15 Cunsiglii Utuli per Superà l'Alimentazione Binge

Cuntenutu

• 1. Fate a dieta
• 2. Evite saltà i pasti
• 3. Praticà a mente
• 4. Stà idratatu
• 5. Pruvate u yoga
• 6. Manghjate più fibre
• 7. Pulite a cucina
• 8. Accumincia à colpi in palestra
• 9. Manghjà a colazione ogni ghjornu
• 10. Dormi abbastanza
• 11. Mantene un ghjurnale alimentariu è d'umore
• 12. Truvate à qualchissia per parlà
• 13. Aumenta a vostra assunzione di proteine
• 14. Pianificate i pasti
• 15. Circate aiutu
• U fondu

U disordine alimentariu eccessivu (BED) hè cunsideratu u disordine alimentariu è alimentariu u più cumunu in i Stati Uniti ().

U LETTU hè più cà cibu, hè una cundizione psiculogica ricunnisciuta. Ciò significa chì e persone cun u disordine averanu probabilmente bisognu di un pianu di trattamentu disignatu da un prufessiunale medicu per superallu.

E persone chì sò diagnosticate cun BED sperimentanu episodi di manghjà quantità insolitamente grandi, ancu quandu ùn anu micca fame. Dopu un episodiu, ponu sente un forte sensu di culpabilità o di vergogna.

L'episodii binge regulari ponu purtà à l'aumento di pesu, chì pò cuntribuisce à e condizioni di salute cum'è a diabete è e malatie cardiache.

Fortunatamente, ci sò parechje strategie chì pudete pruvà - sia in casa sia cù l'aiutu di un prufessiunale - per riduce l'episodi di manghjà binge.

Eccu 15 cunsiglii per aiutà à superà u manghjà binge.

1. Fate a dieta

E diete di moda ponu spessu esse assai malsane, è i studii mostranu chì i metudi di manghjà eccessivamente restrittivi ponu scatenà episodi di manghjà binge.

Per esempiu, un studiu in 496 ragazze adolescenti hà trovu chì u digiunu era assuciatu cù un risicu più elevatu di binge eating ().

Similmente, un altru studiu in 103 donne hà nutatu chì l'astensione da certi alimenti hà purtatu à una brama aumentata è à un risicu più altu di manghjà eccessivamente ().

Invece di seguità diete chì si focalizanu nantu à u tagliu di gruppi interi di alimenti o di riduce significativamente l'ingestione di calorie per perdere pesu rapidamente, concentrati nantu à fà cambiamenti sani.

Manghjate più cibi interi, senza trasfurmazioni, cume frutti, verdure è cereali integrali, è moderate u vostru assunzione di dolci invece di escludeli da a vostra dieta in tuttu. Questu pò aiutà à riduce l'alimentu eccessivu è prumove una salute migliore.

Riassuntu I studii mostranu chì u dighjunu o l'eliminazione di certi alimenti da a vostra dieta pò esse assuciatu à l'aumentu di brami è di manghjà eccessivamente. Focus nantu à manghjà alimenti sani invece di fà dieta o tagliate certi alimenti cumpletamente.

2. Evite saltà i pasti

Stabilisce un prugramma di manghjamentu regulare è seguitelu hè unu di i modi più efficaci per superà u manghjà binge.

Saltà i pasti pò cuntribuisce à e brame è aumentà u risicu di manghjà troppu.

Un picculu studiu di 2 mesi hà dimustratu chì manghjà un grande pastu per ghjornu hà aumentatu i livelli di zuccheru in sangue è l'ormone stimolante di a fame ghrelin in una misura più grande di manghjà trè pasti per ghjornu ().

Un altru studiu in 38 persone hà trovu chì aderisce à un mudellu di manghjamentu regulare era assuciatu cù una frequenza diminuita di manghjà binge ().

Pruvate à definisce un pianu di manghjamentu regulare è aderite à questu.

