Cumu Fà e Split: Istruzzioni Passu-per-Passu

Cuntenutu

• Stende per preparalli per fà e divisioni
• Striscia di u corridore o spaccatura mezu pusata
• Standing forward pose
• Mezza Pigeon Pose
• Assicuratevi di scaldà u vostru corpu prima
• Cumu fà split laterali
• Cumu fà e divisioni di fronte
• Chì ponu fà per voi e spaccature?
• Precauzioni
• Ognunu pò fà e divisioni?
• Purtà si

Quandu hè stata l'ultima volta chì avete fattu e divisioni? Se a vostra risposta hè "mai", ùn vi ne fate micca, sì sicuramente micca solu.

Chiede à u vostru corpu di fà questu aspettu impressionante, ma spessu doloroso pò sembrà una bona idea à u primu.

Ma in realtà, ciò chì pare un eserciziu abbastanza direttu - soprattuttu quandu fighjate un zitellu di 8 anni fà - pò in realtà finisce per esse unu di i muvimenti più impegnativi è fisicamente più esigenti chì avete mai fattu.

Prima di pruvà sta prodezza di flessibilità, fighjate questi cunsiglii di furmazione esperti è istruzioni passo-passo per cumu fà e divisioni.

Stende per preparalli per fà e divisioni

E divisioni sò unu di l'esercizii i più esigenti per amparà. Ci hè parechje versioni avanzate di e divisioni, ma a maiò parte di a ghjente parte da unu di dui tippi: e divisioni frontali è divisioni laterali (cunnisciute ancu cum'è splits straddle).

In generale, focalizendu si nantu à l'allungamentu è u rinfurzamentu di i flettori di l'anca, adduttori, glutei, muscoli posteriori è musculari inguinali vi aiuterà à preparassi per fà e divisioni.

Eccu trè stesi chì ponu aiutà à preparà u vostru corpu per fà e divisioni.

Striscia di u corridore o spaccatura mezu pusata

U stretchu di u corridore, cunnisciutu ancu cum'è split à mezza pusizione in u yoga, faci una apparizione in a maiò parte di e rutine di riscaldamentu è di rinfriscamentu.

Corey Brueckner, manager di yoga boutique in Life Time Bridgewater, spiega chì sta mossa sia apre i flessori di l'anca sia aumenta a flessibilità di i musculi.

1. Accuminciate in una pusizione bassa cù u vostru pede dirittu in avanti è e mani nantu à l'esternu di u pede per furnisce supportu.
2. Purtate u to ghjinochju manca in terra.
3. Mentre camminate e mani indietro, righjunghjite i fianchi indietro versu u tallone sinistro è allungate a gamba destra.
4. Mantene sta posa per 20 à 30 secondi, o più longa se cunfortu. Ùn vi scurdate di respira.
5. Cambia gambe è ripete.

Standing forward pose

Questu stretch hè un modu eccellente per aumentà a flessibilità di i musculi.

1. Stand up straight with your feet together and arms by your sides. In u yoga, questu hè chjamatu Mountain Pose.
2. Arrivate i vostri bracci nantu à a testa mentre guardate.
3. Cù e bracce chì ghjunghjenu in altu, espirate, impegnate u vostru core, è cignu si tuffanu nantu à e gambe cù un schernu piattu.
4. Sicondu a flessibilità, pruvate à piazzà e vostre mani in terra leggermente davanti à voi o accantu à i vostri pedi. Assicuratevi chì tutte e parte di i vostri pedi toccanu a terra.
5. Stà quì è respira.
6. Mantene sta posa per 20 à 30 secondi, o più longa se cunfortu.

Mezza Pigeon Pose

Unu di i stesi preferiti di Brueckner per preparà e divisioni hè una mossa di yoga chjamata Half Pigeon Pose chì aiuta à apre e fianche è à aumentà a mobilità.

1. Cumincià in Cane In Direzione Avanzata. Da quì, portate u vostru pede dirittu versu u polzu dirittu, è portate u ghjinochju è u lustru versu u tappettu.
2. Raddrizza a ghjamba manca in daretu.
3. Verificate chì u ghjinochju dirittu sia in ligna cù a vostra anca diritta. Flette stu pede.
4. Caminate e mani in avanti.
5. Abbassate a fronte à u tappettu mentre quadrate i vostri fianchi versu u tappettu.
6. Mantene sta posa per 20 à 30 secondi, o più longa se cunfortu.

Assicuratevi di scaldà u vostru corpu prima

Avà chì site prontu à pruvà i split, hè ora di passà nantu à i passi. Ma prima di falà in terra, assicuratevi è fate un scaldamentu propiu per custruisce calore è mobilità.

Ch'ella sia 10 minuti di yoga o una spassighjata rapida, Brueckner dice chì l'aumentu di a temperatura generale di u corpu aiuterà cù a mubilità.

Cumu fà split laterali

Sami Ahmed, DPT, fisioterapeuta per i Centri per Ortopedia Avanzata, sparte i so passi per fà e divisioni laterali.

