5 Cunsiglii per perde infine quelli ultimi 5 liri

Cuntenutu

• Cunsigliu # 1 per Cume Perde 5 Sterline: Sollevate Pesi
• Cunsigliu # 2 per Perde 5 Liri: Mantene un Journal di Alimentazione (è Diario di Drink)
• Cunsigliu # 3 per Cume Perde 5 Sterline: Fate Meno HIIT
• Cunsigliu # 4 per Cume Perde 5 Pounds: Ùn Saltate micca u Vostru Pastu Post-Allenamentu
• Cunsigliu # 5 per Cume Perde 5 Pounds: Fate Dorme un Prio
• Ma hè Veramenti Vale a pena di capì Cumu perde 5 sterline?
• Rivista per

Qualchissia chì hà un scopu di perdita di pisu à longu andà sapi quantu hè maravigghiusu per vede u vostru travagliu duru riflessu nantu à a scala - è quantu frustrante hè quandu quellu numeru si ferma à pocu chilò da u vostru pesu di destinazione. Certe volte, capì cumu perde 5 sterline si sente ancu più sfida di 50.

Quandu avete principiatu per perdiri 15, 20, o ancu più di 30 liri, i cambiamenti di stile di vita cum'è scambià a vostra correzione di cafeina zuccherata cù una versione di caloria bassa o aumentà u vostru passu tutale di ogni ghjornu da 1.500 à i 10.000 consigliati) aiutavi à ghjunghje à i vostri scopi.

Sfurtunatamente, più vi avvicinate à u vostru pesu di destinazione, più avete bisognu di attentu à i cambiamenti chjuchi è dettagliati, è u più difficiule hè di mantene quelli risultati di perdita di pisu chì venenu, dice Albert Matheny, MS, RD, CSCS, co- fundatore di SoHo Strength Lab è cunsiglieru di ProMix Nutrition. Ciò significa chì i cunsiglii chì si vedenu nantu à Internet nantu à cume perde 5 sterline veloci puderebbenu micca funzionà IRL è, secondu e tattiche è ciò chì significa "veloce" per voi, puderia ancu esse malsanu. "U vostru corpu hà un intervallu di [pesu] in quale vole funziunà, è cum'è diventate più magro, u vostru corpu hè menu inclinatu à perde u pesu extra", aghjusta. (BTW, eccu cumu si pò dì quandu u vostru corpu hà righjuntu u so pesu scopu.)

Per ùn dì micca, una volta chì perde u pesu, u vostru ritmu metabolicu basale, o u numeru di calori chì u vostru corpu brusgia à riposu, diminuirà. In altre parolle, un "voi" più liggeru hà bisognu di menu calorie per ghjornu per svolge funzioni di basa (cum'è a respirazione) di ciò chì avete fattu quandu era più pesante, dice Michael Rebold, Ph.D., CSCS, presidente di u dipartimentu di u prugramma di eserciziu integrativu è prufissore assistente di scienze di l'eserciziu integrativu à u Hiram College in Ohio.

Quandu site più in forma, e vechje attività chì una volta brusgiavanu quantità pazze di calorie di colpu ùn offre micca u listessu colpu per u vostru soldi. Per esempiu, se camminà un chilometru ùn hè più cusì sfida cum'è prima, duvete travaglià più duru o più longu solu per coglie a stessa caloria brusgiata, dice Matheny. (Eccu u megliu allenamentu per superà un pianu di perdita di pesu, secondu a scienza.)

Tuttu què puderebbe sembrà scoraggiante mentre determinate cumu perde 5 sterline, ma tenite à mente: Avete digià fattu a maiò parte di u travagliu chì rende u vostru scopu di perdita di pesu una realità. Per chjappà quella lacuna, tuttu ciò chì avete bisognu hè una di sti piccule strategie appruvate da esperti per cume perde 5 chilò in modu sanu. (È tenite in mente, a scala ùn hè micca tuttu. Verificate queste vittorie senza scala chì pudete aduprà per misurà u successu invece.)

Cunsigliu # 1 per Cume Perde 5 Sterline: Sollevate Pesi

Cardio hè grande; pò ancu avè aiutatu à ghjunghje sinu à quì in u vostru viaghju di perdita di pesu. (Felicitazioni!) Ma s'è vo tenete sguassate u rack di pesu in favore di a tapis roulant o di l'ellittica, vi mancate i benefici unichi di perdita di pisu chì pudete uttene solu da l'elevazione di ferru.

"L'addestramentu di forza custruisce un musculu magru, chì hà da fà cresce u vostru metabolismu", dice Matheny.

