Cumu uttene spalle larghe

Cuntenutu

• Pudete veramente cambià a larghezza di e vostre spalle?
• Esercizii per spalle più largu
• Alzata laterale posteriore seduta
• Face tira
• Alzata frontale di manubri
• Fila inclinata à 45 gradi
• Pressa di spalle sopra
• Quantu tempu vidarete risultati?
• Parlate cù u vostru duttore
• U takeaway

Perchè vulete una spalla larga?

E spalle larghe sò desiderabili perchè ponu fà chì u vostru quadru sembri più prupurziunale allargendu l'apparenza di u corpu superiore. Creanu una forma di triangulu inversu in u corpu superiore chì hè più largu in cima è più strettu in a cintura. E spalle larghe sò più quadrate ch'è tonde, è certe volte anu una protrusione ossea. Sò spessu associati à l'atletisimu.

E spalle larghe sò di solitu forti, chì ponu aiutavvi cù e faccende d'ogni ghjornu cume alzà oggetti pesanti o fà sport. Sarete ancu menu prubabile di ferite sè stessu durante l'eserciziu.

Avè spalle ben sviluppate pò indicà forza è salute postu chì averete assai massa musculare superiore. Hè cunsigliatu di sustene a forza di e spalle cù una forte schiena è bracci è ancu una cintura magra.

Standing straight pò aiutà à migliurà l'aspettu di e vostre spalle. Aprite u to pettu è tirate e spalle ind'u spinu pò aiutà à migliurà a vostra postura. Questu pò fà sentite è sembrà più sicuru è aumentà u vostru umore.

Pudete veramente cambià a larghezza di e vostre spalle?

A larghezza di e spalle pò esse cambiata à un certu gradu. Ùn pudete micca cambià a vostra struttura ossea, chì hè determinata principalmente da genetica. Ciò include a larghezza di e clavicule, una parte impurtante di a larghezza di e spalle.

Tuttavia, pudete custruisce è sviluppà spalle musculari. Pudete aduprà metudi di furmazione per fà e spalle più forti, ciò chì li face sembrà più largu è esteticamente piacevule. Postu chì vulete assicurà chì e vostre spalle parenu ben sviluppate da u fronte, da u latu è da u ritornu, vularete travaglià tutte e parti di e to spalle. Chistu pò ancu aiutà à curregge e spalle arrotondate, o "inclinate".

Focus focus working on the deltoids, o delts. Sò custituiti da trè gruppi distinti di fibre musculari:

• Deltoide anteriore. Questa hè a parte frontale di a spalla.
• Medial o deltoide laterale. Questa hè a parte media di a spalla.
• Deltoide posteriore. Questa hè a parte posteriore di a spalla.

Esercizii per spalle più largu

Quì sottu sò uni pochi di esercizii chì pudete fà per allargà e spalle. Hè cunsigliatu di fà l'esercizii una à trè volte à settimana cù almenu un ghjornu trà e sessione. Cuminciate cù pesi leggeri à moderati, è cresce a durata è l'intensità. Questu aiutà à prevene i preghjudizii.

Alzata laterale posteriore seduta

1. Posa à u bordu di un bancu cù manubri à u vostru latu.
2. Piegate in avanti è ripusate u to troncu nantu à e cosce.
3. Mantene u to pianu pianu.
4. Lentamente alza i pesi in alto è à u latu finu à chì i gomiti sò à l'altura di e spalle.
5. Piegate leggermente i gomiti è inclinate e mani in avanti mentre fate questu.
6. Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi.
7. Pianate lentamente i bracci ind'u fondu.
8. Fate 3-4 serie di 10-15 ripetizioni.

Face tira

1. Pone un attaccamentu di corda è mettelu à l'altura di u to pettu superiore o un pocu più altu.
2. Mantene a corda cù una presa di sopra è retrocede per creà tensione.
3. Pusate torna in i vostri fianchi mentre cuminciate à tirà u cavu.
4. Permettite à i vostri goviti di lampassi à u latu è paralleli à u pavimentu.
5. Tirate a corda versu a vostra faccia.
6. Mantene sta pusizione cumpletamente cuntratta per un mumentu mentre focalizandu nantu à impegnà i vostri deltoidi posteriori è a parte superiore di a schiena.
7. Riturnà pianu pianu à a pusizione iniziale.
8. Fate 3-5 set di 15-20 ripetizioni.

