Cume Perde Peso Veloce: 3 Passi Semplici, Basati nantu à a Scienza

Cuntenutu

• 1. Tagliate i carbuidrati raffinati
• 2. Mangiate proteine, grassi è verdure
• Proteina
• E fonti di proteine ​​sane includenu:
• Legumi verdi à bassu carboidrati è fronde
• I vegetali da includere per i piani di manghjà à bassu carboidrati o à bassa caluria:
• Grassi sani
• 3. Move u to corpu
• Ciò di e calorie è u cuntrollu di e porzioni?
• 9 cunsiglii di perdita di pesu
• Campione d'idee di pastu per a perdita di pesu veloce
• Idee di colazione
• Idei di pranzu
• Idee per cena
• Idee di spuntinu
• Quantu avete da perde u pesu?
• U fondu

Se u vostru duttore li ricumanda, ci sò manere di perde pesu in modu sicuru. Una perdita di pesu costante di 1 à 2 libbre à settimana hè raccomandata per a gestione di pesu più efficace à longu andà.

Dittu chistu, parechji piani di manghjà vi lascianu avè fame o insatisfettu. Queste sò e ragioni principali perchè puderete truvà difficiule à rispettà un pianu alimentariu più sanu.

Tuttavia, micca tutte e diete anu questu effettu. E diete à bassu carboidrati è l'alimentu sanu, e diete à calorie più basse sò efficaci per a perdita di pesu è ponu esse più faciule da attaccà chè altre diete.

Eccu alcuni modi per perdere pesu chì impieganu una alimentazione sana, carboidrati potenzialmente più bassi, è chì anu per scopu:

• riduce l'appetitu
• pruvucà a perdita di pesu veloce
• migliurà a vostra salute metabolica in u stessu tempu

1. Tagliate i carbuidrati raffinati

Una manera di perde rapidamente u pesu hè di taglià i zucaroli è amidi, o carboidrati. Questa puderia esse cun un pianu di manghjà in bassu carboidrati o riducendu i carboidrati raffinati è rimpiazzendu li cù cereali integrali.

Quandu fate cusì, i vostri livelli di fame falanu, è finisci generalmente per manghjà menu calorie (1).

Cù un pianu manghjatu à bassu carboidrati, aduprarete brucia u grassu immagazzinatu per l'energia invece di carboidrati.

Se sceglite di manghjà carboidrati più cumplessi cum'è i cereali integrali cù un deficit di calorie, beneficerete di fibre più alte è digerirli più pianu. Questu li face più riempiti per tene vi soddisfatti.

Un studiu di u 2020 hà cunfirmatu chì una dieta carbuidrata assai bassa era benefica per perde u pesu in populazioni anziane (2).

A ricerca suggerisce ancu chì una dieta bassa in carboidrati pò riduce l'appetitu, chì pò purtà à manghjà menu calorie senza pensà ne o avè fame (3).

Nutate bè chì l'effetti à longu andà di una dieta bassa in carboidrati sò sempre in ricerca. Pò esse ancu difficiule di rispettà una dieta bassa in carboidrati, chì pò purtà à una dieta yo-yo è menu successu in u mantenimentu di un pesu sanu.

Ci hè un inconveniente potenziale per una dieta bassa in carboidrati chì pò cunduce à un metudu diversu. E diete calorie ridotte ponu ancu cunduce à a perdita di pesu è esse più faciule da mantene per periodi più lunghi di tempu.

Se sceglite una dieta focalizendu invece nantu à i grani sani nantu à i carboidrati raffinati, un studiu di u 2019 hà correlatu u granu interu altu cù un indice di massa corporeu inferiore (BMI) ().

Per determinà u megliu modu per perdite pesu, cunsultate u vostru duttore per cunsiglii.

A riduzione di zuccaru è amidi, o carboidrati, da a vostra dieta pò aiutà à frenu u vostru appetitu, à calà i livelli di insulina, è à fà perde u pesu.

Ma l'effetti à longu andà di una dieta bassa in carboidrati ùn sò ancu cunnisciuti. Una dieta ridutta in calorie puderia esse più sustenibile.

