Quantu Frutta Devi Manghjà per Ghjornu?

Cuntenutu

• U fruttu hè riccu in parechji nutrienti impurtanti
• Manghjà Frutta Pò Aiutavvi Perde Peso
• Manghjà frutti pò abbassà u risicu di malatie
• I frutti sò sicuri per e persone cun diabete?
• Ciò di e Persone chì seguitanu una Dieta Bassa Carb?
• Hè pussibule manghjà troppu frutti?
• Quantu Frutta Hè Ottima?
• U Bottom Line

U fruttu hè una parte impurtante di una dieta sana.

In fattu, e diete ricche in frutti sò assuciati à ogni sorta di benefici per a salute, cumpresu un risicu diminuitu di parechje malatie.

Tuttavia, alcune persone si preoccupanu di u cuntenutu di zuccheru di i frutti è si preoccupanu chì manghjà troppu pò esse dannosu.

Allora quante porzioni di frutti duvite manghjà ogni ghjornu per esse sanu? È hè pussibule manghjà troppu? Questu articulu esplora a ricerca attuale nantu à u sughjettu.

U fruttu hè riccu in parechji nutrienti impurtanti

A cumpusizione nutritiva di i frutti varia assai trà i sfarenti tippi, ma tutte e varietà cuntenenu nutrienti impurtanti.

Per principià, u fruttu tende à esse riccu in vitamine è minerali. Queste includenu vitamina C, putassiu è folatu, di quale parechje persone ùn ne manghjanu micca abbastanza (, 2).

U fruttu hè ancu riccu in fibra, chì hà assai benefici per a salute.

Manghjà fibre pò aiutà à calà u colesterolu, aumentà i sentimenti di pienezza è cuntribuisce à a perdita di pesu cù u tempu (,,,,,, 8).

In più, i frutti sò carchi di antioxidanti, chì aiutanu à luttà contr'à i radicali liberi chì ponu dannà e cellule. Manghjà una dieta ricca di antiossidanti pò aiutà à rallentà l'invecchiamentu è à riduce u risicu di malatie (,,).

Perchè i diversi frutti cuntenenu diverse quantità di nutrienti, hè impurtante manghjà una varietà di elli per maximizà i benefici per a salute.

U fruttu hè riccu in nutrienti impurtanti cum'è vitamine, minerali, fibre è antioxidanti. Manghjate parechji tippi diffirenti per uttene u più benefiziu.

Manghjà Frutta Pò Aiutavvi Perde Peso

I frutti sò ricchi di nutrienti è relativamente bassi in calorie, chì li rendenu una bella scelta per quelli chì cercanu di perde pesu.

In più, sò ricchi d'acqua è di fibre, chì vi aiutanu à sente pienu.

Per via di questu, pudete tipicamente manghjà frutti finu à chì site cuntentu, senza cunsumà assai calorie.

Infatti, parechji studii indicanu chì manghjà frutti hè assuciatu à una caloria inferiore è pò cuntribuisce à a perdita di pesu cù u tempu (,,,).

Mele è agrumi, cum'è l'arancie è u pompelmu, sò trà i più impiantanti ().

Hè ancu impurtante di nutà chì u fruttu sanu è solidu hè assai più ripienu cà u fruttu puré o u suchju, chì si pò tipicamente cunsumà assai senza sentesi pienu ().

I studii mostranu chì beie assai suchju di frutti hè ligatu cù un aumentu di calorie è pò aumentà u risicu di obesità è altre malatie gravi (,,,,).

In altre parolle, evite di beie assai suchju di frutta è gode invece di frutti sani.

Manghjà frutta sana pò aiutà à cunsumà menu calorie è perde pesu cù u tempu. Tuttavia, beie u suchju di frutti pò avè l'effettu cuntrariu.

Manghjà frutti pò abbassà u risicu di malatie

A ricerca mostra di manera consistente chì e diete ricche di frutti è ligumi sò assuciati à un risicu più bassu di parechje malatie gravi cumpresu u cancheru, u diabete è e malatie cardiache (23,,, 26,,).

Mentre parechji studii fighjenu u cunsumu di frutta è verdura in tuttu, ci sò uni pochi di studii chì esploranu i benefici di i frutti specificamente.

Una rivista di nove studii hà trovu chì ogni porzione supplementare di frutti manghjati ogni ghjornu riduce u risicu di malatie cardiache di 7% (29).

