12 Modi per Fissà u Vostru Orariu di u Sonnu

Cuntenutu

• 1. Uttenite ghjustu cù a luce
• 2. Praticate u rilassamentu
• 3. Saltate i sonniti
• 4. Fate eserciziu cutidianu
• 5. Evite u rumore
• 6. Mantene lu frescu
• 7. Esse cunfortu
• 8. Manghja prestu
• 9. Mantene a regula
• 10. Pruvate u dighjunu
• 11. Cunsiderate a melatonina
• 12. Parlate cù u vostru duttore
• U fondu

In tuttu u ghjornu, u vostru orologio internu gira trà u sonnu è a vigilia. Stu ciclu di sonnu-veglia di 24 ore hè cunnisciutu cum'è u nostru ritimu circadianu.

U vostru orologio internu hè situatu in una parte di u cervellu chjamata ipotalamu. Risponde à i segni esterni chì dicenu à u vostru corpu chì hè ora di andà in lettu.

A volte, u vostru ritmu circadianu pò esse ghjittatu per via di:

• travagliu di turnu
• tutte e notte
• cambiu di fusu orariu
• viaghjendu attraversu i fusi orarii

Per furtuna, ci sò cose chì pudete fà per migliurà l'igiene di u sonnu è resettà u vostru orologio internu.

Eccu 12 manere di travaglià in daretu à una bona notte di sonnu.

1. Uttenite ghjustu cù a luce

Unu di i migliori modi per risolve u vostru prugramma di sonnu hè di pianificà a vostra esposizione à a luce.

Quandu site espostu à a luce, u vostru cervellu smette di pruduce melatonina, l'ormone di u sonnu. Questu vi face sentite svegliu è alerta.

A bughjura dice à u vostru cervellu di fà più melatonina, cusì vi sentite sonnolenti.

A matina, espone si à a luce pò aiutà à svegliate. Pruvate à apre e tende, à fà una spassighjata, o à rilassatevi in ​​a veranda.

A notte, preparatevi per dorme spegnendu o diminuendu e luci chjare. Duvete ancu evità di schermi elettronichi incandescenti da urdinatori, smartphone, o televisione, chì ponu stimulà u vostru cervellu per parechje ore.

2. Praticate u rilassamentu

Fà u tempu per a relaxazione puderia aiutà à dorme megliu.

Quandu site stressatu o ansiosu, u vostru corpu produce più cortisol, l'ormone di u stress. Più hè altu u cortisolu, più si sveglia.

A creazione di un rituale rilassante per dorme pò riduce u stress è i so effetti negativi nantu à u sonnu.

Focus nantu à attività calmanti, cum'è:

• yoga
• stinendu
• meditazione
• respiru prufondu
• ghjurnale
• beie tè senza caffeina
  

3. Saltate i sonniti

Se u vostru prugramma di sonnu hè fora di colpu, evite e sunnite durante u ghjornu. A sunnetta pò rende difficiule u ritornu à dorme di notte.

Sieste longhe puderebbenu ancu causà groginess, chì hè u risultatu di u svegliu da un sonnu prufondu.

Se duvete dorme, mirate per menu di 30 minuti. Hè ancu megliu di sunnillacci prima di 3 ore di sera. cusì u vostru sonnu di notte ùn hè micca disturbatu.

4. Fate eserciziu cutidianu

Un modu per resettà u vostru clock internu hè utteneeserciziu regulare.

A maiò parte di i vostri tessuti - cumpresu u musculu scheletricu - sò ligati à u vostru clock biologicu. Dunque, quandu travagliate, u musculu risponde allinendu u vostru ritmu circadianu.

L'eserciziu aiuta ancu à dorme megliu prumove a produzzione di melatonina.

Trenta minuti di eserciziu aerobicu moderatu ponu migliurà a qualità di u sonnu quella stessa notte. Tuttavia, uttenerete i migliori risultati se esercite regularmente. Scopu di 30 minuti di attività aerobica moderata almenu cinque volte à settimana.

Tenite à mente chì l'eserciziu serale pò stimulare troppu u vostru corpu. Se vulete esercità di notte, fate almenu una à duie ore prima di dorme.

5. Evite u rumore

Un ambiente di dorme tranquillu hè un must per un bonu riposu di notte.

U vostru cervellu continua à trasformà i soni, ancu mentre dormite. Rumori forti, distratti ponu rende difficiule di addurmintassi o di dorme.

Per caccià i rumuri forti, tenite a vostra televisione fora di a camara è spegnala prima d'andà à dorme. Apague u vostru telefunu celular o utilizate l'impostazione "silenziu".

Se stai in un quartieru rumurosu, u rumu biancu pò aiutà à dorme di qualità.

U rumu biancu hè un sonu tranquillu è fermu chì maschera u rumu ambientale. Pudete creà rumore biancu aduprendu un:

• fan
• climatizatore
• umidificatore
• purificatore d'aria
• macchina à rumore biancu

Pudete ancu portà tappi per l'arechja per bluccà i soni esterni.

6. Mantene lu frescu

Ghjustu prima di chjinassi, a temperatura di u vostru corpu cala per appruntà u sonnu.

Una temperatura fresca di a camara - trà 60 è 67 ° F (15 à 19 ° C) - vi aiuterà à sentite cunfortu è dorme.

Unu di l'Istituti Naziunali di Salute hà trovu chì a temperatura di a stanza induve dormi hè unu di i fattori più impurtanti per uttene un sonnu di qualità.

