7 Modi Nucigliuli Beneficiate a Vostra Salute

Cuntenutu

• 1. Pienu di Nutrienti
• 2. Caricatu Di Antiossidanti
• 3. Pò esse bonu per u core
• 4. Cunnessu cù Tariffe Più Bassi di Cancer
• 5. Puderia diminuisce l'inflammazione
• 6. Pò Aiutu à Abbassà i Livelli di Zucchero in Sangue
• 7. Facile da aghjunghje à a vostra Dieta
• U Bottom Line

A nocciola, cunnisciuta ancu cum'è u filbert, hè un tipu di noce chì vene da u Corylus arburu. Hè cultivatu per u più in Turchia, Italia, Spagna è i Stati Uniti.

E nocciole anu un sapore dolce è ponu esse manghjate crude, arrustite o macinate in una pasta.

Cum'è l'altri noci, e nocciole sò ricche di nutrienti è anu un altu cuntenutu di proteine, grassi, vitamine è minerali. Eccu sette benefizii per a salute basati nantu à l'evidenza di e nocciole.

1. Pienu di Nutrienti

E nocciole anu un prufilu nutrizionale eccezziunale. Ancu s'ellu sò ricchi di calorie, sò carchi di nutrienti è di grassi sani.

Una once (28 grammi, o circa 20 chicchi sani) di nocciole cuntene (1):

• Calorie: 176
• Grassu tutale: 17 grammi
• Proteine: 4,2 grammi
• Carbuidrati: 4,7 grammi
• Fibra: 2,7 grammi
• Vitamina E: 21% di u RDI
• Thiamin: 12% di u RDI
• Magnesiu: 12% di u RDI
• Rame: 24% di u RDI
• Manganese: 87% di u RDI

E nocciole cuntenenu ancu quantità decente di vitamina B6, folatu, fosforu, putassiu è zincu.

Inoltre, sò una ricca fonte di grassi mono- è polinsaturi è cuntenenu una bona quantità di acidi grassi omega-6 è omega-9, cume l'acidu oleicu (1,).

Inoltre, una porzione di un'unica furnisce 2,7 grammi di fibra dietetica, chì conta circa 11% di u DV (1).

Tuttavia, e nocciole cuntenenu àcitu fiticu, chì hè statu dimustratu per compromettà l'assorbimentu di certi minerali, cum'è u ferru è u zincu, da e noci (3).

Riassuntu E nocciole sò una ricca fonte di vitamine è minerali cum'è a vitamina E, u manganese è u ramu. Inoltre, anu un altu cuntenutu di acidi grassi omega-6 è omega-9.

2. Caricatu Di Antiossidanti

E nocciole furniscenu quantità significative di antioxidanti.

L'antioxidanti prutegge u corpu da u stress ossidativu, chì pò dannà a struttura cellulare è prumove l'invecchiamentu, u cancheru è e malatie cardiache (,).

L'antioxidanti più abbundanti in e nocciole sò cunnisciuti cum'è cumposti fenolici. Sò pruvati per aiutà à diminuisce u colesterolu in sangue è l'infiammazione. Puderanu ancu esse benefichi per a salute di u core è prutegge da u cancheru (,,).

Un studiu di 8 settimane hà mostratu chì manghjà nocciole, cù o senza a pelle, hà diminuitu significativamente u stress ossidativu paragunatu à ùn manghjà nocciole, chì ùn hà causatu effetti (9).

A maiò parte di l'antioxidanti prisenti sò cuncentrati in a pelle di a noce. Tuttavia, stu cuntenutu antioxidante puderia diminuisce dopu à u prucessu di torrefazione (,,).

Dunque, hè cunsigliatu di cunsumà granelli interi è micca arrustiti cù a pelle piuttostu chè nucelli sbucciati, sia arrustiti sia micca arrustiti ().

Riassuntu E nocciole sò ricche in cumposti fenolichi chì anu dimustratu chì aumentanu a prutezzione antioxidante in u corpu. Hè megliu manghjà nocciole intere è micca toste per assicurà chì otteniate a più alta concentrazione di antiossidanti.

3. Pò esse bonu per u core

Manghjà noci hè statu dimustratu per prutege u core ().

In nocciole, l'alta concentrazione di antiossidanti è di grassi sani pò aumentà u putenziale antioxidante è abbassà i livelli di colesterolu in u sangue (,).