A cuntrariu di u grassu, u musculu hè un tissutu metabolicamente attivu. Questu significa chì, libbra-per-libbra, u musculu brusgia più calori à u riposu di u grassu (circa sette à 10 calori per libbra di tissutu musculare per ghjornu, cumparatu à dui o trè calori per libbra di grassu per ghjornu, dice Rebold). Imballate più musculu nantu à u vostru quadru, è scumpressate più calorie in riposu.

Basta à tene in mente: Aghjunghjendu musculu ùn vi trasformerà micca in una macchina chì brucia calori, nè hè una strategia per perdiri 5 liri "rapidamente", per quessa, ùn pensate micca chì i vostri biceps in crescita vi aiuterà à ghjunghje à u vostru scopu di salute. a settimana prossima o esse abbastanza per difende l'aumentu di pisu da una cattiva dieta. Tuttavia, quandu pruvate à spinghje lentamente è durabilmente a scala solu un pocu più, avè un pocu di musculu in più pò fà a differenza. È se u numeru di a scala ùn scende sempre, ùn dispite micca. Slimming down cells grass and bulking up cells muscle can cause your weight to stay the same - chì, in questu casu, hè una bona cosa! (Connessu: 30 modi per brusgià più di 100 calori senza mancu pruvà)

Fate questu: A prima raccomandazione di Matheny per cume perde 5 sterline hè a furmazione di forza almenu trè volte à settimana per ogni locu trà 20 è 60 minuti. Focus in esercizii cumposti cum'è squats, deadlifts, push-ups, pull-ups, è lunges, postu chì sti muvimenti reclutanu parechji gruppi di musculi per a massima caloria. Focus nantu à a crescita di i musculi (cunnisciutu ancu com'è ipertrofia musculare) aderendu à setti di sei à 12 reps cù un pesu moderatu, cum'è cunsigliatu da u College Americanu di Medicina Sportiva. (Pruvate stu entrenamentu di furmazione di forza per i principianti se avete bisognu di un pianu d'azzione).

Cunsigliu # 2 per Perde 5 Liri: Mantene un Journal di Alimentazione (è Diario di Drink)

Se ùn site micca sicuru di cume perde 5 chilò chì ghjustu ùn si muveranu, pruvate à arregistrà u vostru cibu per uni pochi di ghjorni; ciò chì scopri ghjustu pò sorprendervi.

"Un saccu di ghjente ùn si rende micca contu di l'occasione di mordicà quì, mordicà ci pò veramente aghjunghje", dice Keri Gans, R.D.N., pruprietariu di Keri Gans Nutrition è Forma membru di u cunsigliu consultivu. (Related: Chì ghjè un deficit caloricu, è hè sicuru?)

Per esempiu, pudete pensà chì manghjate solu uni pochi d'amanduli quì è quì in tuttu u ghjornu. Ma quandu avete principiatu à scrive a vostra ingesta di nutizie, pudete capisce chì site in realtà catturà una manciata ogni volta chì passate u piattu. Allora invece di manghjà una porzione sensibule di un'onza (circa 160 calorie), manghjate duie o trè centu calorie oculate per ghjornu. (Stu picculu truccu vi mostrerà perchè ùn perde micca pesu.)

Tracciate ancu i vostri cocktail: "Avè una o duie bevande à ghjornu o quattru più in fine di settimana - ancu s'ellu si tratta di birra o vinu leggeru - aghjusta centinaie, ancu millaie di calorie à a vostra dieta", dice Molly Morgan, RD, dietista in Vestal, New York. Non solu quelle bevande si aghjunghjenu, ma ponu ancu amplificà u vostru conte di calorie culinarie. "L'alcohol diminuisce i vostri inibizioni, cusì un ordine di patatine fritte o un hamburger ùn pare micca cusì malsanu cum'è nurmale".

Ci hè parechje applicazioni di traccia di alimenti fora (cumprese tutte queste app gratuiti per a perdita di pesu), ma Gans in realtà raccomanda à i clienti di andà à a vechja scola è di registrà i so alimenti cù penna è carta. Ella offre un paru di motivi per andà in bassa tecnulugia:

1. L'applicazioni di seguimentu di l'alimentariu contanu ancu calori. Stu livellu di dettagliu pò esse utile per alcune persone, ma Gans preferisce chì i so clienti diventanu cuscenti di dimensioni di porzioni sane, à u cuntrariu di quantità esatte di calorie, mentre amparanu à perdere 5 chilò. (Verificate questa infografica per visualizà a dimensione di porzione propria di alcuni alimenti populari.)
2. Scrivite i vostri pasti a manu vi dà l'uppurtunità di piglià nota di altri fattori, cumpresi l'umore, l'ambiente è i sentimenti. Per esempiu, s'è notate chì sempre optate per un lunch rapidu per piglià in i ghjorni quandu avete riunioni di travagliu di stress, pudete aduprà sta infurmazione per diventà proattivu per imballà una opzione più sana in quelli ghjorni. "U ghjurnale di l'alimentariu pò esse cum'è ghjucà un detective", dice Gans.

