23 Cose Semplici Chì Pudete Fà per Smettà di manghjà troppu

Cuntenutu

• 1. Sbarrazzassi di e distrazioni
• 2. Cunnosce i vostri alimenti trigger
• 3. Ùn pruibite micca tutti i cibi preferiti
• 4. Pruvate volumetrichi
• 5. Evite di manghjà in cuntenituri
• 6. Riduce u stress
• 7. Manghjate cibi ricchi di fibre
• 8. Manghjate pasti regulare
• 9. Mantene un ghjurnale alimentariu
• 10. Cenate cun amichi cuncepiti
• 11. Riempite di proteine
• 12. Stabilizà i livelli di zuccheru in sangue
• 13. Rallenta
• 14. Fighjate a vostra ingesta di alcolu
• 15. Pianu in anticipu
• 16. Rimpiazzate e bevande zuccherate cù l'acqua
• 17. Verificate cun voi stessu
• 18. Fugliate a mentalità di dieta
• 19. Rumpite l'anziane abitudini
• 20. Manghjate grassi sani
• 21. Tenite à mente i vostri scopi
• 22. Uttenite aiutu se necessariu
• 23. Praticate manghjà in mente
• U fondu

Manghjà troppu in una seduta o piglià troppu calorie tutta a ghjurnata sò abitudini cumuni chì ponu esse difficiule da rompe.

E mentre alcune persone vedenu questi comportamenti cum'è abitudini chì ponu esse spezzate, ponu indicà un disordine alimentariu in altri.

Cù u tempu, manghjà troppu cibu pò purtà à l'aumentu di pesu è aumentà u risicu di sviluppà una malattia cronica, cum'è a diabete o e malatie cardiache.

Indipendentemente da sì avete un disordine alimentariu, rompere u ciclu di manghjà eccessivamente pò esse sfida. Tuttavia, alcune tecniche ponu aiutà.

I 23 cunsiglii quì sottu furniscenu un puntu di partenza per riduce l'alimentazione eccessiva.

1. Sbarrazzassi di e distrazioni

Ch'ella sia travagliendu u pranzu davanti à l'urdinatore o annant'à e patatine fritte mentre si ritrova nantu à u vostru prugramma TV preferitu, manghjà mentre distrattu hè un avvenimentu cumunu per a maiò parte di a ghjente.

Mentre questu abitudine pò sembra innocu, pò cuntribuisce à manghjà in eccessu.

Una rivista di 24 studii hà trovu chì esse distrattu durante un pastu hà purtatu a ghjente à cunsumà più calorie à quellu pastu. Hà ancu causatu à manghjà più alimenti più tardi in a ghjurnata, paragunatu à e persone chì anu fattu attenzione à i so alimenti mentre manghjavanu ().

Riassuntu Fate un sforzu per spegne o alluntanà e distrazioni potenziali cum'è telefoni, urdinatori è riviste. Concentrassi nantu à u vostru pastu durante u pastu pò aiutà à prevene a manghjà eccessiva.

2. Cunnosce i vostri alimenti trigger

Identificà quali cibi ponu scatenà troppu alimenti è evitalli ponu aiutà à diminuisce e probabilità di manghjà eccessivamente.

Per esempiu, se u ghjacciu hè prubabile di scatenà un binge o episodiu di manghjà in eccessu, hè una bona idea di smette di conservallu in u congelatore. Più hè difficiule per accede à qualcosa, menu hè pussibule di manghjà eccessivamente quellu alimentu.

Preparà opzioni sane cum'è una mela in fette cù burru d'arachidi, hummus è verdure, o un mischju di traccia fatta in casa pò favurisce scelte megliu quandu merendanu.

Un altru cunsigliu utili hè di tene spuntini malsani cum'è patatine fritte, caramelle è biscotti fora di vista dunque ùn ci hè micca a tentazione di piglià una manata quandu si cammina davanti à elli.

Riassuntu Identificà i cibi malsani chì scatenanu troppu alimentazione. Mantene li fora di casa o luntanu fora di vista, è fà opzioni sane facilmente accessibili invece.

