12 Alimenti Sani chì Contenenu Ferru

Cuntenutu

• 1. Cunchiglia
• 2. Spinaci
• 3. Fegatu è altre carne d'organi
• 4. Legumi
• 5. Carne rossa
• 6. Semi di zucca
• 7. Quinoa
• 8. Turchia
• 9. U brocciu
• 10. Tofu
• 11. Cioccolatu fondu
• 12. Pesciu
• U fondu

U ferru hè un minerale chì serve parechje funzioni impurtanti, u so principale hè di trasportà l'ossigenu in tuttu u vostru corpu cum'è una parte di i globuli rossi ().

Hè un nutriente essenziale, chì significa chì duvete uttene da l'alimentu. U Valore Quotidianu (DV) hè 18 mg.

Curiosamente, a quantità di ferru chì u vostru corpu assorbe hè in parte basata nantu à quantu avete almacenatu.

Una carenza pò accade se a vostra assunzione hè troppu bassa per rimpiazzà a quantità chì perde ogni ghjornu ().

A carenza di ferru pò causà anemia è purtà à sintomi cum'è fatica. E donne menstruanti chì ùn cunsumanu micca alimenti ricchi di ferru sò in un risicu particularmente altu di carenza.

Per furtuna, ci sò parechje buone scelte alimentarie per aiutavvi à risponde à u vostru cutidianu
bisogni di ferru.

Eccu 12 alimenti sani chì sò ricchi di ferru.

1. Cunchiglia

I crostacei sò gustosi è nutritivi. Tutti i crustacei sò ricchi di ferru, ma e vongole, l'ostriche è e cozze sò particulari boni fonti.

Per esempiu, una porzione di 3.5 once (100 grammi) di vongole pò cuntene finu à 3 mg di ferru, chì hè u 17% di u DV ().

Tuttavia, u cuntenutu di ferru di e vongole hè altamente variabile, è alcuni tippi ponu cuntene quantità assai inferiori (4).

U ferru in i crustacei hè u ferru emu, chì u vostru corpu assorbe più faciule chè u ferru non emu truvatu in e piante.

Una porzione di 3.5 once di vongole furnisce ancu 26 grammi di proteine, 24% di u DV per a vitamina C, è un enorme 4.125% di u DV per a vitamina B12.

In fattu, tutti i crustacei sò ricchi di nutrienti è hè statu dimustratu per aumentà u nivellu di colesterolu HDL sano in u core in u vostru sangue ().

Ancu s'ellu ci sò legittimi preoccupazioni nantu à u mercuriu è e tossine in certi tipi di pesci è crostacei, i vantaggi di cunsumà frutti di mare superanu assai i rischi ().

Una porzione di 3.5 once (100 grammi) di vongole furnisce u 17% di u DV per u ferru. I crostacei sò ancu ricchi di parechji altri nutrienti è ponu aumentà i livelli di colesterolu HDL (bonu) in u sangue.

2. Spinaci

L'Spinach furnisce assai benefici per a salute ma assai poche calorie.

Circa 3,5 once (100 grammi) di spinaci crudi cuntenenu 2,7 mg di ferru, o 15% di u DV ().

Ancu s’ellu si tratta di ferru senza emi, chì ùn hè micca assurbutu assai bè, i spinaci sò ancu ricchi di vitamina C. Questu hè impurtante postu chì a vitamina C aumenta significativamente l’assorbimentu di ferru ().

L'Spinach hè ancu riccu in antioxidanti chjamati carotenoidi, chì ponu riduce u risicu di u cancheru, diminuisce l'infiammazione è prutege l'ochji da e malatie (,,,).

U cunsumu di spinach è d'altre foglie verdi cù grassu aiuta u vostru corpu à assorbe i carotenoidi, allora assicuratevi di manghjà un grassu sanu cum'è l'oliu d'oliva cù i vostri spinaci ().

L'Spinach furnisce u 15% di u DV per u ferru per porzione, cù parechje vitamine è minerali. Contene ancu antioxidanti impurtanti.