Un studiu longu un mese hà osservatu 21 persone cun alti livelli di colesterolu chì anu cunsumatu 18-20% di a so ingestione calurica totale cutidiana da e nocciole. I risultati mostranu chì u colesterolu, i trigliceridi è i cattivi livelli di colesterolu LDL sò stati ridotti ().

I participanti anu ancu sperimentatu miglioramenti per a salute di l'arteria è marcatori di infiammazione in u sangue.

D’altronde, una rivista di nove studii chì includenu più di 400 persone anu vistu ancu riduzzione di LDL cattivi è di livelli di colesterolu tutale in quelli chì manghjavanu nocciole, mentre chì u bonu colesterolu HDL è trigliceridi sò rimasti invariati ().

Altri studii anu mostratu effetti simili nantu à a salute di u core, cù risultati chì mostranu livelli più bassi di grassu in sangue è livelli aumentati di vitamina E (,,,).

D’altronde, l’altu cuntenutu di acidi grassi, fibre dietetiche, antioxidanti, putassiu è magnesiu in e nocciole pare aiutà à nurmalizà a pressione sanguigna ().

In generale, manghjà da 29 à 69 grammi di nocciole per ghjornu hè statu ligatu à migliurà i parametri di salute di u core ().

Riassuntu E nocciole ponu aumentà a capacità ossidativa è riduce i livelli di lipidi in sangue, chì ponu aiutà à riduce u risicu di malatie cardiache. Sembranu ancu aiutà à normalizà a pressione sanguigna.

4. Cunnessu cù Tariffe Più Bassi di Cancer

L'alta concentrazione di nocciole di cumposti antiossidanti, vitamine è minerali puderebbenu dà li qualchì pruprietà anticancerosa.

Frà altri noce cum'è e pecane è i pistacchi, e nocciole anu a più alta concentrazione di una categuria di antioxidanti cunnisciuti cum'è proantocianidine ().

Alcuni studii di test-tube è animali anu dimustratu chì e proantocianidine ponu aiutà à prevene è curà certi tippi di tumori. Si pensa chì prutegenu da u stress ossidativu (,).

Inoltre, e nocciole sò ricche di vitamina E, un altru antioxidante putente chì hà esibitu una prutezzione pussibile da i danni cellulari chì puderebbenu causà o prumove u cancheru ().

Similmente, e nocciole furniscenu un 87% enorme di RDI per u manganese in una porzione da un'oncia (1).

U manganese hà dimustratu per aiutà e funzioni di enzimi specifici chì puderanu riduce i danni ossidativi è diminuisce u risicu di cancru (,).

Un coppiu di studii in provette hà dimustratu chì l'estrazzione di nocciola puderia esse benefica in u trattamentu di u cancheru di u cervicu, di u fegatu, di u senu è di u colon (,).

Inoltre, un studiu animali cù un pruduttu fattu da strattu di pelle di nocciola hà risultatu in un risicu diminuitu di cancru di colon dopu u periodu di studiu di ottu settimane ().

Siccomu a maiò parte di i studii chì investiganu i benefici di e nocciole contr'à u sviluppu di u cancheru sò state fatte in provette è animali, più studii sò necessarii in l'omu.

Riassuntu L'alta concentrazione di cumposti antiossidanti, vitamina E è manganese in nocciole pò aiutà à diminuì u risicu di certi tumori, ancu se ci vole più ricerca.

5. Puderia diminuisce l'inflammazione

E nocciole sò state ligate à marcatori infiammatori ridotti, grazie à e so alte concentrazioni di grassi sani.

Un studiu hà studiatu cumu manghjà e nocciole anu influenzatu i marcatori infiammatori, cume a proteina C-reattiva ad alta sensibilità, in 21 persone cun alti livelli di colesterolu.

I participanti anu sperimentatu riduzioni significative di l'infiammazione dopu à quattru settimane dopu à seguità una dieta induve e nocciole eranu per 18-20% di a so assunzione di calorie totali ().

D'altronde, manghjà 60 grammi di nocciole ogni ghjornu durante 12 settimane hà aiutatu à riduce i marcatori infiammatori in persone in sovrappesu è obesi ().

Un altru studiu hà studiatu cumu manghjà e nocciole anu influenzatu l'infiammazione. Hà mostratu chì manghjà 40 grammi di nocciole pò riduce a risposta infiammatoria in persone sane ().

Similmente, 50 persone cun sindrome metabolicu anu sperimentatu una diminuzione di l'infiammazione dopu avè cunsumatu 30 grammi di una cumbinazione di noci crude - 15 grammi di noci, 7,5 grammi d'amandule è 7,5 grammi di nocciole - per 12 settimane, paragunatu à un gruppu di cuntrollu ().