3. Ùn pruibite micca tutti i cibi preferiti

I mudelli alimentarii restrittivi chì eliminanu parechji di i vostri cibi preferiti ponu causà vi sentite privati, putenzialmente vi portanu à binge nantu à i dolci proibiti.

E diete chì si cuncentrenu nantu à alimenti sani è micca trasfurmati sò sempre megliu, ma fà spaziu per un trattamentu occasionale hè perfettamente sanu.

Ghjurà di ùn avè mai una culletta di ghjacciu, una fetta di pizza, o un pezzu di cicculata ùn hè micca realistu per a maiò parte di a ghjente.

Dittu chistu, in casu di dipendenza da l'alimentu, una persona pò avè bisognu di astenersi permanentemente da alimenti scatenanti. In questu casu, hè una bona idea di truvà sustituti sani chì soddisfanu.

Fighjate nantu à furnisce u vostru corpu cù alimenti soprattuttu sani è nutritivi, dendu à voi stessi a libertà di godervi veramente un piacè quì è culà.

Riassuntu Manghjà mudelli chì sò troppu restrittivi ponu guidà binges. A chjave per una dieta sustenibile è sana hè di cuncentrassi à manghjà cibi interi è micca trasfurmati a maiò parte di u tempu puru permettendu una delizia quì è culà.

4. Pruvate volumetrichi

A volumetria hè un modu di manghjà chì si concentra nantu à u riempimentu di alimenti à bassa caluria è ricchi di fibre cume i vegetali senza amidone.

U cunsumu alimenti chì sò bassi in calorie è ricchi di fibra è acqua prima di manghjà vi ponu aiutà à sentite pieni, chì puderebbenu diminuisce a manghjata eccessiva.

Esempii di cibi amichevuli volumetrici includenu pompelmo, insalata verde, broccoli, fasgioli, pumati è brodu à pocu sodiu.

Manghjà una grande insalata o una ciotola di minestra à bassu sodiu, basata in brodu prima di pranzu è cena pò esse un modu efficace per prevene u manghjà troppu.

Riassuntu Aduprate u metudu volumetricu di manghjà - riempite nantu à alimenti sani, calurichi è ricchi di fibre per aiutà à prumove a sensazione di sazietà.

5. Evite di manghjà in cuntenituri

Manghjà patatine fritte da u saccu, ghjacciu fora di a scatula, o da purtà direttamente da a scatula pò purtà à cunsumà più alimenti di ciò chì hè cunsigliatu cum'è misura di porzione.

Invece, porzione una sola dimensione di porzione nantu à un piattu o in una conca per aiutà à cuntrullà u numeru di calorie chì cunsumate in una seduta.

Aduprate strumenti di misurazione per allenà u vostru ochju nantu à ciò chì una parte normale duverebbe sembrà per diversi tipi di alimenti.

Riassuntu Invece di manghjà cibu direttamente da u pacchettu, porzionalu in un piattu. Pruvate à misurà e dimensioni di porzione adatte per aiutà à furmà l'ochju per identificà quantu cibu hè cunsigliatu cum'è una parte media.

6. Riduce u stress

U stress pò purtà à manghjà troppu, dunque hè impurtante truvà modi per riduce a quantità di stress in a vostra vita d'ogni ghjornu.

U stress crònicu face cresce i livelli di cortisol, un ormone chì aumenta l'appetitu. I studii anu dimostratu chì esse stressatu pò purtà à manghjà eccessivamente, aumentà a fame, manghjà eccessivamente è guadagnà pesu ().

Ci hè parechje manere semplici per riduce i vostri livelli di stress ogni ghjornu. Pensate à ascultà musica, giardinaghju, esercitassi, o praticà yoga, meditazione, o tecniche di respirazione.

Riassuntu U stress pò purtà à manghjà eccessivamente, cusì riduce u stress in a vostra vita d'ogni ghjornu hè un passu impurtante per riduce a mangiata eccessiva.

7. Manghjate cibi ricchi di fibre

Sceglie cibi ricchi di fibre, cume fasgioli, verdure, avena è frutti, ponu aiutà à mantene u vostru corpu à sente più saziu è à riduce a voglia di manghjà troppu.