Riassuntu L'adesione à un mudellu alimentariu regulare pò riduce u risicu di manghjà eccessivamente è pò esse assuciatu à livelli inferiori di ghrelina è di zuccheru in sangue à digiunu.

3. Praticà a mente

Mindfulness hè una pratica chì implica ascultà u vostru corpu è prestà attenzione à cumu si sente à u mumentu.

Sta tecnica pò impedisce di manghjà eccessivamente aiutendu una persona à amparà à ricunnosce quandu ùn sentenu più fame.

Una rivista di studii 14 hà trovu chì a pratica di a meditazione di a cuscenza hà diminuitu l'incidenza di manghjà binge è di manghjà emozionale ().

Un altru studiu chjucu hà dimustratu chì a cumminazione di a consapevolezza cù a terapia comportamentale cognitiva pò migliorà u comportamentu alimentariu è a cunniscenza di sè ().

Pruvate à ascultà u vostru corpu per ricunnosce quandu a fame si spegne. Inoltre, pruvate à manghjà pianu è godite l'alimentu per prumove cumpurtamenti alimentari sani.

Riassuntu Praticà a mente vi pò aiutà à ricunnosce quandu ùn avete più fame, ciò chì pò migliurà i vostri cumpurtamenti alimentari è riduce l'incidenza di manghjà in furia.

4. Stà idratatu

Bevi molta acqua per tutta a ghjurnata hè un modu simplice ma efficace per frenà e brame è smette di manghjà troppu.

In fatti, i studii mostranu chì l'aumentu di l'assunzione d'acqua puderia esse ligata à una diminuzione di a fame è di calorie.

Per esempiu, un studiu in 24 adulti anziani hà trovu chì bere 17 once (500 ml) d'acqua prima di manghjà un pastu hà diminuitu u numeru di calorie cunsumate da 13%, paragunatu cù un gruppu di cuntrollu ().

Similmente, un altru studiu annantu à l'adulti maiori hà dimustratu chì u beie 13-17 once (375-500 ml) d'acqua 30 minuti prima di un pastu hà diminuitu significativamente a fame è l'ingestione di calorie mentre aumentava i sentimenti di pienezza durante u ghjornu ().

Altri studii indicanu chì bere più acqua pò rinfurzà u metabolismu è a perdita di pesu (,).

A quantità d'acqua chì ogni persona deve beie ogni ghjornu dipende da vari fattori. Cusì, hè megliu à ascultà u vostru corpu è beie quandu avete a sete per assicurà chì stiate bè idratatu.

Riassuntu Bè più acqua pò tene vi pienu per diminuisce l'assunzione di calorie è prevene u manghjuscula.

5. Pruvate u yoga

U yoga hè una pratica chì incorpora sia u corpu sia a mente aduprendu esercizi di respirazione specifici, pose è meditazione per riduce u stress è arricchisce u rilassamentu.

I studii indicanu chì u yoga pò aiutà à incuraghjà abitudini alimentari sani è à riduce u risicu di manghjà emotivu.

Un picculu studiu in 50 persone cun BED hà mostratu chì praticà yoga per 12 settimane hà purtatu à una riduzione significativa di u binging ().

Un altru studiu in 20 ragazze hà trovu chì a cumminazione di u yoga cù u trattamentu di u disordine di l'alimentu ambulatoriale diminuì a depressione, l'ansietà è i disturbi di l'immagine di u corpu - tuttu ciò chì puderia esse fattori implicati in l'alimentu emotivu ().

E ricerche mostranu ancu chì u yoga pò diminuisce i livelli di ormoni di u stress cum'è u cortisol per tene u stress sottu cuntrollu è prevene u manghjà ().

Pruvate à unisce à un studio di yoga locale per cumincià à aghjunghje stu tipu di eserciziu à a vostra rutina. Pudete ancu aduprà risorse in linea è video per praticà in casa.

