Quantu Potassiu Avete bisognu Per Ghjornu?

Cuntenutu

• Cosa hè u Potassiu?
• A Mancanza hè cumuna?
• I Miglii Fonti Dietetichi di Potassiu
• Benefici per a Salute di u Potassiu
• Quantu Duvete Cunsumà Per Ghjornu?
• Duvete Purtà Supplementi?
• Quantu Hè Troppu?
• U Bottom Line

U potassiu hè u terzu minerale u più abbundante in u vostru corpu, è ghjoca un rolu impurtante in parechji prucessi di u corpu (1).

Tuttavia, assai poche persone ne cunsumanu abbastanza. In fattu, quasi 98% di tutti l'adulti in i Stati Uniti ùn rispettanu micca e raccomandazioni di assunzione quotidiana ().

Questu articulu vi dicerà quantu potasio avete bisognu per ghjornu, è ancu perchè hè impurtante per a vostra salute.

Cosa hè u Potassiu?

U potassiu hè un minerale è elettrolitu incredibilmente impurtante. Si trova in una varietà di alimenti sani, cumpresi ligumi à foglia, legumi è pesci, cum'è u salmone.

Circa u 98% di u putassiu in u vostru corpu si trova in e cellule. Di questu, 80% si trova in e cellule musculari, mentre chì 20% hè in osse, fegatu è globuli rossi ().

Stu minerale hà un rolu necessariu in una varietà di prucessi in u corpu. Hè implicatu in cuntrazzioni musculari, funzione cardiaca è gestione di u bilanciu acqua (4,).

Malgradu a so impurtanza, pochissime persone in u mondu sanu si ne basta di stu minerale (,).

Una dieta ricca in putassiu hè assuciata à un risicu più bassu di pressione sanguigna alta, calculi renali è osteoporosi, frà altri benefici (,, 10).

Riassuntu: U potassiu hè un minerale è elettrolitu impurtante. Hè implicatu in cuntrazzioni musculari, funzione cardiaca è regulazione di u bilanciu acqua.

A Mancanza hè cumuna?

Sfurtunatamente, a maiò parte di l'adulti ùn cunsumanu micca abbastanza potassiu ().

In parechji paesi, una dieta occidentale hè spessu di colpa, probabilmente perchè favurisce l'alimenti trasfurmati, chì sò poche fonti di stu minerale (11).

Tuttavia, solu perchè a ghjente ùn ne abbia micca abbastanza ùn significa micca chì sò carenti.

Una carenza di potassiu, cunnisciuta ancu cum'è ipucaliemia, hè caratterizata da un livellu sanguinu di potassiu menu di 3,5 mmol per litru ().

Sorprendentemente, e carenze sò raramente causate da una mancanza di potassiu in a dieta (13).

Di solitu accadenu quandu u corpu perde troppu potassiu, cum'è cù diarrea cronica o vomitu. Puderete ancu perde u putassiu sè vo pigliate diuretici, chì sò medicazione chì facenu perde l'acqua di u vostru corpu (,).

I sintomi di carenza dipendenu da i vostri livelli di sangue. Eccu i sintomi per trè diversi livelli di carenza ():

• Lieve carenza: Quandu una persona hà livelli di sangue di 3-4,5 mmol / l. Di solitu ùn hà sintomi.
• Mancanza mudera: Accade à 2,5-3 mmol / l. I sintomi includenu crampi, dolore musculare, debolezza è disconfort.
• Grava carenza: Accade à menu di 2,5 mmol / l. I sintomi includenu battiti cardiaci irregulari è paralisi.

Riassuntu: Una carenza di potassiu hè pocu cumuna. Tuttavia, a maiò parte di l'adulti ùn cunsumanu micca abbastanza di questu minerale impurtante.

I Miglii Fonti Dietetichi di Potassiu

U megliu modu per aumentà a vostra assunzione di potassiu hè attraversu a vostra dieta.

U potassiu si trova in una varietà di alimenti sani, in particulare frutti è ligumi.

A causa di l'evidenza insufficiente daretu à u minerale, l'esperti nutrizionali ùn anu micca determinatu un Assumitu di Referenza Quotidiana (RDI)

Un RDI hè a quantità cutidiana di un nutriente chì pò risponde à i bisogni per u 97-98% di e persone sane (16).