Fate cusì: Pigliate una penna è un librettu (o scaricate una app se preferite) è cuminciate à registrà tuttu ciò chì manghjate in un ghjornu. Cuntinuate finu à chì a scala si muta o vi capite chì diventate più cuscenti di e vostre abitudini alimentari, dice Gans. Puderete truvà chì avete bisognu solu di arregistrà i vostri pasti per uni pochi di ghjorni per nutà effetti. O pò piglià parechje settimane per vede infine un impattu. In i dui casi, hè un suggerimentu dieteticu appruvatu nantu à cumu perde 5 sterline vale a pena di pruvà. (Relativu: A cosa # 1 da tene in mente prima di stabilisce obiettivi di perdita di pisu)

Cunsigliu # 3 per Cume Perde 5 Sterline: Fate Meno HIIT

Pò parè contraintuitivu, ma se stai luttendu per precisà cumu perde 5 chilò (è teneli fora), a risposta pò esse di fà menu, micca di più - soprattuttu quandu si tratta di furmazione à intervalli di alta intensità (HIIT).

Ié, HIIT offre benefici di perdita di pesu: Unu Revista Internaziunale di Obesità u studiu mostra chì e donne chì anu realizatu sessioni HIIT di 20 minuti anu persu finu à 7,3 libbre à a fine di e 15 settimane, mentre e donne chì anu realizatu 40 minuti di eserciziu aerobicu à u stabilu anu guadagnatu in realtà 2,7 libbre durante u listessu periodu di tempu.

Ma sicondu Matheny, ùn hè micca pocu cumunu per l'esercitanti chì caccianu un scopu di perdita di pesu per esse troppu HIIT-felice. È quandu hè fattu in eccessu, HIIT pò causà effetti secundari sgradevoli, cumprese l'excessive soreness and fatigue, difficult sleeping, è a mancanza di motivazione - nimu di quale ùn vi aiuta à perde l'ultimi 5 liri. Inoltre, HIIT eleva i livelli di cortisol in u vostru corpu (cunnisciutu ancu com'è "hormone di stress"), dice Matheny. Cù u tempu, livelli elevati di cortisol ponu alzà i livelli di zuccheru in sangue è incuraghjenu u vostru corpu à tene si à i magazzini di grassu chì pruvate à sbarrazzassi. (Related: 10 Strani modi chì u vostru corpu reagisce à u stress)

Fate questu: Se notate chì site costantemente malatu, stancu, luttendu per addurmintassi, è / o teme i vostri allenamenti, scambiate almenu una di e vostre sessioni HIIT cun camminata più longa o jog (almenu 45 minuti). Nantu à una scala da 1 à 10, induve 1 ùn currisponde à nisun sforzu è 10 si riferisce à un sprint all-out, mira à un livellu di sforzu di 6. "Duvete esse capace di avè una conversazione cù qualcunu senza ansià per respirà", dice Matheny. (PS Duvete Scambià Formazione HIIT per Allenamenti LISS?)

Cunsigliu # 4 per Cume Perde 5 Pounds: Ùn Saltate micca u Vostru Pastu Post-Allenamentu

Se ùn fate micca rifornimentu, pudete veramente sabotà i vostri sforzi di perdita di pisu à longu andà, aiutendu chì l'ultimu pezzu di pesu si ferma per un pezzu.

Dunque, ùn puderete micca avè fame subitu dopu à u vostru allenamentu. Sessioni di eserciziu intensu (realizatu à u 75 per centu di a vostra frequenza cardiaca massima) o allenamenti lunghi (eseguiti per 90 minuti o più) ponu supprimà l'appetitu finu à 90 minuti dopu chì l'allenamentu sia cumpletu, secondu un picculu studiu pilotu in u Journal of Endocrinology.

Dittu chistu, manghjà dopu à i vostri allenamenti hè veramente impurtante, è puderia esse u mutivu perchè ùn pudete micca capì cumu perde 5 chilò.