Riassuntu U yoga pò aiutà à prevene l'alimentu eccessivu è pò riduce i trigger comuni cum'è u stress, a depressione è l'ansietà.

6. Manghjate più fibre

A Fibra si move pianu pianu attraversu u vostru trattu digestivu, mantenendovi più pienu ().

Alcune ricerche suggerenu chì l'aumentu di l'ingestione di fibre puderia taglià e brama, riduce l'appetitu è ​​l'ingestione di alimenti.

Un picculu studiu di 2 settimane hà trovu chì u cumplementu duie volte à ghjornu cù un tippu di fibra trovu in i vegetali diminuisce a fame è l'assunzione di calorie mentre aumenta a pienezza ().

Un altru studiu in 10 adulti hà mostratu chì piglià 16 grammi di fibra prebiotica ogni ghjornu aumentava i livelli di ormoni specifici chì influenzanu a sazietà è riduce significativamente a sensazione di fame ().

I frutti, ligumi, legumi, è cereali integrali sò solu uni pochi di alimenti ricchi di fibre chì ponu tene vi pienu.

Riassuntu A fibra pò aiutà à mantene a sensazione piena per riduce l'assunzione di calorie è i sentimenti di fame.

7. Pulite a cucina

Avè assai cibi spazzati o alimenti scatenanti in cucina pò rende assai più faciule di manghjà binge.

À u cuntrariu, tene cibi sani à a manu pò riduce u risicu di manghjà emozionale limitendu u numeru d'opzioni malsane.

Cumincià per sbulicà i spuntini trasfurmati cum'è patatine fritte, caramelle è cibi pratichi imballati è scambialli per alternative più sane.

Stuzzicà a vostra cucina cù frutti, ligumi, cibi ricchi in proteine, cereali integrali, noci è sementi pò migliurà a vostra dieta è riduce u risicu di manghjà binge alimenti malsani.

Riassuntu A rimozione di alimenti malsani da a vostra cucina è a pruvista di alternative sane pò migliurà a qualità di a dieta è rende più difficiule di manghjà in bocca.

8. Accumincia à colpi in palestra

I studii indicanu chì aghjustà eserciziu à a vostra rutina puderia prevene u manghjà.

Per esempiu, un studiu di 6 mesi in 77 persone hà mostratu chì a frequenza di esercitazione settimanale crescente hà cessatu di manghjà binge in 81% di i participanti ().

Un altru studiu in e donne 84 hà trovu chì l'abbinamentu di a terapia comportamentale cognitiva cun eserciziu regulare era significativamente più efficace per riduce a frequenza di manghjà binge cà a terapia sola ().

Inoltre, altre ricerche suggerenu chì l'eserciziu pò diminuisce i livelli di stress è migliurà l'umore per prevene l'alimentu emotivu ().

Camminà, correre, nuà, andà in bicicletta è fà sport sò solu une poche di forme diverse di attività fisica chì ponu aiutà à alleviare u stress è à riduce u manghjà.

Riassuntu I studii mostranu chì l'eserciziu pò riduce u risicu di manghjà binge è diminuisce i livelli di stress.

9. Manghjà a colazione ogni ghjornu

Accumincià ogni ghjornu cù una colazione sana pò riduce u risicu di manghjà in bocca dopu in a ghjurnata.

Parechji studii anu trovu chì u mantenimentu di un mudellu alimentariu regulare hè assuciatu cù menu manghjusca è livelli più bassi di ghrelin, l'ormone chì stimula i sentimenti di fame (,).

In più, riempie si di i cibi adatti pò tene vi u pienu per frenà e voglie è riduce a fame per tutta a ghjurnata.

Per esempiu, un studiu in 15 persone hà trovu chì manghjà una colazione ricca di proteine ​​riduce i livelli di ghrelin in una misura più grande chì manghjà una colazione alta in carboidrati ().

Intantu, manghjà avena ricca in fibre è proteine ​​hè stata dimustrata per migliurà u cuntrollu di l'appetitu è ​​prumove a pienezza in un altru studiu in 48 persone ().

