Cumu Fà Crushers Skullers, Secunnu i Formatori

Cuntenutu

• Cosa sò i Crushers?
• I vantaghji di i Crushers
• Cumu fà Skull Crusher
• Decline Skull Crushers
• Incline Skull Crusher
• Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers
• Skull Crusher Form Errori-è Cumu Risparmialli
• Cumu aghjunghje Skull Crushers à i vostri allenamenti
• Rivista per

Sapete quandu site stesu pianu in u lettu nantu à u vostru telefunu, chì u tene sopra a to fàccia, è i vostri bracci cumincianu à brusgià? Beh, stai un pocu fà un frantumatore di craniu.

Eccu tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à i skull crushers, l'eserciziu di triceps chì ùn hè micca solu sonu male, ma vi farà sentu cusì cusì.

Cosa sò i Crushers?

I frantumatrici di u craniu, altrimente allargate per i triceps, sò una mossa tradizionalmente eseguita stesa nantu à una panchina o stuoiu di esercitazione cù un paiu di manubri o una barra di curlatura EZ (solu una di e tante bilanciere in palestra). Mantene u pesu nantu à a vostra faccia (da quì, u nome "skull crusher") cù i coddi chì puntanu, dopu aduprate i vostri triceps (i musculi nantu à u spinu di u bracciu) per allistà u coddu è tira u pesu versu u tettu.

I vantaghji di i Crushers

Rinfurzendu u triceps, i frantumatori di craniu aiutanu à fà più faciuli i muvimenti funziunali di tutti i ghjorni.

Ti aiutanu durante parechji altri movimenti di forza.

"I triceps aiutanu a vostra forza di spinta generale è sò l'estensore chjave di l'articulu di u gomu", spiega Riley O'Donnell, un furmatore persunale certificatu NASM, è istruttore in Fhitting Room, un studio HIIT in New York City. "Allora sì pruvate à esse più forti in e vostre presse di sopra, presse di pettu / panca o push-ups, rinfurzà i vostri triceps vi aiuterà à ghjunghje à i vostri obiettivi".

Puderete megliu in push-ups.

I frantumatori di craniu migliuranu i muvimenti di spinta perchè entrenanu u vostru corpu per carregà u pesu cù i gomiti in una pusizione flettita (un bracciu piegatu), è appughjà u pesu in un bracciu chjosu, dice O'Donnell. "Quandu stemu spinghjendu e cose, ùn avemu micca solu bisognu à impegnà e nostre spalle, u pettu è u core, ma duvemu esse capaci di allargà cù forza u gomitu", dice. Allora se avete luttatu cù push-ups, questi sò un ottimu modu per renderli più facili.

Puderete u vostru triceps senza alcuna interferenza.

A cuntrariu di l'altri esercizii di u bracciu è di a parte superiore di u corpu, i crushers di craniu facenu u triceps u musculu primariu implicatu, cusì site megliu capace di destinà questi musculi di u bracciu più chjucu. "U triceps raramenti piglianu a guida, in paragone cù i biceps per alzà o mantene, o glutei per caminari o stà", dice Ash Wilking, CFSC, FRC, trainer Nike è istruttore in Rumble, un studiu di pugilatu. "In altre parolle, aiutanu gruppi musculari più grandi à fà innumerevuli muvimenti sia in allenamentu di forza sia in attività di tutti i ghjorni", dice Wilking.

Pudete fà cù una mobilità limitata.

Ma aduprendu solu l'articulu di u gomitu, i frantumatrici di u cranu isolanu u triceps, chì ùn hè micca veru ancu per parechji esercizii dominanti triceps, dice O'Donnell. "Per esempiu, estensioni di triceps in piedi è dips di triceps necessitanu una mobilità di e spalle chì ùn tutti ùn anu", dice. Per via di questu, i frantumatori di craniu sò più adatti per quelli chì anu una gamma limitata di movimentu in e spalle è vogliono rinfurzà i so triceps.

... O una ferita.

Oltre à custruisce a forza di i triceps, i frantumatori di craniu sò benefichi per quelli chì volenu un eserciziu di bracciu à bassu impattu o chì travaglianu intornu à una ferita. "Mentendu nantu à a spalle cù u pesu in sopra, fate u focu primariu nantu à u triceps è sguassate a pressione da altri articuli, cum'è i vostri polsi (in push-ups) o bassa (in piegati)", spiega Wilking.

Aumenterete a forza di presa.

