Modi per travaglià finu à a manu

Cuntenutu

• Per fà forza
• Cane à Ghjambe à una Gamba
• Calci
• Imbracatura d'inversione
• Opzioni di sling d'inversione
• Tenuta murale Pike
• Manuale cù è senza u muru
• Approcciu Handstand # 1
• Approcciu Handstand # 2
• Flessibilità è forza pone à pratica
• Per andà fora è sfida l'equilibriu
• Passi di manu laterale
• Tappi di spalla
• Varianti di ghjambe
• Cose da tene à mente
• Preparatevi per vultà in ghjò
• Quandu micca à manighjà
• U takeaway

Includemu prudutti chì pensemu utili per i nostri lettori. Se cumprate per mezu di ligami nantu à sta pagina, pudemu guadagnà una piccula cumissione. Eccu u nostru prucessu.

Handstands funziona u vostru core è migliurà l'equilibriu mentre vi dà i benefici di una circulazione aumentata è di un flussu di linfa. Puderete impegnà tuttu u vostru corpu mentre aduprate e spalle, i bracci, u core, è u ritornu.

Date un'occhiata à queste opzioni è variazioni di preparazione à u handstand. Ci hè parechje opzioni per adattassi à tutti i livelli è abilità.

Passemu per i muvimenti sottu cum'è una progressione, ma ogni ghjornu hè diversu quandu si faci handstands. Riturnate à queste mosse spessu è ogni volta chì si sentenu bè per voi.

Per fà forza

Eccu alcuni esercizii chì vi aiuteranu à mette più pesu nantu à e mani è e bracce mentre avete una o e duie gambe in aria. Aiuteranu ancu à abituassi à esse capovolti è à custruisce a forza di u core è di u bracciu per a stabilità.

Cane à Ghjambe à una Gamba

1. Da u Cane In Direzzione Avanzata, alzate a perna destra u più altu pussibule, mantenendu i vostri fianchi quadrati o paralleli cù a terra.
2. Pulsà in i dui palmi uniformemente.
3. Alzate u calcagnu sinistro da a terra in modu chì u vostru pesu sia in a palla di u pede.
4. Alzate a perna destra più altu mentre cede u vostru pesu in e vostre mani.
5. Fate 5-10 ripetizioni da ogni parte.

Calci

Cù questu muvimentu, praticate "saltà" nantu à e vostre mani raccogliendu brevemente i dui pedi da terra.

1. Cumincià in a pusizione Downward Dog cù a perna ghjusta alzata.
2. Piegate u ghjinochju manca è pate u pede mancu da u pianu, alzendu a gamba destra di più. Questu durerà solu una seconda seconda prima prima di sbarcà torna.
3. Fate 5-10 ripetizioni da ogni parte.

Dopu, pruvate à saltà cù i dui pedi in listessu tempu. Fate 5-10 ripetizioni.

Imbracatura d'inversione

Se vulete abituassi à esse capovolti in modu sustinutu, pruvate una sling d'inversione.

Se ùn avete micca usatu una sling d'inversione prima, una classa di yoga aerea per principianti hè una introduzione utile per aduprà stu tipu di apparecchiature. Un istruttore vi pò guidà attraversu parechji muvimenti è pose, è offre rigulamenti è indicatori.

1. Pone cuscini o una manta piegata in u tessutu di u sling.
2. Pone u tessulu intornu à u lombu.
3. Mantene nantu à i lati di u tessulu mentre rientre.
4. Avvolge u tessulu intornu à e vostre gambe per un sustegnu mentre si pende à capu in ghjò.
5. Lasciate e vostre mani appesi sopra à a testa.
6. Sè pussibule, pressate e mani in u pavimentu cum'è per un stand di mani per pochi secondi à a volta.
7. Mantene sta pusizione finu à 5 minuti à a volta.

Opzioni di sling d'inversione

Truvate un studiu in a vostra zona chì hà slings d'inversione dispunibili durante e lezioni di yoga regulare o aeree.

Aduprà un allenatore di sospensione TRX hè un'altra opzione. Cumprate quì i kits di furmazione in sospensione TRX.

Tenuta murale Pike

Sta pusizione vi aiuterà à sviluppà a forza di u corpu superiore è à abituassi à avè i pedi da u pianu. Pudete pruvà cù u muvimentu di i vostri pedi in una pusizione più alta o più bassa. Pudete ancu aduprà una scatula, un passu, o u sediu di un divanu in u locu di un muru.

1. Pusate cù u spinu contr'à un muru è i pedi allargati davanti à voi.
2. Fate una marca horizontale nantu à a to matta accantu à i tacchi.
3. Poi vene in una pusizione di tavulinu, allinendu i vostri piegamenti di u polzu nantu à a linea, o mettendu e mani induve i vostri tacchi eranu stati.
4. Avanzate in u Cane In Direzione Inferiore premendu in u pavimentu cù e vostre mani è alzendu i fianchi versu u tettu.
5. Pone un pede à a volta nantu à u muru daretu à voi è camminate i vostri pedi finu à u muru finu à chì site in forma di L.
6. Permettite à u to collu di restà neutru cù l'arechje trà e braccia.
7. Mantene sta pusizione finu à 1 minutu.
8. Repetite 2-3 volte.

Quandu avete prugressu, pudete caminari i vostri pedi più altu nantu à u muru per portà e spalle, i fianchi è i tacchi in una linea.

Una volta chì avete ammaestratu a presa di lucca, pudete camminà i vostri pedi più in altu nantu à u muru mentre camminate e mani in vicinu à u muru per vene in una pusizione piena di mani.