Un altru studiu hà mostratu chì manghjà frutti cum'è uva, mele è mirtilli hè assuciatu à un risicu più bassu di diabete di tippu 2 ().

L'agrumi, in particulare, ponu alzà i livelli di citrati in a vostra urina, chì riduce u risicu di calcoli renali ().

L'ingaghjamentu aumentatu di frutti pò ancu aiutà à calà a pressione sanguigna è à riduce u stress ossidativu, chì pò diminuire u risicu di malatie cardiache (31).

Manghjà più frutti è ligumi hè ancu assuciatu cù un cuntrollu migliuratu di u zuccherinu in sangue in e persone cun diabetes ().

Ci sò parechji studii chì indicanu chì l'ingaghjamentu di frutti hè assuciatu cù un risicu più bassu di parechje malatie gravi, cumprese malatie cardiache, ictus è diabete di tippu 2.

I frutti sò sicuri per e persone cun diabete?

A maiò parte di e raccomandazioni dietetiche per e persone cun diabete suggerenu di manghjà assai frutti è ligumi (33).

E linee guida nutrizionali attuali raccomandanu chì e persone cun diabete cunsumanu 2 à 4 porzioni di frutti à ghjornu, chì hè listessa à a populazione generale ().

Eppuru, alcune persone limitanu a quantità chì manghjanu perchè sò preoccupati per u cuntenutu di zuccheru.

Tuttavia, studii mostranu chì quandu u zuccheru hè cunsumatu in a sanu fruttu, hà assai pocu effettu nant'à i livelli di zuccheru in sangue ().

In più, i frutti sò ricchi di fibre, ciò chì rallenta in realtà a digestione è l'assorbimentu di zuccheru, migliurendu u cuntrollu generale di u zuccherinu in sangue ().

A fibra in u fruttu pò ancu riduce a resistenza à l'insulina è pò aiutà à prutegge contra u diabete di tip 2 (37, 38).

I frutti cuntenenu ancu polifenoli, chì sò stati dimustrati per migliurà u cuntrollu di zuccheru in sangue (,).

Inoltre, manghjà più frutti è ligumi hè statu ligatu cù livelli più bassi di stress ossidativu è infiammazione in e persone cun diabete ().

Dittu chistu, micca tutti i frutti sò creati uguali. Alcuni di elli aumentanu u zuccherinu in sangue più di l'altri, è i diabetichi sò incuraghjiti à monitorà i so livelli di zuccheru in sangue dopu avè manghjatu per capisce chì cibi duverebbenu limità.

U fruttu cuntene zuccaru, ma e so fibre è i polifenoli ponu in realtà migliurà u cuntrollu à longu andà di u zuccherinu in sangue è prutegge contra u diabete di tippu 2.

Ciò di e Persone chì seguitanu una Dieta Bassa Carb?

Alcune persone pensanu di manghjà 100-150 grammi di carboidrati per ghjornu per esse "bassu in carboidrati". Altri si sforzanu di entrà in cetosi nutrizionale è riduce l'assunzione di carboidrati à menu di 50 grammi à ghjornu. Stu tipu di dieta hè chjamata dieta cetogenica è va al di là di a dieta standard bassa in carboidrati.

U pezzu mediu di frutta cuntene da 15-30 grammi di carboidrati, allora a quantità di voi duverebbe manghjà dipende interamente da quanti grammi di carboidrati vulete consumà ogni ghjornu.

Inutili, ùn ci hè micca assai spaziu per includere frutti in una dieta ketogenica.

Ciò ùn vole micca dì chì e diete chetogeniche sò malsane. In fatti, seguità una dieta chetogenica pò aiutà à perde u pesu è pò ancu aiutà à luttà contr'à parechje malatie (,,,).

Di tutti i frutti, e bacche tendenu à esse u più bassu in carboidrati. Allora se cuntate carbuidrati, more, lamponi, mirtilli è fragole sò tutte scelte eccellenti.

À a fine di u ghjornu, i frutti sò assai nutritivi, ma ùn cuntenenu micca nutrienti essenziali chì ùn pudete micca uttene da altri alimenti, cum'è e verdure.

Se sceglite di seguità una dieta ketogenica è limitate assai a vostra assunzione di carboidrati, hè bè evità i frutti sempre chì uttene quelli nutrienti da altri alimenti.

Per tutti l'altri, a frutta pò è deve esse parte di una dieta sana à bassu carboidrati.

U fruttu pò esse una parte sana di una dieta bassa in carboidrati. Tuttavia, e persone chì seguitanu una dieta chetogenica assai bassa in carboidrati ponu vulè evità i frutti.