I trituratori di craniu ghjucanu ancu un rolu maiò in a migliurà a forza di aderenza impediscendu di abbandunà u pesu è literalmente sfracicà a testa. "Quandu facia crushers di craniu, sia cù un paru di dumbbells, un barbell o un piattu, hè impurtante di mantene i vostri polsi dritti. Pò esse tentatore durante stu muvimentu di rompe u polso perchè si senti più faciule per mantene u pesu, ma fucalizza. Mantene i polsi dritti migliora a vostra forza di presa ", dice O'Donnell. (Avete bisognu di un'altra lezzione in forza di presa? Pruvate questu allenamentu di corda di battaglia.)

Cumu fà Skull Crusher

Ci hè duie manere di fà skull crushers: usendu un bancu o un tappettu di eserciziu. "Utilizendu un bancu, pudete mette i vostri pedi in terra, chì necessitanu un impegnu diversu in u vostru corpu inferiore è core; impegnà i vostri glutei, tucking your pelvis, è mantene u vostru core strettu è e costole abbassate richiede un sforzu pensativu", dice Wilking. Sè vo site stendu nantu à una matta, i vostri pedi sò ancu piani nantu à u pianu, ma i vostri ghjinochje sò assai più piegati, chì vi permettenu di inclinà a vostra pelvis è creanu una cunnessione megliu cù a to cage toracica, dice. "Questa cunnessione limiterà u muvimentu di e spalle è crea un veru isolamentu di u triceps", dice.

Dunque, sè ùn site micca novu in i frantumatori di craniu, pruvate à fà li nantu à un tappettu contr'à u bancu in modo da pudè spustà cù più cuntrollu è impegnà veramente i triceps in tutte e fasi eccentrica (abbassante) è concentrica (sollevante) di u muvimentu, raccomanda Chris Pabon, un entrenatore persunale certificatu NASM è manager di fitness in Blink Fitness. "Sacrificarete una certa gamma di muvimentu, ma amparerai una bona forma", dice.

Per assicurà chì fate schiacciatori di craniu cù una forma adatta, O'Donnell suggerisce ancu di praticà u muvimentu cù solu u vostru pesu corporeu è aghjunghjendu pianu pianu. Questu significa aduprà un pesu chì hè sfida, ma qualcosa chì pudete aduprà per cumplettà 10 à 12 ripetizioni cun forma adatta. Pudete ancu aduprà un dumbbell, afferannu cù e duie mani, per cumincià, prima di pruvà un pesu in ogni manu.

A. Tenite un manubrio in ogni manu è stete à faccia in faccia nantu à un tappettu d'eserciziu (o panca) cù i ghjinochji piegati è i pedi piatti in terra.

B. Stendi e bracce sopra u pettu cù e palme di fronte à l'altru. Engage glutes è tira a cage toracica per prevene arching the low back.

C. Intruducendu i gomiti è pressendu e spalle, pianu pianu i gomiti per abbassà i manubri circa un centimetru sopra u fronte di ogni latu di a testa. Evite di spostà i bracci superiori è ancurà e spalle in giù per impegnà i lati, isolendu u triceps cume i pesi più bassi.

D. Cù u cuntrollu, alza i bracci indietro.

Decline Skull Crushers

Pabon dice chì cambià l'inclinazione nantu à u bancu pò impegnà teste specifiche (leghje: parti) di u triceps un pocu più di l'altri. Per esempiu, utilizendu un bancu di decadenza (cù a testa più bassa di i vostri pedi) reclutarà più attivazione da a testa laterale di tricep, chì hè versu l'esternu di u vostru bracciu, dice Pabon. Eccu esattamente cumu fà declins crushers crushers cun un paru di manubri.

A. Tenite un manubrio in ogni manu è stenditi faccia à faccia nantu à un bancu di calata cù e ghjinochje piegate sopra i cuscini è i stinchi chjosi in locu.

B. Estende e braccia sopra u pettu cù e palme di fronte l'una à l'altru. Engage glutes è tira a cage toracica per prevene arching the low back.

C. Intruducendu i gomiti è pressendu e spalle, pianu pianu i gomiti per abbassà i manubri circa un centimetru sopra u fronte di ogni latu di a testa. Evite di spostà i bracci superiori è ancurà e spalle in giù per impegnà i lati, isolendu u triceps cume i pesi più bassi.

D. Cù u cuntrollu, alza i bracci indietro.

Incline Skull Crusher

Aduprà una inclinazione (cù a testa nantu à l'estremità più alta) travaglià a longa testa di u vostru triceps, chì hè versu l'internu di u vostru bracciu, dice Pabon. Eccu cumu fà.

A. Aghjustate u bancu à 30 gradi è stende in faccia, tenendu un dumbbell in ogni manu è i pedi nantu à u pianu.

B. Stendi e bracce sopra u pettu cù e palme di fronte à l'altru. Premete torna in u bancu per impediscenu l'arcu di a schiena bassa.