Cù sta mossa, u to stomacu serà di punta à u muru.

Manuale cù è senza u muru

Un muru hè un grande dispusitivu di supportu o "spotter". Aduprate u muru cum'è puntu di toccu mentre custruite bilanciate solu nantu à e vostre mani.

Sti dui approcci sò stati ghjunti in un manicu per chì un muru sia daretu à u vostru spinu.

Approcciu Handstand # 1

1. Stà cù u pede dirittu davant'à u pede manca è i bracci alzati. Sì avete preferitu, cuminciate in un Cane di Versu u Ghjustu invece di sta fuga stante.
2. Alzate un pocu u pedi drittu. Poi abbassatelu di novu finu à u pavimentu mentre ponite e mani in terra è calci a gamba sinistra, è dopu a destra.
3. Allineate u vostru corpu in modu chì i vostri pedi, fianchi è spalle sianu in linea diritta è tenenu sta pusizione per u più longu pussibule.

Approcciu Handstand # 2

• Accuminciate in Cane In Direzione Avanzata o piegati in avanti cù e mani in terra, unu à dui piedi da un muru.
• Pulsà e mani in terra leggermente più larga di a distanza di e spalle, allora alza i fianchi sopra à voi, mantenendu e gambe è i pedi impegnati.
• Immaginate di stringhje e cosce inseme è di leva e gambe è i pedi sopra a testa.
• Alineate u vostru corpu in modu chì sia accatastatu verticalmente annantu à e vostre mani è mantene sta pusizione per u più longu pussibule.

Una volta chì l'avete impiccatu, piantate e mani più luntanu da u muru in modu chì i vostri pedi toccanu solu u muru se avanzate troppu avanti.

Flessibilità è forza pone à pratica

• Sedia Pose
• Crow Pose
• Cane di Versione Avanzata è variazioni
• Posa di Pavone Piumatu
• pushups mudificati
• Varianti di Plance Pose, inclusa Posa di Plancia Laterale
• variazioni pushup
• Pose di cunigliulu
• squat
• Standing Split
• Guerrieru III

Per andà fora è sfida l'equilibriu

Se avete ammaestratu un standstand standard, pudete divertiscevi pruvendu alcune di queste variazioni. Pudete fà questi esercizi autonomi, contr'à un muru, o cù l'aiutu di una sling d'inversione. Pudete ancu principià in una pusizione piked per avè un sensu per u muvimentu.

Passi di manu laterale

1. Da una pusizione di stand, alza a manu manca un pocu da u pianu.
2. Mettitelu leggermente à manca è poi avvicinate a manu destra di a manu manca.
3. Allineate u vostru corpu cusì e spalle è i fianchi sò sopra i vostri polsi.
4. Fate 5-10 passi manuali in ogni direzzione.

Tappi di spalla

1. Mantene u vostru corpu forte è impegnatu in tutta sta variazione. Se ùn pudete micca ghjunghje a manu à a spalla, pruvate à alzà una manu leggermente da u pianu per uni pochi secondi à a volta.
2. Da una pusizione di stand, alza a manu destra è tocca a spalla manca.
3. Ritorna a manu à a pusizione di partenza.
4. Allora fate u latu sinistro.
5. Fate 5-10 ripetizioni da ogni parte.

Varianti di ghjambe

Mentre site in manu, pruvate diverse pusizioni di a gamba, cumprese:

• spaccatura à gamba larga
• split di gamba davanti
• zampe di farfalla
• zampe d'acula

Cose da tene à mente

Sè avete appena principiatu, travagliate per custruisce u musculu in u vostru corpu è abituassi à l'idea chì i vostri fianchi è e so ghjambe sianu sopra a testa.

Truvate un amicu o un maestru chì vi possa aiutà, postu chì certe volte semplicemente avè qualcunu à fiancu à voi vi pò dà a fiducia di pruvà cose nove.

Esse à l'enversu pò esse un pocu disorientante, dunque hè ancu bellu d'avè qualchissia in gradu di furniscià vi cunsiglii di allineamentu chjaru è aiutavvi à capì chì currezzione fà.

Preparatevi per vultà in ghjò

• Scorri da ellu. Se vi sentite cascà fora di un appoghju autonome (senza muru daretu à voi), infilate u mentone è e ghjinochje in u vostru pettu è esce da ellu.
• Passu da ellu. Sè vo site falatu à u latu, pruvate à purtà u to pede à u pianu.
• Cuscinettu. Metti uni pochi di cuverte o cuscini piegati in terra s'ella vi aiuta à sente di più à gustu.

Quandu micca à manighjà

Evite u handstand quandu avete:

• qualsiasi preoccupazioni di schiena, spalla o collu
• una cundizione cardiaca
• pressione alta o bassa
• qualsiasi preoccupazione cù u sangue chì si move in a vostra testa
• glaucoma

E donne chì sò in menstruazione o in gravidanza devenu evità l'inversioni, à menu chì ùn sianu praticati sottu a supervisione di un maestru di yoga.

U takeaway

Sicondu u vostru livellu, pò piglià parechje settimane o mesi per perfezziunà u vostru stand di manu, cusì cresce finu à ellu lentamente. Arricurdatevi chì ùn ci hè un scopu finale, allora pigliate ogni ghjornu cume vene è onorate i vostri punti di forza è limitazioni.

Scambià a perfezione per a pazienza, a pratica è a perseveranza è sarete in strada per una routine personale stupefacente. Finite sempre a vostra pratica di handstand cun qualchì strettu di equilibriu dolce, per rinfrescà è finisce nantu à una nota rilassante.