Da u Bulgaru à a Quinoa: Chì Granu hè Ghjustu per a Vostra Dieta?

Cuntenutu

• Perchè i grani sò boni per mè?
• Cumu si nutrisce a nutrizione di diversi grani?
• Ispirazione di ricetta di grani sani
• Amarantu
• Pruvate queste ricette:
• Orzu
• Pruvate queste ricette:
• Rice marrone
• Pruvate queste ricette:
• Bulgur
• Pruvate queste ricette:
• Cuscusciu
• Pruvate queste ricette:
• Freekeh
• Pruvate queste ricette:
• Quinoa
• Pruvate queste ricette:
• Bacche di Granu
• Pruvate queste ricette:
• Pasta integrale
• Pruvate queste ricette:
• Una descrizzione dettagliata di ogni granu è cumu cucinallu

Amparate nantu à 9 grani cumuni (è micca cusì cumuni) cù questu graficu.

Si pò dì chì l'America di u 21u seculu cunnosce una rinascita di granu.

Dece anni fà, a maiò parte di noi ùn aviamu mai intesu parlà di più di una manata di cereali, cum'è u granu, u risu è u cuscus. Avà, i grani novi (o, più precisamente, antichi) allineanu e scaffali di a buttrega.

L'interessu per l'ingredienti specializati è un uptick per andà senza glutine anu guidatu a popularità di i grani unichi.

Da u bulgur è a quinoa à u freekeh, ci sò innumerevuli opzioni da sceglie quandu site un brainstorming di ricette di cena.

Se vi sentite un pocu à a deriva in un mare di tanti grani, avemu avutu cupertu cun sta guida à a nutrizione è i metudi di cucina di grani cumuni è pocu cumuni.

Ma prima, eccu un aghjurnamentu rapidu nantu à ciò chì esattamente granuli sò, è ciò chì offrenu per a salute.

Perchè i grani sò boni per mè?

Un granu hè una piccula sementa cumestibile racolta da una pianta di a famiglia di l'erba. E fonti di queste sementi includenu granu, risu è orzu.

Parechji grani chì vanu cù nomi diversi sò solu derivati ​​di queste piante originali più cunnisciute. Bulgur, per esempiu, hè granu integrale, cracked, è parzialmente cottu.

Calchì volta, l'alimenti chì cunsideremu chì i grani ùn appartenenu micca veramente à sta categuria, postu chì ùn venenu micca tecnicamente da erbe è sò megliu definiti cum'è "pseudocereali". Eppuru, per scopi pratichi, i psuedocereali cum'è a quinoa è l'amarantu sò tipicamente cuntati cum'è granu in termini di nutrizione.

Per uttene u più vantaghji, u USDA ricumanda di fà a metà di i vostri grani cereali integrali.

Cumu si nutrisce a nutrizione di diversi grani?

Eccu un sguardu nantu à cume varii grani si accatastanu, da i vechji standard à i principianti menu familiari, à u mercatu mainstream.

Ispirazione di ricetta di grani sani

Se ùn sapete micca cumu nantu à a terra per serve cereali cum'è bulgur o freekeh, pudete bisognu di un pocu d'ispirazione. Just chì manghjate amarantu o bacche di granu cun?

Eccu alcuni esempi gustosi per inizià:

Amarantu

Mentre tecnicamente una sementa, l'amarantu cuntene basicamente i stessi nutrienti cum'è un granu interu. In più, hè riccu di magnesiu è di fosforu, minerali chì sustenenu osse sane.

Pruvate queste ricette:

Breakfast Amaranth cù Noci è Miele via Epicurious

Tartine Amaranth di Zucchine Al Forno via Inspirazione Veggie

Orzu

Quandu cumprate orzu, assicuratevi chì sia orzu sbuchjatu (hà sempre a so buccia esterna accesa), invece di orzu perlatu, chì hè raffinatu.

Pruvate queste ricette:

Zuppa di Zenzeru di Funghi cù Orzu Sbuchjatu via Food52

Risotto di Orzu Purple Cù Cavolfiore via New York Times

Rice marrone

Un ottimu accessu senza glutine quandu avete a brama di risu, arricurdatevi chì u risu brunu piglia assai più tempu per preparalli nantu à a stufa o in una cucina di risu chè u risu biancu. Cuntate 40-45 minuti.

Pruvate queste ricette:

Riso Frittu di Verdura cun Rossu Brunu è Uovo via Culinary Hill

Turchia, Kale, è Zuppa di Rice Rossu via Rete Alimentare

Bulgur

U granu Bulgur hè pupulare in parechji piatti di u Mediu Oriente, è hè simile in consistenza à u cuscus o a quinoa.

Pruvate queste ricette:

Chulette di Maiale cù Ripieno Bulgur via Martha Stewart

Insalata Tabbouleh via u Piattu Mediterraniu

Cuscusciu

Verificate e marche è e etichette nutrizionali per assicurassi chì u cuscus sia di granu interu per uttene u più nutrimentu. U cuscus pò ancu esse fattu raffinatu, piuttostu chè u granu integrale.

Pruvate queste ricette:

Torte di Cuscus di Broccoli è di Cavolfiore via Uproot Kitchen

Salmone Rapidu è Couscous cun Cilantro Vinaigrette via The Kitchn

Freekeh

Inoltre un alimentu in l'alimentu di u Mediu Oriente, hè riccu di fibra è altri benefici nutrizionali, cum'è proteine, ferru è calciu.

Pruvate queste ricette:

Salsa di cavolfiore arrustita, Freekeh è Garlicky Tahini via Cookie è Kate

Freekeh Pilaf cun Sumac via Saveur

Quinoa

Mentre a quinoa hè naturale senza glutine, cuntene cumposti chì certi studii trovanu chì ponu esse irritanti per certe persone cun celiachia. Altri studii mostranu chì ùn hà micca impattu à e persone allergiche à u glutine.

Se avete a malatia celiaca, fate una discussione cù u vostru prufessiunale sanitariu per capisce megliu sì aghjustà gradualmente a quinoa in a vostra dieta serà benefica per voi.

Pruvate queste ricette:

Quinoa Enchilada Slow Cooker via Dui Piselli è u so Pod

Insalata di Quinoa Greca Caricata per mezu à a Vendemmia à Focu

Bacche di Granu

Sti granelli di granu interu sò masticatori è nuciglioli, aghjunghjendu una bella struttura è gustu à i pasti.

Pruvate queste ricette:

Insalata di Bacche di Granu cù Mele è Cranberries via Masticate à voce alta

Chicken, Asparagus, Tomate Secchi à u Sole è Bacche di Granu via Mamma Foodie

Pasta integrale

Più bassu in calorie è carboidrati è più in fibra cà u so cumpagnu di pasta bianca raffinata, pruvate à scambialu per un sustitutu faciule è più sanu.

Pruvate queste ricette:

Pasta di Asparagiu Limone via Manghjà bè

Spaghetti è Polpette di Granu Integrale attraversu 100 Ghjorni di Cibo Reale

Una descrizzione dettagliata di ogni granu è cumu cucinallu

Se vulete andà avanti è sperimentà senza seguità una ricetta, pudete truvà infurmazioni nantu à cumu preparà ogni granu sottu. Tutte l'infurmazioni nutrizionali sò basate nantu à una tazza di granu cottu.

Allora, fate cracking! (O bollire, bollire o cuire à la vapeur.) Ùn pudete micca sbaglià per ottene più cereali sani in a vostra dieta.

Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è ​​trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvate a so spartera nantu à a terra infurmazioni nutrizionali è di salute è (per u più) ricette sane à Una Lettera d'Amore à l'Alimentazione.