3. Fegatu è altre carne d'organi

A carne d'organi hè estremamente nutritiva. I tippi populari includenu fegatu, reni, cervellu è core - chì sò tutti ricchi di ferru.

Per esempiu, una porzione di 3,5 once (100 grammi) di fegatu di carne cuntene 6,5 mg di ferru, o 36% di u DV ().

E carni d'organi sò ancu ricche di proteine ​​è ricche di vitamine B, rame è seleniu.

U fegatu hè sopratuttu riccu in vitamina A, chì furnisce un impressionante 1,049% di u DV per servitura di 3,5 once.

In più, e carni d'organi sò trà e migliori fonti di colina, un nutriente impurtante per a salute di u cervellu è di u fegatu chì parechje persone ùn ne ne bastanu micca ().

E carni d'organi sò boni fonti di ferru, è u fegatu cuntene 36% di u DV per porzione. A carne d'organi hè ancu ricca in parechji altri nutrienti, cum'è u seleniu, a vitamina A è a colina.

4. Legumi

I legumi sò carchi di nutrienti.

Alcuni di i tippi più cumuni di legumi sò fagioli, lenticchie, ceci, piselli è soia.

Sò una grande fonte di ferru, soprattuttu per i vegetariani. Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte cuntene 6,6 mg, chì hè u 37% di u DV ().

I fasgioli cum'è i fasgioli neri, i fasgioli marini è i fasgioli ponu tutti aiutà facilmente à scumpressà a vostra ingesta di ferru.

In fattu, una mezza tazza (86 grammi) di porzione di fasgioli neri cotti furnisce circa 1,8 grammi di ferru, o 10% di u DV ().

I legumi sò ancu una bona fonte di folatu, magnesiu è potassiu.

In più, i studii anu dimustratu chì i fasgioli è altri legumi ponu riduce l'infiammazione in e persone cun diabete. I legumi ponu ancu diminuisce u risicu di malatie cardiache per e persone cun sindrome metabolicu (,,,).

Inoltre, i legumi ponu aiutà à perde u pesu. Sò assai ricchi in fibre solubili, chì ponu aumentà i sentimenti di pienezza è riduce l'ingestione di calorie ().

In un studiu, una dieta ricca di fibre chì cuntene fasgioli hè stata dimustrata per esse efficace quant'è una dieta bassa in carboidrati per a perdita di pesu ().

Per maximizà l'assorbimentu di ferru, cunsuma legumi cun alimenti ricchi di vitamina C, cum'è pumati, verdi, o agrumi.

Una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte furnisce u 37% di u DV per u ferru. I legumi sò ancu ricchi di folati, magnesiu, putassiu è fibre è ponu ancu aiutà a perdita di pesu.

5. Carne rossa

A carne rossa hè soddisfacente è nutritiva.

Una porzione di 3,5 once (100 grammi) di carne macinata cuntene 2,7 mg di ferru, chì hè u 15% di u DV ().

A carne hè ancu ricca in proteine, zincu, seleniu è parechje vitamine B ().

I ricercatori anu suggeritu chì a carenza di ferru pò esse menu prubabile in e persone chì manghjanu carne, pollame è pesci di modu regulare ().

In fattu, a carne rossa hè probabilmente a sola fonte più faciule accessibile di ferru emu, putenzialmente diventendu un alimentu impurtante per e persone chì sò propensi à l'anemia.

In un studiu chì guarda i cambiamenti in i magazini di ferru dopu l'eserciziu aerobbu, e donne chì cunsumanu carne anu mantenutu u ferru megliu di quelli chì anu pigliatu supplementi di ferru ().

Una porzione di manzo macinatu cuntene 15% di u DV per u ferru è hè una di e fonti più faciule accessibili di ferru emu. Hè ancu riccu in vitamine B, zincu, seleniu è proteine ​​di alta qualità.

6. Semi di zucca

I graneddi di zucca sò un gustosu, spuntinu portable.

Una porzione di 1 once (28 grammi) di semi di zucca cuntene 2,5 mg di ferru, chì hè u 14% di u DV ().

