Intake di Proteine ​​- Quanta Proteina Duvete Manghjà per Ghjornu?

Cuntenutu

• Chì hè a proteina, è perchè hè impurtante?
• Pò aiutà a perdita di pesu è impedisce l'aumento di pesu
• Pudete aiutà à guadagnà musculu è forza
• Proteine ​​in gravidanza
• Altre circustanze chì ponu aumentà i bisogni di e proteine
• A proteina hà qualchì effetti negativu nantu à a salute?
• Cumu uttene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta
• Ciò chì significa "grammi di proteine"
• Ciò di a persona media?

Pochi nutrienti sò impurtanti quant'è e proteine. Ùn ne manghjà abbastanza influenzerà a vostra salute è a cumpusizione di u corpu.

Tuttavia, l'opinioni riguardanti a quantità di proteine ​​chì avete bisognu varienu.

A maiò parte di l'urganisimi nutrizionali ufficiali cunsiglianu un ingaghjamentu di proteine ​​abbastanza modestu.

U DRI (Dietary Reference Intake) hè 0,36 grammi di proteine ​​per libbra (0,8 grammi per kg) di pesu corporeu.

Questu ammonta à:

• 56 grammi à ghjornu per l'omu sedentariu mediu
• 46 grammi à ghjornu per a donna sedentaria media

Questu pò esse abbastanza per prevene a carenza, ma a quantità chì avete bisognu dipende da parechji fattori, cumpresu u vostru livellu di attività, età, massa musculare, obiettivi di fisicu, è salute generale.

Questu articulu esamina e quantità ottimali di proteine ​​è cume fattori di vita cum'è perdita di pesu, costruzione di musculi, è livelli di attività fattore in.

Chì hè a proteina, è perchè hè impurtante?

E Proteine ​​sò i principali elementi di custruzzione di u vostru corpu. Sò aduprati per fà musculi, tendini, organi è pelle, è dinò enzimi, ormoni, neurotrasmettitori, è varie molecule chì servenu parechje funzioni impurtanti.

E Proteine ​​consistenu di molecule più chjuche chjamate aminoacidi, chì si leganu cume perline nantu à una stringa. Sti amminuàcidi ligati formanu longhe catene proteiche, chì si pieganu in forme cumplesse.

U vostru corpu produce alcuni di sti aminoacidi, ma duvete ottene altri cunnisciuti cum'è aminoacidi essenziali per via di a vostra dieta.

Proteine ​​ùn hè micca solu di quantità, ma ancu di qualità.

Generalmente, a proteina animale furnisce tutti l'aminociti essenziali in u giustu rapportu per voi di fà un pienu usu di elli. Questu hè sensu, cum'è i tessuti animali sò simili à i vostri tessuti.

Se manghjate prudutti d'animali cum'è carne, pesce, ova, o latticini ogni ghjornu, puderete uttene abbastanza proteine.

Tuttavia, sè ùn manghjate micca alimenti animali, uttene tutte e proteine ​​è aminoacidi essenziali chì u vostru corpu hà bisognu pò esse più sfida. Se seguite una dieta vegetale, pudete esse interessatu à questu articulu nantu à e 17 migliori fonti di proteine ​​per i vegani.

Pocu persone anu bisognu di supplementà cù proteine, ma fendu cusì pò esse utile per atleti è culturisti.

A Proteina hè una molecula strutturale chì cuntene aminoacidi, assai di i quali u vostru corpu ùn pò micca pruduce da per ellu. L'alimenti animali sò di solitu ricchi di proteine, dendu tutti l'aminociti essenziali.

Pò aiutà a perdita di pesu è impedisce l'aumento di pesu

A proteina hè impurtante quandu si tratta di perde u pesu.

Cum'è a sapete, avete bisognu di cunsumà menu calorie di quelle chì brusgiate per perde u pesu.

L'evidenza suggerisce chì manghjà e proteine ​​pò aumentà u numeru di calorie chì brusgiate aumentendu u vostru ritmu metabolicu (calorie fora) è riducendu u vostru appetitu (calorie in) ().

Cunsumà 25-30% di e vostre calurie ghjurnali totali da e proteine ​​hè statu dimustratu per aumentà u metabolismu finu à 80-100 calorie per ghjornu, paragunatu cù diete più basse di proteine ​​(,,).

Eppuru, a cuntribuzione a più impurtante di e proteine ​​à a perdita di pesu hè prubabile a so capacità di riduce l'appetitu, purtendu à una riduzzione di l'assunzione di calorie. A Proteina hè megliu cà grassu o carbuidrati per mantenevi pienu (,).

In un studiu nantu à l'omi cù obesità, cunsumendu 25% di calorie da e proteine ​​anu aumentatu i sentimenti di pienezza, è ancu ridotti desideri di spuntini di notte è penseri ossessivi nantu à l'alimentu di 50% è 60%, rispettivamente ().

In un altru studiu di 12 settimane, e donne chì anu aumentatu a so assunzione di proteine ​​à u 30% di e calorie anu manghjatu 441 calorie menu per ghjornu è anu persu 11 chilò (5 kg) semplicemente aghjunghjendu più proteine ​​à a so dieta ().

