Cumu calculà e vostre macros cum'è un Pro

Cuntenutu

• Chì sò Macros?
• Cumu calculà Macros
• Cumu Traccia Macros
• I vantaghji potenziali di Macros di traccia
• I svantaghji di u calculu di i vostri Macros
• Dunque, Duvete Calculà I Vostri Macros?
• Rivista per

L'anni 2020 puderia ancu esse cunsideratu l'età d'oru di u seguimentu di a salute. U vostru telefunu vi pò dì quantu ore avete passatu à fighjà u so schermu tutta a settimana. U vostru sguardu pò logà quanti passi avete fattu è piani chì avete cullatu in tuttu u ghjornu. È dopu avè scaricatu una o duie app, pudete ancu cumincià à cuntà i grammi di carboidrati, grassi è proteine ​​(aka macronutrienti) chì manghjate ogni ghjornu.

Ma voi veramente bisognu di seguità a vostra ingesta di sti nutrienti? Quì, i dietisti arregistrati scontranu cumu calculà macros basatu nantu à a vostra salute è i vostri scopi, è ancu i pro è i contra di l'utilizanu per guidà e vostre scelte alimentari. Spoiler: Ùn hè micca a megliu idea per tutti.

Chì sò Macros?

Macronutrienti, o "macros" in breve, sò i nutrienti chì u vostru corpu adopra per svolge attività è funzioni d'ogni ghjornu, dice Jennifer McDaniel, M.S., R.D.N., C.S.S.D., L.D., pruprietaria di McDaniel Nutrition Therapy. I trè macros essenziali sò carboidrati, grassi è proteine, è ognunu hà un rolu unicu in u vostru corpu. "Tuttu ciò chì face u corpu, da eserciziu à respirazione, richiede carboidrati", dice McDaniel. "I grassi custituiscenu e cellule di u corpu, aiutanu à assorbe e vitamine, svolgenu un rolu in a salute di u core, è ci aiutanu à senteci pieni più longu, mentre chì e proteine ​​aiutanu à mantene a salute musculare è ossea, aiuta à cuntrullà a diabete è riparanu e cellule" - è quelle sò solu pochi di i numerosi vantaghji potenziali di manghjà a quantità giusta di proteini, grassi è carboidrati. (Relazionati: I grassi saturati sò veramente u sicretu per una vita più longa?)

Ùn ci hè micca una raccomandazione messa in pietra per u numeru di macronutrienti chì duverebbe scopu di marcà ogni ghjornu - in più, u vostru sessu, altezza, pesu, livellu d'attività è obiettivi persunali influenzanu tutti i vostri bisogni, dice McDaniel. Per e donne, in generale, u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti ricumanda chì 45 à 65 per centu di calori venenu da carbs, 20 à 35 per centu di calori venenu da grassu, è 10 à 35 per centu di calori venenu da a proteina, dice McDaniel.

Queste linee guida libere ponu aiutà à decide à pocu pressu quantu spaziu nantu à u vostru piattu da dedicà à ogni macronutrienti. Ma alcune persone - cume quelli chì cercanu di ghjunghje à un scopu di salute o di prestazione o di individui cun certe condizioni mediche - ponu vulè calculà a quantità esatta di macronutrienti chì necessitanu è prestà più attenzione à u so cunsumu (più nantu à i motivi perchè in un pocu) .

Cumu calculà Macros

Per sapè esattamente quantu di ogni macronutrienti avete bisognu ogni ghjornu, bisogna prima scopre quante calorie stai brusgiando, dice McDaniel. (U USDA offre una calculatrice in linea chì vi dà una stima di u vostru bisognu caloricu cutidianu per mantene u pesu di u corpu. Basta à ricurdà chì e vostre necessità cambianu secondu u vostru livellu di attività.) Duvete ancu sapè quante calorie sò in un grammu di ogni macronutrienti: 1 gramma di carboidrati hà 4 calorie; 1 gramma di grassu hà 9 calorie, è 1 gramma di proteine ​​hà 4 calorie, ella spiega. Da quì, duverete scopre un bloccu note è seguità duie formule basiche:

1. Calorie Quotidiane Per Macro: calori totali per ghjornu x per centu di calori chì venenu da u macronutriente specificu per ghjornu
2. Grammi quotidiani per macro: calorie di u macronutrienti per ghjornu ÷ calorie per grammu di u macronutrienti

Per esempiu, una persona chì brusgia 2 000 calori à ghjornu puderia calculà i so macros cusì:

Glucidati

• 2000 calorie totali x .50 di calorie da carboidrati = 1000 calorie da carboidrati
• 1000 calorie da carboidrati ÷ 4 calorie per 1 gramma di carboidrati = 250 grammi carboidrati per ghjornu