Hè pussibule manghjà troppu frutti?

Hè statu stabilitu chì u fruttu hè bonu per voi, ma "troppu" pò esse dannosu? Prima di tuttu, quandu manghjate sanu fruttu, hè piuttostu difficiule di manghjà troppu. Questu hè perchè i frutti sò assai ricchi di acqua è di fibre, ciò chì li rende incredibilmente riempitori - finu à u puntu induve probabilmente vi sentirete pienu dopu solu un pezzu.

Per via di questu, hè assai difficiule di manghjà grandi quantità di frutti ogni ghjornu. In fattu, menu di 1 in 10 americani scontranu minimu raccomandazione cutidiana di frutti ().

Ancu se manghjà una grande quantità di frutti ogni ghjornu hè assai improbabile, uni pochi di studii anu esaminatu l'effetti di manghjà 20 porzioni ogni ghjornu.

In un studiu, 10 persone anu manghjatu 20 porzioni di frutti à ghjornu per duie settimane è ùn anu avutu effetti negativi ().

In un studiu ligeramente più grande, 17 persone anu manghjatu 20 porzioni di frutti à ghjornu per parechji mesi senza effetti avversi ().

In fatti, i circadori anu ancu trovu pussibuli benefici per a salute. Ancu se sti studii sò chjuchi, furniscenu raghjone per crede chì u fruttu hè sicuru per manghjà in ogni quantità.

À a fine di a ghjurnata, sè manghjate frutti finu à chì vi sentite pienu, hè quasi impussibile di manghjà "troppu". Tuttavia, hè impurtante nutà chì u fruttu deve idealmente esse cunsumatu in una dieta ben equilibrata chì include una varietà di altri alimenti interi.

Per a persona media, u fruttu hè sicuru in guasi ogni quantità. A menu chì ùn abbiate una intolleranza o seguite una dieta assai bassa in carboidrati o chetogenica, ùn ci hè veramente alcuna ragione per limità a vostra assunzione.

Quantu Frutta Hè Ottima?

Ancu se hè pussibule di manghjà sanu mentre manghjate assai pochi o assai frutti, a quantità ideale si trova in qualchì parte à mezu.

A raccomandazione generale per l'ingestione di frutta è verdura hè almenu 400 grammi à ghjornu, o cinque porzioni di 80 grammi ().

Una porzione di 80 grammi hè equivalente à un picculu pezzu circa a dimensione di una palla di tennis. Per i frutti è ligumi chì ponu esse misurati da a tazza, una porzione hè circa 1 tazza.

Sta raccomandazione nasce da u fattu chì manghjà cinque porzioni di frutti è ligumi ogni ghjornu hè assuciatu à un risicu più bassu di morte da malatie cum'è malatie cardiache, colpu è cancru ().

Una grande analisi di 16 studii scentifichi hà trovu chì manghjà più di cinque porzioni à ghjornu ùn furnia alcun benefiziu aghjuntu ().

Tuttavia, un'altra rivista sistematica di 95 studii scentifichi hà trovu u risicu di malatie u più bassu à 800 grammi, o 10 porzioni cutidiane (51).

Tenite à mente chì sti studii anu guardatu i dui frutti è ligumi. Assumendu chì a mità di queste porzioni venga da frutta, duvete cunsumà da dui à cinque porzioni di fruttu ogni ghjornu.

E raccomandazioni da diverse autorità sanitarie varianu leggermente, ma generalmente sembranu allineati cù a ricerca attuale.

Per esempiu, e linee guida di u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti (USDA) raccomandanu chì l'adultu mediu cunsuma duie porzioni di frutta per ghjornu, mentre l'American Heart Association (AHA) raccomanda à l'adulti di manghjà quattru à cinque porzioni di frutta per ghjornu.

A maiò parte di i studii mostranu benefici per a salute cù duie à cinque porzioni di frutti à ghjornu. Tuttavia, ùn pare micca esse male in manghjà più di questu.

U Bottom Line

Manghjà frutti interi prumove una bona salute è pò calà u risicu di parechje malatie gravi.

A menu chì seguite una dieta chetogenica o avete una sorta di intolleranza, ùn ci hè veramente alcuna ragione per limità a quantità di frutti chì manghjate.

Mentre a maiò parte di i studii suggerenu chì a quantità ottima hè di duie à cinque porzioni di frutti per ghjornu, ùn pare micca esse male in manghjà di più.