In più, a proteina face di più chè aiutà a perdita di pesu - pò ancu impedisce l'aumento di pesu.

In un studiu, un modestu aumentu di e proteine ​​da 15% à 18% di calorie hà riduttu a quantità di grassu ripigliatu dopu a perdita di pesu di 50% ().

Una ingesta alta di proteine ​​aiuta ancu à custruisce è priservà a massa musculare, chì brusta un picculu numeru di calorie in tuttu u ghjornu.

Manghjà più proteine ​​rende assai più faciule per attaccà à qualsiasi dieta di perdita di pesu - sia in alta carboidrati, bassa in carboidrati, o qualcosa in mezu.

Sicondu i studii citati in precedenza, un assunzione di proteine ​​di circa 30% di calorie pò esse ottimale per a perdita di pesu. Questu ammonta à 150 grammi per ghjornu per qualchissia in una dieta di 2.000 calorie.

Pudete calculà multiplicendu a vostra assunzione di calorie per 0,075.

Un ingestione di proteine ​​intornu à u 30% di calorie pare esse ottimali per a perdita di pesu. Aumenta u vostru ritmu metabolicu è provoca una riduzione spontanea di l'assunzione di calorie.

Pudete aiutà à guadagnà musculu è forza

I musculi sò largamente fatti di proteine.

Cum'è cù a maiò parte di i tessuti di u corpu, i musculi sò dinamichi è sò costantemente scumpartuti è ricostruiti.

Per guadagnà musculu, u vostru corpu deve sintetizà più proteine ​​musculari di quantu si rompe.

In altre parolle, ci vole à esse un bilanciu nettu pusitivu di prutine in u vostru corpu - spessu chjamatu bilanciu azotu, chì a proteina hè alta in azotu.

Cusì, e persone chì volenu custruisce u musculu spessu manghjanu più proteine, è esercitanu. Una ingesta più alta di proteine ​​pò aiutà à custruisce u musculu è a forza ().

Intantu, quelli chì volenu mantene u musculu ch'elli anu custruitu pò avè bisognu di aumentà a so ingesta di proteine ​​quandu si perde u grassu corporeu, postu chì una alta assunzione di proteine ​​pò aiutà à prevene a perdita musculare chì si verifica di solitu quandu si face dieta (,).

Quandu si tratta di massa musculare, i studii di solitu ùn guardanu micca a percentuale di calorie chì venenu da e proteine ​​ma piuttostu i grammi quotidiani di proteine ​​per chilugrammi o libbre di pesu corporeu.

Una raccomandazione cumuna per guadagnà u musculu hè 1 gramma di proteine ​​per libbra (2,2 grammi per kg) di pesu corporeu.

Altri scientifichi anu stimatu chì e proteine ​​anu da esse un minimu di 0,7 grammi per libbra (1,6 grammi per kg) di pesu corporeu ().

Numerosi studii anu pruvatu à determinà a quantità ottima di proteine ​​per u guadagnu musculare, ma parechji anu arrivatu à diverse conclusioni.

Alcuni studii mostranu chì cunsumà più di 0,8 grammi per libbra (1,8 grammi per kg) ùn hà alcun benefiziu, mentre altri indicanu chì l'ingestioni leggermente superiori à 1 gramma di proteine ​​per libbra (2,2 grammi per kg) sò i migliori (,).

Ancu s'ellu hè difficiule di dà cifre esatte per via di risultati di studiu cuntrastanti, circa 0,7-1 grammi per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di pesu corporeu pare esse una stima ragiunevule.

Se portate assai grassu corporeu, aduprendu sia a vostra massa magra sia u pesu di u scopu - invece di u vostru pesu tutale di u corpu - hè una bona idea, chì hè principalmente a vostra massa magra chì determina a quantità di proteine ​​chì avete bisognu.

Hè impurtante di manghjà abbastanza proteine ​​se vulete guadagnà è / o mantene u musculu. A maiò parte di i studii suggerenu chì 0,7-1 grammi per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di massa magra sò abbastanza.

Proteine ​​in gravidanza

Durante a gravidanza, u corpu hà bisognu di più proteine ​​per u sviluppu è a crescita di i tessuti. Proteine ​​benefica sia a mamma è u zitellu.

L'autori di un studiu suggerenu chì e persone cunsumanu 0,55-0,69 grammi per libbra (1,2-1,52 grammi per kg) di proteine ​​ogni ghjornu durante a gravidanza ().

Altrò, l'esperti cunsiglianu di cunsumà 0,55 grammi in più per libbra (1,1 grammi per kg) di proteine ​​per ghjornu durante a gravidanza (17).

L'indennità di ghjornu raccomandata per e proteine ​​durante l'allattamentu hè 0,59 grammi per libbra (1,3 grammi per kg) à ghjornu, più 25 grammi addiziunali (18).

E fonti dietetiche sò u modu ideale per uttene qualsiasi nutriente. E boni fonti includenu:

• fasgioli, piselli è lenticchie
• ova
• carne magra
• prudutti casgili
• noci è semi
• tofu

U pesciu è i frutti di mare sò ancu boni fonti. Durante a gravidanza è a lattazioni, sceglite i pesci chì sò pochi in mercuriu è ricchi di acidi grassi omega-3, cum'è salmone, sardine è acciughe.