Pruvate di cunghjuntà uni pochi di alimenti ricchi di fibre, cum'è frutti, ligumi o cereali integrali, cù una bona fonte di proteine ​​per evità di manghjà troppu.

Riassuntu Manghjà una colazione ricca di fibre è di proteine ​​pò prevene e brama è tene vi cuntentu per tutta a mattina.

10. Dormi abbastanza

U sonnu affetta i vostri livelli di fame è l'appetitu, è a privazione di u sonnu pò esse legata à u manghjà.

In fattu, un studiu nantu à 146 persone anu truvatu chì quelli cun BED anu segnalatu significativamente più sintomi di insonnia di e persone senza antecedenti di sta situazione ().

Un altru studiu maiò hà dimustratu chì a durata di u sonnu più corta era assuciata à livelli più alti di l'hormone di a fame grelina è livelli inferiori di leptina - l'ormone incaricatu di prumove a pienezza.

Inoltre, dorme menu di 8 ore per notte era ligatu à un pesu corporeu più altu ().

Scopu di sprime in almenu 8 ore à a notte per tene u vostru appetitu in cuntrollu è riduce u risicu di manghjà in bocca.

Riassuntu U BED pò esse ligatu à sintomi aumentati di insonnia. A privazione di u sonnu hè stata dimustrata per alterà i livelli di ormoni chì influenzanu a fame è l'appetitu.

11. Mantene un ghjurnale alimentariu è d'umore

Mantene un ghjurnale alimentariu è d'umore chì traccia ciò chì manghjate è cumu si sente pò esse un strumentu efficace. Pò aiutà à identificà i potenziali trigger emozionali è alimentari è prumove abitudini alimentari più sane.

Un studiu in 17 persone hà dimustratu chì l'usu di un prugramma di auto-aiutu in linea chì implicava tene un ghjurnale alimentariu era assuciatu cù menu episodi autodeclarati di binge eating ().

Parechji altri studii suggerenu ancu chì u seguimentu di a vostra assunzione pò esse ligatu à una perdita di pesu aumentata è aiutà a gestione di u pesu à longu andà (,,).

Per principià, basta à cumincià à arregistrà ciò chì manghjate è cumu si sente ogni ghjornu aduprendu sia un ghjurnale sia un'app.

Riassuntu I ghjurnali di l'alimentu è di l'umore ponu aiutà à identificà i trigger per affrontà i prublemi potenziali. I studii mostranu chì l'usu di un ghjurnale alimentariu hè assuciatu cù menu episodi di manghjà binge, è dinò una perdita di pesu aumentata.

12. Truvate à qualchissia per parlà

Parlà cun un amicu o un cumpagnu quandu avete a sensazione di binging pò aiutà à riduce a vostra probabilità di manghjà in eccessu.

Un studiu in 101 adolescenti sottumessi à gastrectomia di manica hà mostratu chì un supportu sociale affidabile era assuciatu cù menu manghjà ().

Un altru studiu in 125 donne cù obesità hà trovu chì un megliu sustegnu suciale era ligatu à una diminuzione di a severità di l'alimentu eccessivu ().

Un bonu sistema di supportu suciale hè pensatu per riduce l'impattu di u stress, chì pò aiutà à diminuisce u risicu di altre abitudini di coping cum'è l'alimentu emotivu (,).

A prossima volta chì vi sentite piace à manghjà, piglià u telefunu è chjamate un amicu di fiducia o un membru di a famiglia. Se ùn avete micca à qualchissia per parlà, e linee d'aiutu à u disordine alimentariu sò dispunibuli gratuitamente.

Riassuntu Un bonu sistema di supportu suciale pò esse ligatu à una diminuzione di manghjà binge è stress.

13. Aumenta a vostra assunzione di proteine

Aumentà a vostra assunzione di cibi ricchi in proteine ​​pò mantene a sensazione piena è aiutà à cuntrullà l'appetitu.