Alzata frontale di manubri

1. Stand up straight with a dumbbell in ogni manu.
2. Pone e mani davanti à voi cù e palme di fronte à e cosce.
3. Mantene u to troncu immobile è alza u manubru sinistro in alto.
4. Mantene una ligera curvatura in u codu è a palma rivolta in ghjò.
5. Alzate u vostru bracciu finu à ch'ella sia leggermente più alta chè parallella à u pianu.
6. Pause in a parte superiore è poi lentamente calà u bracciu à a pusizione di partenza.
7. Repetite à u latu drittu.
8. Fate 2-3 serie di 16-20 ripetizioni.

Fila inclinata à 45 gradi

1. Stende nantu à u vostru stomacu nantu à un bancu inclinatu di 45 gradi.
2. Lasciate i vostri bracci appesi dritti finu tenendu un manubrio in ogni manu.
3. Stringhje i to scapuli inseme mentre pieghjate i gomiti per alzà i bracci.
4. Mantene e braccia superiori perpendiculare à u vostru corpu per tuttu u muvimentu.
5. Pause in cima di u muvimentu.
6. Riturnà pianu pianu i pesi à a pusizione di partenza.
7. Fate 2-3 serie di 6-12 ripetizioni.

Pressa di spalle sopra

1. Stand up straight and hold a barbell or dumbbells leggermente sopra u to pettu superiore cù e mani un pocu più largu di a larghezza di e spalle.
2. Pulsà u pesu dirittu versu u tettu mantenendu i vostri goviti attirati.
3. Mantene a forza in e vostre gambe, a bassa schiena è u core per l'equilibriu.
4. Più bassa per vultà à a pusizione iniziale.
5. Fate 2-3 serie di 5-8 ripetizioni.

Quantu tempu vidarete risultati?

Senterete i risultati prima ch'elli sianu visibilmente visibili. Se travagliate almenu duie à trè volte à settimana per almenu 20 minuti, puderete vede risultati in pochi settimane o mesi. I risultati visibili ponu dipende ancu da fattori cum'è a dimensione di u vostru corpu, a percentuale di grassu corporeu è a dieta. Quantu sò longhi è intensi i vostri allenamenti è u vostru livellu di forma fisica pò ancu influenzà i risultati.

Parlate cù u vostru duttore

Parlate sempre cù u vostru duttore prima di inizià un prugramma di eserciziu. Questu hè specialmente impurtante se avete qualchì ferita o sì novu per esercità. Ùn fate micca esercizii chì causanu dolore severu o disconfort. Pudete desiderà esercità sottu a supervisione di un prufessiunale furmatu.

Aduprate cun prudenza si avete prublemi di cori, pressione di u sangue, o qualsiasi altra cundizione chì pò esse affettata da l'esercitu. Pò esse una bona idea di cumincià cù una rutina più dolce, cum'è u yoga, se avete pressione alta.

Custruite gradualmente in termini di durata è intensità di l'allenamenti per prevene ferite. Aduprate sempre un allineamentu currettu è una bona postura quandu fate qualsiasi allenamentu. Assicuratevi di ùn stressà, strain, o forza alcunu muvimentu. Aduprate un pesu adattatu chì ùn hè micca troppu pesante.

U takeaway

Fate prudenza quandu inizià un novu prugramma di allenamentu. Sì avete qualchì preoccupazione speciale o prublemi, parlate cù u vostru duttore prima di cumincià. Crea un pianu di allenamentu è attaccallu. Esse cunsistenti è ricordate chì ci vularà u tempu per vede è mantene i risultati.

Accumincia pianu è à pocu à pocu cresce a durata è l'intensità di i vostri allenamenti mentre site più in forma. Fighjate nantu à e spalle alcune volte à a settimana. Bilanciate u restu di a vostra rutina di allenamentu per rinfurzà u restu di u vostru corpu. Includite ancu eserciziu cardiovascular.