Quì sottu sò alcuni alimenti chì sò eccellenti fonti di potasio, è quant'è quantu cuntenenu in una porzione di 3,5 once (100 grammi) (17):

• Beet greens, cottu: 909 mg
• Ignami, cotte: 670 mg
• Patate bianche, cotte: 544 mg
• Soia, cotta: 539 mg
• Avocatu: 485 mg
• Patata dolce, cotta: 475 mg
• Spinaci cotti: 466 mg
• Fagioli Edamame: 436 mg
• Salmone, cottu: 414 mg
• Banane: 358 mg

Riassuntu: Una varietà di cibi interi sò ottime fonti di putassiu, cumprese verdure di barbabietola, igname, patate è spinaci.

Benefici per a Salute di u Potassiu

Una dieta ricca in putassiu hè assuciata cun qualchì benefiziu impressiunale per a salute. Pò prevene o allevà una varietà di prublemi di salute, cumprese:

• Pressione alta: Parechji studii anu dimustratu chì e diete ricche in putassiu ponu calà a pressione sanguigna, soprattuttu per e persone cun pressione alta (,,).
• Sensibilità à u sale: E persone cun questa situazione ponu sperimentà un aumento di 10% in a pressione sanguigna dopu avè manghjatu sale. Una dieta ricca in putassiu pò eliminà a sensibilità à u sale (20).
• Corsa: Parechji studii anu dimustratu chì una dieta ricca di potassiu pò riduce u risicu di colpu finu à u 27% (, 23,,).
• Osteoporosi: I studii anu dimostratu chì una dieta ricca in putassiu pò aiutà à prevene l'osteoporosi, una cundizione assuciata cun un risicu aumentatu di fratture di l'osse (,,,).
• Pietre di rene: Studii anu trovu chì e diete ricche in potassiu sò assuciate à un risicu significativamente più bassu di calcoli renali chè di diete basse in stu minerale (10).

Riassuntu: Una dieta ricca in putassiu pò alleviare a pressione alta è a sensibilità à u sale è pò riduce u risicu di colpu. Inoltre, pò aiutà à prevene l'osteoporosi è i calcoli renali.

Quantu Duvete Cunsumà Per Ghjornu?

I vostri bisogni di potassiu ogni ghjornu ponu dipende da una varietà di fattori, cumprendu u vostru statu di salute, u livellu di attività è l'etnicità.

Ancu se ùn ci hè micca una RDI per u putassiu, l'urganisazioni di u mondu sanu anu cunsigliatu di cunsumà almenu 3.500 mg à ghjornu per mezu di l'alimentu (, 30).

Queste organizzazioni includenu l'Organizazioni Mondiali di a Sanità (OMS), è paesi chì includenu u Regnu Unitu, Spagna, Messicu è Belgio.

Altri paesi, cumpresi i Stati Uniti, u Canada, a Corea di u Sud è a Bulgaria, cunsiglianu di cunsumà almenu 4.700 mg per ghjornu per mezu di l'alimentu ().

Curiosamente, pare chì quandu a ghjente cunsuma più di 4.700 mg per ghjornu, pare chì ci sia pocu o micca benefici extra per a salute (, 23).

Tuttavia, ci sò parechji gruppi di persone chì ponu prufittà di più di l'altri di risponde à a raccomandazione più alta. Queste persone includenu:

• Atleti: Quelli chì participanu à un eserciziu longu è intensu ponu perde una quantità significativa di putassiu attraversu u sudore ().
• Afroamericani: Studii anu trovu chì cunsumà 4.700 mg di potassiu ogni ghjornu pò eliminà a sensibilità à u sale, una cundizione più cumuna trà e persone di discendenza afroamericana (20).
• Gruppi ad alto risicu: E persone à risicu di pressione sanguigna alta, calcoli renali, osteoporosi o ictu ponu prufittà di cunsumà almenu 4.700 mg di potassiu per ghjornu (10,,,).

In brevi, scopu di cunsumà 3,500-4,700 mg di questu minerale per ghjornu da l'alimenti. E persone chì anu bisognu di più putassiu devenu puntà versu a fine superiore.

Riassuntu: Un adultu sanu duverebbe scopu di cunsumà 3,500-4,700 mg di putassiu ogni ghjornu da l'alimenti. Certi gruppi di persone anu da scopu di cunsumà almenu 4.700 mg per ghjornu.

Duvete Purtà Supplementi?

Sorprendentemente, i supplementi di potassiu ùn sò generalmente micca grandi fonti di stu minerale.

