Cume Migliurà a Rotazione Esterna di l'anca Aumenta a Mobilità: Stese è Esercizii

Cuntenutu

• Musculi di rotazione esterna di l'anca
• Esercizi di rotazione esterna di l'anca è stesi
• Eserciziu 1: Clamshell
• Esercitu 2: Rotazione esterna di bugia nantu à u stomacu
• Eserciziu 3: Idranti di focu
• Stretch 1: Figura 4
• Stretch 2: Sedutu 90-90
• Stretch 3: Ghjirata nantu à a schiena rotazione esterna di l'anca cù strap
• At-work anca movimenti di rotazione esterna
• Apertu anca pusatu
• Figura seduta 4
• Gamba alzata à pettu
• Purtà si
• 3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti

Panoramica

A vostra anca hè una articulazione à sfera attaccata à a parte suprana di a vostra gamba. L'articulu di l'anca permette à a gamba di girà versu l'internu o l'esternu. A rotazione esterna di l'anca hè quandu a gamba gira fora, luntanu da u restu di u vostru corpu.

Avete mai vistu una brocca lancià un baseball? Questa azzione, chì implica u mantenimentu di stabilità nantu à un pede mentre si move ancu a gamba libera è u torse, attiva i rotatori esterni di l'anca.

Benintesa, ùn duvete micca esse un ghjucadore di baseball per aduprà i vostri rotatori esterni anca à ghjornu. Usemu stu muvimentu in parechje azzioni d'ogni ghjornu, cume u passu di latu o l'entrata o a partenza di una vittura. In generale, ogni volta chì mettite a maiò parte di u vostru pesu nantu à una perna mentre muvete simultaneamente a parte superiore di u corpu, vi basate nantu à i musculi rotatori esterni di l'anca.

Senza sti musculi, sarebbe difficiule di mantene a stabilità stendu in piedi, camminendu, o allargendu una di e gambe luntanu da u vostru corpu. Una seduta prolungata pò cuntribuisce à a debolezza in i rotatori esterni di l'anca. Lesioni è chirurgia di l'anca sò altre cause cumuni di debuli rotatori esterni di anca.

Musculi di rotazione esterna di l'anca

A rotazione esterna di l'anca attiva una varietà di musculi in a vostra pelvis, natiche è gambe. Questi includenu:

• u piriformis
• u gemellus superiore è inferiore
• u obturator internus è externus
• u quadratus femoris
• u gluteus maximus, medius è minimus
• u psoas maiò è minore
• u sartoriu

I musculi picculi cum'è u piriformis, i gruppi gemellus è obturatori, è u quadratus femoris sò uriginarii in l'ossu di l'anca è si cunnettanu à a parte superiore di u femur, l'ossu grossu in a vostra coscia. Inseme, rendenu pussibule u muvimentu laterale necessariu per a rotazione esterna di l'anca.

U gluteus maximus, un grande musculu in a vostra zona anca / natiche, furnisce a maiò parte di u putere adupratu per a rotazione esterna di l'anca. Quandu tutti questi gruppi musculari travaglianu inseme, furniscenu sia rotazione laterale (torque) sia stabilità.

Esercizi di rotazione esterna di l'anca è stesi

L'esercizii ponu aiutà à rinfurzà i rotatori esterni di l'anca, migliorendu a stabilità è prevenendu ferite in i fianchi, i ghjinochji è e caviglie. I rotatori esterni forti di l'anca ponu ancu riduce u dolore di u ghjinochju è u dolore di u lombu.

E stese ponu aiutà à migliurà a flessibilità di u rotatore esternu di l'anca è a gamma di muvimentu.

Eserciziu 1: Clamshell

1. Lie nantu à u latu sinistro cù e gambe accatastate. Piegate i vostri ghjinochji à un angulu di circa 45 gradi. Verificate per assicurà chì i vostri fianchi sò accatastati unu sopra l'altru.
2. Aduprate u bracciu manca per sustene a testa. Aduprate u vostru bracciu dirittu per stabilizà a parte superiore di u corpu mettendu a manu destra nantu à u fiancu dirittu.
3. Mantenendu i pedi inseme, muvite u ghjinochju dirittu in altu u più altu pussibule, aprendu e gambe. Impegnate i vostri addominali ficchendu in u vostru ombelicu. Assicuratevi chì u vostru pelvis è i fianchi ùn si movenu micca.
4. Fate una pausa cù u ghjinochju dirittu alzatu, poi torna a gamba diritta in a pusizione di partenza.
5. Repetite 20 à 30 volte.
6. Fate listessa in a vostra diritta.

Esercitu 2: Rotazione esterna di bugia nantu à u stomacu

1. Stenditi nantu à u stomacu cù e duie gambe tese. Pone e palme pianu nantu à u pavimentu sottu à u chin. Riposate u to chin o una guancia nantu à e to mani.
2. Mantene a gamba sinistra allargata. Piegate u ghjinochju dirittu à un angulu appena menu di 90 gradi, purtendu a perna versu u to troncu. Riposate l'internu di a vostra caviglia destra nantu à u vitellu sinistro.
3. Alzate delicatamente u vostru ghjinochju dirittu da u pianu. Duvete sente chì i musculi di l'anca esterni si attivanu. Abbassa u ghjinochju dirittu à a terra.
4. Ripetite 20 à 30 volte, è dopu cambiate gambe.

Eserciziu 3: Idranti di focu

1. Cuminciate stu eserciziu nantu à e mani è i ghjinochji cù a spalle dritta. Disegna in u to ombelicu per impegnà i musculi addominali.
2. Mantenendu a perna destra piegata à 90 gradi, alza u ghjinochju dirittu fora à diritta è in alto, luntanu da u vostru corpu, aprendu a to anca destra. Mantene sta pusizione brevemente. Ritorna u ghjinochju dirittu à u pianu.
3. Ripetite stu muvimentu 10 à 20 volte, assicurendu chì i vostri goviti restanu bluccati.
4. Cumplete u stessu numaru di ripertorii di l'altra parte.