Fat

• 2000 calori totali x 0,30 calori da grassu = 600 calori da grassu
• 600 calori da grassu ÷ 9 calori per 1 grammu di grassu = 67 grammi di grassu per ghjornu

Proteina

• 2000 calorie totali x .20 di calorie da proteine ​​= 400 calorie da proteine
• 400 calorie da a proteina ÷ 4 calorie per 1 gramma di proteine ​​= 100 grammi di proteine ​​per ghjornu

In novu, i grammi di carbuidrati, proteini è grassi elencati quì sò solu cunsiglii generali, è i bisogni calori è macronutrienti di ogni persona seranu diffirenti, dice McDaniel. Per esempiu, qualcunu chì và per una corsa ogni matina, averà bisognu di rinfurzà cù più carbuidrati cà qualcunu chì preferisce rinfriscà nantu à u divano a maiò parte di i ghjorni, spiega. (Related: Ciò chì avete bisognu di capiscenu nantu à l'eserciziu è calorie-Burn)

Senza parlà, a distribuzione di macronutrienti cambierà secondu i vostri obiettivi di salute o di prestazione, dice Molly Kimball, R.D., CSSD., dietista di New Orleans in Ochsner Fitness Center è ospitante di u podcast FUELED Benessere + Nutrizione. Se cercate di perde u grassu corporeu (è vi dumandate cumu calculà i macros per a perdita di pesu), per esempiu, pudete chjamà torna nantu à u numeru di carboidrati chì cunsuma per ghjunghje à un deficit di calorie, mantene u vostru cunsumu di proteine ​​uguale per mantene è custruisce massa musculatura magra, è bastone cun un ingesta moderata di grassu, dice Kimball. Da u latu inversu, pudete amplificà a vostra assunzione di carboidrati è grassu se vulete guadagnà pesu, spiega. E s'è vo avete a speranza di custruisce musculu, probabilmente avete bisognu di cunsumà più calori da carbs è proteini, aghjusta McDaniel.

Questa variabilità hè per quessa chì hè cusì impurtante di scuntrà cun un dietista registratu se vulete sapè cumu calculà bè i macros. è risponde à i vostri obiettivi di salute è fitness, dice Kimball. Dopu tuttu, i vostri miri macro sò benefizii solu se e formule aduprate per determinà elli piglianu in considerazione u vostru corpu unicu è u stilu di vita, spiega. "Sò fatti à misura per voi per adattassi à i vostri bisogni, o era una formula di tagliu di biscotti?" aghjusta ella. "Sculpite un pocu di tempu è un pocu di soldi per scuntrà cun un dietista è sparte ciò chì sò i vostri scopi, induve site in u vostru viaghju, è dopu fate li travaglià cun voi per riunisce qualcosa chì hè persunalizatu è individualizatu per voi. Dopu pò ancu educà nantu à ciò chì sò questi numeri in quantu à l'alimentariu ".

Cumu Traccia Macros

Una volta chì avete stabilitu obiettivi è sapete cumu calculà i macros, pensate à scaricà una app, cum'è Fitbit è MyFitnessPal, per seguità u vostru assunzione, suggerisce McDaniel. Quì, puderete registrà i vostri pasti è vede i so profili nutrizionali. Assicuratevi solu di circà "alimenti verificati", postu chì chiunque pò aghjunghje un alimentu nantu à queste app è furnisce infurmazioni nutrizionali imprecise, chì ponu impedisce di colpisce i vostri macro target, dice.

Se ùn vulete micca aduprà una app, torna à i principii è fighjate à l'etichetta di i fatti di nutrimentu di l'alimentariu, chì vi dicerà quantu di ogni macronutriente hè in una porzione, dice McDaniel. (Questa guida vi insegnerà cumu leghje currettamente una etichetta nutrizionale se ùn sapete micca dighjà.)

Qualunque sia u metudu chì sceglite di seguità è calculà e vostre macro, sappiate chì "hè solu quant'è precisu quant'è a vostra valutazione di quantu avete", dice Kimball. "Sì si mette in a meza tazza di risu marronu, hè veramente una meza tazza? E stai cumpiendu l'articulu ghjustu in l'app - hè u listessu di ciò chì avete manghjatu?" Pigliate u tempu per registrà l'alimentu currettu è a dimensione di a porzione hè a chjave per ghjunghje à l'ubbiettivi di macronutrienti chì voi è u vostru nutrizionistu avete decisu. (Assuciatu: U vostru Guida Completa à u 'IIFYM' O Macro Dieta)

I vantaghji potenziali di Macros di traccia

U seguimentu di e vostre macros ùn hè micca una necessità per tutti, ma certi gruppi puderanu prufittà di fà cusì, dice McDaniel. Indipendentemente da u mutivu, "u calculu di e vostre macro permette di sapè à chì sparà - quale hè u vostru scopu", spiega Kimball. "Ci sò tanti missaghji è avvicinamenti fora, è sapendu ciò chì sò quelli numeri pò dà à qualchissia qualcosa di mira".