Inoltre, i graneddi di zucca sò una bona fonte di vitamina K, zincu è manganese. Sò ancu trà e migliori fonti di magnesiu, chì parechje persone sò poche in ().

Un serviziu di 1 once (28 grammi) cuntene 40% di u DV per u magnesiu, chì aiuta à riduce u risicu di resistenza à l'insulina, diabete è depressione (,,).

I sementi di zucca furniscenu u 14% di u DV per u ferru per 1-once di porzione. Sò ancu una bona fonte di parechji altri nutrienti, in particulare di magnesiu.

7. Quinoa

A quinoa hè un granu pupulare cunnisciutu cum'è pseudocereale. Una tazza (185 grammi) di quinoa cotta furnisce 2,8 mg di ferru, chì hè u 16% di u DV ().

Inoltre, a quinoa ùn cuntene glutine, ciò chì ne face una bona scelta per e persone cun celiachia o altre forme di intolleranza à u gluten.

A quinoa hè ancu più alta in proteine ​​ch'è parechji altri cereali, è ancu ricca in folatu, magnesiu, rame, manganese è assai altri nutrienti.

Inoltre, a quinoa hà più attività antioxidante di parechji altri grani. L'antioxidanti aiutanu à prutege e vostre cellule da i danni da i radicali liberi, chì si formanu durante u metabolismu è in risposta à u stress (,).

Quinoa furnisce u 16% di u DV per u ferru per porzione. Ùn cuntene ancu glutine è hè riccu in proteine, folati, minerali è antiossidanti.

8. Turchia

A carne di tacchino hè un alimentu sanu è deliziosu. Hè ancu una bona fonte di ferru, in particulare carne di tacchinu scuru.

Una parte di 3,5 once (100 grammi) di carne di tacchinu scuru hà 1,4 mg di ferru, chì hè 8% di u DV ().

In cunfrontu, a listessa quantità di carne di tacchinu biancu cuntene solu 0,7 mg ().

A carne di tacchinu scuru imballa ancu una impressionante 28 grammi di proteine ​​per porzione è parechje vitamine B è minerali, cumpresu 32% di u DV per u zincu è 57% di u DV per u seleniu.

U cunsumu di cibi ricchi di proteine ​​cum'è u tacchinu pò aiutà a perdita di pesu, chì e proteine ​​ti facenu senta pienu è aumenta u vostru ritmu metabolicu dopu un pastu (,,).

Un ingaghjamentu altu di proteine ​​pò ancu aiutà à prevene a perdita musculare chì si verifica durante a perdita di pesu è u prucessu di invecchiamento (,).

A Turchia furnisce u 13% di u DV per u ferru è hè una bona fonte di parechje vitamine è minerali. U so altu cuntenutu proteicu prumove a pienezza, aumenta u metabolismu, è prevene a perdita musculare

9. U brocciu

U Broccoli hè incredibilmente nutritivu. Una porzione di 1 tazza (156 grammi) di brocciu cottu cuntene 1 mg di ferru, chì hè u 6% di u DV ().

In più, una porzione di brocciu impacca ancu u 112% di a DV per a vitamina C, chì aiuta u vostru corpu à assorbe u ferru megliu (,).

A listessa misura di porzione hè ancu ricca in folatu è furnisce 5 grammi di fibre, è ancu qualchì vitamina K. U brocciu face parte di a famiglia di i vegetali cruciferi, chì include ancu u cavolfiore, i cavuli di Bruxelles, a kale è u col.

I vegetali cruciferi cuntenenu indole, sulforaphane è glucosinolati, chì sò cumposti vegetali chì si credenu prutegge da u cancheru (,, 46,).

Una porzione di broccoli furnisce u 6% di u DV per u ferru è hè assai ricca in vitamine C, K è folate. Pò dinò aiutà à riduce u risicu di u cancheru.

10. Tofu

U Tofu hè un alimentu à base di soia chì hè pupulare trà i vegetariani è in certi paesi asiatichi.