Stretch 1: Figura 4

1. Lie nantu à a vostra schiena cù i dui ghjinochji piegati è a sola di i vostri pedi piatti in terra. Alzate a perna manca versu u vostru corpu, girendula laterale in modu chì a vostra caviglia sinistra appoghja nantu à a vostra coscia destra.
2. Stringhje e to mani intornu à u spinu di a to coscia diritta o in cima di u vitellu ghjustu.
3. Alzate a perna ghjusta, avvicinendu a perna manca à u vostru corpu. Duvete sente l'estensione in a zona esterna di a vostra anca è glutei.
4. Mantene per circa 30 secondi, poi fate l'altra parte.

Stretch 2: Sedutu 90-90

1. Partite da una pusizione seduta in terra cù i pedi piatti in terra, i ghjinochji piegati è a larghezza di e spalle aparti.
2. Mantenendu a gamba destra piegata, giratela in giù è à diritta in modo chì l'esternu di sta gamba tocchi u pavimentu.
3. Aghjustate a pusizione in modu chì a vostra coscia diritta si stende in avanti da u vostru corpu è u vostru vitellu ghjustu hè à un angulu di 90 gradi à a vostra coscia diritta.
4. Mantenendu a gamba sinistra piegata, giratela in giù è à diritta in modo chì l'internu di sta gamba tocchi u pavimentu.
5. Aghjustate a pusizione in modu chì a vostra coscia manca si estende à a manca di u vostru corpu è u vostru vitellu sinistro sia à un angulu di 90 gradi à a vostra coscia sinistra. A vostra coscia diritta deve esse parallela à u vitellu sinistro. U vostru vitellu ghjustu deve esse parallelu à a coscia manca. Scuprite stu video per vede cumu e vostre gambe devenu esse posizionate.
6. Mantene a spina diritta è i vostri ossi di sitz pressati in u pavimentu. Allora inclinatevi pianu pianu, pusendu e mani nantu à u vitellu ghjustu o u pianu al di là.
7. Mantene per circa 30 secondi, poi liberate è fate u listessu da l'altra parte.

Stretch 3: Ghjirata nantu à a schiena rotazione esterna di l'anca cù strap

Per questu stretch, averete bisognu di una cinghia o di una banda di resistenza.

1. Cuminciate chjinendu nantu à a vostra schiena cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra.
2. Piega a cinta à a mità è mette u mezu intornu à a sola di u to pede dirittu. Passa a cinta intornu à l'internu di a to caviglia è fora à a parte esterna di a gamba. Mantene e duie estremità di u cinturione cù a manu diritta. Eccu un video chì mostra cumu a strapella deve esse posizionata.
3. Alzate a perna ghjusta cù u ghjinochju piegatu à un angulu di 90 gradi in modu chì u vostru vitellu sia parallelu à a terra. Pone a manu manca nantu à u ghjinochju dirittu. Stende a gamba manca in modu chì sia dritta è flesse u pede manca.
4. Aduprate a banda di resistenza in a manu destra per tirà delicatamente u pede dirittu versu l'esternu, mantenendu u vostru ghjinochju dirittu direttamente sopra a vostra anca cù a manu sinistra. Duvete sente l'estensione in u fiancu dirittu. Se sente dolore in u ghjinochju dirittu in ogni mumentu, ferma.
5. Mantene per circa 30 secondi, poi liberate u stretch è fate u listessu à u latu sinistro.

At-work anca movimenti di rotazione esterna

Una seduta prolungata pò purtà à a debolezza di u rotatore esternu di l'anca. L'esercitazioni seguenti ponu esse fatte in una sedia à u travagliu per migliorà a rotazione esterna di l'anca.

Apertu anca pusatu

Sedete in una sedia à schiena dritta cù e gambe piegate à un angulu di 90 gradi è i vostri pedi piatti in terra.

Mettite e mani in ghjinochje. Mantenendu i vostri ghjinochji piegati à un angulu rettu è i vostri pedi nantu à u pavimentu, muvite e gambe in direzzioni opposte per apre i vostri fianchi. Aduprate e mani per tene delicatamente sta posa finu à 30 secondi.

Figura seduta 4

In una sedia, pusate cù i vostri ghjinochji à un angulu rettu è i vostri pedi in terra. Alzate a perna destra è, mantenendula piegata à un angulu di 90 gradi, ripusate l'esternu di a vostra caviglia destra nantu à a cima di a coscia manca.

Mantenendu a spina diritta, inclinati in avanti per intensificà u stretch in a vostra anca esterna. Mantene per circa 30 secondi, è poi fate l'altra parte.

Gamba alzata à pettu

Sedete in una sedia. Mantene a perna manca piegata à un angulu rettu è u pede manca pianu à pianu. Stringhje a gamba diritta ghjustu sottu à u ghjinochju è alzatelu versu u stomacu o u pettu è ligeramente à manca. Sè pussibule, ripusate a parte esterna di a vostra caviglia destra vicinu à l'esternu di a coscia manca.

Mantene per almenu 30 secondi, è poi fate u listessu muvimentu di l'altra parte.

Purtà si

I vostri rotatori esterni anca vi aiutanu à allargà una gamba luntanu da a linea mediana di u vostru corpu. L'esercizii di rotatori esterni di l'anca è i stesi ponu aiutà à migliurà a stabilità di u corpu inferiore è prevene u dolore è e ferite in i fianchi è in i ghjinochji.

3 Pose di Yoga per Fianchi Stretti