Tuttu u suttanu à 54 ° F (12 ° C) o più altu chì 75 ° F (24 ° C) puderia disturbà u vostru sonnu, allora assicuratevi d'aghjustà u termostatu.

Pudete ancu aduprà un climatizatore o un ventilatore durante u clima più caldu, o un riscaldatore di spaziu durante u clima fretu. Queste offre u benefiziu in più di creà rumore biancu.

7. Esse cunfortu

Un lettu cunfortu hè u megliu ambiente di sonnu per una bona notte di riposu.

I vechji materassi è cuscini ponu causà dolori, rendendu difficiule un sonnu di qualità.

Generalmente, l'esperti suggerenu di rimpiazzà i vostri materassi ogni 10 anni è cuscini ogni dui anni.

Duvete ancu uttene un novu materasso o cuscinu se ti svegliate chì si sente rigidu, o sì vi sentite più comodu dormendu nantu à un lettu fora di casa.

A fermezza di i vostri materassi è cuscini tocca à voi. Ma se u vostru materasso hè saggy è i vostri cuscini sò sfumati, hè ora di un rimpiazzamentu.

8. Manghja prestu

U vostru ritimu circadianu risponde ancu à i vostri abitudini alimentari.

Una cena tardiva pò ritardà u sonnu, allora manghjate l'ultimu pastu duie à trè ore prima di dorme. Questu darà à u vostru corpu abbastanza tempu per digerisce u pastu.

Manghjà a cena intornu à a stessa ora ogni ghjornu uttenerà ancu u vostru corpu abituatu à una rutina.

Hè impurtante ciò chì manghjate ancu. I pasti pesanti è ricchi di grassi ponu disturbà u sonnu perchè piglianu un pocu di tempu per digerì.

Sì avete a fame, manghjate una piccula merendella. I migliori alimenti per dorme includenu una cumbinazione di carboidrati è proteine, cume u pane tostatu di granu è u burru d'amandule.

Evite e bevande caffeinate cum'è caffè, tè o bevande energetiche. Cum'è stimulante, a caffeina piglia parechje ore per sdrughje, allora avete a vostra ultima tazza prima di meziornu dopu meziornu.

Hè ancu megliu di saltà l'alcool prima di dorme. Un calottu di notte pò rende vi sonnolente, ma l'alcol interrompe veramente u vostru ritmu circadianu, rendendu difficiule à dorme bè.

9. Mantene a regula

Se vulete riparà u vostru prugramma di sonnu, aiuta à fà unu prima.

Sceglite un ora di dorme è u svegliu. Attentate à sti tempi ogni ghjornu, ancu u duminicata o i ghjorni di riposu. Pruvate à evità di stà o dorme più di una à duie ore.

Seguendu un calendariu regulare, u vostru orologio internu pò sviluppà una nova rutina. Cù u tempu, puderete dorme è svegliate cun facilità.

10. Pruvate u dighjunu

Quandu manghjate è digerite l'alimentu, u vostru orologio internu sà chì site svegliu. Hè perchè u metabolismu è u ritimu circadianu sò strettamente ligati.

D’altronde, u dighjunu mette u vostru corpu in «standby» da pudè riparà si stessu. U dighjunu hè ancu una parte nurmale di u sonnu.

Pruvate à saltà l'alimentu appena prima di dorme. Siccomu u digiunu accade naturalmente durante u sonnu, pò aiutà à dorme.

Inoltre, u vostru corpu continua à brusgià calorie durante u sonnu. Sì dighjunu prima di dorme, hè più prubabile di sente fame a mane. Questu puderebbe motivarvi à alzassi prestu, dopu à vultà à un pianu di sonnu nurmale durante i prossimi ghjorni.

Ma arricurdatevi, andà à dorme à stomacu viotu pò tene vi svegliu. U dighjunu pò esse utile sè ùn avete digià fame.

11. Cunsiderate a melatonina

Cumu l'accennatu prima, a melatonina hè un ormone chì regule u ciclu di u sonnu.

A melatonina hè nurmale fatta da a glàndula pineale in u cervellu, ma hè ancu dispunibile cum'è supplementu. Pò prumove a relaxazione, cusì e persone cun jet lag o insonnia spessu l'usanu cum'è aiutu à u sonnu.

À a dosa curretta, a melatonina hè generalmente cunsiderata sicura. Seguitate sempre l'istruzzioni.

I pussibuli effetti secondari includenu:

• sonnolenza
• mal di testa
• nausea
• vertigini

Se pigliate altri medicazione o avete altre cundizione di salute, cunsultate cù u vostru duttore prima di usà a melatonina.

12. Parlate cù u vostru duttore

Hè nurmale d'avè prublemi di sonnu ogni tantu.

Di solitu, cambià cumpurtamenti o abitudini pò ristabilisce a vostra rutina. Ma se i prublemi di sonnu persistenu, visitate u vostru duttore.

Puderete avè un disordine di u sonnu micca diagnosticatu. In casu, un spezialistu di u sonnu pò guidà vi cù un trattamentu currettu.

U fondu

U travagliu di turnu, tutte e notte è u jet lag ponu messe cù u vostru prugramma di sonnu. Fortunatamente, praticà una bona igiene di u sonnu pò rientre in traccia.

Prima di dorme, evite luci brillanti è pasti pesanti. Assicuratevi chì u vostru ambiente di sonnu sia cunfortu, tranquillu è frescu. Durante a ghjurnata, state attivi è saltate i sonniti per pudè dorme megliu.

Sì ùn pudete micca dorme bè, visitate u vostru duttore.