"Quandu manghjate, u vostru corpu si ripara", dice Matheny. Più specificamente, manghjendu un snack riccu di proteini chì include una quantità modesta di carbuidrati vi furnisce i nutrienti necessarii per riparà i vostri musculi è riparà i magazzini di glucogenu, a forma di almacenamiento di carbuidrati. Sè scuprite u vostru snack di ricuperazione, u vostru corpu ùn hà micca da riparà o aghjunghje musculu magro, è u vostru prossimu entrenamentu ùn serà micca cusì efficace, dice Matheny. (Pruvate unu di i 14 sani snacks sesh snacks chì ghjuranu.)

Fate cusì: Per a vostra merendella post-allenamentu, sparate per 20 à 25 grammi di proteine ​​è menu di 250 calorie. È se u vostru allenamentu dura menu di 30 minuti, limita i carboidrati à menu di 10 grammi. Per l'allenamenti chì duranu un'ora o più, tenite carboidrati sottu à 25 grammi. Un paru di grandi opzioni includenu una tazza di yogurt grecu o una fetta di pane tostatu cù ova. Di novu, questu ùn hè micca un suggerimentu nantu à cume perde 5 chilò veloci, ma piuttostu cumu fà cusì cù u tempu in modu sanu, allora ùn aspettatevi di colpisce u vostru scopu di pesu durante a notte. (Eccu più pre è post-allenamentu idee di merendella.)

Cunsigliu # 5 per Cume Perde 5 Pounds: Fate Dorme un Prio

Rigularmente skimping on close-eye face più di trasfurmà in un grouch Grade-A; si mette seriamente cù i vostri hormoni, facendu chì i livelli di ghrelin (a vostra "hormone di a fame") aumentanu, è i livelli di leptina (a vostra "hormone di sazietà") per dip, chì ponu fà perdiri l'ultimi 5 liri vicinu à impussibili.

"E persone chì ùn dormenu micca abbastanza sò più propensi à bramà grassu è dolci, anu un metabolismu più lente è aumentanu a resistenza à l'insulina, è manghjanu più calorie perchè passanu più tempu svegli", dice Jonathan Valdez, pruprietariu di Genki Nutrition , direttore alimentariu di Guild Magazine, è riprisentante di media per l'Accademia di Nutrizione è Dietetica di u Statu di New York.

Per esempiu, e persone chì dormenu solu quattru ore à notte per cinque notti anu manghjatu 300 calorie in più per ghjornu di i participanti chì durmianu nove ore à notte durante u listessu periodu di tempu, secondu un picculu studiu in The American Journal of Clinical Nutrition. Ciò chì hè peghju, a maiò parte di quelle calorie aghjunte sò venute da fonti di grassi saturati, di u tippu chì alza u colesterolu LDL ("cattivu") è pò aumentà u risicu di malatie cardiache, secondu a Biblioteca Naziunale di Medicina di i Stati Uniti. (Scuprite cumu manghjà per megliu zzzs.)

Fate questu: Scopu di piglià da sette à nove ore di sonnu per notte, cum'è cunsigliatu da a National Sleep Foundation. Per fà a deriva più faciule, crea un rituale rilassante di dorme chì esclude l'email è l'elettronica. Dopu una rutina di notte aiuterà à invià u messagiu à u vostru cervellu chì hè ora chì u vostru corpu si spegne.

Ma hè Veramenti Vale a pena di capì Cumu perde 5 sterline?

Se avete pruvatu tuttu nantu à sta lista di cunsiglii per cume perde 5 sterline è ùn pudete micca caccià quelli ultimi LB, pensate à se cacciate dopu un numeru irrealistu. À a fine di u ghjornu, i numeri veramente impurtanti per attente sò a vostra pressione di sangue, u colesterolu è u nivellu di zuccaru in sangue. Sempre chì quessi sò à livelli sani, ùn ci hè nisuna ragione per stressà nantu à altri 5 sterline, soprattuttu se manghjate in bona salute, dice Gans.Per ùn menziunà, se avete aghjustatu un allenamentu di forza à a vostra rutina d'eserciziu, tuttu quellu musculu novu aghjuntu pò causà u vostru pesu per stà uguale - o ancu cullà. (Relativu: Perchè a perdita di pisu ùn vi farà micca magicamente felice)

È se a vostra soluzione per cume perde 5 chili significa tagliare gruppi alimentari interi è traccia obsessivamente ogni caloria, pò esse ora di tirà a linea. "Dopu tuttu, a vita hè troppu corta per ùn prufittà di una frittura francese", aghjusta Gans.

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