2. Mangiate proteine, grassi è verdure

Ognunu di i vostri pasti deve cuntene:

• una fonte di proteina
• surghjente di grassu
• ligumi
• una piccula parte di carboidrati cumplessi, cum'è granu integrale

Per vede cumu pudete assemblà i vostri pasti, verificate:

• stu pianu di pastu à bassu carboidrati
• stu pianu di manghjà in calorie inferiori
• queste liste di 101 ricette sane à bassu carboidrati è cibi à bassu calorie

Proteina

Manghjà una quantità raccomandata di proteine ​​hè di primura per aiutà à priservà a vostra salute è a massa musculare mentre perde u pesu ().

L'evidenza suggerisce chì manghjà proteine ​​adeguate pò migliorà i fattori di risicu cardiometabolici, l'appetitu è ​​u pesu di u corpu, (,,).

Eccu cumu si pò determinà quantu ci vole à manghjà senza manghjà troppu. Parechji fattori determinanu i vostri bisogni specifici, ma in generale, una persona media hà bisognu ():

• 56-91 grammi à ghjornu per u masciu mediu
• 46-75 grammi à ghjornu per a femina media

Diete cù proteine ​​adeguate ponu ancu aiutà:

• riduce e brama è i penseri ossessivi nantu à l'alimentu di 60%
• riduce u desideriu di merendella tardi di notte à a mità
• fà vi senta pienu

In un studiu, e persone in una dieta più alta di proteine ​​anu manghjatu 441 calorie menu per ghjornu (,).

E fonti di proteine ​​sane includenu:

• carne: vacca, pollu, porcu è agnellu
• pesci è frutti di mare: salmone, truite è gamberi
• ova: ova sana cù u ghjallu
• Proteine ​​vegetali: fasgioli, legumi, quinoa, tempeh è tofu

Legumi verdi à bassu carboidrati è fronde

Ùn àbbia paura di carricà u vostru piattu cù ligumi verdi à foglia. Sò pieni di nutrienti, è pudete manghjà quantità assai grande senza aumentà assai e calorie è i carboidrati.

I vegetali da includere per i piani di manghjà à bassu carboidrati o à bassa caluria:

• u brocciu
• cavolfiore
• spinach
• pumati
• kale
• Cavoletti di Bruxelles
• u cavulu
• Cerva svizzera
• lattuga
• cucumaru

Grassi sani

Ùn àbbia paura di manghjà grassi.

U vostru corpu richiede sempre grassi sani, ùn importa micca u pianu alimentariu chì sceglite. L'oliu d'aliva è l'oliu d'avucatu sò ottime scelte per includere in u vostru pianu alimentariu.

Altri grassi cum'è u burru è l'oliu di coccu devenu esse aduprati solu cù moderazione per via di u so più altu cuntenutu di grassu saturatu ().

Arricate ogni pastu fora di una fonte di proteine, fonte di grassu sanu, carboidrati cumplessi è verdure.

I vegetali verdi frondosi sò un ottimu modu per arricchisce un pastu cù calorie basse è assai nutrienti.

3. Move u to corpu

L'eserciziu, ancu s'ellu ùn hè micca necessariu di perde u pesu, pò aiutà à perde pesu più rapidamente. U sollevamentu di pesi hà particularmente boni benefici.

Allevendu pesi, bruscerete assai calorie è impedite u vostru metabolismu di rallentà, chì hè un effetti collaterali cumuni di perde u pesu (13,,).

Pruvate à andà in palestra trè à quattru volte à a settimana per alzà pesi. Sè vo site novu in palestra, dumandate à un furmatore qualchì cunsigliu. Assicuratevi chì u vostru duttore sia ancu cunnisciutu di qualsiasi novi piani di eserciziu.

Se sollevà pesi ùn hè micca una opzione per voi, fà alcuni allenamenti cardio cum'è camminà, fà jogging, correre, andà in bicicletta, o nuà hè assai benefiziu per a perdita di pesu è a salute generale.

Sia u cardio sia u sollevamentu di pesu ponu aiutà cù a perdita di pesu.

