alimenti chjamati pseudocereali, chì tecnicamente ùn sò micca grani, ma sò preparati è cunsumati cum'è granu. Questi includenu quinoa è u granu saracinu.

L'alimenti fatti da granu includenu pani, pasta, cereali per a colazione, muesli, farina d'avena, tortillas, è ancu cibi spazzati cum'è pasticceria è biscotti. I prudutti à base di cereali sò ancu usati per fà ingredienti chì sò aghjunti à ogni sorta di alimenti trasfurmati.

Per esempiu, u sciroppu di granu à alta frutosa, un edulcorante maiò in a dieta di i Stati Uniti, hè fattu di granu.

I grani sò sementi secchi comestibili da e piante chjamate cereali. Forniscenu più energia alimentaria in u mondu sanu cà qualsiasi altru gruppu alimentariu. I grani più cunsumati sò u granu (maize), u risu è u granu.

Grani Sani vs Grani Raffinati

Cum'è a maiò parte di l'altri alimenti, micca tutti i grani sò creati uguali.

Hè impurtante di fà una distinzione trà granelli sani è raffinati.

Un granu sanu si compone di 3 parti principali (,):

• Bran: U stratu duru esterno di u granu. Contene fibra, minerali è antioxidanti.
• Ghjermu: U core riccu in nutrienti chì cuntene carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali, antiossidanti è varii fitonutrienti. U germe hè l'embrione di a pianta, a parte chì dà nascita à una nova pianta.
• Endosperma: A più grande parte di u granu, cuntene soprattuttu carboidrati (in forma di amidu) è proteine.

Un granu raffinatu hà avutu u salvu è u germe rimossi, lascendu solu l'endosperma ().

Alcuni cereali (cum'è l'avena) sò generalmente cunsumati sani, mentre chì altri sò generalmente cunsumati raffinati.

Parechji granelli sò cunsumati per u più dopu à esse pulverizati in farina fine è trasfurmati in una forma sfarente. Questu include u granu.

Impurtante: Tenite à mente chì tutta l'etichetta di u granu nantu à l'imballu alimentariu pò esse assai ingannevole. Questi grani sò stati spessu pulverizati in farina assai fina è duverebbenu avè effetti metabolichi simili à i so omologhi raffinati.

Esempii includenu cereali di colazione trasfurmati, cume Froot Loops "granu interu" è Puffs di Cacao. Sti alimenti ùn sò micca sani, ancu s'elli ponu cuntene piccule quantità di granu interu (pulverizatu).

Un granu sanu cuntene a crusca è u germe di u granu, chì furniscenu fibre è ogni tipu di nutrienti impurtanti. I grani raffinati anu stati rimossi sti pezzi nutritivi, lascendu solu l'endosperma à altu contenutu di carboidrati.

Alcuni Cereali Sani sò Altamente Nutritivi

Mentre chì i grani raffinati sò nutrienti poveri (calorie viote), questu ùn hè micca veru per i grani integrali.

I grani interi tendenu à esse ricchi di parechji nutrienti, cumprese fibre, vitamine B, magnesiu, ferru, fosforu, manganese è seleniu (5, 6).

Questu dipende ancu da u tipu di granu. Alcuni cereali (cum'è l'avena è u granu integrale) sò carchi di nutrienti, mentre chì altri (cum'è u risu è u granu) ùn sò micca assai nutritivi, ancu in a so forma sana.

Tenite à mente chì i grani raffinati sò spessu arricchiti di nutrienti cum'è u ferru, u folatu è e vitamine B, per rimpiazzà alcuni di i nutrienti chì si sò persi durante a trasfurmazione (7).

I grani raffinati sò nutrienti poveri, ma alcuni grani sani (cum'è l'avena è u granu) sò carchi di parechji nutrienti impurtanti.

I Grani Raffinati Sò Estremamente malsani

I grani raffinati sò cum'è i grani integrali, eccettu tuttu di e cose belle hè statu cacciatu.

Ùn ferma più nunda eccettu l'endosperma alta in carboidrati, alta in calorie cù assai amidu è piccule quantità di proteine.

A fibra è i nutrienti sò stati spugliati, è i grani raffinati classificanu dunque cum'è calorie "viote".

Perchè i carboidrati sò stati separati da a fibra, è forse ancu macinati in farina, sò oramai facilmente accessibili à l'enzimi digestivi di u corpu.

Per questa ragione, si rompenu viloci, è pò purtà à spichi rapidi in i livelli di zuccheru in sangue quandu si cunsuma.

Quandu manghjemu cibi cù carboidrati raffinati, i nostri zuccherini in sangue crescenu rapidamente, è poi calanu torna pocu dopu. Quandu i livelli di zuccheru in sangue calanu, avemu a fame è avemu brami ().

Numerosi studii mostranu chì manghjà sti tippi di alimenti porta à manghjà eccessivamente, è pò dunque causà un ingrossu di pesu è obesità (9, 10).

I grani raffinati sò stati ancu ligati à numerose malatie metaboliche. Puderanu guidà a resistenza à l'insulina è sò ligati à u diabete di tipu 2 è à e malatie cardiache (11,,).