Una porzione di mezza tazza (126 grammi) furnisce 3.4 mg di ferru, chì hè u 19% di u DV ().

U Tofu hè ancu una bona surghjente di tiamina è parechji minerali, cumpresu calciu, magnesiu è seleniu. Inoltre, furnisce 22 grammi di proteine ​​per porzione.

U Tofu cuntene cumposti unichi chjamati isoflavoni, chì sò stati ligati à una sensibilità à l'insulina migliorata, un risicu diminuitu di malatie cardiache, è un sollievu da i sintomi di a menopausa (,).

U Tofu furnisce u 19% di u DV per u ferru per porzione è hè riccu in proteine ​​è minerali. I so isoflavoni ponu migliurà a salute di u core è alleviare i sintomi di a menopausa.

11. Cioccolatu fondu

A cicculata scura hè incredibilmente deliziosa è nutritiva.

Una porzione di 1 once (28 grammi) cuntene 3,4 mg di ferru, chì hè u 19% di u DV ().

Questa piccula porzione cuntene ancu 56% è 15% di i DV per u cobre è u magnesiu, rispettivamente.

Inoltre, cuntene fibre prebiotiche, chì nutre i batteri amichevuli in u vostru intestinu ().

Un studiu hà trovu chì a polvere di cacao è a cicculata scura avianu più attività antiossidante di e polveri è di i suchji fatti da bacche acai è mirtilli ().

I studii anu ancu dimustratu chì a cicculata hà effetti benefichi nantu à u colesterolu è pò riduce u risicu di attacchi di core è di colpi (,,).

Tuttavia, micca tuttu u cicculata hè creatu uguale. Si crede chì i cumposti chjamati flavanoli sò rispunsevuli di i benefici di a cicculata, è u cuntenutu di flavanol di a cicculata scura hè assai più altu ch'è quellu di a cicculata à u latte (57).

Dunque, hè megliu cunsumà cicculata cù un minimu di 70% di cacao per uttene u massimu di benefici.

Una piccula porzione di cicculata scura cuntene u 19% di u DV per u ferru cù parechji minerali è fibre prebiotiche chì prumove a salute intestinale.

12. Pesciu

U pesciu hè un ingrediente assai nutritivu, è certe varietà cum'è u tonu sò particularmente ricche di ferru.

In fattu, una porzione di 3 once (85 grammi) di tonnu in scatula cuntene circa 1,4 mg di ferru, chì hè circa 8% di u DV ().

U pesciu hè ancu riccu di acidi grassi omega-3, chì sò un tipu di grassu cori-sanu assuciatu à una quantità di benefici per a salute.

in particulare, l'acidi grassi omega-3 sò stati dimustrati per prumove a salute di u cervellu, migliorà a funzione immunitaria, è sustene a crescita è u sviluppu sanu ().

U pesciu cuntene ancu parechji altri nutrienti essenziali, cumprese niacina, seleniu è vitamina B12 ().

In più di u tonu, l'eglefin, u scombro è e sardine sò uni pochi d'altri esempi di pesci ricchi di ferru chì pudete ancu include in a vostra dieta (,,).

Una porzione di tonnu in scatula pò furnisce circa 8% di u DV per u ferru. U pesciu hè ancu una bona fonte di parechji altri nutrienti impurtanti, cumpresi l'acidi grassi omega-3, vitamine è minerali.

U fondu

U ferru hè un minerale impurtante chì deve esse cunsumatu regularmente postu chì u vostru corpu ùn pò micca pruduce da solu.

Eppuru, deve esse nutatu chì alcune persone anu bisognu di limità a so assunzione di carne rossa è altri alimenti ricchi di ferru emu.

Tuttavia, a maiò parte di a ghjente hè facilmente capace di regulà a quantità chì assorbe da l'alimentu.

Arricurdatevi chì sè ùn manghjate micca carne o pesciu, pudete aumentà l'assorbimentu cumprendu una fonte di vitamina C quandu manghjate fonti vegetali di ferru.

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