Per esempiu, un studiu hà trovu chì e persone chì manghjavanu farina d'avena ricca di fibre per a colazione si sentianu più pieni è manghjavanu menu à pranzu di quelli chì cunsumavanu fiocche di cereale per colazione ().

Spuntinu nantu à e noci, aghjunghjendu fasgioli à a vostra insalata, è manghjendu ligumi à ogni pastu pò aiutà à riduce a quantità di alimentu chì cunsumate.

Riassuntu Aghjunghjite alimenti ricchi di fibre à a vostra dieta per mantene u vostru corpu chì si sente cuntentu più longu. I studii mostranu chì questu pò aiutà à riduce a voglia di manghjà troppu.

8. Manghjate pasti regulare

Quandu si prova à perde u pesu, parechje persone taglianu i pasti sperendu chì diminuisca u numeru di calorie chì piglianu.

Mentre questu pò travaglià in certi casi, cum'è u digiunu intermittenti, limità i pasti pò causà chì manghjate più tardi in a ghjurnata.

I studii anu dimustratu chì manghjà più spessu durante a ghjurnata pò diminuisce a fame è l'ingestione generale di alimenti ().

Per esempiu, alcune persone ponu saltà u pranzu per limità e calorie, solu per truvassi manghjendu troppu in cena. Tuttavia, manghjà un pranzu equilibratu pò aiutà à riduce a probabilità di manghjà troppu tardi in a ghjurnata ().

Riassuntu Saltà i pasti pò fà chì manghjiate più tardi in a ghjurnata. Invece, fighjate nantu à u mantenimentu di u vostru corpu chì si sente soddisfattu manghjendu pasti equilibrati fatti cù alimenti sani.

9. Mantene un ghjurnale alimentariu

U seguitu di ciò chì manghjate in un ghjurnale alimentariu o in una app mobile pò aiutà à riduce l'eccessu.

Parechji studii anu dimustratu chì l'usu di tecniche di autocontrollamentu cum'è u mantenimentu di un ghjurnale alimentariu pò aiutà a perdita di pesu ().

Inoltre, aduprà un ghjurnale alimentariu pò aiutà à identificà situazioni è fattori emotivi chì contribuiscenu à manghjà eccessivamente, è ancu cibi chì sò suscettibili di pruvucà u manghjà.

Riassuntu I studii anu dimostratu chì u seguitu di a vostra alimentazione pò aiutà à perde u pesu. Vi aiuterà ancu à diventà più cuscenti di e vostre abitudine.

10. Cenate cun amichi cuncepiti

E scelte alimentarie di i vostri cumpagni di pranzu ponu avè un effettu più grande nantu à a vostra assunzione di alimenti di ciò chì avete capitu.

Numerosi studii anu trovu chì e scelte alimentarie di e persone sò assai influenzate da e persone chì manghjanu cun.

A ghjente pò tende à manghjà porzioni simili à quelle di i so cumpagni di pranzu, cusì manghjà fora cù l'amichi chì manghjanu troppu pò fà li manghjà troppu ().

In più, studii anu dimustratu chì una persona hè più inclinata à urdinà opzioni malsane se u so cumpagnu di pranzu face ().

Sceglie di manghjà cù a famiglia è l'amichi chì anu scopi sanitarii simili ponu aiutà à stà nantu à a pista è à riduce e vostre possibilità di manghjà troppu.

Riassuntu Cù quale sceglite di manghjà pò avè un impattu maiò in e vostre scelte alimentarie. Pruvate à cene cù e persone chì volenu ancu manghjà pasti sani in porzioni moderate.

11. Riempite di proteine

A Proteina aiuta à mantene u vostru corpu pienu per tuttu u ghjornu è pò diminuisce u desideriu di manghjà troppu.

Per esempiu, manghjà una colazione ricca di proteine ​​hè statu dimustratu per riduce a fame è a merendella dopu in a ghjurnata ().

Sceglie una colazione ricca di proteine ​​cum'è l'ova tende à calà i livelli di ghrelin, un ormone chì stimula a fame ().

Aghjunghjendu stuzzichini più alti di proteine ​​cum'è u yogurt grecu à a vostra rutina pò ancu aiutà à manghjà menu tutta a ghjurnata è tene a fame sottu cuntrollu ().