Da u puntu di vista nutrizionale, ci hè nunda pusitivu nantu à i grani raffinati.

Sò pochi in nutrienti, ingrassanti è dannosi, è a maiò parte di a ghjente ne manghja troppu.

Sfortunatamente, a maggior parte di l'ingestione di granu di e persone vene da a varietà raffinata. Pocu persone in i paesi occidentali manghjanu quantità significative di granu integrale.

I grani raffinati sò ricchi di carbuidrati chì si digerenu è si assorbenu assai prestu, purtendu à rapidi picchi di zuccaru in sangue è di fami è brami sussegwenti. Sò ligati à l'obesità è parechje malatie metaboliche.

I Cereali Sani anu Numerosi Benefici per a Salute

L'alimenti interi sò sempre preferibili à l'alimenti trasfurmati. I granuli ùn sò micca eccezzioni.

I grani interi tendenu à esse ricchi di fibre è di parechji nutrienti impurtanti, è ùn anu micca i listessi effetti metabolichi cum'è i grani raffinati.

A verità hè, cintinara di studii liganu u cunsumu di granu sanu à tutti i generi d'effetti benefichi nantu à a salute (,,):

• Longitudine: Studii di Harvard anu dimustratu chì e persone chì anu manghjatu u più granu sanu eranu 9% menu propensi à more durante i periodi di studiu, cù una riduzzione di 15% in a morte per malatie cardiache ().
• Obesità: Quelli chì manghjanu più cereali integrali anu un risicu più bassu di diventà obesi, è tendenu à avè menu grassu di u ventre (,,,).
• Diabete di tip 2: E persone chì manghjanu più cereali integrali anu un risicu più bassu di diventà diabetichi (,,).
• Malatie cardiache: E persone chì manghjanu più cereali integrali anu finu à un risicu di 30% più bassu di malatie cardiache, u più grande assassinu di u mondu (,,,).
• Cancru di colon: In un studiu, 3 porzioni di cereali integrali per ghjornu sò stati ligati à un risicu di 17% più bassu di cancru culurale. Parechji altri studii anu trovu risultati simili (,,).

Sembra impressiunante, ma tenite à mente chì a maiò parte di sti studii sò di natura osservazionale. Ùn ponu micca dimustrà chì cereali sani pruvucatu u risicu riduttu di malatie, solu chì e persone chì manghjavanu cereali integrali eranu menu prubabile pè ottene li.

Dittu chistu, ci sò ancu prucessi cuntrullati (scienza vera) chì mostranu chì i grani integrali ponu aumentà a sazietà è migliurà parechji marcatori di salute, cumprese marcatori di infiammazione è di risicu di malatie cardiache (,,,,,,).

Numerosi studii mostranu chì e persone chì manghjanu u più di granu sanu anu un risicu più bassu di obesità, malatie cardiache, diabete, cancheru di colon, è tendenu à campà di più. Questu hè sustinutu cù dati da prucessi cuntrullati.

Alcuni Cereali Contenenu Glutine, Chì Cause Problemi Per Molte Persone

U glutine hè una prutetta chì si trova in granu cum'è u granu, l'ortel, a segala è l'orzu.

Parechje persone sò intolleranti à u glutine. Ciò include e persone cun malattia celiaca, una malattia autoimmune seria, è ancu persone cun sensibilità à u glutine (39).

A malatia celiaca affetta à 0,7-1% di e persone, mentre i numeri per a sensibilità à u glutine vanu trà 0,5-13%, cù a maiò parte intornu à 5-6% (,).

Dunque, in tuttu, probabilmente menu di 10% di a pupulazione hè sensibile à u glutine. Questu hè sempre milioni di e persone in i Stati Uniti solu, è ùn devenu micca esse pigliatu à a leggera.

Questu hè un pesu gravemente pesante di malattia attribuitu à un solu alimentu (granu) solu.

Alcuni cereali, in particulare u granu, sò ancu ricchi di FODMAP, un tipu di carboidrati chì pò causà angosce digestivu in parechje persone (42, 43).

Tuttavia, solu perchè u glutine causa prublemi per parechje persone, questu ùn significa micca chì i "grani" sò cattivi, perchè assai altri cibi integrali sò senza glutine.

Ciò include u risu, u granu, a quinoa è l'avena (l'avena deve esse etichettata "senza glutine" per i pazienti celiaci, perchè certe volte tracce di granu si mischjanu durante a trasfurmazione).

U glutine, una proteina truvata in parechji grani (in particulare u granu), pò causà prublemi à e persone chì ne sò sensibili. Tuttavia, ci sò assai altri cereali chì sò naturalmente senza glutine.

I Grani sò Alti in Carbuidrati, è Probabilmente Inadatti per i Diabetichi

I grani sò assai ricchi di carboidrati.

Per questa ragione, ponu causà prublemi à e persone chì ùn tolleranu micca assai carboidrati in a dieta.

Questu hè particularmente veru di i diabetichi, chì tendenu à fà assai bè nantu à una dieta bassa in carboidrati ().

