U travagliu in casa

Cuntenutu

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S'ellu vi era dumandatu di dà una revisione di u vostru corpu, hè pussibule chì cuminciate à sbatte tutte e cose chì ùn ti piacenu micca. I vostri bracci jiggly, u rotulu in a vostra cintura, è dopu ci sò quelle cosce. Ùn andate mancu quì, dice Vicki Dellaverson, Ph.D., presidente di u Centru per u Studiu di a Psicologia di a Donna è un psicologu basatu in Los Angeles, chì crede chì a fitness hè impurtante per custruisce a fiducia in u corpu. Invece di rilancià cù u vostru corpu cum'è quella maghjina imperfetta in u specchiu, ella dice, vive in u vostru corpu è amparà à apprezzà.

Questa lezziò hè megliu realizatu da a furmazione di forza, chì, a ricerca mostra, aiuta à migliurà l'imaghjini di u corpu di a donna megliu cà camminendu. "Custruì a forza hè empowering", spiega Dellaverson. "Aiuta e donne à cambià a manera di vede u so corpu". Una volta chì una donna ricunnosce e capacità di u so corpu, dice Dellaverson, a pò vede cum'è un alliatu putente piuttostu chì un nemicu. Ghjunghje à stu puntu d'accettazione cù u vostru corpu "salva assai energia".

A rutina di furmazione di forza basata in casa chì prisentemu quì hè stata cuncipita da Cheryl Milson, un fisiologu di l'eserciziu basatu in Los Angeles chì insegna à parechji di i clienti di Dellaverson à incorpore l'allenamentu di forza in a so vita. "Questa rutina travaglia i gruppi di musculi core in modu efficace è efficiente", dice Milson. "Aiuterà à migliurà a postura è aumenterà a fiducia è a cuscenza di u corpu è dinò à custruisce a forza è u putere."

Ogni eserciziu finisce cù un puntu focu. "Concentrandu nantu à a forma, sarete più in sintonia cù u vostru corpu", spiega Milson, è chì vi permetterà di alzà pesi più pesanti è uttene un allenamentu di qualità più altu. Per e donne chì pensanu chì l'entrenamentu di pesu li lasciarà cum'è Hulk Hogan, Milson dice: "Ùn avemu micca solu a testosterone per quessa". Pensate à sta furmazione focalizzata cum'è un novu modu per travaglià è l'iniziu di una nova relazione cù u vostru corpu: apprezzà ciò chì pò fà per voi. Esse "in" u vostru corpu è fucalizza nantu à u muvimentu hè u primu passu per apprezzà.

U pianu: Questu allenamentu hè efficace sì sì un principiante per a furmazione di pesu o una vechja manu cù i manubri. Per uttene u massimu di stu prugramma, aduprate 2 inseme di pesu varianu, da 5 à 5 sterline. (Cusì, per esempiu, pudete avè un inseme di 5s è un inseme di 10s.) Aduprate un pesu pesante quant'è pussibule mantenendu sempre una bona forma per cumplettà tutte e ripetizioni è insiemi.

Cumu aduprà u prugramma: Fate tutti i 8 esercizii in l'ordine elencatu 3 volte à settimana in ghjorni alternati. Per ottene u massimu di a vostra furmazione, variate a manera di fà l'entrenamentu in a seguente manera: dui ghjorni à settimana, fate 2-3 serii di 8-12 reps per ogni eserciziu, riposu 1 minutu trà setti. Pruvate ad aduprà pesi più leggeri: Fate 1 set di tutti l'8 esercizii currettamente. Scopu per 8-12 reps per ogni eserciziu è utilizate un pesu più pesu. Dopu ripeti u circuitu 1 o 2 più volte. Per prugressu: (1) Aumentà a quantità di pesu chì aduprate, (2) diminuite u tempu di riposu in i ghjorni chì fate parechje serie o (3) aghjunghje un terzu set se fate solu 2 sette.

Riscaldà: Cumincià cù 5 minuti di attività di bassa intensità. Per esempiu, si puderebbe saltà a corda aduprendu a scumessa di un pugile, cullà è scendere e scale, fà una spassighjata rapida, marchjà intornu à a casa, o mette musica è ballu.

Cool-down: Finisci stu entrenamentu stendendu tutti i gruppi di musculi maiò. Mantene ogni stretch per almenu 20 secondi senza saltà.

Training cardio: Ùn vi scurdate di cardio! Sceglite un eserciziu chì ti piace, è move per almenu 30 minuti 3-5 ghjorni à settimana. Per megliu risultati, varieghja u tempu,

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