Un studiu in 19 persone hà mostratu chì l'aumentu di l'assunzione di proteine ​​da 15% à 30% hà purtatu à riduzioni significative di u pesu di u corpu è di a massa grassa, oltre à una diminuzione di l'assunzione di calorie ogni ghjornu da una media di 441 calorie ().

Similmente, un altru studiu hà trovu chì dopu à una dieta ricca di proteine, aumentava u metabolismu, prumove sentimenti di pienezza, è aumentava i livelli di peptide glucagon-like 1 (GLP-1), un ormone cunnisciutu per a so capacità di suppressione l'appetitu ().

Pruvate includendu almenu una bona fonte di proteine ​​- cum'è carne, ova, noci, semi, o legumi - in ogni pastu è godite di spuntini à alta proteina quandu avete a fame di tene à luntanu e voglie.

Riassuntu Aumentà a vostra assunzione di proteine ​​hà dimustratu chì diminuisce l'assunzione di calorie, aumenta i sentimenti di pienezza, è aumenta i livelli di GLP-1, un ormone chì pò aiutà à suppressione l'appetitu.

14. Pianificate i pasti

A pianificazione di i pasti pò aiutà à assicurà chì avete ingredienti sani in manu per preparà pasti nutrittivi. Inoltre, misurà e dimensioni di e porzioni è mette u restu di l'alimentu pò aiutavvi à evità innescà una binge.

In fattu, un studiu in più di adulti 40,000 hà mostratu chì a pianificazione di i pasti hè stata associata à miglioramenti in a qualità di a dieta è a varietà, è ancu un risicu inferiore di obesità ().

A pianificazione di i pasti rende ancu più faciule di attaccassi à un mudellu di manghjamentu regulare, chì hè statu ligatu à una diminuzione di a frequenza di manghjà in bocca ().

Riservate una ora o duie ogni settimana per pianificà una rotazione settimanale per i vostri pasti.

Riassuntu A pianificazione di i pasti hè stata assuciata cù miglioramenti in a qualità di a dieta è a varietà. Pò dinò fà più facile attaccà à un mudellu alimentariu regulare è assicurà chì avete ingredienti sani in manu in ogni momentu.

15. Circate aiutu

Mentre e strategie sopra ponu esse utili, spessu un pianu di trattamentu cuncepitu da un prufessiunale hè necessariu per aiutà à superà a binging.

U trattamentu per BED pò implicà diversi tipi di terapia o medicazione per aiutà à binging sottu cuntrollu è trattà qualsiasi cause o sintomi sottostanti.

A terapia comportamentale cognitiva, a forma più efficace di terapia, esplora a cunnessione tra i vostri penseri, sentimenti è mudelli alimentari è poi sviluppa strategie per mudificà u vostru comportamentu ().

Altri tippi di terapia aduprati per trattà u manghjà binge includenu a terapia comportamentale dialettica, a psicoterapia interpersonale è a terapia comportamentale per perdere peso

Antidepressivi, farmaci antiepilettici, è certi stimulanti sò ancu aduprati qualchì volta per trattà u BED, ancu se più ricerche sò necessarie per valutà l'effetti à longu andà di sti medicamenti (,).

Riassuntu A terapia comportamentale cognitiva hè cunsiderata un metudu di trattamentu efficace per a manghjà binge. Altri tippi di terapia è certi medicamenti ponu ancu esse aduprati.

U fondu

U BED hè una cundizione psiculogica ricunnisciuta chì tocca à milioni di persone in u mondu.

Tuttavia, hè pussibule di superallu cù u pianu di trattamentu currettu è mudificazioni di stile di vita sanu.

Nota di l'editore: Questu pezzu hè statu uriginale publicatu u 17 di settembre di u 2018. A so data di publicazione attuale riflette un aghjurnamentu, chì include una rivista medica da Timothy J. Legg, PhD, PsyD.