E persone cun certe condizioni mediche, cume u diabete di tip I, ponu riferisce a so ingestione macro per assicurà chì currispondenu à i grammi di carboidrati chì cunsumanu à un pastu à una dose d'insulina, spiega McDaniel. In listessu modu, quelli chì anu una malatia renale cronica anu spessu bisognu di limità u so cunsumu di proteine ​​​​per gestisce megliu a so cundizione, è u seguimentu di e so macros pò aiutà à assicurà chì ùn superanu micca a so ingesta raccomandata, aghjusta Kimball.

Qualchissia chì seguita a dieta ceto - chì implica sourcing 75 per centu di e vostre calorie da u grassu, cù u 20 per centu da e proteine, è u 5 per centu da i carboidrati - pò ancu vulè seguità e so macros, in particulare a so ingestione di carboidrati è grassu, cusì u so corpu ferma in cetosi (quandu u corpu usa grassu - micca glucosiu immagazzinatu - cum'è carburante), dice McDaniel.

Quelli chì vogliono perdere pesu, guadagnà massa musculare, o ghjunghje à un scopu di prestazione ponu ancu sceglie di calculà è tene schede nantu à e so macro, dice Kimball. Per esempiu, un atleti di endurance furmazione per una razza Ironman puderia prufittà di seguità a so ingesta di carbuidrati, chì li aiuterà à assicurà chì dà u so corpu abbastanza di a fonte d'energia chì hà bisognu à eserciziu à un livellu cusì intensu., aghjusta McDaniel.

I svantaghji di u calculu di i vostri Macros

Una parolla di precauzione nantu à u calculu di e vostre macros per guidà e vostre scelte alimentarie: "Solu perchè manghjate" x quantità "di grammi di macros ùn significa micca [significa chì hè] di qualità", dice McDaniel. "Sì qualchissia si cuncentra solu nantu à a distribuzione di macronutrienti di a so dieta, puderia ancu manghjà una dieta piena di alimenti trasfurmati è ancu rispettà i macrosuttivi." Benintesa, attaccà nantu à e barre di proteine ​​è i ghjaccii à bassu carboidrati è ricchi di grassu vi puderianu aiutà à tuccà a vostra cunsumazione di macronutrienti raccomandata, ma quelli alimenti ponu mancà di fibra è di micronutrienti essenziali.

In più, attaccà à i vostri obiettivi macro richiede un pocu di energia mentale, è sta preoccupazione cù i numeri pò cultivà una relazione malsana cù l'alimentariu in certi persone, dice McDaniel. "Argumentu chì [dighjà] n'avemu abbastanza nantu à i nostri piatti per aghjunghje u cuntu macro!" ella dice. "Preferimu chì i clienti si basanu di più nantu à i segni interni, cum'è a fame, a pienezza è a soddisfazione emotiva à l'alimentu, paragunatu à i controlli esterni cume cuntà grammi di carboidrati o grassu". (BTW, questu hè a basa di l'alimentazione intuitiva).

Per ribumballu, Kimball aghjusta chì "[cuntendu e vostre macro] piglia assai focus è determinazione, è à menu chì sia qualcosa chì tù veramente bisognu à fà, incuraghju veramente a ghjente à riempie u so spaziu, u tempu è l'energia cerebrale cù qualcosa d'altru. "

Dunque, Duvete Calculà I Vostri Macros?

Cunsiderendu tuttu l'impegnu è l'energia necessaria per aderisce à i vostri obiettivi di carboidrati, grassi è proteini - inseme cù u putenziale di a pratica per fà più male chè bè - McDaniel è Kimball ricumandenu solu e persone chì prufittàranu veramente di seguità i so macros. "Ùn avete micca bisognu di cuntà macro per manghjà bè", dice McDaniel. "Fighjendu nantu à a qualità di i vostri alimenti, chì cumbinazioni di alimenti vi aiutanu à sentite sia emotivamente sia fisicamente soddisfatti, trumps contendu grammi." (Pudete vulete cunsiderà ancu di piantà di cuntà calori.)

È sì tù fà sceglite di calculà e vostre macro dopu avè scontru cù un dietista registratu, ùn lasciate micca questi numeri diventà a vostra identità, dice Kimball.

"Fighjate nantu à e vostre macros in quantu vi aiuta à sviluppà un ritmu di manghjà è di mudelli alimentarii chì sò sustenibili per voi", spiega ella. "Ma al di là di questu, siate veramente cuscenti è attenti à ùn fà ne una ossessione chì spende un spaziu cerebrale assai preziosu chì puderete aduprà per tante altre cose pusitive in a vostra vita."

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