Quante Squats Devu Fà un Ghjornu? Un Guida per Principianti

Cuntenutu

• Cumu cumincià
• 1. U squat di basa
• 2. U squat curtsy
• 3. U squat spaccatu
• 4. U calice squat
• Vulete più? Pruvate a nostra sfida di squat di 30 ghjorni
• Cose da cunsiderà
• U fondu
• 3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Cumu cumincià

E cose belle venenu à quelli chì si squat.

Non solu i squat formanu i vostri quads, hamstrings, è glutes, aiutanu ancu u vostru equilibriu è a mobilità, è aumentanu a vostra forza. In fattu, un studiu di u 2002 hà trovu chì più u vostru squat hè prufondu, più i vostri glutei funzioneranu. Cunvintu ancu?

Quandu si tratta di quanti squats duvete fà in un ghjornu, ùn ci hè micca un numeru magicu - dipende veramente da i vostri scopi individuali. Sè vo site novu à fà squat, mira per 3 set di 12-15 ripetizioni d'almenu un tipu di squat. Praticà uni pochi di ghjorni à settimana hè un ottimu locu per cumincià.

Sottu, avemu tracciatu u squat di basa è trè variazioni di questu per pudè mette in opera.

1. U squat di basa

Sarebbe difficiule di truvà un eserciziu più fundamentale chè u squat di basa. Quandu hè eseguitu currettamente, impegna i più grandi musculi in u corpu per furnisce assai benefici funzionali è estetichi. In casu chì vi dumandassi, i squatte saranu sicuramente aiuta à alzà è arrotonda u to culo.

Per muvassi:

1. Inizià stendu cù i vostri pedi larghezza di e spalle, appughjendu i vostri bracci à i vostri lati.
2. Mentre appicciate u vostru core è mantenite u to pettu è u collu neutrali, pieghjate e ghjinochje è spinghje i fianchi indietro cum'è se andessi à pusà nantu à una sedia. I vostri bracci devenu alzassi davanti à voi per esse paralleli à u pianu.
3. Quandu e vostre cosce sò parallele à u pavimentu, pause. Poi push up through your heels back to your position di partenza.

2. U squat curtsy

Un favuritu per destinà veramente i glutei, i squats curtsy ti feranu sentire fantasia AF.

Quandu puderete chjappà 10 di questi da ogni parte senza spende un sudore, alza u vostru ghjocu tenendu una manubrio in ogni manu.

Per muvassi:

1. Cuminciate per stà cun i vostri pedi larghezza di e spalle. Mantene i vostri bracci in una pusizione cunfortu. Pudete appughjà e mani nantu à i fianchi o tene li à i lati.
2. Cù un core forte, retrocede è attraversu cù u pede dirittu finu à chì a coscia manca sia parallella à u pavimentu. Assicuratevi chì u to pettu è u to mantu stanu arritti in tuttu stu muvimentu.
3. Dopu una breve pausa, push up through the heel of your plant left foot and return to your initial position.
4. Ripetite, ma retrocede cù u vostru pede mancu invece. Quandu finisci questu latu, avete cumpletatu un riprisentante.

3. U squat spaccatu

Simile à una lunge, u squat split richiede una posizione split, isolendu una gamba à a volta. Questu richiederà più equilibriu, allora fate veramente focu annantu à questu mentre site in muvimentu.

Per muvassi:

1. Accuminciate in una postura larga scallata, cù a perna ghjusta davanti è a perna manca daretu.
2. Mantene i vostri bracci à i vostri lati. Sì avete bisognu di una sfida aghjunta, tenite un liggeru dumbbell in ogni manu.
3. Mentre mantene u to pettu è u core rinfriscatu, piegate i vostri ghjinochji finu à chì u ghjinochju sinu guasgi tocca u pavimentu è a vostra coscia destra hè parallella à u pavimentu. Assicuratevi chì u vostru ghjinochju dirittu ùn si stende oltre i to diti.
4. Dopu una breve pausa, torna à a vostra pusizione di partenza. Ripetite u vostru numeru desideratu di ripetitori di a gamba destra, poi cambiate u vostru stagger per completà i vostri ripetitori di a gamba sinistra.

4. U calice squat

L'addestratore di forza è di cundiziunamentu Dan John hà creatu sta mossa per aiutà e persone chì anu prublemi à ammaestrà squat o sperimentanu u dolore durante u muvimentu di squat di basa.

Equipamentu: Un dumbbell. Accuminciate a luce cù 10 liri se site un principiante.

Per muvassi:

1. Cuminciate pigliendu u vostru manubrio da una estremità, permettendu à l'altra estremità di pende versu u pavimentu, cù e mani cupate.
2. Cù i gomiti piegati, tenite comodamente u dumbbell davanti à voi, toccendu u vostru pettu. A vostra pusizione duveria esse larga è i vostri ditti duveranu esse signalati.
3. Piegate i vostri ghjinochji è cuminciate à spinghje i vostri fianchi, mantenendu a manubria ferma. Mantene u collu neutru è fighjate drittu avanti. Se a vostra gamma di muvimentu permette, e cosce ponu andà più in profondità chè parallele à u pavimentu.
4. Dopu una piccula pausa, spinghje i tacchi è torna à a vostra pusizione di partenza.

Vulete più? Pruvate a nostra sfida di squat di 30 ghjorni

Dopu avete ammaistratu queste variazioni di squat, cresce u vostru ghjocu cù questa sfida di squat di 30 ghjorni. Ricurdativi, 1 set deve esse uguale à circa 12-15 ripetizioni quandu si principia. Farete 3 inseme di u squat specificatu - allora pigliate a vostra acqua è preparatevi.

Per un allenamentu di intensità più alta, pudete aghjunghje alcune ripetizioni o afferrà qualchi manubri quandu si tocca a settimana 3, o u ghjornu 15.

Cose da cunsiderà

Assicuratevi chì avete scaldatu prima di cumincià à squattà. Fate omancu 10 minuti di cardio è 5 minuti di allungamentu allentanu i musculi, aumentanu a vostra gamma di muvimentu, è aiutanu à prevene e ferite.

U numeru di squatte chì duvete fà ùn hà nunda à chì vede cù u vostru sessu è tuttu ciò chì tocca à u vostru livellu di forma fisica. Tenite à mente i vostri limiti è assicuratevi chì a vostra forma sia solida prima di aghjunghje ripetizioni o pesu addiziunali.

Ancu se i squat sò un eserciziu incredibilmente efficace, ùn sò micca a fine di tuttu. Incorporalli in un regime di allenamentu di tuttu u corpu - è manghjà e cose belle in porzioni adatte - vi darà i migliori risultati.

U fondu

Cum'è un principiante, accucciate 3 serie di 12-15 ripetizioni parechje volte à a settimana vi averà bè in a vostra strada per più forza è jeans più pieni. Incorpore li in una rutina d'eserciziu bè arrotondata è fighjate i risultati!

3 Muvimenti per Rinfurzà i Glutei

Nicole Davis hè una scrittora basata in Boston, un furmatore persunale certificatu ACE è un entusiasta di a salute chì travaglia per aiutà e donne à campà più forte, più sana, più felice. A so filusufia hè di abbraccià e vostre curve è di creà a vostra misura - tuttu ciò chì pò esse! Hè stata prisentata in u "Future of Fitness" di a rivista Oxygen in u numeru di ghjugnu 2016. Seguitàla in Instagram.