L'addestramentu di resistenza, cum'è u sollevamentu di pesi, hè una bella opzione per perde u pesu. S'ellu ùn hè micca pussibule, i cardio workouts sò ancu efficace.

Sceglite ciò chì hè sustenibile per voi.

Ciò di e calorie è u cuntrollu di e porzioni?

Se optate per un pianu manghjatu à bassu carboidrati, ùn hè micca necessariu di cuntà calorie fintantu chì mantenite u vostru assunzione di carboidrati assai bassu è aderite à proteine, grassi è ligumi à bassu carboidrati.

Sì vi truvate micca perde u pesu, pudete vulete tene traccia di e vostre calorie per vede s'ellu hè un fattore chì cuntribuisce.

Sè vo site attaccatu à un deficit di calorie per perde u pesu, pudete aduprà un calculatore in linea gratuitu cum'è questu.

Inserite u vostru sessu, pesu, altezza è livelli di attività. A calculatrice vi dirà quante calorie da manghjà à ghjornu per mantene u vostru pesu, perde pesu, o perde pesu veloci.

Pudete ancu scaricà cunti di calorie gratuiti, faciuli da usà da siti web è app store. Eccu un elencu di 5 contatori di calorie da pruvà.

Innota chì manghjà troppu poche calorie pò esse periculosu è menu efficace per perde u pesu. Scopu di riduce e vostre calorie per una quantità sustenibile è sana basatu nantu à a raccomandazione di u vostru duttore.

Contà e calorie ùn hè di solitu necessariu per perde pesu nantu à un pianu manghjatu à bassu carb. Ma s'ellu ùn perde micca pesu o nantu à un pianu manghjatu di calorie ridotte, u conte di calorie pò aiutà.

9 cunsiglii di perdita di pesu

Eccu altri 9 cunsiglii per perde u pesu più veloce:

1. Manghjate una colazione alta in proteine. Manghjà una colazione ricca di proteine ​​puderia aiutà à riduce e brama è l'assunzione di calorie per tuttu u ghjornu (,).
2. Evite e bevande zuccherate è u suchju di frutti. E calorie viote da u zuccheru ùn sò micca utili à u vostru corpu è ponu impedisce a perdita di pesu (, 19).
3. Bei acqua prima di manghjà. Un studiu hà dimustratu chì l'acqua potabile prima di manghjà hà riduttu l'assunzione di calorie è pò esse efficace in a gestione di u pesu ().
4. Sceglite cibi amichevuli di perdita di pesu. Alcuni alimenti sò megliu per a perdita di pesu di l'altri. Eccu un elencu di alimenti sani, favurèvuli à a perdita di pesu.
5. Manghja a fibra solubile. I studii mostranu chì e fibre solubili ponu prumove a perdita di pesu. I supplementi di fibre cume u glucomannanu ponu ancu aiutà (,, 23).
6. Bei caffè o tè. U cunsumu di caffeina pò aumentà u vostru metabolismu (, 25).
7. Basate a vostra dieta nantu à alimenti sani. Sò più sani, più riempiti, è assai menu propensi à causà manghjà eccessivamente cà l'alimenti trasfurmati.
8. Manghjà pianu. Manghjà rapidamente pò purtà à guadagnà pisu cù u tempu, mentre manghjà pianu pianu ti face senta più pienu è aumenta l'hormone riduttori di pesu ().
9. Dormi di bona qualità. U sonnu hè impurtante per parechje ragioni, è u poveru sonnu hè unu di i più grandi fattori di risicu per l'aumento di pesu (27, 28, 29).

Per più cunsiglii nantu à a perdita di pesu, leghjite quì cunsiglii naturali per perde u pesu.

Manghjà alimenti sani, proteine ​​più alte, fibre solubili, è menu zuccheru ponu aiutà à perde più pesu. Ùn vi scurdate di dorme ancu una bona notte.

Campione d'idee di pastu per a perdita di pesu veloce

Questi piani di ripastu di campioni sò pochi di carboidrati, chì limita i carboidrati à 20-50 carboidrati per ghjornu. Ogni manghjà duverebbe cuntene proteine, grassi sani è verdure.