Riassuntu Manghjà cibi ricchi di proteine ​​pò aiutà à schisà a fame è e brame. A cumincià a ghjurnata cù una colazione alta in proteine ​​pò ancu aiutà à luttà contra a fame più tardi in a ghjurnata.

12. Stabilizà i livelli di zuccheru in sangue

Manghjà pane biancu, biscotti, caramelle, è altri carboidrati cun alti indici glicemichi probabilmente causeranu livelli di zuccheru in sangue à spike, poi caderanu rapidamente.

Sta rapida fluttuazione di u zuccherinu in sangue hè stata dimustrata per prumove a fame è pò purtà à manghjà troppu ().

Sceglie cibi cù indici glicemichi più bassi aiutanu à prevene i picchi di zuccheru in sangue è ponu riduce l'alimentu eccessivu. Fagioli, avena è risu integrale sò tutte grandi opzioni.

Riassuntu Manghjate alimenti chì aiutanu à mantene i livelli di zuccheru in sangue custanti. L'alimenti glicemichi cum'è i dolci è u pane biancu ponu fà spuntà u zuccheru in sangue è poi calà, chì pò purtà à manghjà troppu. Invece, sceglite cibi cum'è fasgioli, avena, è risu marrone.

13. Rallenta

Manghjà troppu prestu pò causà troppu manghjà è purtà à guadagnà pesu cù u tempu.

U manghjà à ritmu lentu hè assuciatu cù una pienezza aumentata è una diminuzione di a fame è pò serve da strumentu utile per cuntrullà a manghjata eccessiva ().

Pigliate u tempu per masticà bè l'alimentu hè statu ancu dimustratu per riduce l'ingestione generale di alimenti è aumentà i sentimenti di pienezza ().

Riassuntu Fighjendu nantu à manghjà più pianu è masticà bè l'alimentu pò aiutavvi à ricunnosce i segni di pienezza è à riduce a mangiata eccessiva.

14. Fighjate a vostra ingesta di alcolu

Bere alcolu pò causà manghjà eccessivu abbassendu e vostre inibizioni è stimulendu l'appetitu (,).

Mentre avè una bevanda o duie cù un pastu in generale ùn averà micca un impattu tamantu, avè parechje bevande in una seduta pò purtà à aumentà i livelli di fame.

Un studiu hà trovu chì i studienti universitarii chì bevianu quattru à cinque bevande à a volta più di una volta à a settimana avianu più probabilità di manghjà troppu dopu avè bevutu, paragunatu cù i studienti chì bevianu una o duie bevande à a volta ().

Taglià torna à beie alcolu pò esse un bonu modu per minimizà l'alimentu eccessivu.

Riassuntu I studii mostranu chì beie parechje bevande in una seduta pò purtà à manghjà eccessivamente. Invece, tenite solu una o duie bevande, o rinuncate à beve alcolu interamente.

15. Pianu in anticipu

Esse impreparatu quandu e greve di a fame ponu fà più prubabile chì fate scelte alimentarie povere chì ponu purtà à manghjà eccessivamente.

L'acquistu di pasti è spuntini à l'ultimu minutu da ristoranti o delis aumenta a probabilità di fà scelte malsane è di manghjà di più.

Invece, tenite spuntini sani à a manu, imballate pranzi fatti in casa, è fate u frigorifero cù opzioni sane per preparà a cena in casa.

Queste strategie ponu aiutà à diminuisce l'eccessiva alimentazione. In più, fà più pasti in casa pò salvà soldi è tempu.

Riassuntu Più site preparatu per manghjà in bona salute, menu vi puderete manghjà troppu. Mantene u frigorifero è a dispensa fornita di alimenti sani, chì riempenu.

16. Rimpiazzate e bevande zuccherate cù l'acqua

Bevi bevande zuccherate cum'è soda è suchju puderebbenu fà cresce di pesu è aumentà u risicu di certe malatie cum'è u diabete ().

I studii anu dimostratu chì cunsumà bevande zuccherate cù i pasti pò esse ligatu à manghjà troppu.