Tuttavia, fate attenzione à evità quelli chì ponu esse ricchi di mercuriu, cum'è u squalu, u pesce spada, u tilefish è u mazzeru ().

Idealmentu, duvete uttene tutte e vostre proteine ​​da fonti alimentari. In certi casi, u vostru duttore di sanità pò raccomandà supplementi. Tuttavia, ùn ci sò micca linee guida per supplementà cù proteine ​​durante a gravidanza.

Altre circustanze chì ponu aumentà i bisogni di e proteine

Indipendentemente da a massa musculare è l'ubbiettivi di u fisicu, quelli chì sò fisicamente attivi necessitanu più proteine ​​di quelli chì sò sedentarii.

Se u vostru travagliu hè fisicamente esigente o si cammina assai, corri, nuate, o fate qualsiasi tipu d'eserciziu, avete bisognu di manghjà più proteine.

L'atleti di resistenza anu ancu bisognu di quantità significative di proteine ​​- circa 0,5-0,65 grammi per libbra (1,2-1,4 grammi per kg) di pesu corporeu (,).

Anziani maiò anu significativamente aumentatu i bisogni di e proteine ​​- finu à u 50% più altu ch'è u DRI, o circa 0.45-0.6 grammi per libbra (1-1.3 grammi per kg) di pesu corpu (, 24).

Quista pò aiutà à prevene l'osteoporosi è a sarcopenia, chì sò tramindui prublemi significativi trà l'adulti anziani.

E persone chì si recuperanu da e ferite ponu ancu bisognu di più proteine ​​().

E persone chì sò fisicamente attive, è ancu adulti anziani è quelli chì si recuperanu da e ferite, anu aumentatu significativamente i bisogni di proteine.

A proteina hà qualchì effetti negativu nantu à a salute?

A proteina hè stata culpita ingiustamente per una serie di prublemi di salute.

Alcune persone credenu chì una dieta ricca di proteine ​​pò causà danni à i reni è osteoporosi, ma a scienza ùn sustene micca queste affermazioni.

Benchè a restrizione di e proteine ​​sia utile per e persone cun prublemi renali preesistenti, ùn ci hè evidenza chì e proteine ​​possanu causà danni à i reni in persone sane (,).

In fattu, un ingaghjamentu più altu di proteine ​​pò calà a pressione sanguigna è aiutà à luttà contr'à a diabete, chì sò dui di i principali fattori di risicu per a malattia renale (,).

Ogni effetti dannosi presunti di a proteina nantu à a funzione renale sò sopravvissuti da i so effetti pusitivi nantu à questi fattori di risicu.

Alcune persone anu dichjaratu chì troppu proteine ​​pò purtà à l'osteoporosi, ma e ricerche mostranu chì pò prevene sta cundizione (,).

In generale, ùn ci hè evidenza chì un ingaghjamentu raghjunevule di proteine ​​abbia alcunu effetti avversi in persone sane chì cercanu d'ottimizà a so salute.

A Proteina ùn hà micca effetti negativi nantu à a funzione renale in e persone sane, è studii mostranu chì porta à una salute ossea migliorata.

Cumu uttene abbastanza proteine ​​in a vostra dieta

E migliori fonti di proteine ​​sò e carni, i pesci, l'ova è i prudutti casgili, postu chì anu tutti l'aminociti essenziali chì u vostru corpu hà bisognu.

Alcune piante sò abbastanza alti in proteine, cume a quinoa, i legumi è i noci.

Tuttavia, a maiò parte di a ghjente ùn hà micca bisognu di seguità a so ingestione di proteine.

Sè site sanu è pruvate à stà cusì, manghjendu solu fonti di proteine ​​di qualità cù a maiò parte di i vostri pranzi, inseme cù alimenti vegetali nutritivi, duverebbe purtà a vostra assunzione à un intervallu ottimale.

Ciò chì significa "grammi di proteine"

Questa hè una zona assai cumuna di malintesi.

In scienza nutrizionale, "grammi di proteine" si riferisce à u numeru di grammi di a proteina macronutrienti, micca à u numeru di grammi di un alimentu chì cuntene proteine ​​cum'è carne o ova.

Una porzione di 8 once di manzo pesa 226 grammi ma cuntene solu 61 grammi di proteine. Di listessa manera, un ovu grossu pesa 46 grammi ma imballa solu 6 grammi di proteine.

Ciò di a persona media?

Sè site à un pesu sanu, ùn alzate micca pesi, è ùn esercitate micca assai, scopu di 0,36-0,6 grammi per libbra (0,8-1,3 grammi per kg) hè una stima ragionevuli.

Questu ammonta à:

• 56-91 grammi à ghjornu per u masciu mediu
• 46-75 grammi à ghjornu per a femina media

Eppuru, datu chì ùn ci hè evidenza di dannu è evidenza significativa di benefiziu, hè prubabile megliu per a maiò parte di a ghjente di sbaglià da u latu di cunsumà più proteine ​​piuttostu chè menu.