Da u Bulgaru à a Quinoa: Chì Granu hè Ghjustu per a Vostra Dieta?
Cuntenutu
- Perchè i grani sò boni per mè?
- Cumu si nutrisce a nutrizione di diversi grani?
- Ispirazione di ricetta di grani sani
- Amarantu
- Pruvate queste ricette:
- Orzu
- Pruvate queste ricette:
- Rice marrone
- Pruvate queste ricette:
- Bulgur
- Pruvate queste ricette:
- Cuscusciu
- Pruvate queste ricette:
- Freekeh
- Pruvate queste ricette:
- Quinoa
- Pruvate queste ricette:
- Bacche di Granu
- Pruvate queste ricette:
- Pasta integrale
- Pruvate queste ricette:
- Una descrizzione dettagliata di ogni granu è cumu cucinallu
Amparate nantu à 9 grani cumuni (è micca cusì cumuni) cù questu graficu.
Si pò dì chì l'America di u 21u seculu cunnosce una rinascita di granu.
Dece anni fà, a maiò parte di noi ùn aviamu mai intesu parlà di più di una manata di cereali, cum'è u granu, u risu è u cuscus. Avà, i grani novi (o, più precisamente, antichi) allineanu e scaffali di a buttrega.
L'interessu per l'ingredienti specializati è un uptick per andà senza glutine anu guidatu a popularità di i grani unichi.
Da u bulgur è a quinoa à u freekeh, ci sò innumerevuli opzioni da sceglie quandu site un brainstorming di ricette di cena.
Se vi sentite un pocu à a deriva in un mare di tanti grani, avemu avutu cupertu cun sta guida à a nutrizione è i metudi di cucina di grani cumuni è pocu cumuni.
Ma prima, eccu un aghjurnamentu rapidu nantu à ciò chì esattamente granuli sò, è ciò chì offrenu per a salute.
Perchè i grani sò boni per mè?
Un granu hè una piccula sementa cumestibile racolta da una pianta di a famiglia di l'erba. E fonti di queste sementi includenu granu, risu è orzu.
Parechji grani chì vanu cù nomi diversi sò solu derivati di queste piante originali più cunnisciute. Bulgur, per esempiu, hè granu integrale, cracked, è parzialmente cottu.
Calchì volta, l'alimenti chì cunsideremu chì i grani ùn appartenenu micca veramente à sta categuria, postu chì ùn venenu micca tecnicamente da erbe è sò megliu definiti cum'è "pseudocereali". Eppuru, per scopi pratichi, i psuedocereali cum'è a quinoa è l'amarantu sò tipicamente cuntati cum'è granu in termini di nutrizione.
I grani facenu una scelta eccellente per a salute perchè cuntenenu fibre, vitamine B, proteine, antioxidanti è altri nutrienti.Per uttene u più vantaghji, u USDA ricumanda di fà a metà di i vostri grani cereali integrali.
Cumu si nutrisce a nutrizione di diversi grani?
Eccu un sguardu nantu à cume varii grani si accatastanu, da i vechji standard à i principianti menu familiari, à u mercatu mainstream.
Ispirazione di ricetta di grani sani
Se ùn sapete micca cumu nantu à a terra per serve cereali cum'è bulgur o freekeh, pudete bisognu di un pocu d'ispirazione. Just chì manghjate amarantu o bacche di granu cun?
Eccu alcuni esempi gustosi per inizià:
Amarantu
Mentre tecnicamente una sementa, l'amarantu cuntene basicamente i stessi nutrienti cum'è un granu interu. In più, hè riccu di magnesiu è di fosforu, minerali chì sustenenu osse sane.
Pruvate queste ricette:
Breakfast Amaranth cù Noci è Miele via Epicurious
Tartine Amaranth di Zucchine Al Forno via Inspirazione Veggie
Orzu
Quandu cumprate orzu, assicuratevi chì sia orzu sbuchjatu (hà sempre a so buccia esterna accesa), invece di orzu perlatu, chì hè raffinatu.
Pruvate queste ricette:
Zuppa di Zenzeru di Funghi cù Orzu Sbuchjatu via Food52
Risotto di Orzu Purple Cù Cavolfiore via New York Times
Rice marrone
Un ottimu accessu senza glutine quandu avete a brama di risu, arricurdatevi chì u risu brunu piglia assai più tempu per preparalli nantu à a stufa o in una cucina di risu chè u risu biancu. Cuntate 40-45 minuti.
Pruvate queste ricette:
Riso Frittu di Verdura cun Rossu Brunu è Uovo via Culinary Hill
Turchia, Kale, è Zuppa di Rice Rossu via Rete Alimentare
Bulgur
U granu Bulgur hè pupulare in parechji piatti di u Mediu Oriente, è hè simile in consistenza à u cuscus o a quinoa.
Pruvate queste ricette:
Chulette di Maiale cù Ripieno Bulgur via Martha Stewart
Insalata Tabbouleh via u Piattu Mediterraniu
Cuscusciu
Verificate e marche è e etichette nutrizionali per assicurassi chì u cuscus sia di granu interu per uttene u più nutrimentu. U cuscus pò ancu esse fattu raffinatu, piuttostu chè u granu integrale.