Tuttavia, a maiò parte di i studii cunclude chì manghjà e nocciole solu ùn basta micca. Per riduce l'infiammazione, hè ancu impurtante di seguità una dieta cuntrullata da calorie ().

Riassuntu E nocciole ponu aiutà à prevene è à calà l'infiammazione per via di e so alte concentrazioni di grassi sani. Tuttavia, altri fattori sò ancu impurtanti.

6. Pò Aiutu à Abbassà i Livelli di Zucchero in Sangue

Noci, cum'è amandule è noci, sò state dimustrate per aiutà à riduce i livelli di zuccheru in sangue (,,).

Ancu s'ellu ùn hè micca abbundante, ci sò ricerche chì e nocciole ponu ancu aiutà à riduce i livelli di zuccheru in sangue.

Un studiu hà studiatu l'effettu di e nocciole nant'à i livelli di zuccheru in sangue in digiunu in 48 persone cun diabete di tippu 2. Circa a metà cunsumava nocciole cum'è spuntinu, mentre chì l'altri servianu da gruppu di cuntrollu.

Dopu à ottu settimane, u gruppu di nocciola ùn hà micca sperimentatu riduzioni significative di i livelli di zuccheru in sangue à dighjunu ().

Tuttavia, un altru studiu hà datu una cumbinazione di 30 grammi di noci miste - 15 grammi di noci, 7,5 grammi d'amanduli è 7,5 grammi di nocciole - à 50 persone cun sindrome metabolicu.

Dopu à settimane 12, i risultati mostranu una riduzione significativa di i livelli di insulina à digiunu ().

Inoltre, l'acidu oleicu, chì hè u principale acidu grassu in e nocciole, hè statu dimustratu per avè effetti benefichi nantu à a sensibilità à l'insulina (,).

Un studiu di dui mesi hà dimustratu chì una dieta ricca in acidu oleicu hà riduttu significativamente u zuccherinu in sangue è i livelli di insulina in digiunu, puru aumentendu a sensibilità à l'insulina, in 11 persone cun diabete di tip 2 ().

Sembra chì una dieta ricca in noci, cumprese e nocciole, puderia aiutà à calà u zuccherinu in sangue è à aumentà a sensibilità à l'insulina.

Riassuntu

E nocciole cuntenenu parechji cumposti chì ponu aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue. Tuttavia, l'evidenza hè limitata è i so benefici potenziali devenu esse studiati in più.

7. Facile da aghjunghje à a vostra Dieta

E nocciole ponu esse incorporate à a dieta cum'è spuntinu sano o cum'è ingrediente in parechji piatti.

Pudete cumprà è gode di elli crudi, arrustiti, interi, affettati o macinati. Curiosamente, pare chì a ghjente preferisca e nocciole affettate è intere piuttostu chè quelle macinate ().

Mentre a più alta concentrazione di antioxidanti hè in a pelle, alcune ricette richiedenu di caccià a pelle. Questa pò esse fatta da coce i grani in u fornu per circa 10 minuti, chì facilita a pelle per poi sbuccia.

E nocciole sbucciate ponu esse macinate per fà a farina per panatteria o per fà u burru di nocciola, una diffusione nutritiva.

D'altronde, e nocciole ponu ancu esse ricoperte di cicculata o spezie, cum'è cannella o cayenne, per un dolci dolce o piccante.

Facenu ancu un ottimu cumplementu à e torte o à a guarnitura per ghjacci è altri dessert.

Riassuntu E nocciole si ponu truvà intere, affettate, macinate, crude o arrustite. Sò manghjati cumunemente cum'è spuntinu o aghjuntu à prudutti furnuti è altri piatti. Hè megliu manghjalli cù a pelle.

U Bottom Line

E nocciole sò ricche di nutrienti, cumprese vitamine, minerali, cumposti antioxidanti è grassi sani.

Puderanu ancu avè benefici per a salute, cumpresu aiutà à diminuisce i livelli di grassu sanguinu, regulendu a pressione sanguigna, riducendu l'infiammazione è migliorendu i livelli di zuccheru in sangue, trà altri.

U peghju, cum'è l'altri noccioli, e nocciole ponu causà reazioni allergiche in alcune persone ().

In tuttu, e nocciole sò una ottima è deliziosa fonte di nutrienti chì ponu esse facilmente incorporati in a vostra dieta.