Se preferite perde u pesu mentre manghjate sempre carboidrati complessi, aghjunghjite alcuni cereali sani sani cum'è:

• quinoa
• avena sana
• granu sanu
• crusca
• segala
• orzu

Idee di colazione

• ovu pochettu cù avucatu in fette è una parte di frutti
• spinaci, funghi è feta quiche senza crosta
• smoothie verde cù spinach, avucatu, è latte di noce è un latu di casgiu
• yogurt grecu senza zuccheru cù frutti è amanduli

Idei di pranzu

• salmone affumicatu cù avucatu è una parte d'asparagus
• fasciata di lattuga cù pollu à a griglia, fasgioli neri, pepe rossu è salsa
• insalata di kale è spinaci cun tofu à a griglia, ceci è guacamole
• Avvolgimentu BLT cù bastoni di sedi è burru di arachidi

Idee per cena

• insalata enchilada cun pollu, peperoni, mango, avucatu è spezie
• u tacchinu macinatu in fornu cù funghi, cipolle, peperoni è furmagliu
• insalata antipasto cù fasgioli bianchi, asparagi, cucumari, oliu d'oliva è parmigianu
• cavolfiore arrustitu cù tempeh, cavoletti di Bruxelles è pinoli
• salmone cottu cun zenzeru, oliu di sesame, è zucchini arrustiti

Idee di spuntinu

• hummus di cavolfiore è ligumi
• Miscela sana fatta in casa cù noci è frutti secchi
• patatine fritte
• casgiu cù cannella è semi di lino
• piccanti ceci arrustiti
• semi di zucca arrustita
• sacchetti di tonu
• edamame steamed
• fragole è brie

Quantu avete da perde u pesu?

Puderete perde 5-10 sterline (2,3-4,5 kg) di pesu - à volte di più - in a prima settimana di un pianu di dieta è dopu perde u pesu cunstante dopu à quellu. A prima settimana hè di solitu una perdita sia di grassu corporeu sia di pesu d'acqua.

Sè vo site novu in a dieta, a perdita di pesu pò accade più rapidamente. U più pesu duvete perde, più veloce u perderete.

A menu chì u vostru duttore ùn suggerisce altrimente, perde 1-2 libbre à settimana hè di solitu una quantità sicura. Sè vo circate di perde u pesu più veloce di questu, parlate à u vostru duttore nantu à un livellu sicuru di riduzzione calurica.

A parte da a perdita di pesu, una dieta bassa in carboidrati pò migliorà a vostra salute in pochi modi, ancu se l'effetti à longu andà ùn sò ancu cunnisciuti:

• i livelli di zuccheru in sangue tendenu à diminuisce significativamente nantu à e diete low carb (30)
• i trigliceridi tendenu à calà (31)
• U colesterolu LDL (cattivu) scende ()
• A pressione sanguigna migliora significativamente ()

Altri tipi di dieta chì riducenu e calorie è aumentanu i cibi sani sò ancu associati à marcatori metabolici migliorati è à un invecchiamentu più lente (34,,). In ultimamente, pudete truvà una dieta più equilibrata chì include carboidrati cumplessi hè più sustenibile.

Un pesu significativu pò esse persu in una dieta bassa in carboidrati o in calorie, ma a velocità dipende da l'individuu.

A perdita generale di pesu pò migliurà certi marcatori di salute, cum'è u zuccherinu in sangue è i livelli di colesterolu.

U fondu

Riducendu i carboidrati o rimpiazzendu i carboidrati raffinati cù carboidrati complessi, probabilmente sperimenterete un appetitu è ​​una fame ridotti. Questu elimina i motivi principali chì hè spessu difficiule di mantene un pianu di perdita di pesu.

Cù un pianu di manghjà sostenibile à bassu carboidrati o caluricu, pudete manghjà alimenti sani finu à chì site pienu è perde sempre una quantità significativa di grassu.

A calata iniziale di u pesu di l'acqua pò purtà à una calata di e scale in pochi ghjorni. A perdita di grassu dura più.

Leghjite stu articulu in spagnolu.