U Gwen Stefani-Inspired Core Workout per Abs That Rock

Cuntenutu

• Mantene u corpu cavu
• Planche laterale
• Plank à Superman
• Rotazione in Ghjinochje
• Dolphin Inchworm
• Legnu inginocchiatu
• Tergicristalli Avambracciu
• Torsione russa
• Bicicletta Twist
• Roll to Jump
• Rivista per

Vulete rockin 'abs cum'è Gwen Stefani? Avemu pigliatu l'addestratore Nike Master Rebecca Kennedy (chì ùn hè micca una celeb ma hè una stella in u mondu di fitness) per creà un allenamentu chì vi insegnerà esattamente cumu per ottene abs cum'è Gwen. (Se vulete più da Rebecca, avemu ancu pigliatu alcune mosse di u corpu tutale per aiutavvi à sente (è guardà!) Grande nudu, una rutina per un ritornu forte è sexy, è un allenamentu superiore di u corpu perfettu per sbandite fora di u -camicie di spalla.)

Cumu funziona: Fate ogni muvimentu per AMRAP (quante più ripetizioni pussibule) in a quantità di tempu datu. Restu per 20-30 seconde trà ogni muvimentu. Prova à ripete u circuitu duie volte.

Avete bisognu: un tappettu, una bola di medicina è un bancu (opcional)

Mantene u corpu cavu

A. Posa nantu à u pavimentu in pusizione di tavulinu (ghjinochje direttamente sopra l'anche, stinchi paralleli à u pavimentu), cù a schiena bassa pressendu in u pavimentu. Mantene a bola di medicina in duie mani direttamente nantu à u pettu cù e braccia stese.

B. Allargate e gambe è calate lentamente versu u pianu. Firmate quandu a parte bassa di u spinu cumencia à scendà da u pavimentu. Stringhje l'abs per tene sta pusizione per 30 secondi.

Planche laterale

A. Cumincià in una pusizioni di u codo cù l'avambracci incruciati per chì unu sia davanti à l'altru è sò paralleli à a fronte di u tappettu. Mantene i pedi inseme.

B. Girate finu à una tavola laterale nantu à u coddu drittu, estendendu u bracciu manca versu u tettu. Mantene l'anca alzata. Mantene per 4 seconde, poi turnate in daretu à a plancia di u coddu cù l'avambracci incruciati.

C. Senza pause in a plancia di u gomitu, girate finu à a plancia di u latu sinistro, equilibrendu nantu à u gomitu di sinistra. Stendi u bracciu dirittu versu u tettu. Mantene per 4 seconde. Alternate tenendu 4 secondi da ogni latu per 45 secondi totali.

Plank à Superman

A. Cumincià in una pusizione alta di tavula cù e spalle sopra i polsi è u core impegnatu. Pianu pianu pianu, pigliendu 4 secondi per ghjunghje à u pianu.

B. Riposate u corpu à u pianu, è stendi i bracci dritti in avanti è e gambe dritte indietro. Elevate u più altu da u pianu pussibule per entra in superman. Mantene per 4 seconde.

C. Pone e palme nantu à u pavimentu sottu à e spalle è spinghje torna per inizià a pusizione. Repetite per 45 seconde.

Rotazione in Ghjinochje

A. Cuminciate à inghjinuchjassi nantu à u pavimentu cù i diti puntati in daretu (lacci di scarpi chì toccanu a terra). Pone e mani daretu à a testa cù i coddi chì indicanu

B. Cerniera in avanti è mandà i fianchi indietro sopra i tacchi, mantenendu u core strettu è torna drittu. Poi sprime i gluti per tornà à inghjinuchjassi, alzà u pettu è espirà mentre girate à manca. Immediatamente abbassà u pettu di novu, poi alzate è torce à a diritta. Repetite per 45 seconde.

Dolphin Inchworm

A. Accuminciate in a pusizioni di u codo cù e spalle sopra i codici. Invece di stringhje e mani à u centru, punta l'avambracci è e dita dritti in avanti cù e palme rivolte in giù.

B. Caminate i piedi versu e mani lentamente finu à chì i fianchi sò sopra. Alzate una gamba dritta, poi l'altra, poi andate i piedi indietro in tavula. Repetite per 45 seconde.

Legnu inginocchiatu

A. Cumincià à inghjinuchjassi cù u ghjinochju manca in terra direttamente sottu à l'anca manca è u ghjinochju dirittu à un angulu di 90 gradi direttamente davanti à l'anca diritta. Fate i vostri ditti di a manca sottu per stringhje u gluteu.

B. Mantene a palla medicinale cù duie mani in alto accantu à l'arechja manca è inspirate. In un muvimentu veloce, swing balla di medicina à traversu u vostru corpu, finu à l'esternu di l'anca diritta è espirate. Repetite per 30 seconde da ogni latu, mantenendu u core strettu è respira in tuttu u muvimentu.

Tergicristalli Avambracciu

A. Cuminciate in plancia di u coddu cù i pedi inseme

B. Rotate i fianchi à u latu drittu, ghjunghjendu nantu à l'esternu di u pede dirittu. Senza pause, rotate i fianchi à u latu manca, venenu à l'esternu di u pede manca. Ripetite per 30 secondi, mantenendu u core strettu è glute impegnati.

Torsione russa

A. Posa nantu à un bancu (se dispunibule). Posa à pusà altu cù i pedi in terra (principiante) o cavulendu da a terra (più avanzatu), tenendu una palla medicinale davanti à l'ombelicu.

B. Girate a bola di medicina fora di l'anca sinistra, mantenendu e gambe fermu. Gira rapidamente à l'anca destra. Continuate alternendu per 30 secondi.

Bicicletta Twist

A. Cumincià à pusà nantu à u bancu (se dispunibule), cù e gambe allargate è alzate da u pianu. Pone e mani daretu à l'arechje cù i gomiti chì indicanu.

B. Tira u ghjinochju drittu in modu chì u toe hè in linea cù u ghjinochju manca. Spremete l'abs è girate per tirà u coddu manca à u ghjinochju dirittu

C. Cambiate e gambe in modo chì u ghjinochju sinistro sia tiratu versu u pettu, è girate per pruvà à toccà u coddu dirittu à u ghjinochju manca. Assicuratevi di allargà e gambe à drittu per ogni rep. Continuate alternendu per 30 secondi.

Roll to Jump

A. Accuminciate à pusà nantu à una panca (se dispunibile) cù e bracce tese sopra. Tirate i ghjinochji versu u pettu per rotulà leggermente in daretu.

B. Allora rotola rapidamente u corpu in avanti per pusà, mette i pedi nantu à u pianu, è vene à stà. Una volta chì i pedi anu colpitu in terra, salta drittu cù e bracce sopra.

C. Mantenendu e bracce in testa, sedetevi nantu à u bancu, tirate e ghjinochje à u pettu è rotulate nantu à u spalle superiore per inizià u prossimu riprisentante. Cuntinuà per 30 secondi.

Vulete più core burn? Eccu 20 cunsiglii è trucchi nantu à cumu uttene abs.

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