C. Intruducendu i gomiti è appughjendu e spalle, piegate pianu pianu i gomiti per abbassà e manubri daretu à a testa.

D. Cù u cuntrollu, alzate e braccia in daretu.

Dumbbells vs. EZ Bar Skull Crushers

Ch'ella sia aduprendu un paru di manubri o una barra di curlatura EZ, Pabon dice chì a forma hè generalmente a stessa. Cù una barra EZ, vulete assicurà chì e to mani sianu ghjustu à a larghezza di e spalle nantu à a barra. I manubri sò più difficiuli à cuntrullà (postu chì ci sò dui), allora puderete ridimensionà u pesu, mentre puderete pudè alzà più pesu cù una barra EZ, ma ponu aiutà à affruntà qualsiasi sbilanciu di forza trà i vostri bracci. Se avete prublemi cù u pinzamentu di i gomiti, Pabon dice ancu chì aduprà una barra EZ invece di manubri pò aiutà à currege stu prublema.

Skull Crusher Form Errori-è Cumu Risparmialli

Mentre i frantumatori di craniu ùn sò micca cumplicati da ammaestrà, sò una ricetta per ferite è dolore se ùn li fate micca currettamente. Per aiutavvi à uttene u massimu di stu bruciatore di triceps, eccu un PSA nantu à cume risolve questi errori facili da fà. (Cunnessu: Esercizi per Principianti per Rinfurzà è Tonificà i Vostri Bracci)

Mentre stai abbassendu i pesi, hè tentatore di svasà i gomiti per fà più faciule nantu à i vostri triceps, ma tenendu i gomiti in assicura chì state maximizendu u burnout di questi musculi minuscoli ma ancu putenti. "Imaginate chì i vostri coddi abbraccianu un palloncino per guardà i vostri coddi da flaring è chì i vostri braccia sò contru à un muru in tuttu u muvimentu", dice O'Donnell. Questu aiuterà à mantene a cima di u corpu in u locu nantu à u tappettu o u bancu.

Wilking ricumanda ancu questu cue visuale: "Imaginate chì avete afferratu un volante, vultendu i vostri diti rosati è in, per aiutà à impegnà i lats".

Rallentà u muvimentu pò aiutà ancu. "Controllate u pesu in i dui modi - durante a parti eccentrica è cuncentrica di u muvimentu. I feriti succedi durante a decelerazione è / o rotazione di solitu, cusì veramente cuncentrazione nantu à u cuntrollu di u pesu ", dice Pabon.

Per isolà veramente u triceps è assicurà chì ùn aduprate micca e spalle o bracci, O'Donnell dice di imballà e spalle, ancu impegnà i lati. "Quandu i vostri lats ùn sò micca impegnati, a tendenza hè di lascià u vostru bracciu superiore durante u trituratore di craniu", spiega O'Donnell. Stringhje u vostru core pò ancu aiutà à stabilizà a parte superiore di u corpu, dice. "Perchè u trituratore di craniu hè realizatu nantu à a vostra schiena, u vostru core hè travagliatu per mantene a ribcage in maglia durante u muvimentu è a bassa schiena pressendu in u pianu o u bancu", dice. Trigliendu a cassa toracica significa tiri in giù è inseme, impegnendu i musculi profondi di u core, per aiutà à prevene a compressione di u bassu.

Questu aghjusta a pressione à u spinu bassu, chì pò purtà à u dolore è a ferita. Wilking suggerisce di tirà a vostra cassa toracica in u pianu per evità ch'elli s'alluntanu. "Pensate à pressu i vostri pedi in terra quant'è più duru possibbili è à tricotà a vostra cassa toracica mentre pressu u spinu di i vostri costi in u pianu o in u bancu", dice O'Donnell.

Cumu aghjunghje Skull Crushers à i vostri allenamenti

Prontu à flexà? Pruvate 3-4 setti di 10-12 reps hè un bonu postu per cumincià. Wilking suggerisce di fà trituratori di craniu in un allenamentu superset cù un eserciziu di biceps in i ghjorni di braccia. Raccomanda ancu di aduprà li cum'è muvimentu di recuperu attivu. "Per esempiu, sè vo fate un allenamentu per a gamba o per u corpu sanu, aduprate frantumatrici di craniu mentre permettenu à e vostre gambe di ricuperà trà gruppi", dice Wilking. Pabon dici chì di solitu faci skull crushers in i ghjorni chì si concentra nantu à altri musculi "push", cum'è u pettu o u ghjornu di a spalla. "Hè un ottimu modu per davveru finì li [triceps] dopu ch'elli sò stati aduprati cum'è musculi secondarii per a prima parte di l'allenamentu", dice.

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