Cumu Stay Up All Night

Cuntenutu

• 1. Praticà
• 2. Caffeinatu
• 3. Ma evite bevande energetiche
• 4. Piglia una siesta
• 5. Arrìzzati è muviti
• 6. Truvate qualchì lume luminosu
• 7. Aduprate i vostri dispositivi
• 8. Fate una duscia
• Ripigliate u ghjornu dopu

Certe volte u temutu all-nighter ùn si pò micca evità. Forse avete un novu travagliu chì travaglia i turni di notte, hè a settimana finale, o avete una festa di dorme. Indipendentemente da e vostre ragioni, stà duru tutta a notte hè dura.

I mudelli di sonnu umanu seguitanu ritmi circadiani naturali. I vostri ritmi circadiani sò cum'è orologi interni chì influenzanu u vostru modu di pensà, di sente è di comportassi per tutta a ghjurnata. I ritmi circadiani sò basati nantu à a leggerezza o a bughjura di u vostru ambiente.

Quandu u vostru cervellu percepisce a bughjura fora, u vostru corpu principia à liberà un ormone chjamatu melatonina. A melatonina vi face sonnolenza è prepara u vostru corpu per dorme.

Stà a notte sana significa cumbatte stu prucessu naturale, chì ùn hè micca solu difficiule, ma ancu malsanu. A privazione di sonnu pò influenzà a vostra capacità di amparà è di focalizassi. Pò ancu esse periculosu. In u 2013, ci sò stati almenu accidenti di vittura causati da una cundizione sonnolenta.

Se duvete stà alzatu tutta a notte, i seguenti suggerimenti ponu aiutà à fà lu in modu sicuru.

1. Praticà

U modu più faciule per stà tutta a notte hè di resettà u vostru orologio internu. Questu pò piglià finu à una settimana, ma hè pussibule. Puderete sperimentà una sonnolenza grave à u primu, ma u vostru corpu si piglia.

Sè vo passate à u turnu di notte, dà à u vostru corpu uni pochi di ghjorni di pratica. I vostri ritmi circadiani si basanu sempre nantu à i ligami, allora assicuratevi di dorme in una stanza assai buia durante u ghjornu. E tende oscure è maschere per l'ochji sò particularmente utili.

2. Caffeinatu

A caffeina hè un utile pick-me-up è pò aumentà a vostra vigilenza. Aiuta à luttà contr'à una di e sostanze naturali chì u vostru corpu rilascia per rende u sonnu.

anu trovu chì dosi moderate di caffeina (600 milligrammi [mg] o più di quattru tazze di caffè) ponu migliurà a vostra capacità à pensà è à fà e so attività, ma dosi alte (900 mg o più) anu l'effettu cuntrariu. E dosi elevate di caffeina ponu causà sintomi cum'è ansietà è tremore chì rendenu più difficiule per voi a cuncentrazione.

Per stà tutta a notte, ùn contate micca nantu à una grande dosi di caffeina. Troppu caffè pò purtà à u stomacu. Invece, pruvate à piglià parechje dosi più chjucu tutta a notte, cum'è colpi di caffè espresso, pillule di caffeina, o gomma caffeinata.

3. Ma evite bevande energetiche

E bevande energetiche cuntenenu quantità variabili di caffeina, tipicamente l'equivalente di una à cinque tazze di caffè. Contenenu ancu guarana, un ingrediente chì cuntene ancu caffeina, chì rende a quantità totale di caffeina più alta di quantu pare.

Quandu si usa bevande energetiche, hè difficiule di sapè esattamente quantu caffeina stai ingerendu, è dosi estremamente alte di caffeina ponu esse tossiche. Sò soprattuttu periculosi quandu si mischianu cù droghe o alcolu. In u 2011, più di 20.000 persone sò andate in sala d'urgenza per via di e bevande energetiche.

4. Piglia una siesta

Pigliate una seria di piccule sunnette tutta a notte pò aiutà à stà alerta. Benchì ùn sia micca uguale à un sonnu pienu di notte, e sonnette corte ponu esse riparative. A maiò parte di i travagliadori di turnu di notte trovanu chì i sonnii riducenu a sonnolenza è migliuranu e prestazioni.

Pruvate à piglià 15 à 20 minuti di sonnu durante una pausa. Se state cunducendu a notte, tirate in un riposu per una sunnita rapida.

5. Arrìzzati è muviti

L'eserciziu cutidianu vi aiuta à mantene un pianu di sonnu sanu, ma l'esperti cunsiglienu di evità l'eserciziu tardi di notte, se vulete dorme bè di notte. Hè perchè u vostru corpu produce assai energia quandu esercite, chì pò mantene u svegliu.

Sè vo circate di stà in tuttu a notte, pruvate da 30 à 40 minuti di eserciziu aerobicu. Se ùn vulete micca esercità, pruvate à alzà si è muvendusi. Fate un passu avanti è avanti per 10 minuti, fate una spassighjata fora, o fate uni pochi di saltichjeri.

6. Truvate qualchì lume luminosu

A bughjura indetta u vostru corpu per liberà a melatonina, un ormone chì vi face sente u sonnu. Un studiu hà trovu chì l'usu di luci brillanti di notte è a creazione di a bughjura durante u ghjornu pò aiutà i travagliadori di turnu di notte à resettà i so ritmi circadiani.

Truvate una lampada chì pò distribuisce a luce largamente in tutta a stanza. Cercate una lampadina LED chì pò simulà a luce solare. Questu duverebbe aiutà à stà svegliu più longu.

7. Aduprate i vostri dispositivi

I vostri dispositivi elettronichi, cumprendu laptop, tablet, TV è telefoni, emettenu qualcosa chjamata "luce blu". A luce blu emessa da i vostri dispositivi pò ritardà a liberazione di melatonina, l'ormone di u sonnu. Questu pò impedisce di diventà sonnolenti.

Per tene vi svegliu, aduprate un dispositivu chì pudete interagisce cun. Pruvate à ghjucà videogiochi nantu à u vostru urdinatore o tavuletta. Più a luce turchina hè vicina à u to visu, più ti sveglierete.

8. Fate una duscia

Fà una doccia fredda o tiepida pò aiutà à svegliatevi quandu si principia à stancassi. Se ùn vulete micca duscia, schizzava a faccia cù acqua fredda pò aiutà. Lavà i denti pò fà vi sentu rinfriscatu.

Ripigliate u ghjornu dopu

Stà a notte sana ùn hè micca bonu per voi è deve esse fattu solu in ultima istanza. Dopu à stà svegliu tutta a notte, vi senterete assai addurmentatu. Pruvate à ripiglià u sonnu u ghjornu dopu.