A Food and Drug Administration di i Stati Uniti (FDA) limita i supplementi di cloruri di potassiu senza prescrizione à menu di 100 mg per porzione - solu 2% di a raccomandazione quotidiana di i Stati Uniti (31).

Tuttavia, questu ùn hè micca applicatu à altre forme di supplementi di potassiu.

Piglià troppu di questu minerale pò causà quantità eccessive di accumuli in u sangue, chì hè cunnisciutu cum'è iperkaliemia. In certi casi, questu pò causà un battitu cardiacu irregulare, chjamatu arritmia cardiaca, chì pò esse fatale (,).

Inoltre, studii anu trovu chì i supplementi di potassiu chì furnenu dosi elevate ponu dannà u rivestimentu di l'intestinu (34, 35).

Tuttavia, e persone chì sò carenti o à risicu di carenza ponu richiede un supplementu di potassiu à alta dose. In questi casi, i duttori ponu prescrive un supplementu di dosi più alti è monitorà vi per qualsiasi reazione.

Riassuntu: I supplementi di potassiu ùn sò micca necessarii per un adultu sanu. Tuttavia, alcune persone sò prescritte un supplementu di dose superiore.

Quantu Hè Troppu?

Un eccessu di potassiu in u sangue hè cunnisciutu cum'è iperkaliemia. A cundizione hè carattarizata da un livellu di sangue superiore à 5,0 mmol per litru, è pò esse periculosa.

Per un adultu sanu, ùn ci hè micca evidenza significativa chì u putassiu da l'alimenti pò causà iperkaliemia (16).

Per questa ragione, u putassiu da l'alimenti ùn hà micca un livellu di assunzione superiore tollerabile. Questu hè u più chì un adultu sanu pò cunsumà in un ghjornu senza effetti avversi ().

L'iperkaliemia generalmente affetta à e persone cù una funzione renale povera, o à e persone chì piglianu medicinali chì ponu influenzà a funzione renale.

Questu hè chì u putassiu in eccessu hè principalmente eliminatu da i reni. Dunque, una poca funzione di u rene pò esse in un accumulu di stu minerale in u sangue ().

In ogni casu, a funzione di u rinu poveru ùn hè micca l'unica causa di iperkaliemia. Piglià troppu supplementi di potassiu pò ancu causallu (,,).

Comparatu à l'alimenti, i supplementi di potassiu sò chjuchi è faciuli da piglià. Pigliate troppu in una volta pò soprascrive a capacità di i reni di caccià u putassiu in eccessu ().

Inoltre, ci sò parechji gruppi di persone chì puderebbenu bisognu di menu di stu minerale di l'altri, cumprese:

• E persone cù malatie renali croniche: Sta malattia aumenta u risicu di iperpotassiemia. E persone cun malatie renali croniche devenu dumandà à u so duttore quantu putassiu hè bonu per elli (,).
• Quelli chì piglianu medicazione per a pressione sanguigna: Alcuni medicamenti per a pressione sanguigna, cume inibitori ACE, ponu aumentà u risicu di iperpotassiemia. E persone chì piglianu sti medicamenti ponu avè bisognu di guardà a so assunzione di potassiu (,).
• Persone anziane: Quandu a ghjente invechja, a so funzione renale diminuisce. Anziani sò ancu più propensi à piglià medicazione chì affettanu u risicu di iperkaliemia (,).

Riassuntu: Hè difficiule per un adultu sanu à overdose di potasio da l'alimenti. Tuttavia, e persone cun prublemi di rene, cum'è l'anziani è quelli chì piglianu medicinali per a pressione sanguigna, pò avè bisognu di menu putassiu.

U Bottom Line

U Potassiu hè un minerale è elettrolitu essenziale chì participanu à a funzione di u core, a cuntrazione musculare è u bilanciu acquaticu.

Un assunzione alta pò aiutà à riduce a pressione alta, a sensibilità à u sale è u risicu di colpu. Inoltre, pò prutegge contra l'osteoporosi è i calcoli renali.

Malgradu a so impurtanza, assai poche persone in u mondu piglianu abbastanza potassiu. Un adultu sanu duverebbe scopu di cunsumà 3,500-4,700 mg à ghjornu da l'alimenti.

Per aumentà a vostra cunsumazione, incorpore uni pochi di alimenti ricchi in putassiu in a vostra dieta, cum'è spinach, barbabietola, patate è pesci, cum'è u salmone.