6 Manieri chì site Squatting Wrong

Cuntenutu

• 1. U Problem: E vostre spalle è a vostra schiena sò rilassate.
• 2. U Problem: I vostri ghjinochji falanu unu versu l'altru.
• 3. U Problem: Ùn site mai squat sottu à u parallelu.
• 4. U Prublemu: Avete pruvatu solu un tipu di squat.
• 5. U Prublemu: You squat una volta à settimana.
• 6. U Problem: E to ghjinochje si stendenu passendu i to diti.
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E squat classiche sò unu di i trè migliori butt-toners intornu, secondu a ricerca ACE Fitness. Ma se ùn sapete micca cumu fà squat currettamente, ùn site micca u prufittu di sta mossa di musculazione.

Scuprite questi sei errori squatting super-cumuni è amparate à risolve li per un culo megliu.

1. U Problem: E vostre spalle è a vostra schiena sò rilassate.

Senza una tensione curretta in e spalle è in u spinu, tutta a vostra squat si rompe: Circundate a vostra schiena, perde u cuntrollu, è oltre à pudè alzà menu pesu, risate ancu u risicu di ferita, dice Tony Gentilcore, CSCS, una forza coach in Boston, Massachusetts. Fondamentalmente, u vostru corpu dimentica cumu fà squat.

A correzione: Tirate e scapole è inseme. Stu simplici switch cambierà u vostru core è impedirà à u vostru corpu di diventà sciolto, dice Gentilcore. Sarete sconvoltu quantu più forte vi sentite. In più, stringhjendu i vostri omoplati inseme, create un picculu scaffale in u spinu di e spalle chì hè perfettu per un barbell. Sè vo site squat back (avete un barbell in u spinu di e spalle), fucalizza nantu à tirà a barra in quellu picculu scaffale. Serà aiutatu à mantene e scapole strette per tuttu u muvimentu, dice.

2. U Problem: I vostri ghjinochji falanu unu versu l'altru.

I ghjinochji caved-in sò un segnu rivelatore chì e cosce esterne mancanu di forza, dice Gentilcore. È se lasciate i vostri ghjinochje cavernu, vi aggraverete solu i squilibri musculari. (Relazionatu: Pruvate stu entrenamentu super-efficace di a coscia di 5 minuti)

A correzione: Anchurà i pedi à u pianu pò fà una longa strada versu tene i vostri ghjinochji duv'elli devenu esse, dice. Pigliate una pusizione di "treppiede", assicurendu chì u vostru pesu sia distribuitu uniformemente sottu à u toe grande, u toe, è u calcagnu. Dopu, fate finta di circà à sparghje u pianu trà i vostri pedi. Spinghje i pedi in terra è fora à i lati. I vostri pedi ùn devenu micca veramente movesi, ma duvete sente qualchì tensione in i vostri fianchi. Questu vi darà un pocu di più stabilità in modo chì i vostri ghjinochji ùn si scavanu micca, dice Gentilcore.

3. U Problem: Ùn site mai squat sottu à u parallelu.

"Ci hè un grande cuncepimentu chì u squatting sottu u parallelu hè male per i vostri ghjinochji. Hè cumpletamente falsu", dice Gentilcore. "Se ùn avete micca prublemi di ghjinochju, squatting in fondu hè perfettamente sanu è pò in realtà rende i ghjinochji più forti." Inoltre, i squats profondi travaglianu parti di i vostri glutidi chì i squats superficiali ùn facenu micca.

A correzione: Squat u più bassu chì pudete cunfortu. A prufundità ideale serà diversu per ogni donna. Ma, in generale, duvete squat finu à chì a superficia superiore di a vostra coscia hè ghjustu sottu à u ghjinochju, dice Gentilcore. Intantu, finu à chì ti senti comodu è in cuntrollu, pudete andà ancu più bassu, dice Nick Tumminello, pruprietariu di Performance University è autore di Addestramentu di forza per a perdita di grassu. Ricurdate solu, i squats ùn devenu mai male. S'ellu ferite, questu hè u vostru corpu chì vi dice di cambià a manera di fà.

4. U Prublemu: Avete pruvatu solu un tipu di squat.

E squat sò in tutte e forme è dimensioni - cum'è e donne chì li facenu, dice Gentilcore. Avete squat back, front squat, goblet squat, squat pliometrici, a lista continua.

A Riparazione: Imbulighjate e vostre variazioni per risultati massimi. Mentre ogni tippu di squat farà meraviglie per u vostru corpu inferiore, ogni variazione mette in risaltu diversi musculi, cume i vostri iscritti o glute medius, alias culo laterale. Hit uni pochi di variazioni ogni settimana (amemu questi 12!) È uttene u benefiziu di tutti, dice.

5. U Prublemu: You squat una volta à settimana.

U menu spessu si squat, più ci vularà à vede i risultati, sia in termini di scultura di musculu sia di sgrassatura di grassu, dice Gentilcore, ancu se sapete esattamente cumu fà squat perfettamente. E squatte sò incredibilmente efficienti: Funzionanu più musculi è brusgianu più calorie ch'è solu per qualsiasi altru muvimentu.

A Riparazione: Per truvà un mezu felice trà u sottutrenu è u surentrenamentu, sparate per fà squat duie à trè volte à settimana, dice. Un ghjornu, alzate pesi pisanti per solu una manata di ripetizioni. Un ghjornu, alzate pesi più ligeri per una decina di ripetizioni. Se decide di aghjunghje un terzu ghjornu quì, pruvate una diversa variazione di squat, dice. (Relazionatu: Eccu ciò chì pare una settimana perfettamente equilibrata di allenamenti)

6. U Problem: E to ghjinochje si stendenu passendu i to diti.

U più luntanu i vostri ghjinochji spuntanu fora di i vostri dita, più stressate e vostre articulazioni di ghjinochju. Se avete i ghjinochji sensibili, chì puderia spiegà ferita, dice Tumminello. (Scuprite esercizi alternativi di glute per pruvà se avete i ghjinochji dolorosi.)

A Riparazione: Mantene i vostri ghjinochji in ligna cù i vostri pedi. Mentre hè perfettamente bè se i vostri ghjinochji si stendenu un centimetru o dui davanti à i vostri dita, cuncintràrisi nantu à mantene li daretu à i diti hè un modu faciule per assicurà chì ùn finiscinu micca per piglià e cose troppu avanti, dice. "Idealmente, i vostri fianchi duveranu retrocede quantu i vostri ghjinochje avanzanu", dice Gentilcore.

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