1. Sedete in una pusizione di lucca cù a vostra schiena contr'à u muru è u torsu u più allungatu pussibule, assicurendu chì ùn ci sia micca rotazione in u vostru bacinu o anca.
2. Verificate per assicurà chì a vostra parte bassa è media hè ancu piatta contr'à u muru.
3. Aprite lentamente e gambe u più largu pussibule mentre aduprate e vostre mani per mantene u sustegnu direttamente davanti à voi.

Cù u tempu, u scopu hè di pudè allungassi à ogni ghjamba mantenendu un troncu allungatu. Se sceglite di inclinàvi in ​​avanti per un allungamentu più profondu, Ahmed dice di assicurassi di mantene un torsu verticale è evità di piegassi arcuendu u vostru mid-back.

Cumu fà e divisioni di fronte

Brueckner comparte i so passi per fà e divisioni di fronte.

1. Cuminciate in una pusizione bassa cun u ghjinochju in ghjinochju.
2. Pone e mani da ogni latu di l'anche cù u pede davanti pianu per cumincià.
3. E dita di i pedi devianu esse puntate. A cima di u vostru pede deve appughjassi nantu à a terra.
4. Cumincià à scorri u pede davanti in avanti mentre punta à i diti, è tirate u pede dirittu indietro mentre allentate i fianchi versu u tappettu.
5. Per una stabilità è un sollievu di tensione, sentitevi liberi di aduprà i vostri bracci.
6. Una volta chì sentite un allungamentu profondu in i musculi di a gamba anteriore è i flessori di l'anca, fermate è tenite sta pusizione.

Arricurdatevi, u scopu hè a sensazione, micca u dulore. U rimbalzamentu provoca stress musculare è articulariu inutile, allora state luntanu da u rimbalzu.

Chì ponu fà per voi e spaccature?

Una volta amparatu à eseguisce in sicurezza e spaccature, i benefici sò infiniti. Sicondu Ahmed, e split ponu aumentà a mobilità è a flessibilità di l'anca, purtendu à una mobilità funzionale migliorata.

"Qualchissia da un atleta chì vole migliurà a so prestazione à un adultu maiò chì cerca di mantene a so gamma di muvimentu pò truvà valore in a realizazione di questi movimenti", hà dettu.

Ahmed aghjusta chì a pratica di a split straddle pò esse currelata direttamente cù a prufundità massima di una squat davanti, è ancu altri muvimenti cutidiani, cume entrà è sorte da una vittura o accuppià si per piglià un zitellu.

A divisione frontale pò aumentà a forza quandu esegue una lunge, chì Ahmed dice chì pò aiutà i corridori à allungà a so lunghezza di passu è aiutà i ballerini à migliurà a so tecnica generale.

Precauzioni

Siccomu sia e divisioni frontali sia e divisioni laterali necessitanu una flessibilità è una mobilità adeguate in u corpu inferiore, hè una bona idea di parlà cù u vostru duttore o un fisioterapeuta se avete qualchì preoccupazione, dolore o ferite in relazione à i vostri fianchi, i musculari, i glutei, o bassa.

Quandu fate divisioni frontali o laterali, assicuratevi di impegnà i vostri musculi core in tuttu u muvimentu.

I vostri musculi core, chì includenu i musculi chì circundanu u troncu è a spina lombare, ponu aiutà à stabilizzà a parte superiore di u corpu è à riduce u risicu di ferite per a vostra parte inferiore di a schiena, secondu l'Associazione Naziunale di Forza è Condizionamentu.

Evite di rimbalzà, di stende troppu, o d'avè un cumpagnu chì vi spinghje più in e divisioni. Questu eserciziu hè destinatu à esse realizatu lentu è in cuntrollu. Duvete allungà solu finu à sente un bonu allungamentu, mai dolore.

Ognunu pò fà e divisioni?

A quantità di tempu chì tipicamente richiede di travaglià finu à fà e divisioni varieghja postu chì tutti sò assai diversi. Tuttavia, "Quasi chiunque pò eseguisce una sorta di straddle sedutu" split "stretch", spiega Brueckner.

In quantu à u tempu chì ci vorrà, Ahmed dice chì dipende da a storia di u muvimentu precedente. Per esempiu, dice atleti cum'è ballerini, ginnaste, o artisti marziali chì anu cundiziunatu u so corpu per esse abituati à a gamma estrema di muvimentu ponu ammaestrà e divisioni in 4 à 6 settimane.

Ancu sì ùn site micca assai flessibile, pudete sempre amparà à fà e divisioni.

"Mi sentu fermamente chì a maiò parte di a ghjente pò eventualmente realizà questi muvimenti, o à u minimu minimu, aumentanu a so flessibilità di l'anca è a so gamma di muvimentu, finu à chì praticanu cunzistenti", hà dettu Ahmed.

Tuttavia, à u puntu più altu, face rimarcà chì pò fà parechji anni di allungamentu attivu per fà.

Purtà si

Fà e split ùn hè micca fora di a portata finu à chì site dispostu à esse pazienti è travaglià nantu à a vostra flessibilità prima di pruvà a mossa sana.

Incorporendu stesi di stile split in a vostra rutina generale di allenamentu, preparate micca solu u vostru corpu per pruvà sta mossa, ma benefiziate ancu di a flessibilità è di a gamma di esercizii di muvimentu aghjuntu.