Una rivista di 17 studii hà trovu chì l'adulti chì anu betu bevande zuccherate cù pasti cunsumanu 7,8% in più di manghjà chè l'adulti chì anu cunsumatu acqua cù i pasti ().

Sceglite acqua o seltzer senza zuccherinu nantu à e bevande zuccherate pò aiutà à riduce a manghjà eccessiva.

Riassuntu Evite e bevande zuccherate. Sò stati ligati à un risicu aumentatu di diabete è altre malatie è ponu esse ligati à manghjà troppu. Bei acqua invece.

17. Verificate cun voi stessu

Mancà troppu in assenza di fame puderia esse un segnu chì qualcosa di più prufondu si passa.

A depressione è l'annoiu sò dui prublemi cumuni chì sò stati ligati à a voglia di manghjà troppu (,).

Fortunatamente, piglià certe azzioni pò aiutà. Per esempiu, pruvate à piglià una nova attività chì sia piacevule. Pò aiutà à prevene l'annoiu è distrae da a voglia di mordicà.

Inoltre, passà un pocu di tempu à pensà à ciò chì innesca a mangiata eccessiva pò aiutà à determinà u tippu d'aiutu da circà. Se a depressione è l'ansietà sò contribuenti, uttene un trattamentu adeguatu da un prufessiunale di salute mentale pò aiutà à riduce l'eccessiva alimentazione.

Ogni persona hè diversa, dunque hè impurtante truvà u pianu di trattamentu currettu per e vostre necessità.

Riassuntu Pensate à i sentimenti durante l'episodi di manghjà eccessivamente è cercate aiutu per affrontà e questioni dietro u comportamentu. A depressione è l'annoiu sò duie ragioni cumuni. Un prufessiunale di salute mentale pò furnisce una guida.

18. Fugliate a mentalità di dieta

E diete di moda probabilmente ùn vi aiuteranu micca à smette di manghjà troppu à longu andà. E diete restrittive à cortu andà ponu purtà à una rapida perdita di pesu, ma sò spessu insostenibili è ponu preparassi per fallimentu.

Invece, fate cambiamenti di stile di vita à longu andà chì prumove a salute è u benessere. Hè u megliu modu per creà una relazione equilibrata cù l'alimentu è prevene abitudini cum'è manghjà troppu.

Riassuntu Invece di seguità una dieta di moda per frenà l'eccessiva alimentazione, truvate un modu di manghjà sustenibile chì nutrisce u vostru corpu è l'aiuta à ghjunghje à una salute ottimale.

19. Rumpite l'anziane abitudini

L'abitudine ponu esse difficiule da rompe, soprattuttu quandu si tratta di cibu.

Parechje persone si mettenu in routine cunfurtevuli, cume manghjà a cena davanti à a TV o avè una ciotola di ghjacciu ogni notte.

Pò piglià u tempu d'identificà cumpurtamenti malsani chì portanu à manghjà eccessivamente è rimpiazzalli cù abitudini novi è sani, ma vale a pena di sforzà.

Per esempiu, fate un puntu per manghjà à a tavula di cena invece di davanti à a TV, o rimpiazzate una ciotola di gelatu di notte cù una tazza calda di tè. Questi rimpiazzamenti diventeranu abitudini sane cù u tempu.

Riassuntu Identificate abitudini malsane è gradualmente rimpiazzate cù cumpurtamenti novi, più pusitivi.

20. Manghjate grassi sani

Ancu se l'alimenti ricchi di grassi sò spessu associati à l'aumento di pesu è a manghjata eccessiva, a scelta di alimenti ricchi di grassi sani pò aiutà à manghjà menu.

Parechji studii anu dimustratu chì l'adulti chì cunsumanu una dieta alta in grassu, in bassu carboidrati sò menu famiti 3-4 ore dopu i pranzi è perde più pesu cù u tempu, paragunatu à e persone chì cunsumanu diete ricche di carboidrati è poviri di grassu (,).

Aghjunghjendu grassi sani cum'è avocados, noci, sementi, burri di noce è oliu d'oliva à a vostra dieta pò aiutà à sente più soddisfatti dopu i pranzi è riduce l'eccessi.