Quandu i diabetichi manghjanu assai carboidrati, i so zuccherini in sangue si sparghjenu, eccettu se piglianu droghe (cum'è l'insulina) per abbassalli.

E persone chì anu resistenza à l'insulina, sindrome metabolicu o diabete ponu dunque vulete evità i granuli, soprattuttu a varietà raffinata.

Tuttavia, micca tutti i grani sò listessi à stu riguardu, è alcuni d'elli (cum'è l'avena) ponu ancu esse benefichi (,).

Un picculu studiu hà mostratu chì a farina d'avena ogni ghjornu hà riduttu i livelli di zuccheru in sangue in i pazienti diabetichi, è hà riduttu a necessità di insulina di 40% ().

Ancu se evità tutti i grani pò esse una bona idea per i diabetichi (per via di i carboidrati), i grani sani sò à u minimu "menu pessimi" di i grani raffinati ().

I cereali sò ricchi di carboidrati, dunque ùn sò micca adatti per e persone chì sò nantu à una dieta bassa in carboidrati. I diabetichi ùn ponu micca tollerà assai grani, per via di a grande quantità di carboidrati.

I Grani Contenenu Antinutrienti, Ma Hè Possibile Degradalli

Un argumentu cumunu contr'à i grani, hè chì cuntenenu antinutrienti ().

L'antinutrienti sò sostanze in l'alimenti, in particulare e piante, chì interferiscenu cù a digestione è l'assorbimentu di altri nutrienti.

Ciò include l'acidu fiticu, lectine è numerosi altri.

L'acidu fiticu pò ligà i minerali è impedisce ch'elli sianu assurbiti, è e lectine ponu causà danni à l'intestinu (,).

Tuttavia, hè impurtante tene à mente chì l'antinutrienti ùn sò micca specifici per i granuli. Si trovanu ancu in tutte e spezie di alimenti sani, cumpresi noce, semi, legumi, tuberi è ancu frutti è ligumi.

Se avissimu da evità tutti l'alimenti chì cuntenenu antinutrienti, allora ùn resterebbe tantu da manghjà.

Dittu chistu, i metudi di preparazione tradiziunali cum'è u bagnu, a germinazione è a fermentazione ponu degradà a maiò parte di l'antinutrienti (, 53, 54).

Sfurtunatamente, a maiò parte di i grani cunsumati oghje ùn sò passati per sti metudi di trasfurmazione, cusì ci ponu esse quantità significative di antinutrienti in elli.

Ancu cusì, u fattu chì un alimentu cuntenga antinutrienti ùn significa micca chì hè male per voi. Ogni alimentu hà i so vantaghji è i so contra, è i vantaghji di l'alimenti veri è interi sò di solitu superiori à l'effetti nocivi di l'antinutrienti.

Cum'è l'altri alimenti vegetali, i grani tendenu à cuntene antinutrienti cum'è l'acidu fiticu, lectine è altri. Queste ponu esse degradate aduprendu metudi di preparazione cume u bagnu, a germinazione è a fermentazione.

Alcune Diete Senza Cereali Avenu Potenti Benefici per a Salute

Parechji studii sò stati fatti nantu à e diete chì ùn includenu micca i granuli.

Ciò include diete low-carb è a dieta paleo.

A dieta paleo evita i grani per principiu, ma diete à bassu carboidrati li eliminanu per via di u cuntenutu di carboidrati.

Parechji studii nantu à u bassu carboidrati è u paleu anu dimustratu chì queste diete ponu purtà a perdita di pesu, riduce u grassu di u ventre è miglioramenti maiò in vari marcatori di salute (55, 56).

Sti studii cambianu in generale assai cose à tempu, allora ùn si pò micca dì què ghjustu a rimozione di i grani hà causatu i benefici per a salute.

Ma mostranu chjaramente chì una dieta ùn face micca bisognu per include grani per esse sani.

D’altronde, avemu parechji studii nantu à a dieta mediterranea, chì include i cereali (per u più sanu).

A dieta mediterranea provoca ancu grandi benefici per a salute è riduce u risicu di malatie cardiache è morte prematura (58,).

Sicondu sti studii, tramindui dieti chì includenu è escludenu i grani ponu esse cumpatibili cù una salute eccellente.

Piglia Messaghju in Casa

Cum'è cù a maiò parte di e cose in nutrimentu, tuttu què dipende interamente da l'individuu.

Se vi piacenu i grani è vi sentite bè manghjalli, allora ùn pare micca esse una bona ragione per evitalli finu à chì manghjate principalmente sanu granelli.

D’altronde, sè ùn vi piaci micca i grani o s’elli vi facenu senta male, allora ùn ci hè male per evità li mancu.

I grani ùn sò micca essenziali, è ùn ci hè micca nutriente in quì chì ùn pudete micca uttene da altri alimenti.

À a fine di a ghjurnata, i grani sò boni per certi, ma micca per altri.

Se ti piace i grani, manghjateli. Sì ùn li piaci micca, o ti facenu senta male, allora evitalli. Hè simplice cum'è questu.