Pruvate queste ricette:
Torte di Cuscus di Broccoli è di Cavolfiore via Uproot Kitchen
Salmone Rapidu è Couscous cun Cilantro Vinaigrette via The Kitchn
Freekeh
Inoltre un alimentu in l'alimentu di u Mediu Oriente, hè riccu di fibra è altri benefici nutrizionali, cum'è proteine, ferru è calciu.
Pruvate queste ricette:
Salsa di cavolfiore arrustita, Freekeh è Garlicky Tahini via Cookie è Kate
Freekeh Pilaf cun Sumac via Saveur
Quinoa
Mentre a quinoa hè naturale senza glutine, cuntene cumposti chì certi studii trovanu chì ponu esse irritanti per certe persone cun celiachia. Altri studii mostranu chì ùn hà micca impattu à e persone allergiche à u glutine.
Se avete a malatia celiaca, fate una discussione cù u vostru prufessiunale sanitariu per capisce megliu sì aghjustà gradualmente a quinoa in a vostra dieta serà benefica per voi.
Pruvate queste ricette:
Quinoa Enchilada Slow Cooker via Dui Piselli è u so Pod
Insalata di Quinoa Greca Caricata per mezu à a Vendemmia à Focu
Bacche di Granu
Sti granelli di granu interu sò masticatori è nuciglioli, aghjunghjendu una bella struttura è gustu à i pasti.
Pruvate queste ricette:
Insalata di Bacche di Granu cù Mele è Cranberries via Masticate à voce alta
Chicken, Asparagus, Tomate Secchi à u Sole è Bacche di Granu via Mamma Foodie
Pasta integrale
Più bassu in calorie è carboidrati è più in fibra cà u so cumpagnu di pasta bianca raffinata, pruvate à scambialu per un sustitutu faciule è più sanu.
Pruvate queste ricette:
Pasta di Asparagiu Limone via Manghjà bè
Spaghetti è Polpette di Granu Integrale attraversu 100 Ghjorni di Cibo Reale
Una descrizzione dettagliata di ogni granu è cumu cucinallu
Se vulete andà avanti è sperimentà senza seguità una ricetta, pudete truvà infurmazioni nantu à cumu preparà ogni granu sottu. Tutte l'infurmazioni nutrizionali sò basate nantu à una tazza di granu cottu.
| Granu (1 tazza) | Chì ghjè? | Calorie | Proteina | Grassa | Carbs | Fibra | Cuntene glutine? | Metudu di cucina |
| Amarantu | Semi amidulosi comestibili di a pianta amarantu | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Innò | Unisce 1 parte di sementi di amarantu cù 2 1 / 2-3 parte d'acqua. Portate à ebullizione, poi fate u focu, cupertu, finu à 20 minuti. |
| Orzu | Un granu in a famiglia di l'erba Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Iè | Unisce 1 parte di orzu è 2 parte d'acqua o altru liquidu in una padedda. Purtate à foglia, poi fate pianu, cupertu, 30-40 minuti. |
| Rice marrone | A semente di l'erba Oryza Sativa, originaria di l'Asia è l'Africa | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Innò | Unisce quantità uguale di risu è acqua o altru liquidu in una padedda. Portate à ebullizione, poi fate u focu, cupertu, circa 45 minuti. |
| Bulgur | Granu integrale, cracked, è parzialmente precucinatu | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Iè | Unisce 1 parte di bulgur cù 2 parti d'acqua o altru liquidu in una padedda. Purtate à foglia, poi fate pianu, cupertu, 12-15 minuti. |
| Cuscusciu | Bulli di granu duru schiacciatu | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Iè | Pour 1 1/2 parte di acqua bollente o altru liquidu nantu à 1 parte di cuscus. Lasciate pusà, cupertu, 5 minuti. |
| Freekeh | Granu, coltu mentre ghjovanu è verde | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Iè | Unisce quantità uguali di freekeh è acqua in una padedda. Portate à ebullizione, poi fate bollire 15 minuti. |
| Quinoa | Una sumente di a listessa famiglia di i spinaci | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Innò | Risciacquare accuratamente a quinoa. Unisce 1 parte di quinoa è 2 parte d'acqua o altru liquidu in una padedda. Purtate à foglia è fremendu, coperto, 15-20 minuti. |
| Bacche di granu | U granu di u granu interu | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Iè | Unisce 1 parte di frutti di granu cù 3 parti d'acqua o altru liquidu in una padedda. Portate à ebullizione, poi fate u focu, cupertu, 30-50 minuti. |
| Pasta integrale | Granu di granu intattu fattu in pasta, po seccu | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Iè | Fate bollire una pignatta d'acqua salata, aghjunghjite pasta, fate bollire secondu l'indicazione di u pacchettu, scurrite. |
Allora, fate cracking! (O bollire, bollire o cuire à la vapeur.) Ùn pudete micca sbaglià per ottene più cereali sani in a vostra dieta.
Sarah Garone, NDTR, hè nutrizionista, scrittore di salute freelance è blogger alimentariu. Vive cù u so maritu è trè figlioli in Mesa, Arizona. Truvate a so spartera nantu à a terra infurmazioni nutrizionali è di salute è (per u più) ricette sane à Una Lettera d'Amore à l'Alimentazione.
Cunsigliatu À Voi
Freckle ochju