Riassuntu Pruvate à aghjunghje più grassi sani à a vostra dieta. I studii anu dimostratu di fà cusì pò aiutà vi sentite più pienu dopu i pasti è perde u pesu cù u tempu.

21. Tenite à mente i vostri scopi

Fissà obiettivi à cortu è à longu andà è riferendusi à spessu pò aiutavvi à stà nantu à a pista è à riduce a voglia di manghjà troppu.

Sapendu u mutivu di superà a mangiata eccessiva è cumu manghjà eccessiva vi impedisce di ghjunghje à i vostri obiettivi di salute è benessere pò motivà vi à travaglià per stabilisce novi mudelli alimentari.

Notà e citazioni motivazionali è appendeli in posti prominenti intornu à u vostru spaziu di vita pò aiutà à inspirà à seguità un pianu per tutta a ghjurnata.

Riassuntu Identificate obiettivi alimentarii specifici à cortu è à longu andà è riferitevi spessu. Pò ancu esse utile piazzà citazioni motivazionali intornu à a vostra casa.

22. Uttenite aiutu se necessariu

Hè impurtante di distingue l'alimentazione eccessiva da u disordine alimentariu eccessivu (BED).

U disordine alimentariu eccessivu (BED) hè ricunnisciutu da u Manuale Diagnosticu è Statisticu di Disturbi Mentali(DSM-5) cum'è disordine psichiatricu. Questu significa chì qualchissia chì hà BED hà bisognu di trattamentu da una squadra di prufessiunali medichi per superallu.

U BED hè carattarizatu da episodi in corsu di manghjà una grande quantità di cibu assai prestu finu à u puntu di cunfortu, malgradu micca avè fame. Dopu una binge, una persona pò sente vergogna o culpabilità intornu à u comportamentu.

Affetta à milioni di persone in u mondu sanu è hè u disordine alimentariu u più cumunu in i Stati Uniti ().

Se pensate chì pudete avè LETTO, hè impurtante uttene aiutu. Parlate cù u vostru duttore sanitariu nantu à e opzioni di trattamentu.

Riassuntu Se regularmente binge nantu à grandi quantità di alimenti, ùn avete micca cuntrollu, è sperimentate sentimenti di culpabilità, pudete avè un disordine alimentariu binge è duverebbe cercà aiutu prufessiunale.

23. Praticate manghjà in mente

L'adopru di tecniche alimentari attenti hè unu di i migliori modi per prevene l'alimentazione eccessiva.

A pratica di manghjà cun mente sottolinea l'importanza di focalizassi nantu à u mumentu è di esse cuscenti di penseri, emozioni è sensi mentre cunsumanu cibu.

Parechji studii anu dimustratu chì l'alimentazione attenta hè un modu efficace per riduce i comportamenti di manghjà binge, manghjendu in eccessu, è manghjendu emozionale ().

Manghjà più pianu, piglià picculi morsi, masticà accuratamente, esse cuscenti di i vostri sensi, è apprezzà l'alimentu sò tutte pratiche semplici di attenzione da incorporà in una routine quotidiana.

Riassuntu A pratica di manghjà cun mente hè stata dimustrata per aiutà à riduce i cumportamenti di manghjà binge. Alimentazione attenta si concentra nantu à esse cuscenti di i vostri penseri è sensi mentre manghjate.

U fondu

Parechje persone luttanu cù troppu manghjà.

Fortunatamente, ci sò modi per migliorà l'abitudini alimentari è superà i disordini alimentari.

I prufessiunali sanitarii cume i psiculoghi, i duttori, o i dietisti registrati ponu ancu furnisce cunsiglii è guida per aiutavvi à ritruvassi nantu à a pista.

L'alimentazione eccessiva pò esse una abitudine dura da rompe, ma pudete fà. Aduprate questi cunsiglii cum'è puntu di partenza per aiutà à stabilisce una nova rutina sana, è assicuratevi di circà aiutu prufessiunale se ne avete bisognu.

Nota di l'editore: Questu pezzu hè statu uriginale publicatu u 16 d'aprile 2018. A so data di publicazione attuale riflette un aghjurnamentu, chì include una rivista medica da Timothy J. Legg, PhD, PsyD.